כל האנשים חווים רגעים קצרים של שיתוק שינה במהלך השינה. שיתוק שינה רגיל הוא מה שמונע מהחולם שלא להגשים חלומות. אך עבור חלקם, שיתוק שינה יכול להיות מצב מפחיד שבו הישן לא יכול לדבר או לזוז בזמן ההירדמות או כשהוא מתעורר מהשינה. מדי פעם הזיות (לראות דברים, לשמוע דברים או להרגיש דברים) מלווים שיתוק שינה. עבור רוב האנשים, שיתוק שינה אינו מפריע לשינה אלא אם הוא קורה לעתים תכופות או כל כך מעצבן שקשה להירדם. שיתוק שינה יכול להימשך בין מספר שניות למספר דקות. למרבה המזל, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע מצב זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שיפור היגיינת השינה
שלב 1. צור סביבת שינה מרגיעה
הגדר את מיטתך כמקום לשינה ופעילות מינית בלבד. אל תראה טלוויזיה או תקרא במיטה. המיטה שלך צריכה להיות איתנה מספיק כדי לתת לך תמיכה, אך עדיין תהיה נוחה. שקול להניח כמה טיפות של שמן אתרי לבנדר על הכרית שלך או ליד אותה כדי ליצור סביבה רגועה ומרגיעה.
- בעוד שמטפלים בהפרעות שינה ספציפיות, היגיינת שינה טובה יכולה לשפר את השינה של כל אחד (אפילו אנשים ללא הפרעת שינה).
- הפחת את האור בחדר שלך עם וילונות האפלה, הסר מקורות אור הסביבה ואולי חבש מסיכת שינה.
- שמור על החדר שלך בטמפרטורה נוחה. מומלץ לשמור על החדר שלך על 18.3 מעלות צלזיוס כשינה.
- השתמש במאוורר, אטמי אוזניים או מכשיר סאונד כדי לנטרל כל צליל מפריע שעלול להעיר אותך.
- שמור את השימוש במכשירים אלקטרוניים, כגון סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיה, למינימום בערב. מכשירים אלה פולטים משהו שנקרא אור כחול, שיכול להקשות עליך להירדם.
שלב 2. הימנע מממריצים ומתח לפני השינה
התחל להירגע לפני שאתה הולך לישון. הימנע מאכילה תוך שעתיים מרגע השינה ואל תשתה קפה (במיוחד אחרי הצהריים), משקאות המכילים קפאין או אלכוהול. אלה יכולים להשאיר אותך ער או לגרום לאי נוחות המונעת ממך לישון. כמו כן, עליך להימנע מפעילות גופנית מאומצת בלילה. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם כל אלה גורמים לבעיות שינה.
- ספר תמיד לרופא אם אתה משתמש בצמחי מרפא ותוספי מזון. אלה יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם.
- במקום תרגיל ערב מאומץ, צא לטיולים, עשה אימוני משקל, או פשוט מתיח. שמור את הפעילות המאומצת לשעות הבוקר או אחר הצהריים.
- נסה לא ללכת לישון כאשר אתה לחוץ. נסה לרשום את מחשבותיך ביומן ולומר לעצמך שתתמודד עם הבעיה בבוקר.
שלב 3. להירגע ולהירגע לפני השינה
צור שגרת שינה פשוטה שתוכל לעקוב אחריה. הקפד לכלול משהו מרגיע, כמו להתקלח במים חמים כמה שעות לפני שאתה הולך לישון. למרות שיש צורך במחקר, אנשים רבים מאמינים שזה יכול להגביר את הפרשת המלטונין, מה שהופך את השינה לקלה יותר. ייתכן שתרצה להאזין למוזיקה מרגיעה או להשתמש ברעש לבן כדי לעזור לך לישון, במיוחד אם אתה גר באזור רועש.
שלב 4. לך לישון באותו הזמן בכל לילה
עזור לגוף שלך לפתח הרגלי שינה עקביים על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן בכל יום. למרות שזה עשוי להיות קשה אם יש לך לוח זמנים גמיש, הגוף שלך יתחיל לצפות לישון במרווחים עקביים.
- אתה יכול להיות קצת גמיש, אך נסה לא לחרוג משעות השינה שלך ושעות ההתעוררות ביותר מ -30 דקות. לדוגמה, אתה יכול להרשות לעצמך לישון תוך חצי שעה בסוף השבוע.
- כדאי גם לנסות להתעורר באותה שעה בכל יום.
שלב 5. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
כדי להתכונן לשנת לילה טובה, הרפו בהדרגה את השרירים בכל גופכם. התחל באצבעות הרגליים והמתח את שרירי בהונותיך במשך חמש שניות, ולאחר מכן הרפה את בהונות כ -30 שניות. לאחר מכן, עברו לקרסוליים ולרגליים. מתחו את השרירים במשך חמש שניות ולאחר מכן הרפו אותם למשך 30 שניות. הזז את דרכך למעלה לכיוון צווארך ולבסוף את פניך.
- מחקרים הראו כי טכניקות הרפיה יכולות להפחית את תדירות שיתוק השינה.
- תוכל גם להירגע על ידי ביצוע טאי צ'י, צ'י קונג או יוגה.
שלב 6. תרגול ויזואליזציה חיובית
בשכיבה במיטה, נסה להתמקד בדברים או בחוויות חיוביות. לדוגמה, שאל את עצמך אם אתה זוכר את המקום המועדף עליך (אמיתי או מדומיין) או מהזיכרון האהוב עליך. לאחר מכן, דמיינו את המקום או הזיכרון מפורט ככל האפשר. נסו לזכור את הריחות, הצלילים והנגיעות. תנשום עמוק תוך כדי הדמיה כדי לעזור לך להירגע. ויזואליזציה חיובית יכולה להסיר מחשבות שליליות ולהכין אותך לשנת לילה רגועה.
לדוגמה, אם הזיכרון או ההדמיה שלך נמצאים בחוף הים, ייתכן שתרצה להשמיע קולות של האוקיינוס ולהחזיק חופן חול. לאחר קצת תרגול, לא תזדקק לצלילים הנוספים או לחול הזה, אך ראשית, "אביזרים" אלה יכולים להיות מועילים
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בצמחי מרפא ותוספי מזון
שלב 1. הכינו תה צמחים
כדי להשתמש בעשב כתה, הרתיחו מים. הוסיפו כף אחת של עשב תיבול רופף ומיובש, 1 כף עשב טרי או שקית תה לכוס מים מבושלים והניחו לו להימשך כחמש עד עשר דקות.
מסננים אם התה אם השתמשתם בעשבי תיבול רופפים וטעמים אותו בדבש או בלימון אם תרצו
שלב 2. רכישת תוספי איכות
בקש מהרוקח שלך להמליץ על מותג מכובד של תוספי מזון; תעשיית התוספים אינה מוסדרת, כלומר אין אחריות שאתה מקבל את המוצר המפורסם. הרוקח שלך עשוי לדעת אילו חברות מהימנות. כמו כן, עליך לחפש פרטי התקשרות הניתנים לאימות לחברה ולחפש כל חותמת אישור של איגוד מוצרי הטבע (NPA), מעבדות הצרכנים או הפארמקופיה האמריקאית (USP). על היצרן לפעול לפי שיטות ייצור טובות (GMP).
- עקוב תמיד אחר הוראות היצרן בעת נטילת תוספי מזון. עליך גם ליידע את הרופא שלך לגבי כל תוספי מזון שאת לוקחת.
- קנה רק תוספי מזון טריים (בדוק את תאריך התפוגה).
שלב 3. נסה ולריאן כתה או כתוסף
ולריאן הוא שורש בעל תכונות של תרופה הרגעה קלה, המסייע לך להירדם מהר יותר ובקלות רבה יותר. ולריאן שימש כעזר לשינה במשך אלפי שנים, אם כי אסור לתת אותו לילדים מתחת לגיל 3.
- מומלץ להוסיף דבש, קינמון, ציפורן או לימון לתה ולריאן כדי לשפר את הטעם.
- שורש ולריאן עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם כמו תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה.
שלב 4. השתמש בפסיפלורה כתה או כתוסף
פסיפלורה משמשת להפחתת חרדה ויכולה גם להוריד את לחץ הדם. אם אתה נוטל תרופות ללחץ דם, שוחח עם הרופא שלך לפני תוספת. לפסיפלורה יש טעם קליל ונעים, אבל אפשר לטעום אותו עם דבש ולימון אם אתם מכינים תה.
- אל תשתמש בפסיפלור אם אתה בהריון. זה עלול לגרום להתכווצויות הרחם.
- מכיוון שלא נחקרה פסיפלורה אצל ילדים, שוחח עם רופא מוסמך כדי לקבוע מינון בטוח לתת לילד שלך.
שלב 5. קח קמומיל כתוסף או כתה
קמומיל שימש באופן מסורתי לעזרה בשינה, אם כי יש צורך במחקרים קליניים כדי לתמוך בכך. קמומיל משמש להגברת הרוגע תוך הפחתת החרדה. בעת רכישת קמומיל, חפש גרמנית (שהיא זמינה יותר) או רומאית.
- קמומיל בטוח לילדים, אך יש לדלל את התה במים חמים (יש להשתמש בחצי כוס תה ולהוסיף חצי כוס מים).
- קמומיל יכול לקיים אינטראקציה עם מספר תרופות מרשם, לכן שוחח עם איש מקצוע מומחה (רופא או רוקח) לפני השימוש בו.
שלב 6. השתמש במליסה כתה או כתוסף
לימון יכול גם להפחית את החרדה ולשפר את איכות השינה, אך אסור להשתמש בה לכל מי שיש לו פעילות יתר בבלוטת התריס או מי שהיא בהריון. מליסת לימון נחשבת באופן כללי לבטוח (GRAS) בארה ב וניתן להשתמש בה עם ילדים מעל גיל 3, אך יש לדלל את התה במים חמים (יש להשתמש בחצי כוס תה ולהוסיף חצי כוס מים).
מזור לימון עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות לטיפול בבלוטת התריס, HIV ובעיות שינה כמו חרדה או נדודי שינה. שוחח עם הרופא שלך לפני תוספת
שלב 7. קח תוסף מלטונין
קח 1 עד 3 מ"ג מלטונין שעה אחת לפני השינה. "הורמון השינה" הזה יכול לווסת את מחזורי השינה שלך. הימנע מלקיחת מלטונין מדי לילה, אלא אם כן הרופא מייעץ לך. אתה יכול גם לנסות להגדיל את כמות המלטונין במערכת שלך על ידי שתיית כוס מיץ דובדבנים טארט.
מלטונין עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם ואסור ליטול אותו בהריון או בזמן הנקה. שוחח עם הרופא או הרוקח לפני השימוש
שלב 8. קח תוסף 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
כימיקל זה משמש את הגוף שלך ליצירת מוליך עצבי, סרוטונין. סרוטונין ידוע כמווסת את מצב הרוח וההתנהגות, מה שעשוי לשפר את השינה שלך. קח 50 עד 100 מ ג של 5-HTP כל לילה לפני השינה במשך שישה עד 12 שבועות, אלא אם כן הרופא שלך ממליץ אחרת.
5-HTP אינו מומלץ לנשים בהריון או מיניקות
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בצמחי מרפא לילדים עם שיתוק שינה
שלב 1. הכינו שקית שינה צמחים
אתה יכול למלא שקית קטנה בעשבי תיבול כדי לעזור לילדך לישון. כל שעליך לעשות הוא למלא שקית בד קטנה או כרית קטנה בעשבי התיבול הבאים, לקשור אותה ולהניח אותה ליד הכרית של ילדך:
- 1/2 כוס כשות
- 1/2 כוס פרחי קמומיל
- 1/2 כוס פרחי לבנדר
- 1/2 כוס לימון (מליסה)
שלב 2. הפעל אמבט צמחים חם או אמבט רגליים
עזור לילדך להירגע על ידי ריצה של אמבט חם (אך לא חם מדי) או מילוי כיור להשרייה בכף הרגל. הוסיפו מים עד שתיים של שמן אתרי קמומיל או שמן אתרי לבנדר. אלה יכולים להרגיע את ילדכם ולעודד שינה.
הימנע משימוש בשמנים אתריים לתינוקות מתחת לגיל שלושה חודשים
שלב 3. הכינו מזור צמחים
צור מזור עיסוי על ידי ערבוב של אחת עד שתיים טיפות של קמומיל או שמן אתרי לבנדר עם 1 גרם של שמן שיאה או קיק. מערבבים היטב את המזור ומניחים כמות קטנה של שמן הריח על הרקות של ילדכם.
עיסוי יכול להיות שימושי בהרגעת הילד והרפיית שרירים כואבים
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי סימפטומים וסיכונים
שלב 1. זיהוי התסמינים העיקריים
אם יש לך שיתוק שינה, אזור המוח שלך המזהה איומים הופך להיות פעיל יותר ורגיש מדי לגירויים. השיתוק הזמני נגרם מרגישות יתר זו. כדי להיות מאובחן כשיתוק שינה, אתה חייב להיתקל בשלושה מהתסמינים העיקריים הבאים:
- חוסר יכולת לזוז: הדבר עלול להרגיש כאילו כוח חיצוני כלשהו גורם לשיתוק.
- תחושת פחד, פחד או חרדה בגלל השיתוק
- להיות ער באופן מודע במהלך השיתוק
- תפיסה ברורה של הסביבה: אתה עשוי להבחין בזמן, לאור הירח שנכנס דרך החלון, מה לובש בן זוגך וכן הלאה.
שלב 2. חפש סימפטומים אפשריים
בנוסף לתסמינים העיקריים, אתה עלול להיתקל בסימפטומים הבאים:
- תחושה של פחד ואימה סוחפים
- תחושה של נוכחות אחרת
- לחץ על החזה
- קשיי נשימה
- שכב על הגב גם אם זו לא המיקום המועדף עליך
- הזיות חזותיות, מריחות (ריח) או שמיעה (קול). אלה עשויים להיות משולבים עם תחושת נוכחות אחרת.
- תחושה של אבדון או מוות מתקרב
שלב 3. שקול את הסיכון שלך לשיתוק שינה
מחקרים מעריכים כי שיתוק שינה משפיע על 5 עד 40% מהאוכלוסייה, ומשפיע על גברים ונשים מכל קבוצת גיל, אם כי רוב שיתוק השינה מתחיל במהלך שנות העשרה. גורמי הסיכון לשיתוק שינה כוללים:
- היסטוריה משפחתית של שיתוק שינה
- שינוי לוחות הזמנים לישון
- קיומה של הפרעת שינה נוספת כמו נדודי שינה; נרקולפסיה; parasomnias כגון הליכה בשינה או דיבור שינה, עוררות בלבול, הרטבת לילה וחרדות שינה; hypersomnias (ישנוניות מוגזמת)
- היסטוריה של דיכאון, חרדה, הפרעת פאניקה, הפרעה פוסט טראומטית (PTSD) והפרעה דו קוטבית. הפרעות נפשיות אלה היו קשורות גם לחלק מההזיות המטרידות יותר.
- התכווצויות רגליים הקשורות לשינה ותסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS)
- תרופות, כולל תרופות המשמשות לטיפול בחרדות והפרעות קשב וריכוז
- שימוש בסמים ואלכוהול
שלב 4. דע מתי לפנות לרופא
אם אינך מבחין בהפחתה במספר אירועי שיתוק השינה תוך שבועיים עד ארבעה שבועות לאחר שניסית שיטות טיפול או שאתה מאבד כמויות שינה משמעותיות, שוחח עם הרופא שלך. אולי אפילו תרצה לקבוע פגישה עם מומחה לשינה. שיתוק שינה יכול להיות סימפטום לתנאי שינה אחרים או לבעיות פסיכיאטריות משמעותיות, אך רק רופא יכול לקבוע זאת.
לדוגמה, שיתוק שינה יכול למעשה להיות סימפטום של נרקולפסיה, מצב עם נמנום בשעות היום ו"התקפות "פתאומיות של שינה
טיפים
- הבינו שחלק משיתוק השינה הוא חלק משינה רגילה. זה מונע ממך להגשים פיזית את חלומותיך אשר ישבשו את מחזור השינה שלך. אם יש לך שיתוק שינה בפועל, אתה מודע לשיתוק.
- אם אתה לא יכול להירדם מיד, אל תשכב במיטה ותתמודד. קום מהמיטה ובצע שוב חלק משגרת ההרפיה שלך לפני השינה.
- אם אתה משתמש בתה צמחים לפני השינה, השינה שלך עלולה להפריע בגלל הצורך להשתמש בשירותים.
- כאשר זה קורה, נסה ככל יכולתך להזיז את בהונותיך ולהילחם כדי להחזיר את השליטה על גופך.
