אנשים רבים מתקשים לישון, לעתים קרובות בגלל סיבות סביבתיות, מתח, שינוי לוח הזמנים או מצב גופני. ישנן דרכים רבות לשפר את לוח השינה שלך. שנה את שגרת הלילה שלך, בדוק תרופות ותמצא דרכים לשינה איכותית יותר לטווח ארוך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי שגרת הלילה שלך
שלב 1. וודא שחדר השינה שלך ידידותי לשינה
אם אתה מתקשה להירדם בלילה, וודא שחדר השינה שלך מתאים לשינה. קשיי השינה עשויים להיפתר על ידי ביצוע מספר שינויים פשוטים בחדר השינה שלך.
- שמור על חיי השינה שלך והעיר את החיים נפרדים. אל תשמור מכשירים אלקטרוניים כמו מחשבים ניידים וטלוויזיות בחדר השינה שלך. אין לעשות עבודה או להיכנס למיטה באינטרנט. חדר השינה שלך צריך להיות לישון לבד. זה ישלח אות לגוף שלך שכאשר אתה נכנס לחדר השינה, הגיע הזמן להירגע. אם אתה גר בסטודיו או במעונות, שקול לתלות שטיח או סדין בין המיטה שלך לשאר הדירה.
- וודא שהמצעים שלך נוחים. כל סדיני הכותנה הטובים ביותר, מכיוון שהם נוטים לגרום פחות לגירוי. וודא שכריות, שמיכות ומזרנים אינם עשויים מאלרגנים. אם המזרן שלך ישן או גושי, שקול תחליף. אם אינך יכול להרשות לעצמך מזרן חלופי נסה להשקיע במשטח קצף משינה מחנות כלבו.
- שימו לב לטמפרטורה. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 65 ל 67 מעלות צלזיוס (18.3 עד 19.4 מעלות צלזיוס). השקיעו במזגן או במאוורר קופסא אם החדר שלכם חם מדי. אם אתה גר באזור בו מתקרר בלילה, נסה להשאיר את החלונות פתוחים.
שלב 2. לעסוק בטכניקות הרפיה
אנשים רבים מתקשים לישון מכיוון שהם מתקשים לסגור מחשבות בשעות היום. אם זה המצב עבורך, עיסוק בטכניקות הרפיה לפני השינה יכול לעזור.
- קח סדרה של חמש נשימות. הניחו את היד על הבטן ותנשמו פנימה, ותעלו אוויר בצורה כזאת שידך עולה עם הבטן. החזק במשך שלוש ספירות ולאחר מכן נשוף לשלוש ספירות. חזור חמש פעמים.
- הישאר ברגע הנוכחי על ידי כוונון החושים שלך. שים לב איך הגוף שלך מרגיש, איך המזרן והסדינים מרגישים כנגד העור שלך. שימו לב לכל צלילים שאתם שומעים מהחלון וכל חוויה חושית אחרת.
- נסה למתוח ולאחר מכן להרפות את בהונותיך. שימו לב כיצד מרגישות בהונותיכם, לחצו אותן, החזיקו אותן למשך 10 שניות ולאחר מכן שחררו.
שלב 3. התרחק מממריצים ואלכוהול לפני השינה
חומרים מעוררים, כמו ניקוטין וקפאין, כמו גם אלכוהול יכולים להפריע לשינה שלך. הימנע מחומרים אלה לפני השינה.
- ניקוטין, בנוסף לשמירה על ערותך, כולל שלל בעיות בריאות אחרות. עדיף לעבוד על חיתוך סיגריות וניקוטין לגמרי. שוחח עם הרופא שלך על דרכים להפסיק.
- קפאין נשאר במערכת שלך זמן רב למדי, כשש שעות, ולכן עדיף להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות. קפה, סודה, משקאות אנרגיה וכמה תה כולם מכילים קפאין. אם אתה שותה כל אחד מהמשקאות האלה מאוחר יותר ביום, וודא שהם נטולי קפאין.
- אלכוהול יכול לגרום לך ישנוני; עם זאת, השינה שיש לך כאשר שותים היא באיכות פחותה. בסופו של דבר תתעורר עייף אם תשתה לפני השינה, במיוחד בעודף. נסה להימנע מכובע הלילה אם אתה רוצה להירדם מהר יותר.
שלב 4. התרחק מהמחשב והטלפון
האור הכחול שמייצרים מסכים אלקטרוניים מעורר את המוח וגורם להגברת האנרגיה. שעה לפני השינה, התרחק מהמחשב והטלפון. מצאו פעילות אחרת, כמו קריאה או תשבץ, כדי לבדר את עצמכם רגע לפני השינה.
אם אתה מוצא גלילה או הטלפון שלך או צופה במשהו לפני השינה מרגיע, אינך צריך לוותר עליו לחלוטין. יש משקפיים חסימות אור כחול שתוכל לקנות באינטרנט שיסננו את האור הכחול מהמסכים. בחלק מהמכשירים יש אפילו הגדרה לילית המפחיתה אור כחול
שלב 5. מצא דרך להירגע
כדאי שתמצא דרך להירגע בשעה שלפני השינה. לעסוק בפעילויות הרגעה שיכולות לעזור להאט את המוח ולהכין אותך לשינה.
- קריאה היא דרך מצוינת להירגע ונוטה לגרום לעייפות אם היא נעשית בסביבות השינה. מצאו ספר מרגיע לקריאה, משהו קליל ומהנה, ונסו לקרוא פרק בערך לפני השינה.
- צפייה בטלוויזיה יכולה לעזור לאנשים מסוימים להירגע; עם זאת, האור הכחול הנפלט מהסט יכול להשפיע על המוח. נסה להגביל את החשיפה שלך לטלוויזיה לפני השינה ל -30 דקות ובחר תוכנית מרגיעה, כמו סיטקום קליל, על משהו רציני יותר כמו חדשות או פשע.
- עיסוק בפעילויות כמו תשבצים או סודוקו יכול לעזור לך להירגע לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 3: מנסה תרופות שינה
שלב 1. נסה מלטונין
מלטונין הוא הורמון הממלא תפקיד במחזור השינה/השכמה הטבעי של הגוף. רוב המרכולים וחנויות התרופות מוכרים מלטונין בצורת גלולות. אם אתה מתקשה לישון בלילה, שקול לקחת מדי פעם מלטונין.
- מלטונין פועל על ידי כך שאתה מרגיש ישנוני יותר. זה יכול להקטין את משך הזמן שלוקח לך להירדם. הוא משמש בדרך כלל לטיפול בחוסר שינה או הפרעות שינה קלות. בדרך כלל אתה לוקח בערך 5 מיליגרם מלטונין כחצי שעה לפני השינה.
- אין להשתמש במלטונין לטווח ארוך מכיוון שהוא עלול לגרום לתלות. זה עלול לגרום לתופעות לוואי כמו סחרחורת, ישנוניות בשעות היום וכאבי ראש. זה יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות לדילול דם, תרופות לסוכרת, אמצעי מניעה ותרופות המדכאות את המערכת החיסונית. אם אתה משתמש בתרופות מסוג זה, דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח מלטונין.
שלב 2. השתמש בעזרי שינה ללא מרשם
בנוסף למלטונין, ישנם מגוון עזרי שינה ללא מרשם שתוכלו להשתמש בהם. אם אתה נתקל בבעיות שינה עקביות, שקול לנסות כמה מהפעולות הבאות:
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) הם אנטי -היסטמינים הגורמים להרגעה. הם יכולים לגרום לתופעות לוואי כמו נמנום בשעות היום, ראייה מטושטשת, עצירות ושמירת שתן. Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) הוא עוד אנטיהיסטמין מרגיע שגורם לתופעות לוואי דומות.
- ולריאן הוא תוסף צמח שנלקח לפעמים לסיוע בשינה. מחקרים מתנגשים אם זה באמת עוזר לשינה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתבחר תרופות שינה ללא מרשם. אתה רוצה לוודא שתרופות כאלה בטוחות עבורך, לאור אורח החיים שלך, תרופות קיימות והיסטוריה רפואית.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תרופות מרשם
אם בעיות השינה שלך לא משתפרות עם שינויים באורח החיים ותרופות ללא מרשם, דבר עם הרופא שלך על כדורי שינה מרשם. אלה יכולים לעזור לך להירדם מהר יותר ושינה איכותית יותר.
- הרופא שלך בטח ישאל אותך שורה של שאלות לגבי דפוסי השינה שלך ואיכות השינה הכללית שלך. הם עשויים להורות על בדיקות מסוימות כדי לשלול תנאים בסיסיים אפשריים.
- הרופא שלך יקבל החלטה לגבי סוג תרופות מרשם שיעבדו עבורך, בהתחשב בהיסטוריה הרפואית שלך ובכל מצב אפשרי הגורם לבעיות השינה שלך. הם גם יעברו על תופעות הלוואי האפשריות של התרופות ועל כל שינויים באורח החיים שתצטרך לבצע בעת נטילתן.
- זה יכול לקחת זמן למצוא את התרופה הנכונה לשינה. ייתכן שתצטרך להתנסות בתרופות שונות לפני שתמצא את הסוג והמינון הנכונים. חברות הביטוח אולי אינן רוצות לכסות תרופות שינה אלא אם אובחנת כסובלת ממצב מסוים, כגון נדודי שינה, כך שהרופא שלך עשוי לתת לך אבחנה כדי לוודא שהתרופות שלך מכוסות.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור השינה לטווח ארוך
שלב 1. צא ללוח השינה
לגוף שלך יש קצב היממה טבעי שעובד הכי טוב כשאתה רץ בלוח זמנים. אם אתה נרדם ומתעורר בערך באותה השעה בכל יום, אתה תרגיש עייף לפני השינה ומלא אנרגיה בבוקר. נסו לדבוק באותה שעת שינה וערות, גם בסופי שבוע. אמנם זה יכול להיות קשה לאמץ בהתחלה, אך לאחר מספר שבועות של לוח זמנים חדש תתחיל להירדם ביתר קלות.
שלב 2. תרגיל
אנשים שמתאמנים על בסיס קבוע נוטים להתקשות פחות בשינה. עמידה בלוח זמנים של אימונים יכולה לסייע בוויסות השינה שלך.
- נסה לעסוק באימון כל יום. אמנם אינך צריך להיכנס לחדר הכושר כדי לבצע אירובי נמרץ מדי יום, אך לטיול קצר או לרוץ כל יום יכול להיות יתרונות גדולים על לוח השינה שלך, כמו גם על הבריאות הכללית שלך.
- העיתוי חשוב בכל הנוגע להתעמלות לשינה. פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום עלולה לגרום לעומס של אדרנלין, מה שעלול להקשות על שינה בלילה. נסו לא להתאמן בארבע עד חמש שעות לפני השינה.
שלב 3. לאכול טוב יותר
לתזונה שלך יכולה להיות השפעה עצומה על השינה שלך. אכילת ארוחות כבדות בשעת לילה מאוחרת עלולה לגרום לקשיי עיכול, ולהשאיר אותך עם כאבי בטן. היצמד לאפשרויות ארוחת ערב קלילות יותר עם פחות פחמימות וסוכרים מעובדים. אכילה בריאה יותר יכולה לסייע בוויסות ההורמונים של גופך ולעזור לך לישון בצורה טובה יותר.
שלב 4. נהל את הדאגות שלך לטווח ארוך
אם קשיי השינה שלך נגרמים מחרדה או מתח, בדוק דרכים לנהל טוב יותר את הלחץ לאורך זמן. בקש מהרופא שלך הפניה למטפל. מטפל מוסמך יכול לעזור לך להבין כיצד לנהל טוב יותר את הלחץ. זה יכול לגרום לשינה איכותית יותר לטווח ארוך.
