למרות שיש מגוון דיאטות המבטיחות ירידה מהירה ומהירה במשקל, מחקרים הראו כי ירידה הדרגתית במשקל היא הדרך המועדפת. כאשר אתה יורד במשקל לאט לאורך תקופה ארוכה יותר, אתה אוהב יותר לאמץ שינויים חיוביים באורח החיים שלך ולהיות מסוגל לשמור על המשקל שלך לאורך זמן. בנוסף, הרזיה בהדרגה נחשבת בטוחה, מתאימה ובריאה לרוב האנשים. שנה את התזונה, הרגלי הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל בבטחה. תרגיש טוב יותר ותוכל לשמור על המשקל שלך לאורך זמן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לשנות את התזונה שלך בהדרגה
שלב 1. צמצמו את גודל המנות
אחד הדברים שאולי תצטרך לשנות בתזונה שלך הוא כמה אתה אוכל לארוחה. מנות גדולות עשויות להיות יותר מדי קלוריות ועלייה במשקל. צמצם את המנות כדי לעזור לך לרדת בהדרגה במשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות יגידו לך לאכול עד שאתה "מרוצה" ולא שבע. זהו אזור קשה לזיהוי, אך בעזרת תרגול כלשהו ניתן להפסיק לאכול בדיוק בזמן הנכון.
- שבע רצון הוא חוסר רעב, חוסר עניין קל בארוחה ותחושה שהאוכל שאכלת יחזיק אותך כמה שעות.
- מלא מרגיש כמו תחושת מתיחה קלה עד גדולה בבטן, המחשבה שהעקיצות האחרונות היו יותר מדי או שיש לך מנות שנייה.
- לאכול את הארוחה לאט. לקחת את הזמן שלך בארוחה יעזור למוח ולבטן שלך לתקשר שאתה מרוצה ולעזור לך לעצור לפני שאתה שבע.
- קבעו ארוחות כך שיהיה לכם תיאבון, אך אינכם רעבים כאשר אתם אוכלים. התחלת ארוחה כאשר אתה רעב במיוחד, או שאתה מרעיבה את עצמך כל היום, עלולה לגרום לאכילת יתר.
שלב 2. גזרו 500 קלוריות ביום
בנוסף לאכילת מנות קטנות יותר, יהיה עליך לשים לב לצריכת הקלוריות הכוללת שלך. יותר מדי קלוריות ביום גורמות לעלייה במשקל.
- בדרך כלל מומלץ להפחית כ -500 קלוריות ביום. זה עולה בקנה אחד עם המטרה שלך לרדת במשקל בהדרגה. גירעון של 500 קלוריות בכל יום יביא לירידה במשקל של כ -1 עד 2 קילוגרמים מדי שבוע.
- אתה יכול לחתוך 500 קלוריות מהאוכל שלך או לשרוף 500 קלוריות עם פעילות גופנית. הכי טוב זה לעשות שילוב של שניהם.
- נסה לנהל יומן מזון או להשתמש באפליקציית יומן מזון בטלפון החכם שלך. זה עשוי להקל על המעקב אחר המזונות והקלוריות שלך בכל יום.
שלב 3. ממלאים פירות וירקות
גם פירות וגם ירקות הם מזון דל קלוריות שיכול לעזור לתמוך בירידה איטית והדרגתית.
- ה- USDA ממליץ לך להכין מחצית מצלחת הפירות או הירקות שלך. מזונות מזינים אלה יכולים להגדיל את הארוחות מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות ליום. אתה עשוי להרגיש שבע רצון מכמות קלוריות נמוכה יותר בשל תכולת הפירות והירקות הגבוהה יותר.
- נסה לכלול לפחות 1 עד 2 מנות מהמאכלים האלה לארוחה. לכוון ל -1/2 כוס (170 גרם) או חתיכת פרי קטנה או כוס (340 גרם) ירקות או 2 כוסות (28 גרם) של עלים ירוקים.
שלב 4. לכו על חלבון רזה
חשוב לכלול חלבון כל יום לתזונה מאוזנת. עם זאת, מחקרים הראו שחלבון רזה מסייע לירידה במשקל ועוזר לשמור על המשקל לאורך זמן.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. מחקרים הראו גם שזה מאוד מספק ומשביע את גופכם. אתה עלול להרגיש פחות רעב במהלך היום כאשר אתה אוכל מנות חלבון קבועות.
- לך על מקורות חלבון רזים. הם בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות ושומן ותומכים ברצון שלך לרדת במשקל לאט. הקפידו גם על גדלי חלבון מתאימים. מדוד 3-4 גרם חלבון או כ -1/2 כוס.
- מקורות חלבון דלים כוללים: ביצים, עופות, פירות ים, חזיר רזה, קטניות, טופו ובשר בקר רזה.
שלב 5. מוסיפים 100% דגנים מלאים
דיאטות רבות נמנעות מדגנים וממזונות עתירי פחמימות אחרים. עם זאת, כולל מנה או 2 מתוך 100% דגנים מלאים עדיין יכולים לאפשר לך לרדת במשקל בהדרגה.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים כל חלק של הדגן: הנבט, הסובין והאנדוספרם. חלקים אלה יחד גורמים לדגנים להיות גבוהים יותר בסיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים.
- דוגמאות לדגנים מלאים כוללים: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, 100% לחם מחיטה מלאה. היצמד לגודל המנה המתאים של 1 עוז או 1/2 כוס דגנים למנה. מדובר בפרוסת לחם אחת, חצי לחמניה וחצי כוס או 125 מיליליטר אורז, פסטה או קינואה.
- נסה להגביל או להימנע מדגנים מזוקקים או מעובדים יותר מכיוון שהם פחות מזינים. פריטים כמו לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה מעודנים יותר.
שלב 6. שתו מספיק נוזלים צלולים מדי יום
מים הם עוד חומר מזין חיוני לתזונה שלך. היותו לחות כראוי עוזר לשמור על בריאות הגוף, אך הוא גם יכול לתמוך בהורדה הדרגתית במשקל.
- מים מעורבים במגוון תפקידים בגופך, כולל שימון מפרקים, שמירה על לחץ דם והגנה על איברים. בנוסף, לחות מספקת יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה יותר לאורך כל היום.
- נסו להימנע ממשקאות נטולי קפאין ללא או דל קלוריות. נסו מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה.
- רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ימליצו על מינימום של 8 כוסות מים מדי יום. עם זאת, בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות שלך, ייתכן שתצטרך עד 13 כוסות ביום.
שלב 7. הגבל חטיפים ופינוקים
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, עליך לנסות להגביל עודף מזון וחטיפים. למרות שהם יכולים להיות חלק מהתזונה שלך, הם צריכים להיכלל רק מדי פעם.
- חטיפים יכולים לספק לכם דחיפה של אנרגיה וזריקת תזונה נוספת. אולם אם אתה מנשנש כאשר אתה משועמם, לחוץ או סתם משתוקק למאכלים מסוימים, הדבר עלול להוביל לעלייה מסוימת במשקל לאורך זמן.
- לגרום לחטיפים לספור. נשנוש רק אם אתם באמת רעבים. בנוסף, נשנוש רק אם הארוחה הבאה שלכם נמצאת במרחק של יותר משעה. אם אתה מרגיש רעב, אבל ארוחת הערב היא תוך 30 דקות, שתו מעט מים והמתינו עד לארוחת הערב.
- הגבל גם את כמות הקלוריות של החטיפים. שמירה על חטיפים על 100-150 קלוריות לחטיף יכולה לעזור לוודא שאתה עומד בצריכת הקלוריות הכוללת שלך ותומך בירידה במשקל שלך.
- דוגמאות מתאימות לנשנוש יכולות לכלול: 3 גרם או 85 גרם בשר בקר, תפוח עם מקל גבינה, כ -10 שקדים או 1/2 כוס או 113 גרם גבינת קוטג '.
חלק 2 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית
שלב 1. כוון 2 1/2 שעות פעילות גופנית מדי שבוע
תוספת מצוינת לתזונה בריאה היא פעילות גופנית. Cardio בפרט עוזר לגוף לשרוף קלוריות ולתמוך בירידה הדרגתית במשקל.
- תרגילים אירוביים כמו ריצה אינם גורמים להרזיה רבה בלבד, אך חשוב להתחיל לרוץ. בשילוב עם דיאטה אתה רואה את התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 2 1/2 שעות או כ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע.
- כמות זו של פעילות גופנית מגיעה עם הרבה יתרונות בריאותיים מחוץ לירידה במשקל. זה יכול גם לשפר את השינה ואת מצב הרוח ולהפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת.
- נסה פעילויות כמו: הליכה, ריצה קלה, טיולים, שחייה או שעור אירובי.
שלב 2. התחל כולל אימון כוח קבוע
בנוסף להתאמה, מומלץ לכלול כמה ימים של אימוני כוח. אימון מסוג זה יכול לתמוך גם בירידה הדרגתית במשקל.
- אימוני משקולות או תרגילי התנגדות גם אינם גורמים להרזיה רבה מעצמם. עם זאת, הם יכולים להגדיל את מסת השריר הרזה שלך שעשויה לסייע לתמוך בחילוף חומרים מהיר יותר בעתיד ולהגדיל את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות.
- המטרה היא לכלול כ 1-3 ימי אימון כוח בכל שבוע. נסה לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית ובצע את התרגילים שלך לפחות 20 דקות לכל מפגש.
- הפעילויות הבאות יכולות להיחשב כאימון משקולות: הרמת משקולות, שימוש במכונות משקל או ביצוע תרגילים איזומטרים.
שלב 3. הגביר את פעילות אורח החיים שלך
עוד דרך מצוינת לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהוריד משקל בהדרגה היא על ידי הגדלת פעילות אורח החיים שלך.
- אורח חיים או פעילויות בסיסיות הם דברים שאתה עושה ביום הרגיל שלך. הם יכולים להיות כל דבר - לגרוף עלים, לגנן, לשטוף את הרצפה או אפילו ללכת לרכב שלך וממנו. פעילויות אלה אינן שורפות הרבה קלוריות בפעם אחת, אך יחד יחד בסוף היום עשויות להשפיע באופן משמעותי על בריאותך ומשקלך.
- אתה יכול גם לעשות יוגה או פילאטיס, שניהם טובים ליציבה, גמישות, שיפור איזון וחיבור גוף-נפש.
- תחשוב על היום הטיפוסי שלך וכמה אתה זז ומסתובב. האם יש דרכים להוסיף יותר תנועה או צעדים ליום שלך? נסה לחנות רחוק יותר, לעלות במדרגות לעתים קרובות יותר, לצאת להפסקות הליכה קצרות בעבודה או לעשות תרגילים בהפסקות מסחריות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל או לבצע שינויים בתזונה או בתוכנית האימון שלך, עליך לדבר עם הרופא שלך תחילה.
- הרופא שלך יוכל להגיד לך האם ירידה במשקל בטוחה או מתאימה לך. יתכן שהוא או היא יוכלו לתת לך הדרכה נוספת או ייעוץ בכמה משקל לרדת וכיצד לאבד אותו.
- שוחח גם עם הרופא שלך על מה שאתה מתכנן לשנות בנוגע לתזונה או לשגרת הפעילות הגופנית שלך. וודא שהוא או היא חושבים שזה בטוח עבורך.
- ייתכן שתרצה לשקול לבקש מהרופא שלך הפניה או המלצה לדיאטנית רשומה מקומית. אנשי מקצוע בתחום התזונה מומחים בירידה במשקל ואולי יוכלו לעזור לכם לרדת במשקל הנוסף.
שלב 2. שקלו את עצמכם באופן קבוע
מחקרים רבים מראים ששקילות קבועות יכולות לעזור לך לרדת במשקל, להישאר אחראים ואף לשמור על ירידה במשקל לטווח ארוך.
- מכיוון ששקולות קבועות ועקביות עשויות לעזור לך לרדת במשקל, זה אידיאלי לשקול את עצמך לפחות פעם בשבוע. אתה יכול אפילו להגדיל את המשקל שלך עד 2 פעמים בשבוע.
- בדרך כלל לא מומלץ לשקול את עצמך מדי יום כפי שתעשה תנודות יומיומיות. תנודות תקינות וצפויות אלה עלולות להרתיע או להכשיל אותך. הקפד על 1-2 שקולות מדי שבוע כדי לראות השתקפות מדויקת של מגמת ההרזיה שלך.
- נסה גם לשקול את עצמך באותה שעה ביום ובאותם הבגדים. זה שוב יעזור בעקביות ובדיוק של השקילות שלך.
שלב 3. שמור יומן
ניהול יומן יכול להיות כלי נהדר עבורך כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. מחקרים רבים מראים כי כתב העת יכול לסייע לך להישאר אחראי לתוכנית ההרזיה שלך.
- נסה לעקוב אחר המשקולות שלך וההתקדמות הכוללת לקראת המטרה שלך. כאשר אתה עוקב אחר המשקל שלך תוכל להתעדכן במגמות לא רצויות (כמו עלייה במשקל). לאחר מכן תוכל לבצע את כל ההתאמות הדרושות לך לתזונה או לשגרת הפעילות הגופנית.
- זה עשוי גם להיות מועיל לנהל יומן מזון. מחקרים הראו שכתב יומן מזון קבוע יכול להשאיר אותך אחראי על התזונה שלך. זה יכול לשמש גם משאב נהדר אם אתה מגלה שאתה לא יורד במשקל או לא עולה במשקל.
- לבסוף, ייתכן שתעזור לך לכתוב על התרגיל שלך. שמור רשימות מתי התאמנת, כמה זמן ואיזה תרגיל עשית.
