ברגע שתזהה שהכעס משפיע לרעה על חייך, אתה עשוי להרגיש מוכן לקבל קצת עזרה. אולי קבלת עזרה בכעס היא דרך להציל את מערכת היחסים שלך או שאתה מרגיש מוכן לעשות צעד לקראת שיפור עצמי. זה יכול להיות מפחיד לעשות את הצעד הראשון לקראת קבלת טיפול. דע שכל מה שאתה עושה, חשוב להגיע ולשפר את איכות החיים שלך על ידי קבלת עזרה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. לעסוק בטיפול פרטני
ייעוץ פרטני יכול לטפל ביעילות בכעס. מטפל יכול לעזור לך לנהל את הכעס שלך על ידי עבודה על המחשבות וההתנהגויות שלך סביב הכעס. טיפול יכול לתת לך טכניקות ללמוד ולתרגל להפחתת הכעס שלך. אדם כועס מאוד יכול לרדת לרמה של טווח בינוני בתוך 8-10 שבועות מהטיפול.
- כדי שהייעוץ יהיה יעיל, השתתף בפגישות באופן קבוע ועקוב אחר כל משימות או מטלות.
- כדי למצוא מטפל, התקשר למרפאת הביטוח שלך או למרפאה המקומית לבריאות הנפש. תוכל גם לבדוק כיצד לבחור מטפל
שלב 2. השתתף בטיפול קבוצתי
טיפול קבוצתי מאחד אנשים עם קשיים דומים ומאפשר לכולם מרחב להקשיב לאחרים ולהביע את עצמם. לטיפול קבוצתי יש יתרונות רבים, כמו למשל מתן רשת תמיכה, מתן הזדמנויות להתפתחות אישית והכרה שאינך לבד במאבק שלך. קבוצות מובילות בדרך כלל על ידי מטפל אחד או יותר, המנחים כל מפגש. יחד הקבוצה יכולה ללמוד ולתרגל טכניקות לניהול כעסים בצורה יעילה יותר.
- שאלו מטפל או רופא כללי אם יש קבוצות לכעס בקהילה שלכם.
- למידע נוסף, עיין כיצד להשתתף בייעוץ קבוצתי.
שלב 3. השתתף בקבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה הן קבוצות המנוהלות על ידי קהילה המסייעות לאסוף אנשים יחד בגורם מאחד, כגון תמיכה בניהול כעסים. קבוצות תמיכה יכולות לעזור לך ליצור קשרים ולקבל עזרה מאנשים אחרים ש"היו שם ". הם יכולים לסייע במתן וקבלת תמיכה מחברים אחרים בקהילה המתמודדים גם עם בעיות כעס. קבוצות תמיכה הן מקום מצוין לתת ולקבל עצות, לתת ולקבל תמיכה ולשתף במאבקים או בהצלחות שלכם.
תוכל לשאול את המטפל או את הרופא הכללי אם קיימת קבוצת תמיכה לניהול כעסים בקהילה שלך, או להצטרף לקבוצת תמיכה מקוונת
שלב 4. קח שיעור לניהול כעסים
כמה מרכזים קהילתיים או מרפאות לבריאות הנפש מציעים שיעורי ניהול כעסים. שיעורים אלה יכולים להתקיים לילה אחד, במהלך סוף שבוע או לאורך סדרת שבועות. ייתכן שתוכל למצוא שיעורים בחינם או בעלות נמוכה בקהילה שלך. השיעורים עשויים להתמקד בזיהוי טריגרים ולמידת אסטרטגיות התמודדות בריאות להתמודדות עם כעס. סביר להניח שהם מבוססי מידע יותר מאשר מבוססים על פרקטיקה.
- שוחח עם מטפל או עם הרופא הכללי שלך על שיעורים בקהילה שלך.
- אתה עשוי אפילו למצוא שיעורי ניהול כעסים באינטרנט.
שלב 5. לטפל בנטיות פוגעניות
אם הכעס שלך מוביל לאלימות או להתעללות, חשוב לפנות לטיפול. עבדו עם מטפל כדי להגיב לכעס בדרכים שאינן פוגעות באחרים.
שאל את המטפל או הרופא הכללי שלך אם יש תוכניות בקהילה שלך שיעזרו למי שרוצה לשנות את התנהגויות האלימות שלו
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בעזרה עצמית
שלב 1. קנה חוברת עבודה לכעס
שימוש בחוברת עבודה יכול להועיל להתמודדות עם בעיות עם כעס. חוברות עבודה עוזרות לך להתמודד עם רגשות ולהשיג אסטרטגיות התמודדות באמצעות תרגילי כתיבה. מטרת חוברת עבודה היא לסייע לך להרהר במחשבותיך ובמעשיך ולהתקדם לעבר אסטרטגיות מועילות יותר להתמודדות עם כעסים.
- ייתכן שתרצה לגלוש באינטרנט או בחנות ספרים מקומית כדי למצוא חוברת עבודה לכעסים. מצא אחד שאתה מרגיש שאתה יכול לעקוב אחריו ולעסוק בו באופן קבוע.
- בדוק בספרייה המקומית שלך ספרים או סרטונים.
- למינהל שירותי התעללות ובריאות הנפש (SAMHSA) יש גם ספר זמין באינטרנט:
שלב 2. הוסף רגיעה לחייך
אם אתה מרגיש כל הזמן "מפוצץ" או מוכן להתפוצץ, התחל להשתמש בתרגול הרפיה יומיומי. כלול באופן פעיל הרפיה כחלק מכל יום, כמו צחצוח שיניים או אכילת מזון. כאשר אתה נרגע בכוונה מדי יום, זה יכול לעזור לך לשחרר כל לחץ בניין ולעזור לך להשיג שליטה.
- כמה פעילויות שתוכלו לנסות כוללות יוגה, מדיטציה, צ'י גונג או הרפיית שרירים פרוגרסיבית.
- ייתכן שתרצה לבקש מחבר או בן משפחה לעסוק איתך בתרגילי הרפיה. זה יכול לעזור לך לתת דין וחשבון ולהניע אותך להירגע כל יום ביחד.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשחרר אנרגיה ולהתקרר. בנוסף לעזרה בהפגת מתחים, פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך וליצור עבורך יתרונות רגשיים ופיזיים. אם אתה מרגיש שמצב עלול לעורר את הכעס שלך, פעילות גופנית מראש יכולה לעזור לרמות את מצב הרוח שלך.
- נסה לצאת לטיול, להצטרף לשיעור בחדר הכושר המקומי שלך, או לנסות תחביב חדש, כמו טיולים רגליים, טיפוס סלעים או רכיבה על אופניים.
- כאשר אתה מתאמן, הסר את המיקוד שלך מכעס והתמקד בתחושות גופך. הפנו את תשומת הלב שלכם לנשימה או לתנועה בשרירים. כוונון לגוף שלך יכול לגרום לך להיות נוכח יותר ברגע זה.
שלב 4. שיפור התקשורת
לפעמים הכעס יכול לנבוע מתקשורת לא נכונה או מאי הבנות. אתה יכול לקפוץ למסקנות שעלולות להיות לא מדויקות או אינפורמטיביות. למד להפחית את ההגנה שלך ולחשוב במילים שלך לפני שאתה אומר אותן. אם אתה רוצה לצעוק או להתעצבן, תן לאדם השני לסיים לדבר או וודא שיש לך הבנה ברורה של המצב לפני שתגיב. התאמן להקשיב יותר ולהגיב פחות.
למידע נוסף, עיין כיצד לשפר מיומנויות תקשורת מילולית
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מתוכניות ניהול כעסים
שלב 1. השתמש בניהול כעסים כדי לזהות את הטריגרים שלך
חלק מבקשת עזרה לכעס כולל הכרה במה שמעורר את הכעס שלך. לאחר שתמצא גורמים לכעס שלך, תוכל להתחיל לפעול כדי להגיב למצבים אלה באופן שונה או להימנע מהם. כמה דוגמאות כוללות יציאה לתפקודים משפחתיים, דיבור על כספים או תסכול עם ילד או בן זוג.
- זיהוי אילו מצבים מעוררים כעס ומצא דרכים לא אגרסיביות להגיב. במיוחד אם אתה יכול לצפות כעס פוטנציאלי, חשוב על דרכים להימנע מהכעס מראש.
- שוחח על הטריגרים שלך בקבוצת ניהול הכעסים שלך או עם היועץ שלך.
שלב 2. בנה מודעות לסימנים פיזיים באמצעות ניהול כעסים
הטיפול יעזור לך לבנות את המודעות שלך סביב סימני הכעס הפיזיים שלך. הכעס מתבטא לעתים קרובות בתוך הגוף הפיזי, כך שאם תתכוונן לתחושות הפיזיות שלך, תוכל להתחיל לזהות את גורמי הכעס שלך. אתה עשוי להבחין כי אתה מהדק את השרירים, סוגר את אגרופיך, סוגר את הלסת או חווה הזעה. אתה עשוי להבחין בכאבי ראש, כאבי בטן, קצב לב מוגבר, תחושת חום או רעד.
כאשר אתה מזהה את הסימפטומים האלה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מרגיש כעס כרגע כי אני יכול להרגיש את הידיים שלי נצמדות ולהבחין בדופק המוגבר שלי. זו דרך אחת שאני יודע שאני כועס"
שלב 3. למד כיצד לשים לב לסימנים רגשיים
בניהול כעסים תלמד שאתה עלול לכעוס בצורה אגרסיבית ואקטיבית (על ידי צעקות, צעקות או מכות) או כעס פסיבי. כעס פסיבי יכול לכלול ציניות, התנתקות, אדישות או תוקפנות פסיבית. אם אתה כועס באופן פסיבי, ייתכן שלא תזהה את כעסך. עם זאת, לכעס פעיל ופסיבי יש לכל אחד סימנים רגשיים.
- ניהול כעס ילמד אותך כיצד לדעת אם אתה מרגיש מעורב או מנותק רגשית. כמו כן, תלמד כיצד לזהות סימפטומים רגשיים אחרים, כולל עצבנות מתמדת, זעם וחרדה.
- ייתכן שתלמד גם לזהות סימנים רגשיים כגון הרגשה שאתה רוצה לצעוק על מישהו או להרגיש שאתה לא אומר כל מה שאתה רוצה להגיד.
שלב 4. קבל עזרה לתיקון החשיבה שלך
ניהול כעסים יכול ללמד אותך כיצד להעלות את המודעות שלך למחשבות שלך. תלמד לשאול את עצמך, "האם אני חושב בבהירות? האם אני מתקרב למצב הזה בצורה רציונלית? האם יש לי את כל המידע? האם החשיבה והתגובה שלי הגיוניים? " אם אתה מוצא את עצמך בדפוסי חשיבה שליליים המובילים לכעס, עצור ושאל את עצמך את השאלות הללו.
