לחץ וכאבים בירכיים אינם מהנים כלל, במיוחד כשאתה מנסה לישון. כאבי שרירים נוטים להחמיר בלילה, מה שיכול להשאיר אותך ער ומרגיש סחוט לאורך כל היום. למרבה המזל, אתה לא צריך להשלים עם זה! יש הרבה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות בבית כדי לישון בנוחות יותר ולרפות את כופפי הירך. עם הצעדים הנכונים, אתה אמור לישון בלילה תוך זמן קצר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תנוחות השינה הטובות ביותר
שלב 1. נסה לישון על הצד שלך עם כרית בין הברכיים
אם אתה ישן בצד, אז יש לך מזל, כי שינה בצד היא אחת המיקומים הטובים יותר לכאבי ירך. בחר את הצד שכואב פחות ושכב על אותו. לאחר מכן הנח כרית בין הברכיים כדי לתמוך במותניך.
אם אתה מתהפך לעתים קרובות בלילה, נסה להניח כרית נוספת מאחורי הגב כדי לשמור על הצד הנוח שלך
שלב 2. לישון על הגב עם כרית מתחת לברכיים אם זה יותר נוח
שכבה שטוחה על הגב אינה מצוינת לכאבי גב, אבל אם אתה ישן גב, אתה יכול לגרום לזה לעבוד על ידי הרמת ברכיים עם כרית. שכב לאחור, כופף את הרגליים והנח כרית מתחת לברכיים. זה מקל על הלחץ ואמור לגרום לך יותר נוח.
- במקום כרית רגילה, יתכן שתמצא בלוק קצף תומך יותר.
- לאחר שתמצא תנוחה נוחה, נסה להקיף את עצמך בכריות. זה יכול לעזור לך לשמור על ביטחונך במקום שלך, גם אם אתה זז בשנתך.
שלב 3. הימנע במידת האפשר משינה על הבטן
שינה על הבטן מהווה מצב גרוע לכאבי גב וירכיים. זה מוציא את עמוד השדרה שלך מהיישור ויכול לגרום להחמרת הכאבים. אם אתה יכול להימנע מכך, נסה לא לישון על הבטן.
אם אתה ישן על הבטן שלך, הניח כרית שטוחה מתחת לבטן ולאגן. השתמש גם בכרית שטוחה לראש שלך, או אל תשתמש בכזו כלל כך שהצוואר שלך יישאר ישר
שיטה 2 מתוך 3: נרדם יותר קל
שלב 1. התאמן בהיגיינת שינה טובה כדי להתכונן למיטה
זה לא קשור ישירות לכאבי הירך שלך, אבל זו דרך חשובה לישון טוב בלילה. לפחות 30 דקות לפני השינה, התמקדו במנוחה ובהירגעות. עשו פעילויות שקטות כמו קריאה, אמבטיה או מתיחות. בדרך זו יהיה לך הרבה יותר קל להירדם, אפילו עם הכאב שלך.
- כבה את המחשב, הטלוויזיה והטלפון שעה לפני השינה. האור מהמסכים יכול לעורר את המוח שלך ולהשאיר אותך ער.
- שמירה על לוח זמנים עקבי גם עוזרת לך לישון טוב יותר. נסה לקום וללכת לישון באותו הזמן בכל יום.
- וודא שגם החדר שלך חשוך, שקט וקריר. זוהי הסביבה הטובה ביותר לשינה.
שלב 2. קח משכך כאבים איטי לפני השינה
אם הכאב שלך מעיר אותך בלילה, משככי כאבים יכולים לעזור. קח אנטי דלקתיות ארוכות טווח לפני השינה, כמו נפרוקסן. זה עוזר להקל על הכאבים לאורך כל הלילה, כך שתוכל לישון בנוחות.
- עקוב תמיד אחר הוראות המינון בעת נטילת תרופות, ולעולם אל תיקח יותר ממה שאתה אמור ללא הוראות הרופא שלך.
- משככי כאבים אחרים כמו איבופרופן ואצטמינופן יכולים גם לטפל בכאבים שלך, אך הם אינם נמשכים זמן רב. אתה עלול להתעורר מכאבים במהלך הלילה.
- תרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן, אספירין ונפרוקסן הן הטובות ביותר מכיוון שהן עוזרות להחלמת זני השריר בנוסף לטיפול בכאבים.
שלב 3. קרח את הירך לאורך כל היום כדי להפחית כאבים
אם כופפי הירך שלך מתוחים, כנראה שיש לך דלקת מסוימת בגידים ובשרירים. זה יכול להיות מאוד לא נוח. כדי להפחית את הדלקת, עטוף חבילת קרח במגבת והחזק אותה כנגד הירכיים במשך 20 דקות בכל פעם. חזור על זה כל 3-4 שעות במשך 3 ימים כדי לראות אם זה מפחית את הכאב שלך בלילה.
לעולם אל תמרח קרח ישירות על העור מבלי לעטוף אותו במגבת תחילה. זה יכול לגרום לכוויות קור
שלב 4. השתמש בחום במקום קרח לכאבים עמומים וקשיחים
אם הכאב שלך נובע מפציעה מבוגרת יותר או משימוש יתר ולא מדלקת, אז החום הוא בחירה טובה יותר מאשר קרח. השתמש במשטח חימום או במגבת ספוגה במים חמים והחזק אותה כנגד הירכיים למשך 15-20 דקות. זה יכול לשחרר את השרירים ולהקל על הכאבים שלך.
- אם יש לך פציעה בת פחות מ- 48 שעות, השתמש בקרח במקום בחום.
- בדוק תמיד את כרית החימום כדי לוודא שהיא לא חמה מדי לפני השימוש בה.
שלב 5. נסה להשיג מזרן מוצק יותר לתמיכה נוספת
לפעמים, מזרן חדש יכול לעשות הבדל גדול. אם המזרן שלך ישן ונפול, אז מזרן חדש ויציב יכול לספק תמיכה נוספת למפרקים ולירכיים. זה עשוי לעזור לך לישון יותר בקלות.
- אם אתה רוצה קצת יותר כרית, השתמש בכרית קצף על גבי המזרן כדי לחלק את משקלך באופן שווה.
- זכור כי מזרן חדש יכול לגרום לך להרגיש הרבה יותר נוח, אך למעשה הוא אינו מטפל בשרירים הכואבים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שחרור מכופפי הירך
שלב 1. מותח את כופפי הירך שלך מדי יום
אם כופפי הירך שלך צמודים, מתיחתם היא הדרך הטובה ביותר לתקן זאת. ישנם כל מיני מתיחות לכופף ירך, לכן שלב כמה מהם בלוח הזמנים היומי שלך.
- למתיחת מפרק הירך קלה, הניחו מגבת מקופלת על הקרקע וכרעו עליה ברך ימין, והניחו את רגל שמאל לפניכם בתנוחת נפילה. הישען קדימה כדי לשים משקל רב יותר על רגל שמאל כדי למתוח את כופף הירך הימנית שלך. החזק את זה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על זה לצד השני.
- מתיחת פרפר היא קלה נוספת. שב על הקרקע והרכיב את כפות הרגליים יחד לפניך. שמור על גב ישר והרפה את הרגליים כך שהברכיים שלך שוקעות לכיוון הרצפה. החזק תנוחה זו למשך 15-30 שניות.
שלב 2. הישאר פעיל עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה
למרות שאתה עלול להרגיש כואב, שמירה על שקט יכולה למעשה לגרום לשרירים שלך להידוק. שמור על עצמך פעיל עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. אלה עוזרים לשחרר את הירכיים מבלי לשים עליהם יותר מדי לחץ.
- שמירה על פעילות יכולה גם לעזור לך לישון טוב יותר כשאינך כואב. זה הרגל טוב בסך הכל.
- אם תרגילים כלשהם גורמים לכאבים, הפסק מיד. אתה עלול לגרום יותר נזק אם אתה לוחץ חזק מדי.
שלב 3. קום והלך אם ישבת זמן רב
זה נורמלי אם אתה צריך להישאר יושב זמן רב בעבודה. עם זאת, תקופות ישיבה ארוכות עלולות להדק ולאמץ את השרירים. כל 15-20 דקות, קום והסתובב קצת כדי לשחרר את השרירים ולמנוע לחץ.
שלב 4. השלם סבב פיזיותרפיה לכאבים עזים
אם יש לך מתיחת שרירים בכופפי הירך, יתכן שטיפול ביתי לא יספיק. למרבה המזל, פיזיותרפיה יכולה להחזיר אותך לשגרה. כאשר אתה משתתף בפגישות שלך, המטפל יראה לך מתיחות ותרגילים לחיזוק כופפי הירך, ועשוי לעסות או לתמרן את השרירים כדי לשחרר אותם. השלם את כל הפגישות כדי להחזיר את כופפי הירך לכושר.
- המטפל כנראה יתן לך רשימת תרגילים לעשות בבית. הקפד לעקוב אחר כל ההוראות שלהם ולהישאר עקבי עם התרגילים האלה להחלמה מהירה.
- ייתכן שתצטרך הפניה או מרשם לפיזיותרפיה, לכן בקר תחילה אצל הרופא הקבוע שלך.
