מעבר לתזונה טבעונית כחולה סוכרת אולי נראה כמו משימה מרתיעה, אך היא יכולה להיות אופציה מאוד ניתנת לניהול. הסדר הראשון של העסק הוא בחירת חלופות טבעוניות ובריאות מכל קבוצת מזון הנמוכות אף הן על האינדקס הגליקמי (GI), סולם המודד את ההשפעה של מזונות מסוימים על הסוכר בדם. אתה יכול לעבור בטוח ובריא לאורח חיים טבעוני כל עוד אתה בוחר תחליפים בריאים ועשירים בחומרים מזינים מהתזונה המקורית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הכנת התזונה היומית שלך
שלב 1. שאף לאכול לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום
הפנו את עיניכם לירקות עלים ירוקים כמו כרוב ותרד, וירקות צהובים כהים כמו פלפלים. להגיע לפירות שלמים, שנוטים לקבל הרבה סיבים מעורם. אם אתה אוהב לשתות מיץ ירקות או פירות, בחר משקה שאין בו הרבה סוכר או סירופ מיותרים. התמקדו בפירות וירקות בעלי GI נמוך יותר, כך שהסוכר בדם לא יעלה מהר כל כך.
- לדוגמה, תפוחים ותפוזים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך בהרבה מאשר אבטיחים. באופן דומה, לגזר ולטארו מבושל יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לפירה ודלעת מבושלת.
- מנה של פירות טריים היא בערך בגודל האגרוף הקפוץ שלך, בעוד שחצי כוס (10-31 גרם) היא גודל ההגשה הטיפוסי של ירקות עלים.
- באופן אידיאלי, בחר פירות וירקות שאין בהם הרבה שומן נוסף, ממתיקים, מלח או רוטב.
שלב 2. אכלו 6 מנות או יותר של דגנים מלאים בכל יום
בחר בלחם ומוצרי דגנים אחרים עם תווית "טבעונית", המיוצרים מדגנים מלאים אך ללא מוצרים מן החי, כמו ביצים או חלב חלבי. השלימו את התזונה שלכם בסיכות כמו אורז חום ופסטה מלאה, יחד עם דגנים מסוימים. זכור כי מוצרי דגנים גבוהים יותר ב- GI, ועשויים להשפיע יותר על רמות הסוכר בדם.
- לדוגמה, לחם מחיטה מלאה מדורג עם 74 מתוך 100 בסולם ה- GI, בעוד שספגטי מחיטה מלאה מדרג רק 48.
- לעיון, פרוסת לחם אחת או חצי כוס (70 גרם) של פסטה מלאה = חיטה שווה למנה אחת.
שלב 3. קבל 0.8 גרם חלבון מבוסס אגוזים, שעועית וסויה לכל 1 ק"ג (2.2 ליברות) משקל גוף
בחר ארוחות וחטיפים עם הרבה חלבון מן הצומח, מכיוון שחלבון יכול להיות מעט קשה כאשר אתה חותך בשר מהתזונה. אתה יכול לקבל הרבה חלבון מאגוזים, כמו בוטנים, קשיו ואגוזי ברזיל, או שאתה מעדיף עדשים ושעועית אחרת. במקום מוצרי חלב, חפשו מזון ומשקאות עם סויה כמרכיב חלופי, כמו חלב סויה או יוגורט.
- השתמש במחשבון זה כדי להבין כמה חלבון אתה צריך, בהתבסס על הגובה והמשקל שלך:
- חמאת בוטנים ושקדים הם מקורות חלבון מצוינים אחרים שקל להחליק לחטיף או ארוחה.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול יוגורט סויה לארוחת הבוקר וצ'ילי על בסיס שעועית לארוחת צהריים.
שלב 4. ליהנות מדי יום מנות 2-3 של חלב ויוגורט מהצומח
החלף חלב חלב ומוצרי חלב אחרים עבור אלטרנטיבה צמחית, כמו סויה או חלב שקדים. למרבה המזל, חלב סויה מדורג מאוד נמוך בסולם ה- GI וקל לשלב אותו בתזונה תוך ניהול סוכרת.
גם אם זה לא חלבי, נסו ליהנות מדי יום 2-3 כוסות חלב סויה עשיר בסידן או יוגורט. לעיון, 1 ג (240 מ"ל) של חלב סויה שווה מנה
רעיונות לתכנון ארוחות
ארוחת בוקר:
קערת דייסה עם חתיכת פרי
ארוחת צהריים:
קינואה מבושלת וירקות על האש
אֲרוּחַת עֶרֶב:
בטטה עם בוטנים ועדשים
חָטִיף:
תערובת טרייל עם מרכיבים טבעוניים
קינוח:
סלט פירות
שיטה 2 מתוך 2: תעדוף חומרים מזינים חשובים
שלב 1. נשנוש מזון ומטבלים מועשרים בוויטמין B12
חפש יוגורט סויה, חלב ללא חלב, דגנים ומטבלים שיש בהם תוספת B12. אתה יכול למצוא B12 באופן טבעי בבשר מן החי, כך שתצטרך לבחור מזונות שיש בהם ויטמין B12.
- הכמות האידיאלית של ויטמין B12 לאכול כל יום היא 6 מיקרוגרם, שזה שווה 100% מהתווית "ערך יומי" על האוכל והמשקאות שלך. נסה ליהנות מחטיפים ומשקאות שונים המצטברים בסך הכל עד 100%.
- כוס אחת של 240 מ"ל חלב סויה נותנת לך 50% מ- B12 המומלץ שאתה צריך ביום אחד, בעוד שמנת דגני בוקר מועשרים נותנת לך 100%.
- ויטמין B12 עוזר לשמור על בריאות הדם שלך. אם אתה לא מקבל מספיק, אתה עלול להרגיש עייף ואיטי.
שלב 2. העשיר את התזונה שלך עם לפחות 1000 מ"ג סידן בכל יום
החלף חלב חלב ויוגורט לאלטרנטיבה צמחית, כמו חלב סויה או שקדים. אתה יכול גם לקבל הרבה סידן מתוצרת טרייה, כמו תפוזים וקייל, או מסוגים שונים של אפונה ושעועית, כמו חומוס ושעועית. בדוק תוויות מזון שונות, כמו כיכר לחם מחיטה מלאה, כדי לראות אם המזונות שלך מועשרים בתוספת סידן.
- אם אתה איפשהו בין הגילאים 19 עד 50, נסה לאכול או לשתות לפחות 1,000 מ"ג סידן בכל יום. אתה יכול לקבל מעל 200 מ"ג סידן מכוס חלב סויה.
- שעועית וחלב סויה בדרך כלל נמוכים ב- GI, ומהווים תוספת טובה לתזונה סוכרתית.
שלב 3. קבל את חלקך בחומצות שומן אומגה 3 עם אגוזי מלך וזרעי פשתן
חטיף על קומץ זרעים ואגוזים שומניים לאורך כל היום, מה שיכול להגביר את רמות חומצת השומן אומגה 3 שלך. אתה יכול גם לקבל הרבה חומצות שומן אומגה 3 מחלב סויה וטופו, שהם מרכיבים די גדולים בתזונה הטבעונית.
- אתה יכול לפזר אגוזי מלך או זרעי פשתן על קערת יוגורט סויה או דגנים כדחיפה מהירה.
- נסה לאכול כ -3 גרם חומצות שומן אומגה -3 בכל יום. לעיון, מנה של אגוזי מלך מכילה כ -2.5 גרם.
שלב 4. יש לצרוך לפחות 8 עד 18 מ"ג ברזל על בסיס יומי
בחר מאכלים כמו ירקות כהים, עלים, פירות יבשים ושעועית, שהם מקור מצוין לברזל על בסיס צמחי. אתה עשוי גם לגלות שבכמה דגנים, כמו דגנים ולחם, יש תוספת ברזל נוספת. כדי לספוג כמה שיותר ברזל, קבל חלק מהברזל שלך מפירות וירקות שיש בהם הרבה ויטמין C, מה שמקל עליך. הגוף לקחת את הברזל.
- למשל, סלט כרוב הוא מקור מצוין לברזל.
- אם אתה זכר בוגר, נסה לאכול או לשתות 8 מ"ג ברזל מדי יום. אם אתה נקבה בוגרת, השלם את התזונה שלך עם 18 מ"ג ברזל.
שלב 5. בחר משקאות מועשרים בוויטמין D
חפש משקאות ומזונות שיש בהם ויטמין D הוסיף. אתה יכול לקבל הרבה מוויטמין זה ממשקאות כמו חלב סויה או מיץ תפוזים, או שאתה יכול להגביר את הרמות שלך על ידי צאת השמש למשך 10 דקות.
- אם אתה נער או מבוגר נסה לאכול או לשתות כ- 600 IU של ויטמין D בכל יום.
- חלב סויה אינו מדורג גבוה מאוד ב- GI, וסביר שלא יעלה את רמת הסוכר בדם.
שלב 6. אכלו לפחות 21 גרם סיבים תזונתיים בכל יום
בחר מזון כמו חומוס, עדשים, שעועית שחורה, טופו, בוטנים ואגוזי מלך, שכולם עתירי סיבים. אתה יכול גם להחליף אותו על ידי הוספת דגנים מלאים לתזונה, יחד עם פירות וירקות טריים. למרבה המזל, דיאטות טבעוניות עשירות בסיבים טבעיים, כך שאתה לא צריך לדאוג לפספס את הדרישה היומית שלך.
- אכילת הרבה סיבים יכולה לעזור למנוע את רמת הסוכר בדם.
- רוב סוגי האגוזים והזרעים מהווים מקור טוב לסיבים, וכך גם מוצרי הסויה והקטניות.
- לשעועית יש GI נמוך מאוד, וקל להטמיע אותם בתזונה.
האם ידעת?
כאשר אנשים מסוימים עם סוכרת מסוג 2 עברו לתזונה טבעונית, היה להם קל יותר לנהל את הסימפטומים שלהם באופן כללי.
טיפים
- חפש מתכונים מקוונים יחד עם המילה "טבעוני". תתפלאו כמה יש שם בחוץ!
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוספי מזון.
- לעיון כללי היכן המזונות הנפוצים יושבים ב- GI, עיין כאן:
