הצטרפות לחברים או למשפחה לארוחה במסעדה האהובה היא דרך מהנה לבלות ביחד, אך ניהול הסוכרת בזמן אכילה בחוץ יכול להיות מפחיד. למרבה המזל, לאכול בחוץ עדיין יכול להיות כיף וקל! כאשר אתם אוכלים בחוץ, חשוב להיצמד ללוח הזמנים הרגיל שלכם ולתכנן מראש. ברגע שאתה במסעדה, בחירת מנות קטנות יותר של מזון ומשקאות בריאים, דלי סוכר וצפייה בצריכת הפחמימות שלך תשאיר אותך על המסלול.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תכנון הארוחה שלך
שלב 1. הזמן את הארוחה לחפוף עם האינסולין או התרופות שלך
עדיף לאכול בזמן הארוחה הרגילה שלך כך שסוכר הדם שלך יישאר בטווח הנכון. ספרו לחבריכם לארוחה מה השעה המתאימה לכם ביותר.
- אתה יכול לומר, "שעת הארוחה הרגילה שלי היא 18:00, אז אצטרך לאכול בערך באותו זמן כדי לשמור על רמת סוכר בדם שלי."
- תזמן ארוחות צהריים במהלך שעות הצהריים הרגילות שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להתאים את לוח התרופות שלך לארוחה.
שלב 2. חפש את תפריט המסעדה באינטרנט כדי לבדוק מידע תזונתי
בנוסף לקלוריות בכל מנה, בדוק את סך הפחמימות והסוכרים לגבי המנות שמעניינות אותך. ערכו רשימה של כמה מנות ידידותיות לסוכרת שתוכלו להזמין כשיגיע הזמן.
אם למסעדה אין מידע תזונתי, בצע חיפוש באינטרנט על המנות המפורטות כדי לקבל קירוב טוב של התוכן התזונתי. כדאי גם להתקשר למסעדה ולבקש מידע נוסף על התפריט
שלב 3. בצע הזמנה כדי להימנע מהמתנה
המתנה ארוכה עלולה לגרום לארוחה מאוחרת, שעלולה לגרום לרמת סוכר נמוכה בדם. חשוב שתנסה לדבוק בזמן הארוחה הרגיל שלך, והזמנה היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שתקבל את הארוחה בזמן.
התקשר למסעדה ברגע שאתה יודע שתצא
שלב 4. קח עוד אינסולין אם אתה מתכוון להתפנק, אם הרופא שלך מאשר זאת
למרות שכדאי לך להקפיד על תזונה ברוב הימים, ייתכן שתחליט להתפנק באירוע מיוחד. אם אתה יודע שאתה יוצא לארוחה מיוחדת, ייתכן שתוכל לקחת אינסולין נוסף כדי לפצות על הפינוק.
- בדוק עם הרופא שלך לפני התאמת כל תרופה. וודא שאתה יודע כמה אינסולין לתת לעצמך וכיצד להגן על עצמך מפני רמת סוכר נמוכה בדם.
- הרופא שלך כנראה ייתן לך יחס פחמימות לאינסולין שיעזור לך לחשב את מינון האינסולין הנכון על סמך כמות האכילה שלך.
- זכור לעקוב אחר רמת הסוכר בדם לאחר מתן האינסולין הנוסף כדי לוודא שרמת הסוכר בדם לא תרד נמוך מדי.
חלק 2 מתוך 4: בחירת הארוחה שלך
שלב 1. שוחח עם המלצר על הצרכים התזונתיים שלך
הודע למלצר שאתה בתזונה מיוחדת וצריך לוודא שהמנה שלך מתאימה לתוכנית שלך. הם יכולים לבדוק עם השף לוודא שהארוחה שלך מבושלת כראוי, ולבצע החלפות לפי הצורך. ייתכן שיש להם אפילו אפשרויות תפריט מיוחדות רק לאנשים הסובלים מסוכרת.
- שאל אם המנה הוסיפה סוכרים. אם כן, בקש החלפה דלת סוכר.
- בקשו להגיש רטבים, רוטבים ותבלינים בצד, כך שתוכלו להוסיף אותם בכמויות קטנות.
- אפשר לומר, "אני בדיאטה דלת סוכר. באיזו רוטב לסלט יש את כמות הסוכר הנמוכה ביותר?” או "האם השף שלך מכין גרסה ידידותית לסוכרת של המנה הזו?"
שלב 2. הזמינו מתפריט דל הפחמימות, אם יש במסעדה כזו
אנשים רבים בוחרים לאכול דל פחמימות בימים אלה, ולכן חלק מהמסעדות מציינות אילו מהארוחות שלהן דלות בפחמימות. ארוחות אלה יתאימו טוב יותר לצרכים התזונתיים שלכם. אם במסעדה שלך יש אפשרויות דלת פחמימות, בחר אחת מהן לארוחה שלך.
- שאל: "האם אתה מציע אפשרויות דלת פחמימות?"
- תוכל גם לבדוק בתפריט אם יש קטע מיוחד או אייקון המציין אילו ארוחות דלות בפחמימות.
- לרוב הסובלים מסוכרת יכולים להיות 45-60 גרם פחמימות לארוחה, לכן זכור זאת כאשר אתה בוחר את האפשרויות שלך.
שלב 3. בקש שהאוכל שלך יהיה מבושל, צלוי, צלוי או מאודה
טכניקות בישול אלו ימזערו את כמות הקלוריות, השומן והפחמימות המתווספות לארוחה. אם התפריט לא מציין שארוחה מבושלת בטכניקות אלה, שאל אם השף יכול להכין אותה כך.
אם אוכל בלחם או מטוגן, עדיף לבחור בתפריט אחר, מכיוון שהלחם יעלה את רמת הסוכר בדם
שלב 4. הפוך נתחי רזה של חלבון לחלק מהארוחה שלך
חלבון יעזור לנהל את רמות הסוכר בדם. לא רק שזה לא מעלה את רמת הסוכר בדם, זה גם יכול לעזור לך להרגיש שובע יותר.
- אפשרויות חלבון טובות כוללות דגים, עופות, בקר רזה, ביצים וטופו.
- עדיף להימנע מרטבים ומרינדות, המכילים לעתים קרובות סוכרים. אם אתם נהנים מהם, בקשו ציפוי בהיר יותר או שיוגשו בצד.
שלב 5. החלף צדדים עתירי פחמימות לירקות בעלי פחמימות נמוכות יותר
ירקות מאודים או סלט גן הם ההימור הטוב ביותר עבור הצדדים. בקשו שהירקות שלכם יוגשו ללא רטבים.
- לדוגמה, ברוקולי או שעועית ירוקה יכולים להיות מוחלפים לצ'יפס או פירה.
- אפשרויות בריאה נפוצות כוללות ירקות עלים, ברוקולי, שעועית ירוקה, אספרגוס, דלעת, עגבניות, כרובית, כרוב, חצילים וגזר.
- הגבל ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס, צמח, סקווש אגוזי, דלעת בלוט, דלעת ואפונה.
שלב 6. בקשו לחמים דקיקים מלאים, דגנים וקרום
ניתן ליהנות מדגנים במידה, אך בחרו באפשרויות דגנים מלאים. כאשר אתם אוכלים כריך או פיצה, בקשו את האפשרות הדקה ביותר שיש.
שלב 7. בחר רטבים, רוטבים ותבלינים דלי סוכר
שאל את המלצר באילו אפשרויות יש את כמות הסוכר הנמוכה ביותר. זה גם רעיון טוב לעשות רשימה לפני שאתה הולך למסעדה, אם אתה יכול. זכור תמיד לבקש אותם בצד במידת האפשר.
- Vinaigrettes הם לעתים קרובות האפשרות הטובה ביותר עבור רוטב סלט, אבל אתה צריך לבקש אפשרות דלת סוכר.
- חרדל וסלסה הן אפשרויות התבלינים הטובות ביותר. נסה להגביל את הקטשופ מכיוון שהוא יכול להיות עתיר סוכר.
שלב 8. תכננו לקינוח, אם תרצו
עדיף לדלג על קינוח, אבל אתה יכול לחלוק אחד עם השולחן. בדרך כלל, כמה ביסים של קינוח יספיקו כדי לספק את השן המתוקה שלכם.
- אתה יכול גם לשאול אם הם מציעים קינוח ללא סוכר.
- וודא שאתה מתייחס לאפשרות הקינוח שלך כשאתה בוחר את הארוחה שלך. אם הקינוח בתפריט, הארוחה שלך צריכה להיות נמוכה יותר בפחמימות וסוכר.
חלק 3 מתוך 4: אכילת מנות קטנות יותר
שלב 1. תפצל את הארוחה שלך עם מישהו
מסעדות מגישות בדרך כלל מנות גדולות מאוד, מה שהופך אפילו אפשרויות מזון בריא לרעות לתוכנית האוכל שלכם לסוכרת. אחת הדרכים הקלות ביותר לצמצם את המנות שלכם היא לפצל ארוחה עם חבר או בן משפחה. אתם תאכלו פחות ותחסכו כסף, אז זה win-win!
- כאשר אתה מזמין את המנה, בקש צלחת נוספת לפצל אותה.
- אם אתם חוששים שלא תקבלו מספיק אוכל, נסו להזמין סלט גן עם רוטב דל סוכר כמתאבן לפני הארוחה המשותפת שלכם. אפשרויות ההלבשה הנהדרות כוללות שמן וחומץ, ויניגרט בלסמי קליל או רוטב איטלקי קל.
שלב 2. בקש מהמלצר להביא חצי מהארוחה שלך בכלי להוציא
רוב המסעדות שמחות לארוז עבורך חלק מהארוחה שלך. זוהי אופציה מצוינת לזמנים בהם לא ניתן לפצל מנה או להזמין מנה קטנה יותר.
תוכל גם לבקש מיכל לטיול יחד עם הארוחה, כך שתוכל לארוז חצי מהעצמך
שלב 3. הזמינו את מנת ארוחת הצהריים
מנות הצהריים בדרך כלל קטנות יותר ממנת ארוחת הערב. במהלך ארוחת הצהריים, בחר את המנה הקלה יותר הזו. אם הגיע זמן ארוחת הערב, קדימה, שאל אם אתה עדיין יכול להזמין את גודל ארוחת הצהריים.
- אמור, "האם אוכל לקבל את מנת הצהריים?"
- במקרים מסוימים, המסעדה עשויה לדרוש ממך לשלם מחירי ארוחת ערב אם זה אחרי זמן מסוים.
שלב 4. בחר מתאבן במקום מנה ראשונה
מתאבנים הם אופציה מצוינת אם הם קטנים יותר ממנה ראשונה. חפש אחד שיש בו חלבון דל ו/או הרבה ירקות. התרחק מתאבנים כבדי לחם או פחמימות.
- לדוגמה, מרק וסלט יכולים להכין ארוחה נהדרת.
- אתה יכול גם להזמין מתאבן כמו סביצ'ה, יחד עם סלט גן.
- הימנע מאפשרויות כמו ברוסקטה, נאצ'וס או מחליקים.
שלב 5. הימנע ממסעדות עם מזנונים, סלסלות לחם ומנות "ללא הגבלה"
קשה לשלוט בצריכה שלך כאשר מזון הוא "בלתי מוגבל", במיוחד אם אתה היחיד בשולחן שעוקב אחר צריכתך. התרחק ממסעדות המפתות אותך עם כמויות מזון מוגזמות.
אם אתה חייב ללכת למקום כלשהו עם לחם או צ'יפס, בקש להוציא רק סל אחד לשולחן
שלב 6. אל תתנו למבצעים של מבצעים לארוחה לגרום לכם לאכול יתר על המידה
חלק מהמסעדות מציעות מבצעים הכוללים מנות ראשונות וקינוחים, אך אלה עלולים לערער את מאמציכם. הודע לחבריך לארוחה שתזמין מנה המתאימה לתוכנית הסוכרת שלך, גם אם היא לא מיוחדת.
אתה יכול לומר, "אני יודע שהמחיר של 2 ב -20 דולר לארוחת צהריים נשמע כמו עסקה טובה, אבל אני הולך לדבוק במרק וסלט."
חלק 4 מתוך 4: שמירה על בחירת המשקה
שלב 1. בחר משקאות לא ממותקים
משקאות ממותקים לא רק מוסיפים סוכרים מיותרים לתזונה, הם מכילים בדרך כלל סוכרים פשוטים שמעלים את רמת הסוכר בדם. היצמד לאפשרויות ללא סוכר.
- האפשרויות הטובות ביותר שלך הן מים, תה לא ממותק, או קפה לא ממותק.
- הימנע מסודה, תה מתוק, מיץ פירות, לימונדה, שייקים ושייקים.
שלב 2. הביאו ממתיק משלכם ללא סוכר אם אתם לא אוהבים משקאות רגילים
רוב המסעדות מציעות ממתיקים ללא סוכר, אך הבאת משלך יכולה לעזור לך להימנע מפיתוי במקרה שאין להם את הממתיק ללא סוכר שאתה מעדיף.
במקרים מסוימים, ייתכן שתוכל להביא את הטעם האהוב עליך למים
שלב 3. הגבל את האלכוהול למשקה דל פחמימות
אלכוהול יכול לגרום לירידה ברמת הסוכר בדם, לכן עליך לשתות אותו בזהירות ובמתינות. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להימנע. אם אתם שותים במידה ובוחרים באפשרות דלת פחמימות, עדיין תוכלו להתפנק קצת!
- בדוק תמיד את רמות הסוכר בדם לפני, במהלך ואחרי השתייה.
- יין ובירה קלה הם הבחירות הטובות ביותר שלך.
- אם אתה רוצה משקה מעורב, וודא שהמיקסרים ללא סוכר. למשל, בקשו דיאט קולה במקום רגיל, או בקשו סלצר רגיל. בחלק מהמסעדות יהיו גם סירופים ללא סוכר שניתן להשתמש בהם במקום מיקסרים מתוקים.
