אכילה לא חייבת להיות חבלה במאמצי ההרזיה שלך. עם הכנה מהורהרת, אתה יכול לאכול בריא בדיוק כמו שאתה עושה בבית. וגם אם תתבאס קצת, זה לא סוף העולם. לאכול בחוץ אמור להיות כיף, אז אל תתנו לתזונה קפדנית למנוע ממכם ליהנות מהמסעדות האהובות עליכם עם אנשים שאתם אוהבים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת בחירות בריאות לפני הארוחה
שלב 1. עיין בתפריט לפני שאתה הולך למסעדה
בחינת האפשרויות שלך מבעוד מועד תבטיח שיש לך מספיק זמן לקבל החלטה נבונה. זה חשוב במיוחד אם אתה יוצא לאכול עם אחרים-אתה לא רוצה להיות זה שלוקח 20 דקות להזמין כשכולם רעבים.
- אתה עשוי להתפתות גם לבצע בחירות לא בריאות כאשר אתה מפריע או אם מישהו ליד השולחן לוחץ עליך לבחור מסוימת.
- אם אתם נכנעים ללחץ חברתי בקלות, הזמינו את הארוחה לפני כל אחד אחר. כך אף אחד לא יכול ללחוץ עליך לקבל משהו לא בריא.
שלב 2. חפש את המידע התזונתי של המסעדה לפני כן במידת האפשר
חלק מהמסעדות מפרסמות את התפריט שלהן באינטרנט עם ספירות קלוריות או רשימה המכילה פירוט תזונתי מלא של כל מנה. שימו לב לקלוריות וכמה גרם שומן, פחמימות, נתרן וחלבון קיימים בפריטים מסוימים.
- אם האתר שלהם אינו מספק מידע זה, השתמש באפליקציה או מעקב אחר קלוריות כמו MyFitnessPal כדי לקבל מושג גס על כמה קלוריות יש בפריטים מסוימים.
- ייתכן שתרצה גם לחקור דרכים לגדלי מנה נכונים בכדורגל העין, כך שההערכות הקלוריות שלך יהיו נכונות.
שלב 3. שתו לפחות 8 אונקיות נוזל (240 מ"ל) מים 30 דקות לפני הארוחה
שתיית 8 אונקיות נוזלים (240 מ"ל) עד 16 אונקיות (470 מ"ל) מים לפני הארוחה עלולה לתפוס מקום בבטן, מה שהופך את הסיכוי לאכילת יתר. זה מועיל במיוחד אם אתה חושד שאתה טועה לעתים קרובות בצמא לרעב.
תה חם וקפה שחור הם גם אפשרויות טובות לפני הארוחה
שלב 4. אל תופיע למסעדה ברעב
כאשר אתה רעב, אתה יכול לאכול מהר מדי, מה שעלול לגרום לך לאבד את הדעת כמה אכלת בפועל. אכלו חטיף קטן כך שכאשר סוף סוף אתם מקבלים את האוכל, תוכלו לאכול לאט ולקבל החלטה מודעת לעצור כאשר אתם שבעים.
- בחר חטיף עתיר חלבון כמו יוגורט (5 גרם או 140 גרם), גבינה (1 גרם או 28 גרם), שקדים (10 עד 15 אגוזים שלמים) או פולי סויה (1 גרם או 28 גרם) כדי להשביע את הבטן ולתת לך מצב רוח מרומם לפני הארוחה.
- הופעת רעב עשויה גם לגרום לך להזמין משהו עתיר יותר בקלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: הזמנה נבונה במסעדה
שלב 1. בחר פריטים מאודים, צלויים או אפויים
אם אתה בתקציב קלורי קפדני, מנה הכוללת מאכלים מטוגנים או שמנים עלולה לשבור את הבנק הקלורי שלך. חפשו במקום פריטים שצולים על האש, על האדים או על האפייה כיוון שיטות הבישול האלה בדרך כלל לא דורשות הרבה שמן כמו טיגון או טיגון.
- כמה מילים שכדאי להיזהר מהן "פריכות", "פריכות" או "מוכות"-בדרך כלל מצביעות על כך שהמנה מכילה אלמנטים מטוגנים.
- אל תהסס לשאול את השרת שלך כיצד מכינים מנה. ייתכן גם שתוכל לבקש שתכין מנה עם פחות או לא שמן.
שלב 2. קבל 2 מנות ראשונות קטנות במקום מנה ראשונה אם אתה מתקשה עם שליטה במנות
כמה מסעדות (במיוחד רשתות פופולריות) מגישות מנות אדירות שעשויות לפתות אותך לשכוח את כל מה שאתה יודע על שליטה במנות. אם זה המצב, בחר במקום זאת 2 מתאבנים.
- אתה יכול גם לשאול אם אתה יכול לקבל חצי מנה או לחלוק מנה גדולה יותר עם חבר.
- וודא שהמתאבנים מאוזנים כך שלא תרגיש מקופח. למשל, הזמינו סלט ראשוני אחד יחד עם בחירה אחת הכוללת חלבון (בהתאם לתוכנית הדיאטה שלכם) כמות מסוימת של פחמימות מורכבות.
- שקול להביא קופסה לשימוש חוזר ולבקש מהשרת שלך לאגור חצי מהארוחה לפני שתביא אותה לשולחן שלך.
שלב 3. שאל אם אתה יכול לבצע החלפות בריאות
רוב המסעדות יאפשרו לך להחליף רכיבים מסוימים באחרים (אלא אם מדובר בארוחת ערב פריקס פיקס או שהתפריט מציין במפורש "אין תחליפים"). אם המנה מגיעה עם צ'יפס, תפוחי אדמה, לחם או דגנים עתירי קלוריות, שאלו אם אפשר להחליף אותה במשהו כמו ברוקולי, תרד או סלט קליל.
- יותר ירוקים הם תמיד בחירה טובה מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים שימלאו אותך ויזינו את הירידה במשקל שלך.
- אם המסעדה לא מאפשרת החלפות, בקשו מהן לעזוב את הצד לגמרי או שאפשר לאסוף אותו למישהו אחר הביתה.
שלב 4. בקשו רטבים וחבישות בצד אם אפשר
מאכלים בריאים לכאורה דלי קלוריות כמו סלטים, ירקות או בשרים רזים עלולים להפוך לקלוריים מאוד ברגע שהם נבלעים ברטבים ורוטב שמנת. במידת האפשר, בקשו שיביאו את הרוטב בצד כדי שתוכלו לשלוט בכמה אתם מטפטפים על הארוחה.
הרבה רוטבים לסלט מכילים תוספת סוכרים, שומן רווי ונתרן. אם אתם בתקציב קלורי קפדני, בקשו שמן זית וחומץ (יין אדום או בלסמי) לאלתור רוטב דל קלוריות משלכם
שלב 5. היצמד למים במקום למשקאות ממותקים ומשקאות מוגזים
מים הם תמיד המשקה הבריא והנמוך ביותר בקלוריות שיש. אם אתה אוהב קצת טעם במים שלך, בקש אותו עם לימון או לימון טריז. מים מוגזים בטעם או בלי טעם הם אופציה נוספת אם אתה רוצה משהו קצת יותר חגיגי מאשר מים.
- הימנע מהזמנת משקאות אלכוהוליים, שייקים או שייקים עם הארוחה שלך מכיוון שהם יכולים להכיל 300 קלוריות מבלי להציע ערך תזונתי רב.
- אם תחליט לשתות אלכוהול עם הארוחה, הזמין יין אדום או לבן-150 גרם עד 6 מ"ל נוזלים (180 מ"ל) מכיל בין 110 ל -140 קלוריות.
- בעוד משקאות דיאטה עשויים להיראות כמו בחירה ידידותית לתזונה, ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים יכולים להגביר את התיאבון ולהוביל לעלייה במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: ליהנות מהארוחה
שלב 1. דחה כל הצעה לפני הארוחה כמו לחם או צ'יפס
אם אתה הולך למסעדה שבה הם מגישים לחם או צ'יפס וטובלים לפני הארוחה, אנא דחה את ההצעות האלה או שלח אותן בחזרה. אכילת לחם לפני הארוחה עלולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שמנקה מוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
אם אתה לא רוצה שהאוכל ישתבש, קופסא אותו ותן אותו למישהו שנזקק לו
שלב 2. התאמן באכילה מושכלת כדי להרגיש שבע שבע מוקדם יותר
תשומת לב לאוכל שלך בזמן האכילה מאפשרת לך ליהנות מכל הטעמים והמרקמים של כל ביס. אתה עדיין יכול להתקשר עם אנשים אחרים בזמן שאתה אוכל, רק תזכיר לעצמך לשים את רוב ההתמקדות שלך באוכל בזמן שאתה לועס.
- אם אתה יוצא לאכול לבד, הניח את הטלפון שלך והתנגד לדחף לצפות בטלוויזיות בקרבת מקום.
- תן לאוכל לשבת קצת על הלשון שלך, כך שתוכל לקחת כמה שניות להבחין בטעמים ובמרקמים הניואנסים.
- הניח את המזלג בין ביס לביס ואל תרים אותו שוב עד שבלעת את המזלג האחרון. כך, אתה לא מתפתה לקחת את הביס הבא לפני שתסיים ליהנות מהאחד שלפניו.
שלב 3. התמקדו בהיבט החברתי של האוכל
אם אתה יוצא לאכול עם אחרים, מצא איזון בין אכילה לחברה, עשה הפסקות כדי שתוכל לשוחח. ההפרדה הזו בין דיבור לאכילה תאפשר לך להתמקד במלואו באוכל כשהגיע הזמן לנשוך. תוכל גם להקשיב טוב יותר ולהתחבר יותר לחברי האוכל שלך!
לדבר בפה מלא יכול להיראות לא מנומס, במיוחד אם אתה במסעדה מפוארת
שלב 4. דלג על הקינוח כדי לצמצם את הקלוריות הנוספות
קינוח טעים, אך רוב הקינוחים מלאים קלוריות, שומן ופחמימות. לשתות קפה או למצוץ מנטה במקום להזמין קינוח. עם זאת, אם אתה יוצא לחגוג אירוע מיוחד, אל תתנו לדיאטה למנוע ממך כמה ביסים-רק זכור להפעיל שליטה במנות.
- אם אתה מתכנן להזמין קינוח, שתף אותו עם שותפי האוכל שלך, כך שלא תתפתה לאכול את כל העניין.
- סורבה, פירות יער מכוסים שוקולד וקינוחים אחרים המבוססים על פירות וללא תוספות סוכרים נמוכים בהרבה מהקלוריות מאשר פריטים צפופים כמו עוגת שוקולד, פשטידה, עוגיות או עוגת גבינה.
- שים לב במיוחד לכל ביס קינוח, קח זמן להתענג על האוכל והיה אסיר תודה שאתה שם חוגג עם יקיריהם.
טיפים
- אם אתה אוכל במסעדה איטלקית, בחר רוטב מבוסס עגבניות במקום רטבים שמנת כמו אלפרדו או רוטב גבינה.
- רשום רשימה של מסעדות בריאות באזור שלך כך שיש לך כמה אפשרויות ללכת.
- אם אתה מתכנן לאכול בחוץ עם אחרים, שאל אם אתה יכול לבחור את המסעדה.
