פחד הוא רגש נפוץ, אך הוא עלול להיות לא נעים. במקרים מסוימים, פחד יכול אפילו להפריע לחייך. לפחדים קלים עד בינוניים, ייתכן שתוכל להשתמש בגישה הדרגתית להתמודדות ולהתגבר על הפחדים שלך. עם זאת, במקרים חמורים, כגון פחד לצאת מהבית מפחד, ייתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי להתגבר על הפחד שלך. יש גם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על חשיבה מבוססת פחד ולצמצם את הסיכויים שלך לחוש פחד מלכתחילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם הפחדים שלך בהדרגה
שלב 1. שקלו האם אתם עשויים להזדקק לעזרה מקצועית
העוצמה יכולה להשתנות. יכול להיות שאתה מפחד קלות ממשהו, או שאתה מפחד כל כך ממשהו שלא תעזוב את הבית שלך. לפני שתנסה להתמודד עם הפחד שלך בעצמך, כדאי לשקול את מידת הפחד שלך.
- לדוגמה, אם יש לך פחד קל מדיבור בפומבי ואתה קצת עצבני לפני שתצטרך לדבר מול קבוצה, ייתכן שתוכל להתגבר על פחד זה באמצעות כמה טכניקות הרפיה, כגון נשימה עמוקה או הרפיה מתקדמת של השרירים.
- עם זאת, אם אתה כל כך מפחד מנאום בפומבי שאתה מדלג על שיעורים או תירוצים כדי לצאת מהצורך להעביר מצגת, אז זהו פחד חמור וייתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי להתגבר. הפחד שלך.
שלב 2. למד כמה טכניקות הרפיה
לפני שאתה מתמודד עם הפחדים שלך, כדאי ללמוד כמה טכניקות הרפיה כדי להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש המום מפחד. טכניקות אלה יכולות לעזור לך לשלוט בתחושות לא נעימות הקשורות לפחד שלך, כגון חרדה. כמה טכניקות הרפיה טובות ללמוד כוללות:
- נשימה עמוקה.
- הרפיה מתקדמת של השרירים.
- לְהַרהֵר
שלב 3. תחשוב ממה אתה מפחד
קח קצת זמן לחשוב ממה אתה מפחד. אולי אפילו תרצה ליצור רשימה של כל מה שאתה מפחד ממנו, כך שתוכל לעבוד על כך שאתה פחות מפחד מהדברים האלה.
- כלול את כל מה שאתה מפחד ממנו ברשימה זו ונסה להיות ספציפי ככל האפשר.
- לדוגמה, במקום להגיד שאתה מפחד מאנשים, נסה לזהות אילו סוגים של אנשים גורמים לך לחוש פחד. גברים? נשים? אנשים מבוגרים יותר? אנשים שנראים אחרת ממך? היו כמה שיותר ספציפיים לגבי האנשים שאתם מפחדים מהם.
שלב 4. דרג את רמת הפחד שלך
חשוב לעבוד על הפחד שלך החל מהדבר או המצב הפחות מפחיד ולהעלות את הרשימה שלך כשאתה מרגיש בנוח עם הפריטים הנמוכים האלה. לאחר שרשמת את כל הפחדים שלך, תוכל לצמצם על מה אתה רוצה לעבוד תחילה על ידי בחירת קטגוריית פחד אחת ולאחר מכן נסה לדירג את הפחדים האלה בסולם של 1 (הכי מפחיד) ל -10 (הכי מפחיד).
לדוגמה, אם אתה מפחד מכלבים, אז המצב הפחות מפחיד (1) עשוי להסתכל על תמונה של כלב, והמצב המפחיד ביותר (10) עשוי להיות ליטוף של כלב גדול. ערכו רשימה מדורגת לכל פחד שאתם רוצים לעבוד עליו
שלב 5. התחל להתמודד עם הפחדים שלך
לאחר שסיימת את הרשימות המדורגות שלך, תוכל להתחיל להתמודד עם הפריטים ברשימות שלך שעוברים מהפריט הפחות מפחיד לפריט המפחיד ביותר ברשימות שלך. עבדו על הפריטים בקצב שנוח לכם. לדוגמה, ייתכן שתרצה לנסות להתמודד עם פריט אחד ביום, או שתגלה שעליך להתמודד עם אותו פריט ברשימה שלך מספר פעמים כדי לנצח את הפחד.
- וודא שאתה שומר על עצמך בזמן שאתה עושה זאת. לדוגמה, אל תעשה משהו שעלול לסכן את חייך, כגון התקרבות לחיה פראית או ארסית.
- השתמש בטכניקת הרפיה כדי להרגיע תחושות חרדה. כאשר אתה מתמודד עם הפחד, סביר להניח שתחווה תחושות מסוימות של אי נוחות וחרדה. זה נורמלי. כדי להרגיע רגשות אלה, השתמש בטכניקת ההרפיה שבחרת כדי לעזור להרגיע את עצמך.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם מחשבות המבוססות על פחד
שלב 1. השתמש בהומור כדי לסייע בפחד
מצב הומוריסטי יוריד את דעתך מהפחד שלך ויעזור לך להירגע. כאשר אתה מרגיש פחד, חשוב להסיח את דעתך מהרגש או התרחיש המפחיד. אם אתה מפריע, לא תתעכב על הפחד שלך.
- קראו ספר קליל או צפו בסרט מצחיק. אלה יורידו את דעתכם ממה שמפחיד אתכם ואולי אפילו יעזרו לכם להירדם.
- אם אתה בסביבה של אנשים אחרים (במיוחד חברים), בקש מאחד מהם לספר לך בדיחה או סיפור מצחיק.
שלב 2. לנשום עמוק
לעתים קרובות הפחד גורם לך למתוח את גופך ולנשום בחדות ורדודות. למרות שנשימה אחרת לא תשנה את המחשבות בראש שלך, היא תרגיע את גופך ותעזור לך להרגיש פחות מפחד.
התמקד במילוי הריאות שלך באוויר, ואפשר לגוף שלך להירגע כשאתה נושף לאט
שלב 3. דמיין משהו שמח או נעים
כאשר אתה כבר מרגיש מפחד ממשהו, קל לאפשר למחשבות שלך להשתולל. עבור אנשים רבים, פחד קטן יכול לצמוח במוחם עד שהם מפחדים הרבה יותר מאשר הגיוניים.
- במקום להתעכב על הפחד שלך, תחשוב על משהו שגורם לך להרגיש רגוע ונינוח.
- תארו לעצמכם לאכול ארוחת ערב עם חבר קרוב או בן משפחה.
- תארו לעצמכם להירגע על החוף במהלך אחר הצהריים החמים.
שלב 4. שוחח עם מישהו שאתה סומך עליו על מה שמפחיד אותך
על ידי החצנת הפחד שלך, אתה יכול לשמוע נקודת מבט חיצונית. לאדם שאתה מדבר איתו יש אפילו הצעות כיצד תוכל להילחם בפחד שלך.
- לאחר שדיברת עם מישהו על הפחד שלך, אתה עשוי להבין שפעם נראה מפחיד נראה כעת מטופש או חסר חשיבות.
- כשאתה מדבר עם מישהו, אמור משהו כמו, "לאחרונה, אני חווה הרבה פחד בגלל [דבר שמפחיד אותך]. האם אתה חושב שזה פחד רציונלי, או שאסור לי לפחד במצב הזה?"
שיטה 3 מתוך 3: מציאת דרכים אחרות לכבוש את הפחדים שלך
שלב 1. נפגש עם יועץ או מטפל
אם הפחד הוא חלק מחיי היומיום שלך, ובמיוחד אם הוא מוריד את איכות חייך או שלעולם לא עוזב את דעתך, אתה עלול לחוות חרדה או פוביה פסיכולוגית.
- מטפל יוכל לעזור לך על ידי מתן תובנה אובייקטיבית לגבי מה שעלול לגרום לפחד שלך, לעזור לך להבין סיבות נפוצות לפחד או חרדה ולהתוות טיפולים מעשיים (זה יכלול לפעמים תרופות).
- אם אתה לא מוכן לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, לפחות שתף את הפחדים שלך עם אדם מהימן בחייך.
שלב 2. הכן את עצמך להיתקל בפחדים שלך
אתה עשוי להרוויח מלהכין את עצמך מראש כשאתה נכנס למצב שעלול לגרום לך לפחד. אם אתה מכין את עצמך נפשית לסיטואציה מעוררת חרדה או פחד, המצב לא יפתיע אותך.
- לדוגמה, אם אתה מפחד ממקומות ציבוריים, תוכל להתכונן על ידי דמיון עצמך נכנס למקום ציבורי. תכנן מראש כיצד תנהג ותרגיש. כמה דברים שאתה עשוי לשקול כוללים:
- האם תדבר עם אנשים?
- כיצד תוכל להתקדם בין ההמונים?
- אילו אנשים ודברים אתה עשוי לראות?
שלב 3. שמור טוב על עצמך
טיפול טוב בעצמך על בסיס יומי עשוי גם לעזור לשפר את בריאותך הנפשית, מה שעשוי להפחית את הסיכוי שתחוש חרדה או פחד במהלך היום שלך. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש הכי טוב שלך כוללים:
- לישון לפחות 8 שעות כל לילה.
- לאכול בריא.
- הימנעות מצריכת יותר מדי קפאין.
- מתעמלת באופן קבוע.
- לפנות זמן להירגעות כל יום, כמו למשל לעשות 15 דקות של יוגה או מדיטציה מדי בוקר.
טיפים
- אם אתה מפחד בלילה, יש כמה כריות או שמיכות נוספות מסביב. תעטוף את עצמך אם אתה מפחד. לפעמים משהו רך יגרום לך להרגיש בטוח.
- אם אתה מרגיש לעתים קרובות פחד בלילה (שוכב בחושך), השתמש באור לילה בחדר השינה שלך.
- אם אתה מפחד להיות לבד, נסה להתקרב לחיית מחמד או לבן משפחה או לחבר, כך שאתה מרגיש בטוח יותר.
- אם אתה מרגיש פחד לאחר צפייה בסרט אימה, קריאת סיפורי רפאים באינטרנט או צפייה בסרטונים מפחידים ביוטיוב, כבה את המחשב או הטלוויזיה!
