עבודה יכולה להלחיץ! סביבה מתוחה, תחרותית או רעילה יכולה לגרום למחשבות חרדות גם אם אתה בדרך כלל די זן. אתה עלול גם לסבול מחרדה באופן כללי ולגלות שהיא מחמירה בגיל 9 עד 5. חרדה בעבודה עלולה לשבש את יכולת ההתמקדות ולבצע את העבודה שלך, כך שתרוויח מכמה אסטרטגיות בכיס האחורי שלך. להתמודד עם לחץ בעבודה. אסטרטגיות אלה יעזרו לך להרגיש רגוע יותר ושליטה יותר- לא משנה מה יביא לך יום העבודה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
שלב 1. תרגל נשימת בטן
כאשר אתה לחוץ, ייתכן שאתה בעצם עוצר את הנשימה מבלי שתבין זאת. ייתכן שאתה גם נושם בהתפרצויות קצרות, מה שרק מעורר חרדה. נסה רצף נשימה עמוק שמעביר יותר חמצן למוח שלך ובסופו של דבר מפחית מתח ומתח.
- שב על הכיסא בעבודה כשהברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. משוך אוויר דרך האף והבחין כי החזה שלך נשאר כמעט דומם בזמן שהבטן שלך מתרחבת. החזק מספר שניות. לאחר מכן, הניחו לאוויר לצאת דרך שפתיים מכווצות.
- חזור על מחזור שאיפה, החזק ונשיפה במשך כ -5 דקות.
שלב 2. השלימו רצף מתיחה להפחתת המתח
בצע כמה מתיחות עדינות ליד השולחן שלך כדי להיכנס עם הגוף שלך ולהקל על הלחץ שאתה מרגיש. צור עיגולים עם האף שלך, סובב את הראש מצד לצד ומשוך את המרפק מאחורי הראש.
אם יש לך את היכולת לקום, בצע מתיחות גוף מלאות כדי להפחית את המתח בגב, ברגליים ובישבן
שלב 3. צא החוצה לקצת אוויר צח
השתמש בזמן ההפסקה כדי לדחוס בחוץ. אם יש שטחים ירוקים ליד מקום העבודה שלך, אלה נהדרים להפחתת החרדה. עם זאת, פשוט ללכת בחוץ, לתת לאור השמש לגעת בעור שלך ולנשום אוויר צח יכול לעזור.
שלב 4. סמוך על חבר לעבודה לגבי מה שאתה מרגיש
נשען על עמית לעבודה כשאתה מרגיש חרדה. משוך אותם הצידה לפגישת אוורור מהירה או בקש ייעוץ כיצד להתמודד עם משימה קשה.
היזהר לגבי אוורור לכל אחד בעבודה. הקפד לבחור מישהו שאתה יכול לסמוך עליו שלא להעביר את מה שאתה אומר לעמיתים אחרים או לבוס שלך
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים בעבודה
שלב 1. האצילו במידת האפשר כדי להימנע מלקיחת יותר מדי
אם אתה מרגיש לחוץ בעבודה, אתה עלול להגזים. פנה לחבר לעבודה ובדוק אם הוא יכול לתת יד עם פרויקט גדול, או להחליף משימות עבודה כך שכל אחד מכם יקבל את העבודה המתאימה לכישרונות הספציפיים שלכם.
לדוגמה, אם אתה מואשם בכתיבת תזכיר, אך כתיבה היא חסרון, בקש מסופר מוכשר במקום העבודה שלך לקחת על עצמו את המשימה. יתכן שהם יתקשו לבצע שיחות לקוח, אך זו משב רוח עבורך. על ידי החלפה, שני האנשים פחות לחוצים ומצליחים להפגין את החוזקות שלהם- זה win-win
שלב 2. חלק את הפרויקטים לחלקים אפשריים כדי שלא תהיה המום
קח פרויקט ענק וחלק אותו לחלקים קטנים יותר, כך שתוכל לעבוד על חלק אחד בכל פעם. זה מונע ממך להיות המום ועוזר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
לדוגמה, אם עליך לתכנן מסיבת חברה, צמצם תחילה את רשימת האורחים, ולאחר מכן אבטח את הספקים לאחר שתדע לכמה אורחים לצפות. לאחר מכן, ייתכן שיהיה עליך גם להכין שקיות מתנות או טובות הנאה לאורחים לקחת הביתה
שלב 3. התחל מיד במקום להתמהמה
ניהול זמן הוא המפתח להקלת הלחץ בעבודה. ברגע שאתה מקבל פרויקט חדש, השלם שלב אחד הניתן לניהול. זה יכול להיות פשוט כמו פירוק לחלקים קטנים יותר, קביעת מועדים או מחקר, אבל עשית את החלק הקשה: להתחיל.
אם אתה דוחה משימות מכיוון שהן גורמות לחרדה, החרדה שלך רק מחמירה בטווח הארוך. עשה משהו לקראת המשימה- לא משנה כמה קטן- מיד
שלב 4. קח הפסקות קבועות של 10 דקות לאורך כל יום העבודה
אם יום העבודה שלך מורכב מפגישות לקוחות, פגישות קבועות, ניירת ומשימות אחרות גב אל גב, אין זה מפתיע שאתה מרגיש חרדה. קבעו זמן כדי להסדיר את הנשימה במהלך היום. קח משקה מים, שוחח עם עמית ידידותי או שחק משחק בנייד שלך.
אפליקציית מדיטציה, כגון חיוביות או הרפיה, יכולה לעזור לך לשמור על גישה חיובית בעבודה ולהתגבר על רגשות חרדים
שלב 5. אתגר מלכודות חשיבה שליליות הגורמות לחרדה
המחשבות שלך יכולות להוביל אותך במורד חור ארנב ולהקשות על החזרה. שימו לב לדפוסי חשיבה שליליים כמו: "אני לא יכול לעשות את זה" או "לעולם לא אסיים הכל" המחריפים את הלחץ שאתה מרגיש. התחל לאתגר ולנסח מחדש את ההצהרות הללו.
לדוגמה, עבור "אני לא יכול לעשות זאת" אתה עשוי לחשוב על משימות קודמות שהשלמת בהצלחה הדומות לאחת הנוכחית. מימוש הצלחת העבר שלך יכול לעזור לך לשנות את ההצהרה למשהו כמו "המשימה הזו קשה, אבל עשיתי אחרים כמוה בעבר. אני יכול לעשות את זה."
שלב 6. שוחח עם המפקח שלך או עם נציג משאבי אנוש
לפעמים, התרבות הכללית של תחרותיות קיצונית הדומה למקום העבודה שלך-יכולה לתרום לחרדה שלך. אם זה המצב, קבע שיחת שיחה פרטית עם המפקח שלך או עם נציג במחלקת משאבי אנוש שלך. הסבר מה קורה ונסה לעשות סיעור מוחות לפתרונות.
- נסה ללכת לבוס שלך קודם, ולאחר מכן משאבי אנוש אם שום דבר לא ישתנה.
- במקרים מסוימים, הפתרון היחיד הוא שתשקול החלפת מחלקות או חברות.
שיטה 3 מתוך 3: תמיכה בבריאות הנפש שלך
שלב 1. קבל לפחות 8 שעות של עין עצומה בכל לילה
כישלון לישון לילה שלם לפני העבודה יכול להשפיע על יכולת הריכוז והביצוע. חוסר שינה יכול גם לגרום לך להגיע למשקאות המכילים קפאין, אך אלה תורמים גם לחרדה! להקל על הלחץ שאתה מרגיש בעבודה על ידי התחייבות לשינה של 8 שעות בלילה.
כבה את הטלפון והמחשב שלך לפחות שעה לפני השינה. עשו פעילויות מרגיעות כמו קריאה, הדלקת נר ריחני או האזנה למוזיקה רכה
שלב 2. אכלו מזון המקל על החרדה
מזונות מסוימים יכולים למעשה לקדם מצב רוח רגוע יותר בעוד שאחרים גורמים לך להרגיש עצבני ועצבני. פיטרו את המזון המעובד, הקפאין והאלכוהול לטובת פירות, ירקות, דגים שומניים, אגוזים וזרעים.
חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בדגים שומניים ובאגוזים וזרעים מסוימים מועילות לבריאות המוח ומפיגות חרדה
שלב 3. פעילות גופנית לפני העבודה מקדמת מצב רוח חיובי
אם אתה יודע שיהיה לך יום מלחיץ בעבודה, גזר זמן קודם לפעילות גופנית. להיט האנדורפינים יחזק את רוחכם בכדי לעזור לכם לעבור יום מפרך. בנוסף, לא תצטרך להרגיש שלילי לגבי דילוג על אימון ערב מכיוון שכבר סימנת את התיבה הזו.
נסה פעילויות כמו יוגה, קיקבוקס, ריצה, רכיבה על אופניים או אימוני כוח כדי לתמוך במצב רוח חיובי להמשך היום
שלב 4. שאל את HR לגבי שירותי ייעוץ עובדים
חלק מהמעסיקים מציעים תוכניות סיוע לעובדים (EAP) בהן תוכל לקבל מגוון שירותים המועילים לבריאותך הנפשית ולרווחתך. אלה עשויים לכלול ייעוץ, סדנאות לבניית מיומנויות או תוכניות בריאות. שוחח עם משרד משאבי האנוש שלך כדי ללמוד מה זמין במקום העבודה שלך.
