כמעט רבע מאוכלוסיית ארה"ב מדווחת על חשש קיצוני מחיה מסוימת. חתולים, בפרט, מזוהים לעתים קרובות כבעלי חיים שמפחידים אותם מאוד. יש אנשים שיכולים לתהות כיצד מישהו יכול לפחד מחתולים. עם זאת, אנשים רבים מדווחים על חשש קיצוני ואף לא רציונלי מהחתול. למרות שהמדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות-מהדורה חמישית (DSM-V) אינו מזהה שם ספציפי לפוביה של חתולים, הוא אכן מכיר בכך שאנשים יכולים לחוות "פוביה ספציפית" אשר יכולה לכלול פחד מפני חתולים. אז אם יש לך פוביה של חתולים, אתה לא לבד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חוסר רגישות עם תמונות וסרטונים
שלב 1. חפש באינטרנט תמונות של חתולים
הקפד לשמור כל תמונה שאתה מוצא במחשב שלך. נסה למצוא מגוון חתולים המשתנים בגודלם, צבעם, סוג השיער וכו '. כמו כן, וודא שתקבל כמה תמונות שהן צילומי תקריב וכן תמונות המציגות חתולים העוסקים בשגרת היומיום שלהם כגון הליכה, אוכל, שוכב ואינטראקציה עם אנשים.
אינך צריך להגביל את חיפוש התמונות שלך לאינטרנט. ניתן למצוא תמונות דומות גם במגזינים ובקונטרסים
שלב 2. בחר אחת מהתמונות והדפס אותה, רצוי בצבע
הביטו בתמונה וקבעו היכן אתם נמצאים בסולם החרדה. אתה עושה זאת על ידי החלטה כמה חרדה אתה חווה בסולם של 1-10. אחד לא מייצג כמעט חרדה בעוד 10 משקף חרדה קיצונית.
שלב 3. תסתכל על התמונה במשך מספר דקות בכל יום
בזמן שאתה עושה זאת, נסה לשמור על קור רוח. כמו כן, עשו כמיטב יכולתכם כדי להימנע מהסתכלות הצידה. אם אתה מוצא את עצמך מפנה את מבטו, הקפד למקד מחדש את התמונה ברגע שתבחין בכך. המשך כך כל יום עד שאתה חווה מעט מאוד חרדה כשאתה מסתכל על התמונה.
- קבע מראש כמה זמן תסתכל על התמונה בכל יום. נראה כי 10-15 דקות הן זמן סביר להשתתפות בפעילות היומיומית הזו.
- אם אתה מוצא את עצמך חרד, נסה נשימה עמוקה כדי להחזיר את השקט. שב על כיסא שיכול לתמוך בגבך. נשמו פנימה כך שהאוויר יעבור מהבטן אל החזה. ספרו עד ארבע כאשר אתם נושמים לאט פנימה. לאחר מכן נשמו החוצה כך שתחושו את האוויר זז בחזרה כלפי מטה מהחזה שלכם ומחוצה לגופכם. ספרו עד שבע כשאתם משחררים את האוויר. חזור על הצורך. נסה להשתמש בטכניקת הרפיה זו כשאתה מסתכל על תמונת החתול.
- לאחר מספר ימים של עשייה זו, החרדה שאתה חווה אמורה להפחית. הקפד תמיד לציין היכן אתה נמצא בסולם החרדה. זכור, המטרה שלך צריכה להיות להגיע לאחד או שניים בסולם.
שלב 4. הדפס את שאר החתולים ששמרת במחשב שלך
השתמש בתמונות אלה ליצירת קולאז 'על ידי הדבקת כולן על לוח פוסטרים. כאשר אינך חווה יותר חרדה מהסתכלות על תמונתו של חתול יחיד, כעת הגיע הזמן להתבונן במספר תמונות של חתולים. גישה זו מאפשרת לך לבנות לאט לאט את הביטחון העצמי שלך. הקפד להקדיש כמה דקות בכל יום בהתבוננות מכוונת בקולאז '. המשך לעשות זאת עד שהתמונות כבר לא גורמות לך לחרדה.
- אתה מגביר לאט את החשיפה שלך על ידי התחלת תמונה של חתול אחד ועבר לתמונות של מספר חתולים. המטרה היא בסופו של דבר לחוסר רגישות מעצמך מחתולים. עם זאת, אם אתה מתחיל עם מספר חתולים, זה עלול להיות מכריע מדי ולגרום לך להפסיק לפני שזה עובד. לכן, חשוב להתחיל במשהו שאתה יכול להתמודד איתו.
- ייתכן שתרצה לתלות את הקולאז 'באזור בו תראה אותו לעתים קרובות. זה יכול לעזור להאיץ את תהליך הרגישות. עם זאת, המשך להקדיש 10-15 דקות במיוחד לפעילות זו.
- זכור, המטרה היא להגיע לאחד או שניים בסולם החרדה כאשר מסתכלים על הקולאז '.
שלב 5. צפה בסרטונים של חתולים
חפשו סרטונים קצרים של חתולים ביוטיוב שנעים לצפייה וצפו בהם שוב ושוב במשך כמה ימים. בהתחלה זה עשוי לעורר חרדה, אך עליך להמשיך לצפות בסרטונים עד שהם כבר לא גורמים לך לחרדה.
- צפייה בסרטונים היא דרך מצוינת להכין אותך למעבר מהסתכלות על תמונות של חתולים ליצירת מגע פיזי ממשי.
- זה עשוי להיות רעיון טוב לקבל חבר מקדימה את סרטוני ה- Youtube לפני שאתה צופה בהם. כך תוכלו להימנע מדי פעם מסרטון המציג חתול לא ידידותי שעלול להחמיר את הפוביה.
- המשך לעקוב אחר סולם החרדה שלך. כאשר אתה מגיע לאחד או שניים בסולם אז אתה יכול לעבור ליצירת מגע פיזי.
חלק 2 מתוך 3: יצירת קשר פיזי
שלב 1. התקשר לחבר בעל חתול וספר לו על הפחד שלך
הסבר לחבר שלך שהיית רוצה ללמוד להיות נוח יותר סביב חתולים וכי אתה זקוק לעזרתו. שאל אותו אם תוכל לבוא מדי יום בשבועות הקרובים כדי שתתרגל להיות בסביבת חתולים.
- זה עלול להיות קשה להגיע לבית של חברך כל יום, אולם חשוב ליצור קשר עם חתולים לעתים קרובות ככל האפשר. בחר לוח זמנים והישאר בו. כאשר אתה חושף את עצמך בהדרגה למה שאתה מפחד ממנו, הגוף מסתגל ובסופו של דבר מפסיק לשחרר הורמוני לחץ. לכן, ככל שאתה מבלה יותר זמן סביב חתולים, כך תאבד מהר יותר את הפחד מחתולים.
- הקפד לבחור חבר בעל חתול ידידותי. סביר להניח שחברך כבר יידע האם חיית המחמד שלו מתאימה לפעילות זו או לא. עם זאת זה כנראה רעיון טוב לשאול אותו אם החתול ידידותי לפני תחילת הביקורים.
שלב 2. צפו בחתול מרחוק
בפעם הראשונה שאתה יוצר קשר עם חתול, וודא שהוא נמצא במרחק נוח. בקש מחברך לשמור את החתול בחדר אחר בו תוכל לראות אותו אך בעל החיים אינו מסוגל ליצור איתך קשר ישיר. תוכל גם לבקש מחברך להחזיק את החתול כשהוא עומד מול החדר ממך. שהה בבית של חברך כ-10-15 דקות ולאחר מכן תן לעצמך אישור לעזוב. המשך לעשות זאת עד שכבר אינך מרגיש חרדה.
שלב 3. שב ליד החתול
שימוש בנשא לבעלי חיים הוא דרך מצוינת להתחיל. בקש מחברך להכניס את החתול לנשא חיות ולאפשר אותו להיות ממוקם קרוב אליך. במרחק של שניים עד שלושה מטרים תהיה קרבה טובה. הישאר בקרבת החתול למשך 10-15 דקות ולאחר מכן תן לעצמך רשות לעזוב. המשך כך עד שכבר אינך מרגיש חרדה.
שלב 4. בקש מחברך לשבת לידך תוך החזקת החתול על ברכיו
זה מאפשר לך להיות ליד חתול חסר מעצורים, אך מכיוון שחברך מחזיק את החיה היא נשלטת יותר. שב שם 10-15 דקות ולאחר מכן תן לעצמך רשות לעזוב. המשך לעשות זאת עד שכבר אינך חווה חרדה.
- זכור, אינך צריך לגעת בחיה בשלב זה. הרעיון הוא להיות ליד החיה, כך שתוכל להתרגל להיות קרוב לחתול מחוץ לנשא.
- למרות שזה כנראה יגרום לאי נוחות מסוימת, אם אתה מתחיל להרגיש המום בשלב כלשהו, זה בסדר שתפסיק.
- נסה תמיד לסיים בהצלחה. אם אתה מרגיש המום ומחליט להפסיק, נסה לבקש מחברך להחזיר את החתול לנשיאה או שאל אותו אם הוא יכול להתרחק מעט. נסה לחכות לעזוב עד שכבר אינך מרגיש המום. כך תוכלו להפחית את החרדה מבלי לחזק את הפחד.
שלב 5. ללטף את החתול
הרשה לעצמך לגעת בעל חיים פיזית. התחל בכמה שניות של נגיעה ובהדרגה תעלה את דרכך למעלה. הקפד לגעת בחתול רק באזורים שאינם גורמים לו אי נוחות. ד ר מרטי בקר מציע שיש כמה מקומות שחתולים אוהבים להיות חיית מחמד ומקום אחד שכדאי להימנע ממנו:
- חתולים נהנים להישפשף בבסיס הסנטר שבו מתחברים עצם הלסת והגולגולת. נראה שגם בסיס האוזניים והלחיים מאחורי הזיפים מהווים אזורי הנאה לרוב החתולים.
- נראה כי גם חתולים נהנים מלטף אותם בעדינות בגבם כאשר לחץ קל מופעל כאשר אתה מגיע לעצם הזנב.
- הימנע מללטף חתולים על בטנם. למרות שכלבים אוהבים זאת, חתולים מרגישים פגיעים ואולי אינם מגיבים היטב למחווה זו.
שלב 6. החזק את החתול על ברכיך
לאחר שנוח לך ללטף את החתול, אפשר לחתול לטפס על ברכיך. תן לזה להישאר בחיקך למשך מספר שניות או דקות (מה שנוח לך) ולאחר מכן בקש מחברך להסיר אותו. כאשר אתה מסוגל להחזיק את החתול בהצלחה ללא חרדה, אז כנראה שהתגברת על הפחד שלך מפני חתולים.
שלב 7. להתקרב לחתולים באופן קבוע
זה מאוד חשוב מכיוון שפחדים יכולים לחזור אם לא תמשיכו לעבוד על זה. לכן, חשוב לך להמשיך ולחשוף את עצמך לחתולים באופן קבוע על מנת שהפחד שלך לא יחלחל פנימה. נסה לבקר בתים עם חתולים באופן קבוע, כך שתמשיך להרגיש בנוח בסביבתם.
ללכת לחנות חיות כשאין לך גישה לחתולים אחרת היא חלופה טובה. זה עשוי להיות טוב במיוחד אם החברים שלך המטפלים בחתולים נמצאים מחוץ לעיר
חלק 3 מתוך 3: ארגון מחדש של המחשבות שלך
שלב 1. שים לב שסביר להניח שהפוביה של החתול שלך תחמיר על ידי מחשבות לא מועילות
רוב האנשים שחוששים מחתולים כבר מודעים לכך שחתולים הם די לא מזיקים. עם זאת, יש להם תגובת פחד שמתחילה במוח שהם לא יכולים לשלוט בהם כרגע.
- פוביות הן לרוב התנהגות נלמדת. יכול להיות שלאדם יש ניסיון רע אחד עם חתול, יתכן שהוא התחיל באופן לא מודע לשייך חתולים לדברים שליליים כמו מחלה, או שהוא "למד" לפחד מחתולים על ידי התבוננות בהתנהגותו המפחידה של הוריו סביבם כשהיה ילד.
- אזורי מוח מרובים מעורבים בפוביות. לכן, ייקח לך זמן ללמד את המוח שלך לחשוב ולהגיב אחרת לחתולים.
שלב 2. ערוך רשימה של כל המחשבות השליליות והלא מועילות שאתה חווה כשאתה ליד חתולים
כאשר אתה מסוגל לזהות את המחשבות הלא מועילות האלה, תוכל להתחיל להעריך אותן. סביר להניח שתראה שרוב המחשבות הללו נכנסות לאחד (או יותר) משלושת העיוותים הקוגניטיביים הללו:
- עתידות היא כאשר אדם מניח שהוא יודע מה תהיה תוצאת המצב ללא כל הוכחה אמיתית שתתמוך בה. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "החתול הזה עומד לגרד אותי" למרות שמעולם לא הייתה לך שום אינטראקציה עם החתול ההוא.
- הכללת יתר היא כאשר אדם לוקח אירוע אחד ספציפי ומכלול אותו לכל האירועים. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "החתול של חבר שלי גירד אותי לפני שנתיים ולכן כל החתולים מרושעים".
- קטסטרופיזציה היא כאשר אתה מנבא שתוצאתה תוצאה שלילית ותאמין שכאשר היא תתרחש, היא תגרום לאסון. קטסטרופליזציה היא כאשר אתה מניח שמצב יהיה התרחיש הגרוע ביותר. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "אם החתול מגרד אותי, אני אקבל זיהום ואמות".
שלב 3. החלף את המחשבות השליליות במחשבות מועילות יותר
אתה יכול לעשות זאת על ידי יצירת אמירות חלופיות כדי לנטרל את המחשבה השלילית. כאשר אתה עושה זאת, אתה בעצם מאמן מחדש את תת המודע שלך כדי לשחרר את העיוותים הקוגניטיביים הלא מועילים ולהחליף אותם באמונות חיוביות יותר.
- התמקד בהחלפת המחשבה השלילית באמירה חיובית שעוזרת לך להדגיש תוצאות נייטרליות או חיוביות יותר. לדוגמה, תוכל להחליף את המחשבה "החתול הזה עומד לגרד אותי" באמירה כמו "אנשים רבים מתקשרים עם חתולים מדי יום ולא נשרטים".
- אתה יכול אפילו להתחיל באמצעות הצהרות שהן פחות שליליות מאשר המחשבה המקורית שלך. לדוגמה, תוכל להחליף את המחשבה "אם החתול מגרד אותי, אני אקבל זיהום ואמות" באמירה פחות שלילית, "הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא שהחתול מגרד אותי ובורח. נשרטתי בעבר וזה לא כל כך נורא. סביר שלא אקבל זיהום ". בסופו של דבר אתה יכול להחליף את המחשבה השלילית פחות במשהו חיובי עוד יותר.
- נסה לעשות זאת בכל פעם שמחשבה שלילית צצה. בסופו של דבר תתחיל לחשוב חיובי יותר על חתולים.
טיפים
- כאשר אתה מתחיל ליצור קשר פיזי עם חתולים, נסה לעשות זאת מדי יום או לעתים קרובות ככל האפשר. צור לוח זמנים והקפד על זה.
- ככל שתתקשר יותר עם חתולים כך תתגבר על הפחד מהר יותר. עם אינטראקציה חוזרת ונשנית, תתחיל להבין שתרחיש הגרוע ביותר כנראה לא יקרה באמת. כשזה קורה, הפחד מאבד מכוחו.
- נסה להבין מה מניע את הפחד במיוחד. כנראה שזה לא רק החתול עצמו שגורם לפחד, אלא סביר יותר מה שאתה חושב שיקרה בנוכחות החתול. האם אתה חושש שהחתול יגרד אותך, יתקוף אותך, ינשך אותך או יעסוק בפעילות אחרת שתגרום לך נזק? כשאתה מבין את זה, הרבה יותר קל לשנות מחשבות ואמונות שליליות.
- כאשר אתה רק מתחיל ליצור מגע פיזי עם חתולים, נסה להימנע ממגע עם חתולים בין האינטראקציות המבוקרות בבית של חברך. זה יעזור למנוע מצבים בלתי צפויים שעלולים לגרום לנסיגה.
- אם אין לך חבר שיש לו חתולים, אלטרנטיבה תהיה ללכת לחנות חיות מקומית או למקומות שבהם יש חתולים מאומצים.
- אם חרדת החתול שלך חמורה, מומלץ להתחיל בפרקי זמן קטנים יותר ולבנות את הדרך עד עשר עד חמש עשרה דקות בכל ביקור. אתה יכול גם לשקול להתחיל ביצירת מגעים עם חתלתולים ולעבור לחתולים בוגרים. חתלתולים כנראה ירגישו פחות מאיימים.
- קריאה על חתולים עשויה גם לעזור לך להתגבר על הפחד שלך. זה כנראה יהיה הכי מועיל במהלך שלב חוסר הרגישות שלך עם תמונות.
- דעו מראש מה אתם הולכים לעשות לפני כל ביקור עם חתול. כך הפחד מהלא נודע פחות סביר שימנע ממך להמשיך.
- להתגבר על פחדים ופוביות לוקח זמן, אז אל תרביץ לעצמך אם זה לא יקרה מהר כמו שאתה חושב שצריך. הרשה לעצמך לעבור את התהליך, ולוקח את הזמן הדרוש לך.
אַזהָרָה
- אל תתנו לעצמכם להיות המומים במיוחד במהלך תהליך זה. למרות שסביר שתחווה אי נוחות מסוימת, אם אתה מרגיש המום, הפסק מה שאתה עושה. מכיוון שאתה רוצה לסיים בהצלחה, נסה לחזור לשלב האחרון שלא גרם לך לחרדה. לדוגמה, אם אתה המום מהחזקת החתול, תוכל לנסות להחזיר את החתול לבעלים.
- וודא שאתה עובר את התהליך הזה במקום בטוח. החתול צריך להשתייך לחבר או לארגון מהימן שמכיר היטב את החתול ויכול להעיד שהוא בריא וידידותי.
- אם חרדת החתול שלך חמורה ביותר, מומלץ לשקול לדון בפוביה עם הרופא שלך. לפעמים תרופה נגד חרדה עשויה לעזור.
