כופפי הירך הם קבוצה של חמישה שרירים המחברים את עצם הירך (עצם הירך) לאגן שלך. הם חשובים במיוחד לשמירה על יציבות הירכיים וכל הגוף בתור. ישנם תרגילים קלים שאתה יכול לעשות בבית לחיזוק כופפי הירך שלך, בין אם אתה עומד או על הרצפה. אם אתה הולך לחדר הכושר, אתה יכול להשתמש במשקולות, גומיות, מכונות ושיעורי התעמלות כדי לחזק את כופפי הירך שלך אפילו יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי עמידה
שלב 1. עשה קפיצות קדימה עם כל רגל
שמור על פלג הגוף העליון שלך ישר, הכתפיים שלך רגועות והליבה שלך צמודה. צעד קדימה על רגל אחת, הורד למטה עד שהברך הקדמית והאחורית שלך הן בזווית ישרה. וודא כי הברך הקדמית שלך לא הולכת לפני הבהונות הקדמיות שלך.
- עמדו בחזרה לעמידה וחזרו על הצד השני.
- בצעו כ -10 זריקות מכל צד.
שלב 2. התאמן בביצוע סקוואט רגיל
עמדו כשהרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים בנפרד וכפות הרגליים מעט מכוונות כלפי חוץ. כופף את הברכיים תוך שמירה על הגב במצב ישר, ניטרלי. התחת שלך צריך ללכת מאחוריך תוך כדי פעולה זו. שמור על שרירי הבטן שלך חזק כדי להגן על הגב. כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, חזרי למעלה. עשה 10 סקוואטים כדי להתחיל אם מעולם לא עשית אותם בעבר.
- הידיים שלך יכולות להיות ישרות מולך או מוחזקות ליד החזה שלך.
- אם הברכיים שלך עומדות בזה, אתה יכול לעבוד על העמקת הסקוואט שלך, אבל עדיף להתחיל עם סקוואטים רדודים.
- ברגע שהשתפרת בכריעה, אתה יכול לעשות סקוואטס או סקוואט משוקלל.
שלב 3. האם סקוואט סקוואטים כדי למקד את הירכיים עוד יותר
עשה סקוואט רגיל בדרך למטה, התכופף בברכיים ובירכיים והוריד את התחת לעבר הקרקע. זכור להשאיר את שרירי הבטן שלך מעורבים ואת הגב שלך ישר. לאחר שתקום מהסקוואט, העבר את משקלך לרגל אחת תוך הרמת הרגל הנגדית החוצה לצד בזווית של 45 מעלות. שמור על רגל כפופה בזמן שאתה מרים אותה.
- בכל פעם שאתה עושה סקוואט, החלף את רגלך שאתה מרים.
- נסה לעשות בערך 10 בכל רגל כדי להתחיל.
שלב 4. העלה את הברך בזווית ישרה כלפי מעלה כאשר אתה עומד
עמדו במצב ניטרלי וכופפו את הברך בזווית ישרה. הרם את רגלך הכפופה כלפי מעלה עד שירך מקבילה לרצפה. החזק אותו במיקום זה במשך כ -30 שניות, לפני המעבר לרגל השנייה. נסה 10 מכל צד.
תרגיל זה גם ישפר את שיווי המשקל שלך
שיטה 2 מתוך 3: אימון כופפי ירך מהרצפה
שלב 1. נסה מטפסי הרים
הניחו את שתי הידיים והרגליים על הרצפה במצב קרש. לאחר מכן, העלה את ברך ימין ליד יד ימין, ולאחר מכן החלף צד כך שברך שמאל תהיה ליד יד שמאל. נסה לבצע תרגיל זה למשך דקה.
- אתה יכול גם להחליף אותו על ידי העברת הברך לרוחב גופך באלכסון.
- אם אתה עושה את אלה במהירות, זה גם אימון אירובי נהדר.
שלב 2. בצע הרמת רגל ישרה על הגב
שכב שטוח על הקרקע, עם הידיים ליד הגוף. כופף ברך אחת כך שרגלך תהיה שטוחה לרצפה. לאחר מכן, הרם את הרגל השנייה ישר למעלה. תלוי עד כמה אתה גמיש, תוכל להביא אותו לזווית של 45 מעלות, או עד לזווית של 90 מעלות. החלף איזו רגל אתה מרים בכל פעם.
חזור על תרגיל זה 10 פעמים
שלב 3. שכב על הגב והעלה ברך אחת לחזה
שכב עם הרגליים ישרות ושמור על אחת הרגליים ישרות בזמן שאתה מכופף את השנייה. אחז את רגלך הכפופה מאחורי הירך באצבעות שזורות ומשוך את רגלך עד לחזה. שמור על הגב והירכיים על הקמח.
- החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
- בצעו בערך 10 חזרות על כל רגל.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק בחדר הכושר
שלב 1. השתמש במכונת החטיפה/החבילה של הירך בחדר הכושר
הגדר את הסיכה להתנגדות הנכונה עבורך והתאם את הרפידות אם הן רחוקות מדי או צמודות זו לזו לרגליים שלך. שב על המושב עם הרגליים על מחזיקי הרגליים. לחטיפה, הרפידות צריכות להיות בצד החיצוני של הירכיים, ואתה לוחץ את הרגליים זו מזו. לצורך הוספה, הרפידות יהיו בין ירכיך ואתה לוחץ אותן יחד.
התחל עם 10 חזרות
שלב 2. האם נדנדות קטלבל בין הרגליים תוך כדי סקוואט
תפוס פעמון קומקום, שהוא משקל עם ידית דמוית לולאה למעלה, זה משקל נוח עבורך. כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, התכופפו בכריעה והניפו את הקטלבל בין הרגליים. עמד אחורה, השתמש במומנטום כדי להניף את הקטלבל בחזרה לגובה החזה. סחטו את התחת למעלה.
- הורד שוב למטה כאשר אתה מניף את הקטלבל בחזרה בתנועה נוזלית.
- נסה 10 חזרות כדי להתחיל.
שלב 3. נסה גשר ירך צועד
לולאה להקת התנגדות מיני סביב אמצע שתי הרגליים. שכב על הגב והרם את העקבים על ספסל או כיסא. כשהידיים והבטן שלך נלחצות, הרם את הירכיים שלך כך שהן ירדו מהרצפה בתנוחת גשר. משוך ברך עד לחזה שלך, שמור על הרגל השנייה על הספסל ולאחר מכן החלף רגליים.
- בצעו כ -10 חזרות.
- לתרגיל קל יותר, הניחו את העקבים על הקרקע במקום ספסל.
שלב 4. הירשם לשיעור יוגה בחדר כושר או בסטודיו
תנוחות יוגה רבות מותחות ומחזקות את כופפי הירך שלך, מתנוחות פשוטות כמו ריאות גבוהות ונמוכות, ועד תנוחות מורכבות יותר כמו קשת, גשר, עורב וגחלילית. אם מעולם לא עשית יוגה, נסה להירשם לשיעור יוגה ויניאסה מתחיל.
אם אינך רוצה לשלם עבור שיעור יוגה בחדר כושר, תוכל למצוא הרבה שיעורי יוגה ב- YouTube שתוכל לעקוב אחריהם בבית
טיפים
- כאשר אתה מתחיל לבצע תרגילים חדשים, הקל על עצמך.
- הקפד למתוח את מכופפי הירכיים לאחר שתחזק אותם כדי לא להיעשות הדוקים מדי.
