ירקות הם חלק חשוב בכל דיאטה, אך הם חיוניים במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. החלפת מזונות עתירי קלוריות עם ירקות יכולה לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים ולהיות בריאים יותר. אם אתה רוצה ליהנות מהיתרונות האלה אבל לא יודע מאיפה להתחיל, הגעת למקום הנכון! צריך רק כמה התאמות פשוטות כדי להכניס יותר ירקות לתזונה ולתמוך במסע ההרזיה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הירקות הנכונים
שלב 1. החלף מזונות עתירי קלוריות בירקות כדי לחתוך קלוריות
אכילת ירקות תומכת רק בירידה במשקל אם אתה משתמש בהם כדי להחליף מזון אחר. אם אתה לא חותך כלום ומתחיל לאכול יותר ירקות, אתה בעצם מוסיף קלוריות ואתה בהחלט לא רוצה את זה! השתמש בהצעות אלה כדי להחליף ירקות בתזונה שלך ולהסיר פריטים עתירי קלוריות כדי להפחית את הקלוריות הכוללות שלך ולרדת במשקל.
- נתח בשר קטן יותר אך הוספת סלט בארוחת הערב הוא דוגמא לתחליף טוב.
- גם חטיפים מוסיפים הרבה קלוריות. כבה את העוגיות שלך בכמה גזרים כדי לצמצם הרבה קלוריות ושומן.
שלב 2. אכלו ירקות מימיים כדי להרגיש שבעים יותר
אם אתה בדיאטה, הנפח בירקות מימיים יעזור לך להרגיש שבע מבלי לאכול כמה קלוריות. כמה ירקות מימיים שיעזרו למלא אתכם הם סלרי, ברוקולי, שעועית ירוקה, קישואים ואספרגוס.
כבונוס, ירקות מימיים יכולים לעזור לשמור גם על לחותך
שלב 3. קבל את כל החומרים המזינים היומיים שלך עם ירקות עלים ירוקים
אם אתה בדיאטה, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים מדי יום. למרבה המזל, ירקות עלים עמוסים אלה, כך שתוכל לקבל את רוב חומרי המזון היומיים שלך על ידי הכללתם בתזונה הרגילה. ירקות אלה גם הם דלי קלוריות במיוחד, ולכן הם מושלמים לירידה טובה יותר במשקל. יש שפע של תרד, חסה, ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב וקייל כדי ליהנות מהיתרונות הללו.
- אמנם מבחינה טכנית לא ירוק עלים, אבל הכרובית גם בריאה מאוד ויש לה יתרונות דומים.
- ירקות עליים גם מגבירים את בריאות הלב וכלי הדם שלך, וזה בהחלט דבר טוב!
שלב 4. העמיס ירקות עשירים בסיבים כדי לשמור על שובעך
כמו במים, סיבים חשובים גם כדי לעזור לך להרגיש שבע. הוא גם מתעכל לאט, כך שתישאר שבע יותר ותרגיש פחות דחף לאכול אחרי הארוחות. כמה אפשרויות סיבים טובות כוללות שעועית, ברוקולי, עלים ירוקים, תפוחי אדמה כשהקליפה עדיין דרוכה, וכרובית.
- סיבים עוזרים לשמור על בריאות מערכת העיכול והלב. יותר סיבים יועילו לבריאות הכללית שלך, לא רק למשקל שלך.
- כהמלצה כללית, נשים צריכות לקבל 20-25 גרם סיבים בכל יום וגברים צריכים לקבל 30-38 גרם.
שלב 5. צמצם את מספר הירקות העמילניים שאתה אוכל
עמילן הוא פחמימה, וירקות עמילניים נוטים להכיל יותר קלוריות מאשר סוגים שאינם עמילניים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אין לך כל כך הרבה ירקות עמילניים כדי להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך. כמה ירקות בעמילן גבוה כוללים תפוחי אדמה, סקווש, אפונה ותירס.
ירקות עמילניים עדיין ארוזים בחומרים מזינים ואתם בהחלט לא צריכים להימנע מהם לגמרי. פשוט אין לך אותם כל יום
שיטה 2 מתוך 3: דרכים לאכול יותר ירקות
שלב 1. בחר ירקות גולמיים לחטיפים יומיים
כולנו אוהבים לנשנש פה ושם, וזה נורמלי להזמין איסוף לאורך כל היום. החלף את הצ'יפס והעוגיות הרגילים שלך עם ירקות. בדרך זו תסלק הרבה קלוריות מהתזונה ותקבל מנה טובה של חומרים מזינים יומיים.
- אם אתה בדרך כלל בתנועה, נסה לשים מעט גזר וסלרי בשקית ניילון לנשנש. אלה צריכים להימשך כל היום ללא קירור.
- אתה יכול לבשל את הירקות גם לחטיפים שלך! אין חוקים, כל עוד אתה אוכל את הירקות שלך.
שלב 2. הוסיפו תרד ופטריות לחביתות שלכם במקום גבינה
אם בדרך כלל יש לך ביצים לארוחת הבוקר, אלה טעימות עם ירקות. החלפת מוצר חלב שומני כמו גבינה בתרד ופטריות היא דרך מצוינת לחתוך קלוריות.
- אתה יכול גם להוסיף הרבה ירקות אחרים לחביתות שלך. עגבניות, בצל, אספרגוס ושעועית משתלבים נהדר עם ביצים.
- אתה יכול גם לצמצם את מספר הביצים שבהן אתה משתמש. אם אתה משתמש בדרך כלל ב -3, צמצם ל -2 והוסף עוד תרד.
שלב 3. למעלה פסטה עם ירקות במקום רוטב או בשר
רטבי הפסטה עתירי שומן וקלוריות, במיוחד אם יש בהם בשר. במקום זאת, קוצצים ומאדים כמה ירקות מתובלים ומוסיפים אותם למנות הפסטה שלכם לאפשרות בריאה הרבה יותר.
- כמה ירקות טעימים להוסיף לפסטה כוללים תרד, שעועית, אפונה, אספרגוס, פלפלים, ברוקולי, עגבניות וקישואים.
- לקבלת חיזוק ירקות גדול עוד יותר, החליפו את הפסטה הרגילה בסקווש ספגטי!
שלב 4. ערמו עוד ירקות על הכריכים שלכם כדי להחליף בשר וגבינה
כל הבשר והגבינה על הכריכים באמת מסתכמים בהרבה קלוריות. הסר מעט מזה והוסף עוד חסה, עגבניות, מלפפונים, פלפלים ובצל כדי להפחית קלוריות ולשמור על שבע.
- בעוד שמבחינה טכנית פרי, אבוקדו הוא עוד ציפוי כריך נהדר שיעזור לכם למלא.
- צפה גם בתבלינים בכריכים שלך. מיונז וחרדל מלאים בשומן. נסה חומוס במקום.
- אתה יכול גם להכין עטיפה או כריך שכולו ירקות עם כמה ירקות קלויים ומתובלים.
שלב 5. נסה כמה מתכונים צמחוניים להכנת ארוחות טעימות ובריאות
הפוך ארוחה שלמה מהירקות שלך! תזונה צמחונית היא בריאה מאוד ואם היא נעשית נכון, היא בהחלט יכולה לעזור לך לרדת במשקל. יש כל מיני מתכונים נהדרים באינטרנט לארוחות צמחוניות, אז הסתעפו ונסו לבשל כמה למנת הירקות היומית שלכם.
- לקבלת רעיון טעים, נסו להכין לזניה צמחונית.
- ישנן גם דרכים קלות להפוך ארוחות קלאסיות לצמחוניות עם החלפת מרכיבים מהירה. לדוגמה, אתה יכול להכין טאקו צמחוני על ידי החלפת בשר בשעועית שחורה.
- תהיו יצירתיים מדי! התנסו בכמה מהירקות האהובים עליכם כדי לראות מה עובד הכי טוב.
שיטה 3 מתוך 3: אופן בישול ירקות
שלב 1. אכלו אותם גולמיים לאפשרות קלה ודלת קלוריות
זוהי הדרך הפשוטה ביותר לאכול את הירקות שלכם. ירקות גולמיים מהווים תוספת נהדרת, ציפוי או חטיף לכל שעות היום.
- זכור לשטוף ירקות בזהירות, במיוחד אם אתה אוכל אותם גלם. שטפו אותם מתחת למים קרים ושפשפו אותם בעדינות, ולאחר מכן ייבשו אותם במגבת נקייה.
- קיימת תיאוריה נפוצה כי ירקות גולמיים בריאים יותר מבשלים. זה נכון שחלק מהוויטמינים מומסים במהלך הבישול, אך במקרים מסוימים, בישול יכול להגדיל את נוגדי החמצון בירקות. כל עוד אתה מקפיד על תזונה בריאה, מבושל לעומת גלם לא אמור להוות בעיה גדולה.
שלב 2. אדים את הירקות לבישול אפס קלוריות
ירקות גולמיים יכולים להיות מעט קשים לאכילה, ולכן אידוי הוא דרך מצוינת להפוך אותם לרכים יותר. תהליך זה אינו מוסיף קלוריות, ולכן הוא מושלם לירידה במשקל. ממלאים סיר במים ומכניסים לתוכו תוספת אדים. קופצים לשם את הירקות ומביאים את המים לרתיחה. תוך מספר דקות, הירקות שלך צריכים להיות מאודים.
- זמן האידוי תלוי בסוג הירק שאתה מבשל וכמה הוא גדול. זמן אידוי של כמה ירקות נפוצים כולל: 3 דקות לאפונה; 3-5 דקות לשעועית ירוקה, תרד וירקות עלים; 5-6 דקות לברוקולי, כרובית ואספרגוס; 6-8 דקות לגזר; 8-10 דקות לנבטי ברוסל.
- תקע את הירקות במזלג אם אתה לא בטוח שהם סיימו. כשהם מרגישים רכים והמזלג נכנס בקלות, הם מוכנים.
- אתה יכול גם לעשות זאת ללא סיר אדים על ידי הרתחת הירקות ישירות במים.
שלב 3. צולים או צולים את הירקות לקבלת טעם נוסף
אידוי הוא בריא, אבל אתה עשוי למצוא ירקות מאודים מעט רגילים. ירקות קלויים או על האש הם גם בריאים, אבל אפשר להלביש אותם קצת יותר כדי להוסיף עוד טעם לתזונה. פורסים אותם ומניחים אותם על תבנית. מזלפים מעט שמן זית ותבלינים בריאים כמו טימין, פלפל, מרווה, אורגנו או בזיליקום. לאחר מכן אופים אותם בתנור בחום של 204 מעלות צלזיוס עד שהם רכים.
- כמו באידוי, זמן הצלייה תלוי בסוג הירק. כמה זמני בישול נפוצים כוללים: 10-15 דקות לאספרגוס, קישואים, פלפלים, סקווש פרוס וברוקולי; 15-20 דקות לנבטי ברוסל, גזר, שעועית ירוקה ופטריות; 20-30 דקות לתפוחי אדמה, סקווש, תירס ובצל.
- ירקות טובים לצלייה כוללים חצילים, קישואים, דלעת, תפוחי אדמה, עגבניות וכרובית.
- אל תוסיף יותר מדי שמן זית. זה טוב לטעם, אך מגביר את כמות הקלוריות והשומן בארוחה.
שלב 4. מסננים ושוטפים ירקות משומרים לפני אכילתם
למרות שאתה עשוי לחשוב שירקות משומרים אינם בריאים כמו טריים, זה לא נכון בכלל! ירקות משומרים מכילים את אותם חומרים מזינים כמו של טריים. ההבדל היחיד הוא שירקות משומרים יכולים להיות עתירי מלח כדי לשמר אותם. כדי להפחית את תכולת המלח, יוצקים את הירקות למסננת ושוטפים אותם מתחת למים קרים לפני השימוש בהם.
- היתרון הנוסף הוא כי ירקות משומרים מחזיקים מעמד זמן רב, כך שלא תצטרכו לקנות לעתים קרובות כל כך או לדאוג שהירקות שלכם יתקלקלו.
- ירקות משומרים הם גם הרבה יותר זולים מאשר טריים, ולכן הם בחירה מצוינת אם אתם בתקציב.
שלב 5. לא לחם או לטגן את הירקות
טכניקות בישול אלו מוסיפות הרבה קלוריות ושומן לירקות. זה יכול להביס את המטרה של אכילת ירקות מלכתחילה אם אתה מנסה לרדת במשקל. דלג על לחם או טיגון כדי שהירקות שלך יהיו בריאים ככל האפשר.
שלב 6. הימנע מהוספת רוטב או רטבים לירקות שלך
טבילה של ירקות או תוספת סלטים עם רוטב שמנת זה טעים, אבל זה לא נהדר לירידה במשקל. תחבושות אלו עשירות בשומן וקלוריות רבות, ויכולות להפוך את הארוחה שלכם להרבה פחות בריאה. דלג על הרוטב כדי להימנע מהוספת קלוריות ושומן לירקות שלך.
- אם אתה רוצה קצת טעם, רק לטפטף מעט שמן זית על הירקות שלך. זה נותן קצת טעם עם מנה טובה של שומנים בריאים.
- אתה יכול גם להלביש ירקות עם פלפל, מעט מלח, חומץ ותבלינים אחרים כמו טימין או בזיליקום.
טיפים
- זכור כי ירקות עוזרים לך לרדת במשקל רק אם אתה משתמש בהם כדי להחליף מזון אחר. אם אתה רק מוסיף קלוריות לתזונה מבלי לקחת דבר, אתה תאכל אותו מספר קלוריות.
- אם אתה מרגיש רעב, נסה לשתות מים במקום לאכול קודם. לפעמים הגוף שלך מבלבל בין צמא לרעב.
- עשה גם מספיק פעילות גופנית! בעוד שאכילת ירקות היא חלק עצום בירידה במשקל, שיטת פעילות גופנית טובה תתמוך עוד יותר בתוכנית ההרזיה שלך.
