החיים נוטים לזרוק כדורי עקמומיות, ואתה עלול להרגיש לגמרי לא מוכן כשהם מגיעים אליך. בין אם אתם מתמודדים עם קשיים בחיים הקשורים לבריאותכם, מערכות יחסים, כספים או כל תחום אחר, אתם עשויים להרגיש המומים ואינם בטוחים כיצד להתקדם. על ידי ניהול הנושא, תרגול טיפול עצמי ופיתוח תכנית, תוכל לפעול להתגבר על משברים שיתעוררו בחייך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול משבר
שלב 1. קבע לוח זמנים
אחת הדרכים הראשונות שבהן תוכל להתחיל לנהל סוגיה שצצה בחייך היא לקבוע לוח זמנים ולפעול בו בחריצות. אתם עשויים להרגיש שהדברים נמצאים באי סדר, אך לוח זמנים ושגרה יעזרו להחזיר את סדר חייכם. אולי אינך בטוח לגבי תוצאות המשבר, אך לפחות תוכל למצוא נחמה מסוימת ביסוס תבנית.
שקול להשתמש בלוח שנה מקוון כדי לתעד את כל הפגישות והפגישות שלך או להשתמש בלוח שנה מנייר
שלב 2. שוחח עם הבוס שלך וחבריו לעבודה
במהלך הזמן הזה, ייתכן שתזדקק להפסקה מהעבודה או שתזדקק לתמיכה נוספת מעמיתיך באופן כללי. תקשר עם הצוות שלך על זה. אינך צריך להיכנס לפרטי הפרט של הנושא אלא אם הוא קשור לעבודה, אך עליך לשתף מספיק כדי שיבינו את הצורך שלך לחזור אחורה מעט.
אתה יכול להגיד משהו כמו "רציתי להודיע לכולכם שאני מתמודד עם כמה בעיות בבית. אני אעבוד על מנת שנושאים אלה לא ישפיעו על עבודתי, אך ייתכן שאזדקק לתמיכה נוספת במהלך הזמן הזה."
שלב 3. הנציג, אם אפשר
אם אתה יכול, האציל כמה משימות לאחרים. אם אתה מרגיש המום בעבודה, הקצה חלק מהמשימות שלך לעמיתים לעבודה או למתמחים. אם יש לך כפוף או מפקח שמחפש ניסיון נוסף, סביר להניח שהם יהוו משאב נהדר עבורך בתקופה זו.
- נסה קודם כל להקצות להם כמה משימות ברמה בסיסית כדי להעריך את ביצועיהם. אם הם מסתדרים טוב, אתה יכול לתת להם משימות שהן יותר ויותר קשות עד שהמשבר שלך יירגע.
- תוכל גם לבקש מהבוס שלך להאציל חלק מהמשימות שלך לאחרים, במיוחד לאלה ששווים לך בדרגה במשרד.
שלב 4. אל תיקח על עצמך פרויקטים חדשים
בתקופה של משבר אישי, זה לא חכם לקחת על עצמו משימות חדשות בעבודה. במקום לתת לעצמך יותר עבודה, התמקד במקום להיות דיילר טוב של העבודה שעומדת בפניך כעת.
שלב 5. שקול לקחת קצת חופש
אולי תרצה לקחת קצת זמן מהמשרד. קבלת מקום מהעבודה יכולה לעזור מאוד בניקוי הראש והצערת רוחכם בעיצומו של משבר. משך הזמן שתתרחק יהיה תלוי בשיקול דעתך, אך זכור כי ככל שתתרחק יותר מהעבודה, ייתכן שיהיה יותר ויותר קשה לחזור לשגרת הדברים.
בדוק וראה כמה זמן חופשה יש לך וקבל החלטה על סמך זה. אולי תרצה לקחת לא יותר ממחצית הזמן הזה
שלב 6. שוחח עם המשפחה והחברים שלך
במהלך משבר אישי, יהיה עליך לסמוך על חבריך ומשפחתך. התקשר איתם באופן קבוע ושמור אותם מעודכנים, במיוחד אם המשבר ישפיע עליהם. ערכו שיחות על איך להתקדם, כמו גם על איך הם יכולים לעזור לכם בתקופה זו.
אתה יכול להגיד משהו כמו "אני יודע שסיפרתי לך על בעיות הבריאות שלי, אבל רציתי ליידע אותך שהעניינים החמירו קצת. הייתי אצל הרופא כמה פעמים וייתכן שאצטרך לעבור ניתוח. אבל אני רוצה שתדע שאעדכן אותך בכל שלב"
שלב 7. למד לומר לא
במהלך משבר, ייתכן שיהיה עליך להיות קצת אנוכי לפעמים. זכור כי יש צורך לשמור על גבולות בריאים, ולומר לא תמיד הוא חלק מזה. לדוגמה, אם אתה תמיד מארח בישול שנתי ליום הזיכרון אך אינך מוכן לעמוד בו השנה, תזכיר לעצמך שזה בסדר להגיד לא.
הצע לחברים או לבני משפחה שהם ישתלטו על המשימה במקום זאת, אם הם מוכנים ויכולים
שלב 8. היו אדיבים
ייתכן שמשפחתך עוברת איתך את המשבר הזה. הפגינו אמפתיה רבה ודאגו להם במהלך תקופה זו. למרות שאתה צריך לדאוג לעצמך, אל תשכח את האנשים שאוהבים אותך ואת מי שאתה אוהב. עשה כלפיהם מעשי חסד קטנים ואל תזלזל באחריותך כלפיהם, ככל שניתן.
למשל, אם יש לך ילדים, הם עדיין סומכים עליך ויזדקקו לך. הישאר נוכח ככל האפשר על ידי מעורבות בבית הספר שלהם, טקסים לפני השינה וכו '
שלב 9. קבל והתאבל על המצב
המשבר האישי הזה עשוי להיות אחד המצבים הקשים ביותר שנתקלתם בהם. עם זאת, עליך לקבל זאת כמציאות. אל תעצור את עצמך מלבכות ולהרגיש את טווח הרגשות שאתה חווה; מחקר מראה כי עצירת דמעות יכולה למעשה להזיק יותר לטווח הארוך.
- אל תתפלשו גם בסיטואציה. במקום זאת, התחל לחשוב על פעולות לשיפור הנסיבות שלך.
- קבע זמן כל יום לאבל, ונסה להגביל את האבל שלך לזמנים ספציפיים אלה. יועצים רבים מציעים זאת על מנת שהמטופלים שלהם לא יתפסו במפגשי עצב אינסופיים.
חלק 2 מתוך 3: פיתוח תוכנית
שלב 1. פתח רשימת אפשרויות
למרות שאתה צריך להמשיך להתמודד ולדאוג לעצמך, אתה גם רוצה להתחיל לחשוב על דרכים להדוף את המשבר ולפתור אותו ביעילות. התחל לפתור כמה פתרונות אפשריים למשבר שלך ושקול דרכים להתקדם.
לדוגמה, אם גילית לאחרונה שבן זוגך בוגד, תוכל לשקול גירושין, פיוס, ייעוץ או פרידה משפטית
שלב 2. כתוב רשימת יתרונות וחסרונות
לאחר בחינת האפשרויות שלך, רשום רשימה של יתרונות וחסרונות של כל אחת מהגישה. זה יעזור לך לבחור באופן קונקרטי יותר תוכנית המתאימה לך ביותר ולהתחיל לפתח דרך לביצוע.
לדוגמה, אם פשטת את הרגל לאחרונה, תוכל לשקול לקבל משרה חלקית, מה שאומר יותר כסף. אך אם יש לך ילדים, יהיה עליך לשקול גם טיפול בילדים, שאולי אינו זמין עבורך
שלב 3. קבל החלטה וצור רשימת מטלות
לאחר שבחרת את הפתרון העדיף עבורך, צור רשימת מטלות כיצד לחוקק תוכנית זו. הציבו לעצמכם יעדים ועבדו על מנת לעמוד בהם. עם כל שלב שאתה מסיים, אתה תהיה קרוב יותר ויותר להיות נטול משברים.
לדוגמה, אם בחרת למכור את ביתך לאחר גירושין, תוכל לכלול משימות כמו מציאת מתווך, רישום הבית שלך באינטרנט, קביעת מחיר וכו '
שלב 4. תעדוף
הכירו בכך שמשימות מסוימות צריכות להיות עדיפות על אחרות. הקצה רמות עדיפות כדי להעריך את החשיבות וכדי לסייע לך לקבוע אילו פריטים יש להשלים תחילה בניהול משברים.
לדוגמה, אם אובחנת לאחרונה כסובלת מסוכרת, ייתכן שתעדיף קודם כל לשנות את התזונה שלך ולהתאמן כשני
שלב 5. נעזר באחרים
בני אדם נועדו להיות תלויים זה בזה. למרות שאתה בהחלט מסוגל להתמודד עם המשבר הזה, יש כוח במספרים. זכור גם כי אינך יודע הכל וכי יתכן שאחרים חוו חוויות דומות שיאפשרו להם לתת לך עצות טובות. בקש עזרה מאחרים ועזרה בכדי להשאיר אותך אחראי לתוכנית שלך.
חלק 3 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
שלב 1. תרגלו טכניקות מרגיעות את עצמן
למרות שלפעמים הלחץ עלול להרגיש כמו יותר מדי להתמודד, זכור שאתה שולט בעצמך וברגשותיך. למרות שאתה לא יכול לשלוט באחרים, אתה יכול לווסת את התגובות שלך. תרגלו טכניקות מרגיעות את עצמן כמו נשימה עמוקה ודיבור עצמי חיובי למלחמה במתח.
- נשום עמוק ולאט דרך האף שלך. נשוף דרך הפה שלך. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש רגוע.
- השתמש בדיבור עצמי על ידי חזרה על ביטויים כמו "הכל יהיה בסדר" לעצמך כאשר אתה מתחיל להרגיש עצבני.
- האזינו למוזיקה, טיילו או נשנוש. הסר את דעתך מהנושא, ולו באופן זמני.
שלב 2. שחרר כמה שיותר גורמי לחץ
למרות שישנן תחומי אחריות מסוימים שייתכן שלא תוכל לצאת מהם, כמו עבודה, ישנן רבות אחרות בהן אינך חייב בהכרח לעמוד במהלך תקופה זו. עזוב כל דבר מלחיץ עבורך שאינך זקוק לו בחייך. פעל על מנת להקל על גורמי לחץ אחרים שאי אפשר להיפטר מהם.
- לדוגמה, אם אתה מתנדב מדי שבוע והחוויה מלחיצה או שאתה מרגיש שאין לך מספיק שעות ביום, אז שקול להפסיק את זה לזמן מה.
- או אם אתה מרגיש לחוץ בבית כי זו האחריות העיקרית שלך לטפל בכלב, בקש מקרוב משפחה או חבר לטפל בחייתך לזמן מה, במידת האפשר.
שלב 3. התרחק קצת
תכנן חופשה, לעצמך או עם משפחה או חברים, גם אם זה רק ליום אחד. טיול הוא דרך מצוינת להעניק לעצמכם הפוגה מהמשבר. זוהי גם דרך מצוינת לחוות חיוביות מסוימת למרות הצרות שלך.
- אם המשבר האישי שלך הוא כלכלי, ייתכן שתרצה לשקול 'שהות' במקום. הדבר כרוך בתכנון פעילויות בבית שיספקו הנאה וכיף.
- זכור גם שחופשה לא תפתור את הבעיות שלך ושתיאלץ להתמודד איתן כשתחזור.
שלב 4. הימנע מאלכוהול או סמים
כאשר אתם מתמודדים עם משבר, זה יכול להיות מפתה לפנות לחומרים מסוימים שיורידו את דעתכם לחלוטין ויאפשרו לכם בריחה זמנית. שים לב ששימוש מוגבר בסמים ואלכוהול רק יגביר את המשבר שלך ואף עלול להוביל להתמכרות, אשר תהיה קרב חדש לגמרי.
- נסה לאכול פחות אלכוהול במהלך הזמן הזה, כך שלא תקבל החלטות בפזיזות.
- הימנע מלהיות בסביבה של אנשים שמשתמשים בסמים או באלכוהול.
שלב 5. שמור על בריאותך
וודא שבזמן זה אל תשכח לדאוג לגוף שלך. וודא שאתה אוכל טוב וסדיר, מתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע, וישן לפחות שבע שעות שינה בלילה (רצוי שמונה עד עשרה).
- הגדל את צריכת הפירות והירקות והפחת את צריכת הסוכר.
- הצטרף לחדר כושר או עשה אימונים מהבית.
- קבעו לוח זמנים לשינה והקפידו על כך.
שלב 6. פנה ליועץ
לפעמים משבר יכול להיות יותר מדי מכדי שתוכל להתמודד לבד. אם אתה מרגיש המום מאוד או שהמצב שלך מחמיר, שקול לפנות למטפל. תחושות חרדה, דיכאון, עצבנות או פאניקה עשויות לסייע בפגישות מסוימות עם יועץ. זכור כי אין סטיגמה לתמוך בבריאותך הנפשית. יועץ יעזור לך לטפל בבעיות שלך בצורה בונה.
