אם אתה רוצה להשתמש ביוגה כדי להשתחרר ולשפר את נקודת המבט והמיקוד המנטלי שלך במהלך יום במשרד, מומלץ לנסות יוגה בכסא. כיסא יוגה גם נגיש יותר אם יש לך פציעה או נכות, או אם אתה מוצא תנועות יוגה מלאות מפחידות. כמעט כל אחד יכול לעשות יוגה בכיסא, ותגלה שזה עוזר לך להפחית מתח ומתח, משפר את היציבה שלך ומקל על כאבי הגב והצוואר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ישיבה נכונה
שלב 1. בחר כיסא יציב
אתה לא בהכרח צריך כיסא מיוחד כדי לעשות יוגה בכיסא, אבל הכסא שאתה משתמש בו לא צריך להיות כזה שיכול לזוז בקלות. כסאות משרדיים עם גלגלים בדרך כלל לא יספקו את היציבות הדרושה לכם.
- מושב הכסא צריך להיות שטוח יחסית, הרגליים אחידות ויציבות. כיסאות שמסתובבים בדרך כלל לא יעבדו היטב עבור תנוחות יוגה מתפתלות. כיסא מתקפל או כסא ארבע רגליים נייח כמו כיסא בחדר אוכל כנראה יעבוד הכי טוב.
- כיסא מרופד זה בסדר, אבל בדרך כלל אתה לא רוצה להשתמש במשהו רך מדי, מכיוון שהוא אולי לא יספק לך את היציבות שאתה צריך.
שלב 2. שב בקדמת הכיסא שלך
יציבות חשובה בעת ביצוע יוגה בכסא. הזז לחלק הקדמי של הכסא והתאם את הירכיים כך שתנוח על עצמות הישיבה שלך, לא על עצם הזנב.
- החזה שלך צריך להיות בקו אחד עם האגן שלך, הגב שלך ניטרלי. משוך פנימה את עצם הזנב שלך ושקע לתוך עצמות הישיבה שלך, הקפד לא לקשת את הגב התחתון. אם אתה זקוק לעזרה או תמיכה כדי להישאר במצב זה, ייתכן שתרצה לגלגל שמיכה או מגבת ולהניח את הגליל ממש מאחוריך או מתחתיך כדי להטות מעט את הירכיים קדימה.
- הירכיים שלך צריכות להיות ישרות ושטוחות כנגד הכיסא, כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך בערך, והברכיים צריכות להיות בקו אחד עם הקרסוליים.
שלב 3. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה
כשעושים יוגה בכסא, חשוב במונחים של זוויות ישרות. הגב צריך להיות מאונך לירכיים, השוקיים מאונכות לרצפה. לחץ את כל ארבע פינות כפות הרגליים שלך חזק לתוך הרצפה כדי לייצב את עצמך.
אם כפות הרגליים שלך אינן מגיעות לרצפה במלואה, הנמך את הכיסא (במידת האפשר) או השתמש בספרים בכריכה קשה או בלוקים ליוגה כדי להניח את כפות הרגליים. ודא ששתי כפות הרגליים שלך נתמכות לחלוטין
שלב 4. מגלגלים את הכתפיים כלפי מעלה ואחורה
הביאו מודעות לכתפיים לא רק כאשר אתם עושים יוגה על כיסא, אלא לאורך כל היום על ידי הזזת כתפיים ליישור עם עמוד השדרה.
- השכמות שלך צריכות להיות בשורה אחת לאורך עמוד השדרה שלך ולחבק אותן על הגב. סביר להניח שתבחין בשינוי תחושה מיידי בצוואר ובכתפיים.
- במיוחד אם אתה עובד במשרד, סביר להניח שאתה מבלה הרבה זמן רכון על מחשב. מדי פעם לבצע צ'ק -אין עם הכתפיים. גלגל אותן לכיוון האוזניים ואז מטה וחזרה אם אתה מוצא שאתה מכווץ את הכתפיים קדימה.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מתח ומתח
שלב 1. השתמש בנשימת האש כדי לחדש את האנרגיה שלך
נשימת האש היא תרגיל נשימות קצבי שתוכל לבצע בכל מקום, בישיבה או בעמידה. אם אתה מודע לעצמו, ייתכן שתרצה ללכת למקום שבו יש לך פרטיות.
- שב או עמד במצב נוח ועצום עיניים. קח כמה נשימות עמוקות ומנקות. לאחר מכן, שאף עמוק, נשוף לגמרי, והצמד את הבטן פנימה ליצירת נשיפה חדה ושאיפה אוטומטית. כל נשימה צריכה להיות בערך באותו אורך.
- תוך כדי נשימה, שאבו את הטבור פנימה והחוצה. זה יכול לעזור גם להשמיע צליל "הא" או "ש" בחלק האחורי של הגרון בזמן שאתה נושם. בצע את התרגיל במשך כדקה, ולאחר מכן בצע במספר נשימות עמוקות ומנקות יותר.
שלב 2. למתוח את החזה בנשימת שמש
נשימת השמש מאפשרת לך לנשום עמוק יותר על ידי פתיחת החזה. נשימת השמש יכולה להיות מועילה אם אתה מוצא את עצמך מתכווץ בהגנה כתגובה לחרדה או לחץ.
- לחץ את עצמות הישיבה שלך אל הכיסא והושט למעלה מכתר ראשך כדי להאריך את עמוד השדרה. פתח את כפות הידיים כלפי מעלה מולך. בזמן שאתה נושם לאט, הושיט את זרועותיך לצדדים והרם אותן מעל לראשך, מחבר את כפות ידיך בראש המעגל.
- בזמן הנשיפה, הורד את כפות הידיים יחד מאחורי צווארך. התמקד בהרמת המרפקים גבוה ככל שתוכל לעבר התקרה. שמור את הסנטר במצב ניטרלי ולחץ על השכמות כלפי מטה ובחזרה כדי להרחיק אותן מהאוזניים.
- החזירו את כפות הידיים מעל הראש בנשיפה, ואז הפרידו את כפות הידיים והורידו את זרועותיכם לאחור לצדכם בזמן הנשיפה. בצעו מספר חזרות של תרגיל זה כפי שנוח לכם.
שלב 3. הרגיע את מערכת העצבים שלך עם כיפוף הברך לקוברה
מתיחה מתחלפת זו מסייעת לסחוט את המתח בגרעין כדי להעמיק את הנשיפה, להקל על המתח ולשפר את המיקוד והריכוז.
- לחץ לתוך מושב הכסא והושיט את ידו דרך כתר ראשך כדי להאריך את עמוד השדרה. בנשיפה, לעגל את הגב והטה את האגן שלך תחת כפי שאתה מרים את ברך ימין לכיוון המצח שלך, ותוחב את הסנטר לחזה.
- הורד את רגל ימין בחזרה לרצפה בנשיפה וחזור למושב יציב. בנשיפה הבאה, חזור על התנועה עם רגל שמאל.
- בצעו שמונה חזרות של מתיחה זו, או ארבע מכל צד.
שלב 4. שחרר את מתח הצוואר בעזרת תרגילי יוגה
תנוחות אלו יכולות להתבצע בכל עת במהלך היום בהן אתה מרגיש מתח בצוואר, כגון אם התכופפת על מחשב או ערסלת טלפון בין כתף לאוזן.
- כל שעליך לעשות הוא להניח את הידיים כפות הידיים כלפי מטה בכתר הראש, האצבעות משולבות זו בזו. נשם עמוק במשך מספר מחזורי נשימה, פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
- בזמן שאתה נושם, דחוף את כתר ראשך למעלה לידיים שלך. במקביל, לחץ בעדינות כלפי מטה בידיים. החזק בתנועות מנוגדות אלה כמה נשימות, ואז שחרר למספר נשימות, ואז חזור פעם אחת.
- וודא שכאשר אתה עושה זאת אתה יושב ישר כשהרגליים שטוחות על הקרקע, נייטרליות בגב, כתפיים מגולגלות לאחור.
שלב 5. למתוח ולשחרר את הכתפיים
במיוחד אם יש לך עבודה במשרד הדורשת ממך לשבת ליד שולחן רוב שעות היום, קח הפסקות תקופתיות כדי למתוח את הכתפיים. זה מונע מתח להצטבר בצוואר ובכתפיים.
- תחב את האצבעות של שתי הידיים יחד לפניך, הידיים מושטות. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים מעל, כפות הידיים כלפי התקרה ומתוח את בתי השחי. שמור על כתפיים רגועות, השכמות שלך נמסות בגב. עצור בנקודה שבה אתה מרגיש שהמרפקים שלך מתכופפים או שהכתפיים שלך יסתלקו מהעמדה.
- קח את הידיים שלך באותו תנוחה ולחץ אותן החוצה לפניך, תוחב את עצם הזנב מתחת ותעגל את הגב. תנשום עמוק ותמתח כדי לפתוח רווח בין השכמות שלך.
- הרם את הידיים מעל, ואז נשוף ושחרר אותן מאחורי הגב. אתה יכול להניח את פרקי האצבעות שלך על העצה או ליישר את הידיים מאחוריך בזמן שאתה מרים את החזה כדי להישען מעט לאחור, למתוח את החלק הקדמי של הכתפיים והחזה שלך.
- לבסוף, הוציא את אצבעותיך השזורות לפניך, תחילה לצד אחד ולאחר מכן לצד השני, הטה את ראשך באותו כיוון של אצבעותיך. זה מותח את החלק העליון של הכתפיים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הקלת כאבי גב
שלב 1. בצעו מתיחה של פרה-חתול
זרימת ויניאסה, או זרימת יוגה, כרוכה במעבר בין שתי תנוחות בזמן עם הנשימה. ויניאסה של פרה-חתול היא מתיחה בעמוד השדרה שבדרך כלל מתבצעת על ארבע, אך ניתן גם לשנות את זרימת היוגה הזו בישיבה על כיסא.
- שמור על עמוד השדרה ארוך, והנח את כפות הידיים שלך על החלק העליון של הירכיים או הברכיים. התמקדו בנשימה שלכם, שאפו לאט ועמוק דרך האף ונשפו את הפה.
- תוך כדי שאיפה, הקשת את הגב, צייר את הטבור שלך קדימה. גלגלו את הכתפיים בגב כך שחזהכם פתוח ושכמותיכם תואמות את עמוד השדרה והטו את ראשכם מעט אחורה.
- בזמן הנשיפה, סובב את כתפיך והפיל את הסנטר לעבר החזה. חזור לתנוחת פרה בשאיפה הבאה שלך. המשך בתנועה זו במשך 8 עד 10 מחזורי נשימה.
שלב 2. עבור לפיתולים בעמוד השדרה היושב
פיתולים בעמוד השדרה פועלים למתיחה עד לגב התחתון, כמו גם להמריץ ולחזק את הליבה שלך. תרגילי יוגה פשוטים אלה יכולים להיעשות בכל עת במהלך היום אם הגב שלך מרגיש צמוד.
- התחל בישיבה גבוהה ונושם עמוק. בנשיפה, סובבו ימינה ותפסו את גב הכיסא בשתי ידיים. אתה יכול גם להחזיק את הצד של השולחן או השולחן שלך, אם אתה מעדיף. קח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה, ואז נשוף חזרה למרכז.
- חזור על הפיתול בצד שמאל שלך והחזק אותו כמה נשימות עמוקות לפני הנשיפה חזרה למרכז.
שלב 3. לסובב הלאה עם זווית צד מורחבת
הקיפול העמוק והמעוות הזה קדימה יאריך את עמוד השדרה ויכול לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון. זה גם מותח את הצדדים והליבה. הקפד לשמור על נשימה עמוקה לאורך כל הדרך, ורק הרחיק ככל שאתה יכול בנוחות.
- קפל את פלג גופך העליון מהירכיים כך שהחזה שלך מונח על ירכיך (או נמוך ככל שתוכל לרדת בנוחות). וודא שהגב שלך שטוח וניטרלי, הכתפיים שלך מגולגלות כלפי מטה ובחזרה, הרחק מהאוזניים.
- הניחו את קצות האצבעות של יד שמאל על הרצפה רק לצד כף רגל שמאל, או הניחו את המרפק השמאלי על ירך שמאל. בנשיפה, סובבו ימינה והגיעו לזרוע הימנית שלכם כלפי התקרה. המבט שלך יכול לעקוב אחר קצות האצבעות הימניות שלך. הקפד לא לכרוך את צווארך.
- החזק את המיקום במשך 2 או 3 נשימות, ולאחר מכן התנתק מהנשיפה וחזור על התנוחה עם יד ימין על הרצפה.
- ישנן וריאציות רבות של תנוחה זו. אם אתה מוצא שקצות אצבעותיך אינן יכולות להגיע לרצפה, תוכל להשתמש בגרסת בלוק, ספר או מרפק. אם אתה רוצה טוויסט עמוק ומאתגר יותר, הניח את קצות האצבעות לצד כף הרגל הנגדית.
- אתה יכול גם לעשות ויניאסה עם תנוחה זו. סובב על כל שאיפה וחזור למרכז עם כל נשיפה. בצע 5 עד 10 חזרות עם נשימה לכל תנועה.
שלב 4. פתח את הגב העליון בזרועות נשר
בדומה למתיחת הכתף, תנוחה זו עוזרת לפתוח את המרווח בין השכמות שלך. הוא גם מחזק ומחזק את השרירים בגב העליון כדי לשפר את היציבה, כך שתהיה פחות מועד לכאבי גב.
- החזק את זרועותיך לפניך ועטוף זרוע אחת מתחת לשניה. הרם את אמותייך ועטוף את ידיך כך שכפות הידיים שלך נוגעות. אם אתה צמוד, ייתכן שלא תוכל להושיט ידך עד הסוף, אך תוכל להגיע עד כמה שנוח לך. לחלופין, כרוך זרוע אחת מתחת לשנייה והושיט יד אל השכמות הנגדיות, כאילו אתה מחבק את עצמך.
- בנשיפה, הרם את המרפקים לגובה הכתפיים בערך. סובב על ידי הזזת המרפקים משמאל לימין, כאילו אתה מצייר איתם קו אופקי באוויר. נשום לאט ובעומק. עשו זאת במשך 4 או 5 נשימות, ואז שחררו בנשיפה ועשו זאת שוב כשהזרוע השנייה למעלה.
שלב 5. להקל על כאבי גב תחתון עם איור ארבע יושב
אם ישבת זמן רב והגב התחתון שלך מתחיל להרגיש צמוד או כואב, כדאי לנסות דמות ארבע יושבת. מכיוון שזו תנוחת קיפול קדימה, וודא שהרחקת את כיסאך משולחן או משולחן.
- זוז קדימה כך שאתה יושב רק על קצה הכיסא. כופף את רגל ימין כך שקרסול ימין שלך מונח על ירך שמאל.
- בנשיפה, ציר קדימה מהירכיים, תוך התמקדות במתיחה ובהארכת עמוד השדרה. שמור על כתפיים ניטרליות כאשר השכמות שלך תחובות לאורך עמוד השדרה.
- נשמו עמוק במשך מספר מחזורי נשימה, ואז התרוממו לאט בשאיפה. שמור את רגל ימין לרצפה וחזור על כשרגלך השמאלית כפופה מעל ימין.
שלב 6. נסה לעלות גבוה כדי לשחרר את כופפי הירך
אם ישבת על כיסא זמן מה, כופפי הירך שלך עלולים להידוק. שינוי זה פועל היטב גם אם יש לך מצב, פציעה או נכות המונעים ממך לבצע נפילה גבוהה בעמידה.
- הזז לפינה הימנית הקדמית של הכיסא והפנה את כל גופך כלפי הצד הימני של החדר. כופף את ברך ימין כך שהיא תהיה ישירות מעל הקרסול שלך ושוקך יהיה בניצב בערך לרצפה. אתה יכול להניח את הידיים על ירך ימין.
- החלק את רגלך השמאלית לאחור והרחיב אותה מאחוריך, שמור על הירכיים והגוף שלך בריבוע לכיוון הצד הימני של החדר. רגל שמאל צריכה להיות ישרה כשאתה מונח או בהונות או כף רגל שמאל על הרצפה.
- נשמו עמוק לתוך המתיחה במשך 10 מחזורי נשימה, ולאחר מכן החזירו את רגל שמאל בחזרה לקו הימני והחלפו צד.
