האם ידעת שאתה יכול לאכול אוכל טוב ולרדת במשקל? זה כנראה נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, נכון? שינוי מה ואיך אתה אוכל ישפר את הבריאות הכללית שלך, יעזור לך לרדת במשקל ותגרום לך להרגיש טוב יותר מדי יום. הקדימו קצת תרגיל כדי באמת למקסם את היתרונות!
צעדים
חלק 1 מתוך 2: אכילת המזון הנכון
שלב 1. אכלו מספר מנות של פירות וירקות טריים לאורך כל היום
בחר מזון טרי, עשיר בחומרים מזינים, בריא, דל שומן. פירות וירקות מתמלאים ללא הרבה קלוריות ריקות, כך שתוכל לאכול מספיק כדי להרגיש שבע מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות, מה שהופך את ההרזיה לקלה יותר.
- הוספת הרבה ירקות ופירות לתזונה תעזור לך. אחת הדרכים להוסיף יותר פירות וירקות לתזונה, לצמצם קלוריות, ועדיין ליהנות מהמאכלים שאתם אוהבים היא להוסיף או "להסתיר" ירקות למנות. חוקרים מצאו כי הוספת ירקות מחית למנות (למשל כרובית למק וגבינה) עזרה לאנשים לאכול כמה מאות קלוריות פחות מהמנות. ירקות מוסיפים אך בתפזורת למנה אך לא ממש המון קלוריות מיותרות.
- קבל הרבה צבע על הצלחת שלך. וודאו כי לארוחותיכם יש הרבה צבעים; הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוספת הרבה תוצרת טרייה, החל מחצילים ועד סלק ועד קייל ועד פלפלים צהובים. חסימת צבעים זו בדרך כלל עוזרת לך לאכול יותר תוצרת וגורמת לארוחה להיראות מעוררת תיאבון ומושכת בו זמנית!
שלב 2. אכלו מזונות עתירי סיבים
מזונות עשירים בסיבים שומרים אותך שבע לאורך זמן, כך שלא תגיע לחטיפים לא בריאים שיגרמו לך רק לעלות במשקל.
שעועית, למשל, ממלאת, עשירה בסיבים ומהווה מקור מצוין לחלבון. הם גם איטיים לעיכול, כלומר אתה מרגיש שבע רצון לזמן מה (מה שעלול בתורו לעצור אותך לאכול יותר!)
שלב 3. מדלגים על המיצים, אוכלים את הפירות
במקום לשתות מיצים או שייקים, שנוטים להיות עתירי קלוריות, בחר במקום לאכול חתיכת פרי שלמה, כמו תפוח.
אכילת חתיכת פרי שלמה ממלאת אותך יותר מאשר מיץ מכיוון שלפירות הגלם יש יותר סיבים. בנוסף, פעולת לעיסת הפירות מתקשרת למוח שאכלת משהו מהותי
שלב 4. אכלו מזונות המכילים הרבה מים, כמו פירות וירקות
מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים מזון בעל תכולת מים גבוהה יש מדדי מסת גוף נמוכים יותר. המים במאכלים אלה עוזרים לשמור על שבע זמן רב יותר, כך שאתה אוכל פחות באופן כללי.
- לאבטיח ולתותים יש כ -92 אחוז מים לנפח. פירות אחרים עם תכולת מים גבוהה כוללים אשכוליות, מנטלופ ואפרסקים. זכור, עם זאת, כי פירות רבים עתירי סוכר, לכן נסה להגביל את כמות הפירות שאתה אוכל מדי יום.
- עבור ירקות, מלפפון וחסה יש את תכולת המים הגבוהה ביותר ב 96 אחוזים. קישוא, צנון וסלרי מכילים 95 אחוז מים.
שלב 5. כלול מזונות המשפרים את חילוף החומרים שלך.
על ידי בחירת המזונות שלך בקפידה, תוכל להוריד את הקילוגרמים מבלי להיות רעב. פלפל חריף, תה ירוק, פירות יער ודגנים מלאים הם כל המאכלים המשפרים את חילוף החומרים שלכם, כלומר הקצב בו הגוף שורף קלוריות.
הימנע ממזונות מעובדים וסוכרים. אלה גורמים לעלייה באינסולין, מה שעלול לגרום לאגירת שומן במקום לשריפת שומן
שלב 6. הוסף שומנים טובים לתזונה שלך
שומנים חד בלתי רוויים הוכחו קלינית כמסייעים לשריפת שומן, במיוחד באזור הביניים שלך. לכן, הוסיפו תזונה כמו אבוקדו, זיתי קלמטה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן ותראו את המשקל יורד ממש מכם.
שלב 7. לאכול מזונות על
מזון על הוא מונח המשמש לעתים לתיאור מזון בעל תכולת מזין גבוהה שיש הסבורים כי מקנה יתרונות בריאותיים כתוצאה מכך. חלק מהטענות על מזון על נתמכות בראיות מדעיות, בעוד שטענות אחרות הופכות חלק ממאכלים לפופולאריים מאוד למרות שיש להם מעט יתרונות מוכחים.
- קינואה, למשל, היא מזון על לגיטימי מכיוון שהוא חלבון מלא (כלומר יש בו את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות הדרושות לנו לרקמות שלנו). בנוסף, לקינואה יש יותר חלבון מרוב גרעיני הדגנים והוא גבוה יותר בסידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן וברזל בהשוואה לדגנים אחרים כמו חיטה ושעורה.
- רק הקפד לבצע את המחקר שלך לפני שתחליט להוסיף על "מזונות -על" לכאורה לתזונה שלך.
שלב 8. הימנע ממזון לא בריא עם קלוריות ריקות
מאכלים "קלוריים ריקים" הם אלה שיש בהם קלוריות (מסוכר ו/או שומנים מוצקים) אך ערך תזונתי מועט ביותר.
- מזון ומשקאות המספקים את מספר הקלוריות הריק ביותר לאמריקאים כוללים עוגות, עוגיות, מאפים וסופגניות, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, משקאות פירות, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקיות ונקניקים. עם כמה מאלה תוכל למצוא גרסאות חלופיות. לדוגמה, תוכלו לרכוש נקניקיות דלות שומן וגבינה דלת שומן בחנויות המכולת. אתה יכול גם לשתות משקאות ללא סוכר. במזונות אחרים, כמו ממתקים וסודה רגילה, כל הקלוריות בעצם ריקות.
- זה בסדר לקבל כמויות קטנות של מזונות "לא בריאים" כתגמול. למעשה, פעולה זו יכולה לעזור לך לשמור על דיאטה! אבל וודא שאתה נותן לעצמך רק כמויות קטנות במקום להתעסק בהן.
שלב 9. לאכול מרקים נוספים
מרקים דלים יחסית בקלוריות. יתר על כן, אם תתחיל עם מרק, סביר להניח שתאכל פחות מהארוחה העיקרית.
היצמד למרקים עם בסיס מרק ובסביבות 100-150 קלוריות למנה. אתה יכול לבחור מרקים שמנמנים או מחית, פשוט הימנע ממרקים בתוספת שמנת
שלב 10. הזן את הפיתויים שלך מדי פעם
קדימה, קח את הסופגנייה או פרוסת הפיצה המוזרה. התמסרות לתשוקה מדי פעם תעזור להדוף כל פרק. אם אתה באמת משתוקק למשהו, תן רק קצת. זכור שככל שאתה מגביל את עצמך יותר, כך המשיכה לפריט המוגבל גדולה יותר.
נסו לאכול קערת ירקות גולמיים או שתו כוס מים מלאה לפני שאתם מתפנקים. פעולה זו תמלא אותך ותשאיר לך פחות מקום להתפנק יתר על המידה שלך
חלק 2 מתוך 2: אכילה בדרך הנכונה
שלב 1. לאכול לאט
המוח שלך לוקח בערך 20 דקות לרשום תחושות של מלאות, מה שמרמז שאתה צריך להאט כדי שהמוח שלך יוכל לתקשר נכון את התחושות האלה.
אם אתה לא מרגיש שבע מיד לאחר הארוחה, המתן. הכימיקלים שהמוח שלך משחרר כשאתה אוכל או שותה לוקח זמן לעלות ולתקשר את תחושת המלאות הזו. ככל שהכימיקלים גדלים, הרעב שלך מתפוגג; זו הסיבה מדוע עליך להשהות מעט לאחר האכילה ולפני העזרה השנייה
שלב 2. השתמש בכלים וישב ליד שולחן בעת האכילה
אכילה בידיים פירושה שתאכל יותר מזון בכף אחת.
מחקרים מראים גם שאנשים שאוכלים עם כלים גדולים אוכלים פחות מאלו שאוכלים עם כלים קטנים יותר
שלב 3. הפסק לאכול כאשר אתה מרגיש שבע
כאשר אתה מרגיש שבע שבע לאחר האכילה, עצור והניח את הכלים והמפית שלך על הצלחת כדי לאותת כי סיימת. זה גם סימן לעצמך שאתה מסיים עם הארוחה שלך כמו גם לסובבים אותך.
זכור, אינך צריך לאכול את כל הארוחה ברגע שאתה מרגיש שבע רצון. לאכול עד שאתה שבע%. אף אחד לא צריך להרגיש ממולא וחולה לאחר האוכל
שלב 4. שתו יותר מים
לעתים קרובות אנו טועים בצמא לרעב, כלומר אנו אוכלים כשאין צורך בכך. על ידי שמירה על עצמך לחות היטב תרגיש רעב פחות כמו גם לקבל עור בהיר יותר ושיער מבריק.
אם אתה לא בטוח מה שאתה מרגיש שהוא באמת רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה ואז המתן מספר דקות. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, זה בגלל שהגוף שלך באמת היה צריך מים, לא מזון
שלב 5. רשום מה אתה אוכל
זהו תרגיל פשוט אך רב עוצמה לפקוח את העיניים כדי לראות אם אתה עומד בקצב התזונה שלך. לעתים קרובות, אנו נוטים להתעלם מהחטיפים שאנו עושים בין הארוחות ובמקום זאת באמת חושבים שהתזונה שלנו כושלת אותנו. רוב האנשים ממעיטים בערך הצריכה היומית שלהם בכ -25 אחוזים.
- אתה עשוי גם לגלות מידע שימושי על הרגלי היומיום שלך ובדיקת מציאות לגבי כמות הקלוריות שאתה באמת צורך. לאחר שתכיר טוב יותר את ההרגלים והדפוסים שלך, תוכל להתחיל להתייחס להתנהגויות בעייתיות המעכבות את התקדמותך.
- גם ניהול יומן גורם לך להיות אחראי יותר.
שלב 6. למד כיצד לנהל אכילה בחוץ
אכילה במסעדות או בבתים של אנשים אחרים יכולה להיות אתגר של ממש. אתה רוצה לאכול, אבל אתה גם לא רוצה לאכול את הדברים הלא נכונים ולהסתכן בחזרה בהתקדמות שלך.
- בחר מאכלים מאודים, צלויים, צלויים או אפויים במקום מטוגנים. הימנעו ממנות המסומנות כ"לחם "," פריכות "או" מוכות " - אלו מילות קוד ל"מטוגן".
- אל תפחד לבקש שינויים. לדוגמה, בקשו להחליף תפוחי אדמה או לחם לסלט צדדי. בקשו רוטב בצד של עוף או כניסה אחרת, במקום להיחנק מלמעלה. זה יאפשר לך עדיין לאכול משהו טעים אך ללא כל הקלוריות הנוספות.
- אם המסעדה ידועה בגדלי מנות גדולים במיוחד, בחרו לפצל משהו עם חבר.
- כדי להימנע מאכילת יתר ביציאה, אכלו חטיף קטן ובריא בבית לפני כן. נסה קצת גזר וחומוס או תפוח. זה ירסן את הרעב שלך וישמור על ראש צלול בזמן שאתה עושה בחירות בריאות ומודעות מההיצע של המסעדה.
- לארוז אוכל. בתחילת הארוחה, בקשו שקית כלבים והכניסו לשקית את מה שאתם לא הולכים לאכול.
- בעת הזמנת סלטים, בקשו תמיד רוטבים ורטבים בצד. הרבה תחבושות יכולות להיות מאוד שומניות ומלאות קלוריות. לכאורה "הבחירה הבריאה" שלך יכולה לארוז קלוריות רבות כמו המבורגר אם היא שוחה בחבישה שומנית. היזהר גם מתוספות עתירות קלוריות אחרות כמו נתחי בייקון וגבינה.
שלב 7. מצפה לרמות מדי פעם
אתה יכול לאכול יותר מדי לילה אחד. יכול להיות שיהיה לך יום רע שבו אתה מתפנק בהרבה יותר מדי ג'אנק פוד. רק אל תתייאש כשאתה מבין שהתרחקת מהיעדים שלך. לקח לך חיים שלמים להשיג את המשקל הנוכחי שלך, וייקח זמן להשיג את מטרת המשקל והגודל החדשים שלך.
כדי לשמור על אופטימיות, גמל את עצמך על עמידה ביעדים קטנים יותר. לדוגמה, קנה לעצמך אסימון קטן או פינוק בכל פעם שאתה מפסיד עוד חמש פעמים. הסיכוי לגמול יהפוך בסופו של דבר לצורת מוטיבציה משלו
טיפים
- ניתן לצמצם את הירידה במשקל לנוסחה פשוטה. לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
- שקלו את עצמכם לעיתים קרובות. הסולם יגיד לך כמה אתה יכול "לרמות".
- להתעמל כל יום! זה יהפוך אותך לבריא יותר באופן כללי וייתן את התוצאות שאתה רוצה מהר יותר. שריפת יותר קלוריות פירושה גם שאתה מקבל (וצריך!) לאכול יותר.
- לעיכול טוב יותר יש לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.
- שתיית הרבה מים עוזרת לך.
- אם אתם אוכלים תזונה טבעונית דלת פחמימות דלת שומן אתם יכולים לאכול הרבה ועדיין לרדת במשקל.
אזהרות
- עליך להתאמן ולאכול בריא יותר, אחרת אינך מבחין בשיפור.
- אם אתה צריך לרדת יותר מ -10% ממשקל הגוף שלך, התייעץ עם הרופא המטפל שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית הרזיה.
