בכל זמן נתון, כ -45 מיליון אמריקאים עושים דיאטה. תוכניות רבות לירידה במשקל יתמקדו בתזונה מאוזנת הכוללת בחירה דלת קלוריות ומזינה מכל קבוצת מזון: חלבון, חלב, פירות, ירקות ודגנים. עם זאת, אם אתה לא חובב ירקות או שאתה מוצא מעט מאוד שאתה נהנה לאכול, זה יכול להיות קשה למצוא תוכנית ארוחה דיאטית שהיא מהנה. עם זאת, עם קצת תכנון וכמה תחליפים, אתה יכול למצוא תזונה מזינה שתעזור לך לרדת במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
לדבר עם רופא לפני דיאטה חדשה או תוכנית הרזיה היא רעיון טוב. ייתכן שהם יוכלו לתת לך דיאטות חלופיות או להציע ויטמין או מינרלים להשלים את התזונה שלך מכיוון שתמנע או צמצם את צריכת הירקות שלך.
- בדוק עם הרופא שלך את המשקל הנוכחי, יעדי המשקל, התרופות וההיסטוריה הבריאותית שלך.
- הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך לדיאטנית מקומית לעזרה נוספת.
שלב 2. נפגש עם דיאטנית רשומה
מומחי תזונה אלו יוכלו להדריך אתכם בתזונת ההרזיה שלכם. הם גם יוכלו לספק לך חלופות שונות לירקות.
- בקש מהדיאטנית שלך עזרה בעיצוב ארוחה או תוכנית אכילה שאינה מתמקדת בעיקר בירקות אך עדיין עלולה לייצר משקל.
- כדי למצוא דיאטנית באזור שלך, בקר באתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה.
שלב 3. רשמו ועקבו אחר המטרות שלכם
הגדרת מטרות לעצמך באמצעות תוכנית הרזיה יכולה לעזור לך לשמור על המסלול ולעזור לך להישאר מוטיבציה.
- היו ספציפיים עם המטרות שלכם. אתה רוצה להציב מטרות ספציפיות ומציאותיות עבורך. תן לעצמך גם תאריך סיום.
- זכור, ירידה גדולה במשקל בפרק זמן קצר אינה מציאותית או בריאה. התמקדו באיבוד משקל קטן יותר לאורך פרקי זמן ארוכים יותר.
- הבינו שעם היעדר צריכת ירקות (וצריכת סיבים לאחר מכן) ירידה במשקל עשויה להיות איטית יותר.
- הגדר יעדים קטנים יותר לפני המטרות ארוכות הטווח שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 20 קילו בחמישה חודשים, מטרה קטנה יותר תהיה להוריד ארבעה קילו בחודש הראשון.
שלב 4. כתוב את תוכנית הארוחה שלך לירידה במשקל
תוכניות הארוחות יכולות לסייע בהקלה על דיאטה וירידה במשקל. תהיה לך תוכנית משלך לעקוב לאורך כל השבוע. אם תכננו את כל הארוחות והחטיפים שלכם, יכול לעזור לכם להתארגן ולהתמקד.
- הקדישו זמן פנוי לכתיבת ארוחות וחטיפים של שבוע שלם. הרבה יותר קל לדבוק בדיאטה כשיש לך תוכנית.
- למרות שאתה עשוי להימנע או לצמצם את כמות הירקות שאתה כולל בתוכנית הארוחה, הקפד לכלול את כל קבוצות המזון האחרות: פירות, חלבון, חלב ודגנים מלאים.
- הקפד לתכנן ארוחות מהירות, פריטים קלים לבישול, או ארוחות הדורשות מעט בישול במידת הצורך. אתה רוצה להיות מציאותי עם תוכנית הארוחה שלך. אם ארוחת ערב עם שריטות אינה מציאותית בכל לילה, הקפד לקחת זאת בחשבון.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון ארוחות ללא ירקות לירידה במשקל
שלב 1. מדוד את גודל המנות שלך
עם כל תוכנית לירידה במשקל, חשוב למדוד את גודל המנות שלך. אם אתה אוכל יותר מדי, אפילו מזון בריא יחסית, אתה יכול לעלות במשקל.
- הקטנת גודל המנות יכולה להיות דרך פשוטה למדי להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך, מה שעלול לגרום לירידה במשקל.
- בעת תכנון והגשת הארוחות והחטיפים, עקוב אחר גדלי המנה הסטנדרטיים הבאים: מנה אחת של פרי היא 1/2 כוס או פרי קטן אחד, מנה אחת של דגנים היא 1 עוז או 1/2 כוס, מנה אחת של חלבון רזה הוא 3 גרם, ומנה אחת של חלב דל שומן היא כוס אחת (חלב ויוגורט) או 2 גרם גבינה. אם אתה אוכל כמה ירקות, מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות עלים.
שלב 2. ספרו את הקלוריות שלכם
ספירת קלוריות היא עוד דרך פשוטה למדי לרדת במשקל. קיצוץ של כמה קלוריות מכל ארוחה וחטיף עשוי לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול גם לנסות להחליף מזונות עתירי קלוריות במזונות דלי קלוריות כדי לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך מדי יום.
- לרדת במשקל בבטחה פירושו הורדת קילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע בלבד. במונחים של קלוריות, זה שווה לאכילה של כ -500 קלוריות פחות בכל יום.
- אם אתה מוריד יותר מ -500 קלוריות ביום או שאתה אוכל פחות מ -1200 קלוריות ביום, אתה עלול להיות בסיכון לחסרים תזונתיים. ירידה במשקל המושגת בדיאטות דלות קלוריות היא בדרך כלל לא בת קיימא לטווח הארוך.
שלב 3. אכלו שתיים עד שלוש מנות פרי מדי יום
פירות וירקות הם אחד המקורות העיקריים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בתזונה. הימנעות או צמצום כמות הירקות שאתם צורכים יכולה למזער כמה חומרים מזינים אתם מקבלים דרך המזונות שבחרתם. התמקד בצריכת פירות מספיקים מדי יום בכדי למקסם את תכולת התזונה של הדיאטה שלך.
- מומלץ לצרוך כשתי מנות פרי ביום. זה משווה לשתי חתיכות או שתי כוסות פירות.
- כל פרי בצבע מציע לך חומר מזין אחר. בחר כל יום מגוון פירות ופירות בצבעים שונים כדי למקסם את צריכת החומרים המזינים השונים.
- כמו כן, אכלו פירות צפופים מזינים. למרות שכל הפירות הם בחירה בריאה, חלק מהפירות מציעים יותר חומרים מזינים מאחרים. לדוגמה, נסה את אלה: תפוזים, אשכוליות, אוכמניות ותותים.
שלב 4. הכינו או קנו מיצים משלכם
מיץ הפך לאחרונה לפופולרי יותר עבור אנשים לצרוך פירות וירקות. אם אתה לא חובב ירקות גולמיים או מבושלים, הוספתם למיץ עשויה להפוך אותם לטעימים יותר.
- מיץ ירקות זמין בחנויות המכולת. נסה כמה מותגים כדי לראות אם אחד מהם טעים. אם כן, הוסיפו מנה אחת עד שתיים של מיץ ירקות לתכנית הארוחה שלכם.
- אם אתה קונה משולב של מיץ פירות/ירקות מהחנות, הקפד לרכוש 100% מיץ. אין לרכוש קוקטיילים של תערובת מיצים, תרכיז מיצים או מוצרים עם תוספת סוכר.
- נסו להכין מיץ משלכם בבית. תוכלו לרכוש מסחטת מיצים ולעשות מגוון שילובים בעצמכם. פעמים רבות, מיץ ירקות מוסווה לחלוטין כאשר הוא מעורבב עם פירות מתוקים כמו אננס או תפוחים.
שלב 5. מכינים שייקים
בדומה למיצים, גם שייקים הם שיטה נוספת להכנס לכמה מנות ירקות. ירקות רבים, כמו תרד, כמעט חסרי טעם כשהם מעורבים בפירות קפואים ועם חומרי טעם אחרים.
- נסה שילובים שונים של פירות, ירקות וערבוב נוזלים כדי לראות אם יש שילוב שמכה בעיניך.
- ירקות המתערבבים היטב עם שייק פירות כוללים: תרד, סלק וגזר. ירקות אלה מתוקים מעט ומתמזגים היטב עם פירות מתוקים.
- יתרון נוסף של שייקים הוא שאתה שומר את כל הפירות או הירקות בשלמותם, מה שאומר שאתה צורך את הסיבים ממזונות אלה.
שלב 6. צורכים חלבון רזה ודגנים מלאים
עם כל תוכנית לירידה במשקל, חשוב לאכול תזונה מאוזנת. למרות שאתה עשוי להימנע מירקות, צריכת מזון מקבוצת החלבון, החלב והדגנים חשובה לתזונה מאוזנת ובריאה.
- בחר חלבון רזה במידת האפשר. פריטים כאלה נחשבים לחלבון רזה: עופות, בשר אדום רזה, חזיר, פירות ים, עדשים/שעועית וביצים.
- מזונות חלביים הם מקורות מצוינים לחלבון, סידן וויטמין D. אלה צריכים להיות דלי שומן במידת האפשר. בחר מתוך: חלב דל שומן, יוגורט, גבינת קוטג 'וגבינה.
- 100% דגנים מלאים מכילים סיבים וויטמינים התומכים בירידה במשקל. בחר פריטים כמו דגנים מלאים אלה: אורז חום, קינואה, שעורה, 100% פסטה מחיטה מלאה או דוחן.
שלב 7. קח תוסף
תוספי ויטמינים ומינרלים עשויים להיות רעיון טוב לקחת כאשר אתה עוקב אחר דיאטה ובמיוחד כאשר אתה עוקב אחר דיאטה עם צריכת ירקות מוגבלת.
- ישנם מגוון של חומרים מזינים המצויים בירקות אשר יהיה צורך להחליפם במזונות או תוספי מזון אחרים. ירקות מספקים כמויות גבוהות של אשלגן, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית ונוגדי חמצון.
- קח 100% מולטי ויטמין/מולטי מינרל מלא בכל יום.
- שים לב כי תוספי מזון אינם אמורים להחליף באופן מלא מזון או קבוצות מזון שלמות בתזונה שלך. תחשוב על תוסף יותר כ"גיבוי "ואז כתחליף מלא.
שלב 8. נסה ירקות חדשים
למרות שאולי אתה לא אוהב ירקות או רוצה למזער אותם בתזונה שלך, חשוב להבין שהם קבוצת מזון בעלת ערך ומזין שצריכה להיכלל מדי יום. אם אתה מתקשה למצוא ירק שאתה נהנה ממנו, עבד על מציאת חדשות שתוכל לנסות או מתכונים שונים שתוכל ליהנות מהם.
- נסה, נסה ונסה שוב. אולי יש ירק שאתה לא נהנה ממנו במיוחד, אבל לא ניסית אותו זמן מה. תן לזה לנסות שוב. אתה עשוי להיות מופתע כי בלוטות הטעם שלך השתנו.
- קנה ירק שמעולם לא ניסית. אולי יש פריט אקזוטי או מעניין שהיית מוכן לנסות. קח אותו הביתה והכן אותו כדי לראות אם זה משהו שאתה מוכן לאכול באופן קבוע יותר.
- נסה להכין ירקות בשיטות בישול שונות. נבט ברוסל מאודה אולי לא מעורר תיאבון, אבל כשהם צלויים הם אגוזים וטעימים!
- נסה ירקות שאתה מוכן יותר לאהוב. ירקות רבים מתוקים מעט ואין להם טעם חזק או מריר. שקול לנסות: אפונה, שעועית ירוקה, גזר, עגבניות ופלפלים.
- נסו להימנע מלשים הרבה רוטב, רוטב או רוטב על ירקות. למרות שרוטב גבינות הופך את הברוקולי לטעים, הוא בדרך כלל עתיר שומן, קלוריות ונתרן. הגזמה עם רטבים כאלה יכולה לפעול נגד הירידה במשקל שלך.
- אופציה מצוינת היא לרכוש כרוב או תרד, לרסק אותו עד שיהיה בחתיכות קטנות, להקפיא ולהוסיף למתכונים.
שלב 9. הוסף ירקות למתכונים שלך
אתה אולי לא נהנה מתוספת של ירקות מאודים, אבל יש כמה טריקים להתגנב כמה ירקות לארוחות ומתכונים שונים.
- לרסק ירקות נוספים במרקים או ברטבים. זה עובד נהדר עבור רוטב עגבניות. אתה יכול גם להוסיף גזר או סקווש מחית למרק ולגבינה שלך.
- ירקות מוסתרים היטב גם במאפים. נסה להוסיף ירקות מרוסקים לפריטים כמו קציצות או קציצות. אתה יכול גם להוסיף קישואים מגוררים, סקווש קיץ או גזר למאכלים כמו מאפינס ועוגות.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
שלב 1. שקלו את עצמכם מדי שבוע
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, חשוב לשקול את עצמך באופן קבוע. תוכל לראות את ההתקדמות שלך ולקבוע עד כמה התזונה שלך עובדת.
- שקלו את עצמכם פעם עד פעמיים בשבוע. קפיצה בסולם כל יום לא מראה לך את ההתקדמות המדויקת ביותר בסך הכל. תנודות יומיות במשקל (עלייה או ירידה) הן תקינות ואולי אינן משקפות את ההתקדמות הכללית האמיתית שלך.
- למגמה המדויקת ביותר, שקלו את עצמכם באותה השעה ביום, באותו יום בשבוע ולבשו את אותם הבגדים (או אל תלבשו בגדים).
- הוכח גם שקילה סדירה מסייעת במניעת עלייה במשקל.
שלב 2. עקוב אחר הארוחות והחטיפים שלך באמצעות כתב עת מזון
הוכח שמנהל יומן מזון עוזר לאנשים להצליח בירידה במשקל. רשום את כל הארוחות והחטיפים שלך. קשה יותר לצאת מהמסלול אם אתה יודע שתצטרך לתעד הכל.
אתה יכול לרכוש יומן או אפליקציית יומן מזון. עקוב אחר כמה שיותר ימים
שלב 3. הערך מחדש את ההתקדמות שלך
בדוק עם עצמך מדי חודש או חודשיים כדי להעריך מחדש את ההתקדמות שלך. שקול כמה משקל ירדת וכיצד דיאטה זו עבדה עבורך. שוב, תזונה דלת ירקות עשויה לגרום לירידה איטית יותר במשקל.
- אם אתה מצליח, יורד במשקל ונהנה מהתזונה שאימצת, המשך עד למשקל המטרה שלך.
- אם אתה מבחין שהירידה במשקל שלך האטה או הפסיקה, קח צעד אחורה והערך מחדש את אורח החיים שלך. הקפדה על יומן המזון שלך יכולה לעזור לראות אם יש אזורים שבהם החמצת או שאתה אוכל יותר ממה שאתה צריך.
טיפים
- שתו הרבה מים: כשני ליטר בכל יום (כ -64 גרם). שתו כוס מים כ -20 דקות לפני ארוחת הערב כדי לעזור לכם להרגיש שבעים.
- קח את המדידות שלך פעם בחודש כדי לשפוט את הירידה במשקל שלך בסנטימטרים ובקילוגרמים.
- הימנע ממזונות מעובדים. כל דבר המגיע באריזה מלא בדרך כלל בשומנים, סוכרים ומלחים. דע מה אתה אוכל מראש.
- ספר למשפחה ולחברים שאתה מנסה לרדת במשקל; הם יתמכו ויעודדו אותך.
אזהרות
- לפני כל דיאטה לירידה במשקל או לפני ביצוע שינויים תזונתיים, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שהרזיה בטוחה ובריאה עבורך.
- ללא תכנון קפדני, דיאטות לא מגוונות עלולות לגרום למחסור בתזונה. אם אתה ממשיך להימנע ממזונות מסוימים או מקבוצות מזון מסוימות, וודא שאתה צורך חומרים מזינים המצויים בקבוצות מזון אלה ממקורות אחרים.
- שים לב כי לא ניתן להחליף ירקות באופן מלא בתזונה שלך. הם מכילים יותר מדי חומרים מזינים חיוניים וחיוניים. המשך לנסות ירקות חדשים, מתכונים חדשים או שיטות חדשות לבישול ירקות עד שתמצא משהו שאתה אוהב.
