סוכר גבוה בדם יכול לגרום למספר בעיות בריאות. בעיקר, זה יכול לעורר את הופעת הסוכרת, במיוחד אצל אנשים עם היסטוריה משפחתית של המחלה. אנשים הסובלים מסוכרת חייבים לפקח על תזונתם כדי למנוע את רמת הסוכר בדם לרמות גבוהות או נמוכות מדי, אך גם אלה ללא סוכרת צריכים לשמור על רמת הסוכר בדם בתוך גבולות נורמליים. עם כמה התאמות לתזונה ולאורח החיים שלך, אתה יכול לשמור על רמת הסוכר בדם תקינה, ואולי להפחית את הסיכון להזדקק לתרופות בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תזונה שתוריד את רמת הסוכר בדם
שלב 1. בדוק כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום
קביעת מספר הקלוריות הנכון תעזור לכם לאכול את הכמות הנכונה של מזון. אכילת מזון עודף יכולה לגרום להכנסת סוכר מוגזם למחזור הדם שלך. כמה קלוריות אתה צריך לאכול תלוי בגוף הגוף שלך ואם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך. באופן כללי, עליך:
- צורכים 1, 200 עד 1, 600 ליום אם את אישה קטנה, אישה בינונית שרוצה לרדת במשקל, או אישה בינונית שאינה מתאמנת הרבה.
- צורכים 1, 600 עד 2, 000 קלוריות ליום אם את אישה גדולה שרוצה לרדת במשקל, גבר קטן, גבר בינוני שלא מתאמן הרבה או רוצה לרדת במשקל, או גבר גדול שרוצה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.
- צורכים 2, 000 עד 2, 400 קלוריות ליום אם אתה גבר בינוני עד גדול שמתאמן הרבה, גבר גדול במשקל תקין או אישה בינונית עד גדולה שמתאמן הרבה.
שלב 2. בדוק את האינדקס הגליקמי (GI) של מזון שאתה אוכל לעתים קרובות
האינדקס הגליקמי הוא מערכת המדרגת פחמימות לפי כמות העלאת רמות הסוכר בדם לאחר הצריכה. הידיעה כיצד מזונות ישפיעו על רמת הסוכר בדם יכולה לעזור לך לתכנן את הארוחות ולעשות בחירות מזון טובות יותר.
- מזונות בעלי דירוג GI נמוך נוטים פחות להעלות את רמת הסוכר בדם מאשר אלו עם דירוג גבוה.
- שים לב שהמדד הגליקמי אינו יכול לתפוס את כל מקורות הסוכר מעבר לגלוקוז. סוכרים אחרים, כגון פרוקטוז ולקטוז, מוסיפים גם את רמת הסוכר בדם.
- זכור כי האינדקס הגליקמי מבוסס על אכילת מזון בכוחות עצמם, וכך לא אוכלים רוב האנשים. אם אתם צורכים סוכר פשוט, הקפידו לשדך אותו למקור חלבון או שומן כדי להאט את ספיגתו.
שלב 3. הגבל את הפחמימות המעודנות שלך
בפרט, הפחת את כמות הפחמימות המעודנות שאתה צורך, כגון מוצרים אפויים מקמח לבן, דגנים מתוקים ומזונות מטוגנים. ברוב הימים אסור לך לאכול פחמימות מזוקקות אם אתה מנסה להוריד את רמת הסוכר בדם.
לפחמימות יש השפעה רבה יותר על רמות הסוכר בדם מכל דבר אחר מכיוון שהן מתפרקות לגלוקוז מהר מאוד
שלב 4. הכינו תוכנית ארוחות והיצמדו אליה
ברגע שאתה יודע כמה אתה צריך לאכול ומה אתה צריך ולא צריך לאכול, בנה תוכנית ספציפית לכל הארוחות שלך. אם אתה יכול לדבוק בתוכנית שלך, תהיה לך תזונה שמורידה את רמת הסוכר בדם.
זה יכול להיות קשה לדבוק בדיאטה חדשה. שוחח עם חברים ובני משפחה על הצורך בתמיכתם. תוכל גם לדון עם הרופא בתזונה שלך ולראות אם יש לו הצעות כיצד לקבל תמיכה כדי להמשיך בתזונה
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזון המקדם סוכר נמוך בדם
שלב 1. בחר פחמימות בריאות
בסופו של דבר כל המזונות הופכים לסוכר בדם ונצרכים לייצור אנרגיה. עם זאת, חשוב להימנע ממזונות שבהם זה קורה מהר מאוד. סוכרים ועמילנים (כפי שהם מצויים בלחם לבן, תפוחי אדמה ופחמימות רבות אחרות) מומרים במהירות רבה ביותר ויש להימנע מהם. מצד שני, דגנים מלאים וקטניות (עדשים ושעועית) מומרים בהדרגה יותר ומהווים מקורות אנרגיה טובים יותר עבור כמעט כולם.
- אתה צריך לאכול קצת פחמימה בכל ארוחה, אבל רק חלק קטן.
- דגנים מלאים בריאים כוללים שעורה, שיבולת שועל, כוסמין, חיטה, קאמוט ואורז חום.
- לחמים ודגנים בריאים בתנאי שבוחרים זנים מרובי דגנים או דגנים מלאים ומתרחקים מהזנים העשירים בשומן וסוכר גבוה. כמו כן, בחר לחם ודגנים המכילים פחות מ -140 מ"ג נתרן למנה.
- וודא שאתה סופר את הפחמימות שלך אם יש לך סוכרת. אתה צריך לשאוף 45 עד 60 גרם לארוחה ו -15 עד 30 גרם לחטיף.
שלב 2. הוסף עוד סיבים לתזונה
סיבים מנקים את המערכת וסיבים מסיסים עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם. רוב הירקות עתירי סיבים, במיוחד אלה עם ירקות עליים. גם פירות, אגוזים וקטניות רבים עשירים בסיבים, וכך גם מוצרי חיטה מלאה.
- סיבים מסיסים חשובים מאוד לשמירה על בריאות תקינה. הוא נמצא במזונות כגון שעועית, אגוזים, סובין שיבולת שועל וזרעים.
- זרעי פשתן מהווים גם מקור טוב לסיבים וגם לשמירה על סוכר מאוזן בדם. טוחנים שתי כפות עם 10 גרם של מים וצורכים כל בוקר כדי להשיג את היתרונות שלו.
שלב 3. אכלו דגים פעמיים בשבוע או יותר
דגים עתירי חלבון, וזה טוב לאכול לשמירה על רמת הסוכר בדם. לדגים יש גם פחות שומן וכולסטרול מאשר בשר ועוף. לסוגים רבים של דגים, כולל סלמון, מקרל והרינג, יש גם רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, מה שמוריד שומנים הנקראים טריגליצרידים ומקדם את בריאות הלב הכללית. עם זאת, הימנע מדגים המועדים לרמות גבוהות של כספית, כמו דג חרב ומקרל מלך.
- חלבונים טובים עבורך ולעתים יכולים לעזור למתן את עליית הסוכר.
- מקורות אחרים לחלבון בריא ורזה כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, אפונה, הודו ועוף. אתה יכול גם לשקול משקאות חלבון עם 15 גרם סוכר או פחות.
שלב 4. לאכול יותר שיבולת שועל, שעועית ועדשים
שיבולת שועל לא ממותקת מתעכלת לאט, מה שמונע מהסוכר בדם לעלות באופן דרמטי תוך שהוא מספק לגוף את האנרגיה לשחרור איטי הדרוש לו. עדשים וקטניות (שעועית) טובים לא פחות. כל המזונות האלה מכילים סיבים מסיסים, מה שמעכב את ספיגת הסוכר והפחמימות, וזה טוב.
יש אנשים שחשים שמאכלים אלה מעניקים להם בעיות עיכול וגזים עד שהמערכות שלהם מתרגלות אליהם, אז השתמש בשיקול דעתך
שלב 5. חפשו ירקות שאינם עמילניים
ברוקולי, תרד ושעועית ירוקה הם דוגמאות מצוינות לירקות שאינם עמילניים שכדאי לאכול מהם הרבה. ירקות אלה דלים בפחמימות, ולכן הם אינם משפיעים במיוחד על רמת הסוכר בדם, אך הם גם עתירי סיבים וחומרים מזינים אחרים.
ירקות עמילניים שיש להימנע מהם כוללים תפוחי אדמה, תירס ואפונה
שלב 6. סיפוק את השן המתוקה שלך בדברים מתוקים מלבד סוכר
לדוגמה, תחליף צוף אגבה או ממתיקים מלאכותיים בסוכר, מכיוון שסוכר יגרום לרמות הסוכר בדם לעלות הרבה יותר מהר ממתיקים אחרים. כמו כן, נסו לאכול פירות, כגון תפוחים או בננות, במקום פריטים העשויים עם סוכר. הסוכרים הטבעיים שבפירות ישביעו את חשק הסוכר שלכם אך יגרום לעליית הסוכר בדם לאט יותר מהסוכר המעודן המשמש במאפים ופינוקים אחרים.
לדוגמה, למרות מתיקותם, התותים דלים בפחמימות למדי. ככזה, הם אינם מעלים באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם. הם מכילים גם רמות גבוהות של מים, שעוזרים לך להרגיש שבעים יותר לאורך זמן
שלב 7. שתו יותר מים במקום משקאות ממותקים
סודה ומשקאות מיץ ממותקים מעלים את רמת הסוכר בדם במהירות. החלפת משקאות אלה במים, מי טוניק ללא סוכר ומים נוצצים יכולה להפחית במהירות את צריכת הסוכר שלך.
- גם הרבה מים זמינים במסחרי טעם, מה שעשוי לגרום להם לתיאבון יותר מאשר מים רגילים. עם זאת, ודא שמשקאות אלה אינם מכילים תוספת סוכר.
- אתה יכול להוסיף תותים, לימון או פרוסות ליים או קורטוב של מיץ תפוזים לטעום מים נוצצים בבית בלי להוסיף קלוריות ריקות.
- נסה לשתות 6-8 כוסות נוזלים ביום המורכבות בעיקר ממים על מנת להבטיח שתקבל לחות מספקת.
שלב 8. מפזרים קינמון על האוכל שלך
כמה מומחים סבורים כי לקינמון יש השפעה מתונה להפחתת רמות הסוכר בדם, במיוחד אצל אנשים הסובלים מסוכרת. התוצאות רחוקות מלהיות חד משמעיות, אך מחקרים מוקדמים אכן תומכים בטענה.
אל תסמכו על קינמון כפתרון קסם לרמות סוכר גבוהות בדם! יש להתייחס אליו כתוספת נוספת לכל שאר הפתרונות
שיטה 3 מתוך 3: מניעת סוכר גבוה בדם
שלב 1. פנה לרופא כדי לדבר על רמת הסוכר בדם
אם אתה מודאג לגבי שמירה על רמת הסוכר בדם, חשוב לדבר עם הרופא שלך על כך. הרופא שלך יבין את מצבי הבריאות הספציפיים שלך וכך יוכל לעזור לך להתאים אישית תוכנית המתאימה לך.
במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי להפנות אותך למומחים שיוכלו לעזור לך לשמור על רמת הסוכר בדם. לדוגמה, הם עשויים לשלוח אותך לראות דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לתכנן תזונה שתעזור להוריד את רמת הסוכר בדם
שלב 2. קח את התרופה באופן קבוע, במידת הצורך
אם פיתחת סוכרת, סביר להניח שתצטרך לשלוט ברמת הסוכר בדם בעזרת תרופות, כגון אינסולין. אם קיבלת תרופות מרשם, קח אותה באופן קבוע כפי שנקבע.
בנוסף לנטילת התרופות, יהיה עליך לבדוק את רמת הסוכר בדם באופן קבוע. זה מאפשר לך להבין באיזו רמה רמת הסוכר בדם שלך ואם אתה צריך להתאים אותו בעזרת תרופות
שלב 3. לְתַחְזֵק משקל בריא.
יש מגוון דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את רמת הסוכר בדם בנוסף לשימוש בתזונה. אחד הדברים המרכזיים שיש להתמקד בהם הוא שמירה על משקל תקין. גם אם אתם סובלים מעודף משקל, הורדת משקלם יכולה לשפר את הסיכויים להימנע מסוכרת.
שוחח עם הרופא שלך על איזו תכנית לניהול משקל עשויה להתאים לך, בהתחשב במצבים הרפואיים הספציפיים שלך
שלב 4. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית לעתים קרובות ככל האפשר תעזור לשמור על שליטה ברמת הסוכר בדם מכיוון שהיא תעזור לשמור על רמות הגלוקוז בדם ולעזור לשמור על משקל תקין. נסה להתאמן 3 עד 5 פעמים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות בכל פעם.
- אתה יכול לעשות מגוון רחב של תרגילים כדי לעזור עם רמת הסוכר בדם, כולל פעילות אירובית, אימוני כוח, עבודת איזון וגמישות ופעילות גופנית ממוקדת הרפיה, כגון יוגה.
- אם יש לך סוכרת, הקפד להביא חטיף בכל פעם שאתה מתאמן ולבדוק את רמת הסוכר בדם לפני שאתה מתאמן. יהיה עליך לאכול אותו אם רמת הסוכר בדם יורדת.
- שוחח עם הרופא שלך על אילו תוכניות אימון עשויות להתאים לך. הם יכולים לייעץ לך מה לעשות בהתחשב במצבי הבריאות הספציפיים שלך.
דיאטות דוגמאות
רשימת דוגמאות למזונות שמורידים את רמת הסוכר בדם
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
כל המשפחה שלך יכולה לאכול את אותם מאכלים בריאים; אין צורך לייחד את עצמך. כולם מרוויחים מאותן ארוחות בריאות ומזינות הנאכלות יחד
אזהרות
- כמה אנשים הסובלים מסוכרת יכולים לנהל את המצב בעזרת דיאטה ופעילות גופנית. עם זאת, אנשים אחרים עשויים להזדקק לתרופות או לאינסולין יחד עם תזונה ופעילות גופנית.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתשנה את התזונה באופן משמעותי. הרופא שלך יכול לעבוד איתך כדי לקבוע את התוכנית הבריאה ביותר שתתאים לכל צרכיך התזונתיים ויוכל להרחיק אותך מבחירות שעלולות להשפיע לרעה על בריאותך.
