קשה לרדת במשקל באזור אחד בגוף שלך. כאשר אתה יורד במשקל, אתה מאבד אותו בכל הגוף, לא רק בחזה, בבטן או בירכיים הפנימיות, שלא לדבר על הירכיים העליונות. השיטה הטובה ביותר היא לשלב שילוב מאוזן של פעילות גופנית ותזונה והנה כך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שינוי התזונה
שלב 1. שמור על התזונה שלך
מכיוון שאין דרך קלה לזהות הפחתה, שריפת שומן הגוף הכולל תעזור לך להפחית את השומן בירכיים העליונות. אם אתה סובל מעודף משקל, התחל בהפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ב- 250 עד 500 קלוריות ליום.
קיצוץ של 500 קלוריות ביום יביא לירידה של קילו בשבוע (3, 500 קלוריות זה קילו אחד). אבל זכור: זה לא כולל את הקלוריות שתשרף עם שיטת האימון המוגברת שלך
שלב 2. הגבל את צריכת השומן שלך
האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND) ממליצה למבוגרים להגביל את סך השומן התזונתי שלהם עד 20 עד 35 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלהם. מאחר שגרם אחד של שומן שווה לתשע קלוריות, תזונה של 2,000 קלוריות צריכה להכיל 44 עד 78 גרם שומן ביום.
תוכנית אכילת DASH (להורדת כולסטרול) ממליצה על צריכת שומן תזונתית יומית של 27 אחוז מסך הקלוריות (60 גרם שומן ליום לתזונה של 2, 000 קלוריות). נסה לכלול שומנים בריאים (בלתי רוויים) במידת האפשר תוך הגבלת שומנים רוויים. מזונות עתירי שומן בלתי רווי כוללים שמנים צמחיים, כגון שמני זית וקנולה, אגוזים, זרעים ואבוקדו
שלב 3. טען על סיבים
רוב האמריקאים אינם צורכים 21 עד 38 גרם סיבים מומלצים ביום. מזונות עתירי סיבים מועילים לירידה במשקל מכיוון שהם בדרך כלל דלי שומן וקלוריות ועשירים בחומרים מזינים (כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות). סיבים גם עוזרים לך להרגיש יותר מלאים ומרוצים, לפרקי זמן ארוכים יותר. הכנסת הרבה סיבים לתזונה תעזור לכם לרדת במשקל (ושומן הגוף) בקצב מהיר יותר.
מזון עתיר סיבים דורש בדרך כלל יותר זמן לעיסה, מה שנותן לגוף שלך זמן להירשם כשאתה כבר לא רעב, כך שאתה פחות סובל מאכילת יתר. וגם דיאטות עשירות בסיבים נוטות להיות פחות "צפופות אנרגיה", כלומר יש להן פחות קלוריות לאותו נפח מזון
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילי ירך עליונה
שלב 1. תעשו סקוואט. הם לא רק יחזקו את הירכיים שלך, אלא גם את אזור הישבן והירך. כדי לעשות סקוואט:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, תוך שמירה על איזון אחיד. הפוך את בהונותיך החוצה מעט והנח את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים שלך כלפי פנים. שמור על כתפיים למטה.
- שמור על גב ישר, כרע למטה כאילו אתה עומד לשבת, כתפיים נעות לכיוון הירכיים שלך. העבר את המשקל שלך על העקבים. לייצב את עצמך עם שרירי הבטן שלך.
- שמור את הברכיים שלך בקו הרגליים - התנגד לדחף להזיז אותן קדימה. הביאו את ירכיכם מקבילות לרצפה והחזיקו יציבות. אם העקבים שלך עולים, חזרי לעמדת ההתחלה. נשוף, דחף דרך הרגליים וקם זקוף.
- לקבלת וריאציה לסקוואט, בצעו ישיבה על הקיר (כורעים על קיר ומחזיקים אותו) או השתמשו בכדור אימון. כפיפות משקולות, סקוואטים של גביע, זיזים הפוכות, דחיפות ירך של משקולות ומתיחות קפיצה הן כמה וריאציות נהדרות שתוכלו לנסות.
שלב 2. עשה pliés
יש סיבה שהבלרינות כל כך מתאימות! אנחנו יכולים ללמוד מהם.
- עמדו כשהרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים בנפרד וזוו את בהונותיכם כלפי חוץ.
- הושיט את זרועותיך מולך. הם יעזרו לך לאזן את עצמך ולשמור על גב ישר. לאחר מכן, רד למצב כריעה. זכור ליישר את הברכיים עם בהונותיך!
- חזור לאט למיקום המקורי שלך, שמור את הירכיים שלך תחובות מתחת לעמוד השדרה. חזור על תנועות אלה במשך כדקה.
שלב 3. בצע קפיצות קדימה
ריאה מכל הצדדים היא המועילה ביותר - צריך לעבוד על הירכיים שלך בכל המטוסים.
- עמדו זקופים עם כפות הרגליים יחד, כל הזמן תוך עיסוק שרירי הבטן.
- תוך שמירה על גב ישר הרם את רגל ימין באוויר ומצא את האיזון שלך. ברגע שאתה עושה, לאט לאט להביא אותו קדימה ולהניח אותו על הקרקע, עקב קודם.
- יישר את רגל שמאל בעת הורדת ימין, תוך שמירה על משקל כף הרגל הקדמית. הורד את עצמך עד שירך ימין ושוקך שמאל מקבילות לרצפה ואיזון.
- חזור למיקום ההתחלה שלך, דחף עם הרגל הקדמית והחלף צד. חזור על הפעולה במשך כשלושים שניות מכל צד או כל עוד אתה יכול להסתדר.
שלב 4. עשו עיגולים ברגל אחת
אלה נמצאים בדרך כלל בפילאטיס - אימון חיטוב נהדר.
- שכב על הרצפה על גבי משטח נוח כמו מזרן יוגה או פילאטיס. הפוך את זרועותיך לצד כפות ידיך כלפי מטה.
- העלה את רגל ימין ישר למעלה, והצביע על התקרה. סובב מעט את הרגל כלפי חוץ.
- שמור את הירכיים שלך על המזרן כל הזמן. לאחר מכן, שאף והזז את כל הרגל שלך במעגלים עם כיוון השעון. לאחר שעשית זאת חמש פעמים, עבור למעגלים נגד כיוון השעון.
- חזור על סט זה ארבע פעמים, רגליים לסירוגין.
שלב 5. המשך באימון ההתנגדות וההתאמה
בסדר, אז הורדת את תרגילי הירך, אבל מכיוון שאין דבר כזה הפחתת כתמים, תצטרך להתאמן גם על כל הגוף. Cardio שורף את השומן הרב ביותר, אך שילוב של אימון אירובי והתנגדות יוביל לשריפת קלוריות אולטימטיבית.
לקבלת תוצאות אינטנסיביות, השתמש באימון אינטרוולים. זה מעצים את היתרונות של אירובי, ושורף עוד יותר קלוריות. אתה מבצע תרגיל קצר ככל שתוכל, נח קצת וחזור על זה. והאימון שלך נעשה הרבה יותר מהר
תרגילים ושינויים תזונתיים לירידה במשקל
תרגילים שמכוונים לירכיים עליונות
שגרה למתחילים לירידה במשקל בירך עליונה
תזונה בריאה לקידום ירידה במשקל בירך העליונה
טיפים
- שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה ופעילות גופנית חדשה כדי לבדוק אם ירידה במשקל מתאימה לך.
- אל תצפה לראות הבדל עצום לאחר שבוע של פעילות גופנית; זה עלול לקחת עד שלושה שבועות להתחיל לראות שינוי.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי בהתחלה; לעבוד בהדרגה. אתה יכול אפילו להזמין חבר לטייל איתך.
