כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, אתה עלול להרגיש כמו רוח רוח של עצמך הישן. זה יכול להוסיף את הלחץ שלך, אבל נסה לא לדאוג- בעזרת דחיפה קטנה אתה יכול להרגיש יותר כמו עצמך. נסה לבחור קומץ דברים קטנים להתחייב אליהם בכל בוקר כשאתה קם. לאחר מכן, השתמש בטריקים פשוטים כדי לעסוק בפעילויות האהובות עליך ולהיות עם אנשים חיוביים. אם אתה זקוק לדחיפה נוספת בכדי שתצא לדרך, בקש עזרה מחבר או שניים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחל את יום החופשה ימינה
שלב 1. ישן לילה טוב
זה נפוץ לסבול מנדודי שינה כאשר יש לך דיכאון, כך שתצטרך לעשות מאמץ מרוכז כדי לנוח מספיק. נסה לשפר את השינה שלך על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותן פעמים בכל יום. כמו כן, כבה את הטלוויזיה והטלפון/טאבלטים לפחות שעה לפני השינה.
- במקום לצפות בטלוויזיה, עשה יוגה, קרא או השלם תרגיל מדיטציה.
- קבע שגרת לילה שתעזור לך ללכת לישון מהר יותר. ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום. שגרה, כמו אמבטיה לפני השינה או קריאה במשך 30 דקות, יכולה לעזור לך להרגיש ישנוני.
- אם אתה נאבק בשינה באופן קבוע, ייתכן שיהיה עליך לדבר עם הרופא שלך לגבי שינוי התרופות או הוספת תרופה המשפרת את איכות השינה.
שלב 2. קבע תנאים שעוזרים לך לקום מהמיטה
אם הדיכאון שלך מקשה על לקום בבוקר, אמור לעצמך שאתה רק צריך לקום למשך שעה או להגדיר את המנגינה האהובה עליך כאזעקה. תוכל גם לומר "קום, עשה כמה דברים ואז תוכל לחזור למיטה."
- הנקודה כאן היא לנסות לקום מהמיטה. אם תחזור זה בסדר, אבל סביר שתרגיש קצת יותר טוב אם תתחיל להסתובב.
- אם אתה צריך לעזור לאחרים, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני שולח את הילדים והולך עם הכלב. ואז, אני אחזור לישון."
- הגדר כמה אזעקות שיעזרו לך לקום. אם אתה מתגעגע לאזעקה הראשונה, השנייה תעזור לך לקום מהמיטה. אלה עשויים להיות בהפרש של 5, 10 או 15 דקות.
שלב 3. למתוח או להתאמן הדבר הראשון
נסה לבצע כמה מתיחות קלות ברגע שכפות הרגליים נוגעות ברצפה, שים מוזיקה מהנה ורקוד מסביב לכמה דקות, או צא לטיול ברחבי הבלוק עם בן זוגך.
- המוטיבציה לפעילות גופנית לא תגיע באופן טבעי כאשר אתה בדיכאון, כך שתצטרך אולי לאלץ את עצמך לזוז. אם אינך יכול, נסה לבצע מתיחות פשוטות במיטתך.
- פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח שלך. בנוסף, ברגע שאתה זז, סביר יותר שתמשיך לאורך כל היום.
שלב 4. התחייב להתקלח תוך 30 דקות מרגע ההתעוררות
התקלח כדי לעזור לך להרגיש ערני יותר. מקלחת תגרום לך גם להרגיש יותר מאוחדת ולדמות לאני הישן שלך. קבע תזכורות בטלפון שלך שיאותו לך לעשות זאת זמן קצר לאחר הקמה.
- אם אתה עייף מכדי להתקלח, אמץ או התקן מושב מקלחת.
- השתמש במוצרים היפים שלך כמו סבונים וקרמים מבושמים כאשר אתה מרגיש מדוכא. אתה תצפה לשגרת ההיגיינה האישית שלך וזה יגרום לך להרגיש מיוחד.
- לאחר ייבוש עצמך, לבש בגדים טריים ונוחים שגורמים לך להרגיש טוב.
שלב 5. אכלו ארוחת בוקר מזינה
הדלק את גופך ליום הקרוב במזונות עשירים בחומרים מזינים. בחר מאכלים שלמים ואמיתיים כמו פירות טריים ושיבולת שועל, חביתת ירקות או שייק עם ירקות ירוקים, פירות וחמאת אגוזים.
- אם הבישול בבוקר נשמע מכריע מדי, הקלו על הכנת הארוחה בלילה שלפני. אתה יכול גם לבחור מזונות שניתן להכין מהר יותר, כמו שיבולת שועל לעומת חביתה.
- זכור כי קפאין יכול להחמיר את הדיכאון שלך בטווח הארוך, אז דלג על כוס הקפה של הבוקר לטובת תה או מים.
שלב 6. קבל קצת אור שמש ואוויר צח
הטבע יכול לעשות פלאים למצב הרוח וההשקפה שלך, אז צא לטייל בחוץ. אם יש לך מישהו שיצטרף אליך כמו חבר, בן זוג, ילד או חיית מחמד, אפילו טוב יותר. אם אינך יכול להביא את עצמך לעזוב את הבית שלך, נסה לשבת על מרפסת/פטיו או מקום שטוף שמש בפנים.
אתה יכול גם לשלב את הפעילות הגופנית ואת זמן הטבע על ידי ריצה או הליכה על שביל פארק סמוך
שלב 7. התמקדו במשימה אחת בכל פעם
כדי לעזור לך לעבור את השעה הראשונה בערך ביום שלך, ערוך רשימה קצרה. זה עשוי לקרוא כמו, "קום מהמיטה. לִמְתוֹחַ. מִקלַחַת. שמלה. לאכול." סמן כל פריט כשאתה משלים אותו- תרגיש פרודוקטיבי וחיובי מכיוון שעשית משהו.
שיטה 2 מתוך 3: התחייבות מחדש לתשוקות שלך
שלב 1. הגדר יעד אחד בכל יום
קבע כל יום כוונה קטנה אחת שתרצה להשלים עד סוף היום. התאם את המטרה לאזור שאתה מרגיש שהזנחת.
- לדוגמה, אם לא כתבת את הרומן שלך לאחרונה, תזמן 30 דקות או שעה לעשות זאת. אם אתה רוצה לחזור לעבודה במשרה חלקית, תוכל להציב מטרה לעבור 4 או 5 שעות עבודה.
- אם משימה אחת זו היא הדבר היחיד שעשית, עדיין תוכל להשיג משהו.
שלב 2. לבודד זמן לכיף כל יום
ייתכן שהתרחקת מתחביבים או תשוקות מאז שהדיכאון הגיע, אז נסה להקל על הדרך חזרה לשגרה הישנה שלך עם התחייבות אחת בלבד. זה עשוי להיות כרוך בקריאה, ציור, גינון, צפייה בסרט אהוב או עבודת מחט למשך שעה.
הכניסו את הפעילות הזו ללוח הזמנים היומי שלכם בדיוק כמו שהייתם פוגשים רופא או פגישת טיפול
שלב 3. גזרו זמן לחברים
בקר עם חבר, התקשר או שלח מייל כדי להתעדכן עם מישהו שאכפת לך. חיבור חברתי יכול לעזור לך להתחבר מחדש לעולם ולהרגיש פחות לבד.
- אם אתה באמת רוצה לוודא שאתה עומד בתוכנית, צור דייט קבוע עם מישהו, כמו ארוחת צהריים עם אמא שלך בימי חמישי.
- אתה תרוויח יותר מכל על ידי חיבור לאנשים חיוביים ותומכים ולא לאלה שמנקזים אותך או גורמים לך להרגיש גרוע יותר.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על בריאותך
שלב 1. פנה למטפל באופן קבוע
שמור פגישות עם הרופא שלך, כך שתוכל להתקדם בהתמדה להתגבר על הדיכאון שלך. מטפל יכול להוות מקור תמיכה רב עוצמה בנוסף לסייע לך לפתח אסטרטגיות בונה להחזרת חייך.
עבור אל הפגישות שלך, אך השתדל גם להעביר את מה שאתה לומד בפגישות לחיי היומיום שלך
שלב 2. קח תרופות אם יש לך אותן
לעולם אל תדלג על התרופות שלך לדיכאון, שכן החמצת מנה עלולה לגרום לנסיגה בסימפטומים שלך. כמו כן, הקפד לקחת את התרופות בדיוק כפי שנקבעו לך.
- אם יש לך תופעות לוואי שליליות מתרופות דיכאון, דבר עם הרופא שלך לפני הפסקת התרופות.
- שימוש באלכוהול וסמים עלול להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהשפיע על יעילות התרופות שלך, לכן הימנע מחומרים אלה.
שלב 3. השתתפות בקבוצות תמיכה
מצאו קבוצת תמיכה בדיכאון בקהילה המקומית שלכם או באינטרנט. אחרים הסובלים מדיכאון יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי שיתוף הסיפורים שלהם והצעת עצות מעשיות להתמודדות עם תסמינים.
שאל את המטפל או הרופא שלך לקבלת המלצות מקבוצות תמיכה
שלב 4. בצעו תרגילי הרפיה מדי יום
טכניקות מסוימות יכולות לעזור להרגיע את המוח ולקדם מצב רוח חיובי יותר. קבע זמן לפעילויות כמו נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה או הרפיית שרירים מתקדמת מדי יום.
את רוב הפעילויות הללו ניתן לבצע תוך 5 עד 10 דקות. אתה יכול אפילו לעשות כמה מהם בשכיבה במיטה שלך
שלב 5. קבל אחריות אם אתה מתקשה לשמור על מוטיבציה
אל תסמוך לחלוטין על עצמך כדי להרגיש טוב יותר כאשר אתה נאבק בדיכאון. פנה לקבוצת התמיכה שלך ובקש עזרה בעת הצורך. ייתכן שתזדקק למישהו שיעזור לך להעיר אותך בבוקר, להצטרף אליך לחדר הכושר או לוודא שאתה אוכל כל יום.
- אם אתה צריך עזרה, התקשר או שלח הודעה לחבר וספר לו מה אתה צריך. סביר להניח שהם ישמחו לעזור לך ככל שהם יכולים.
- למשל, אתה יכול להגיד, "היי, טוד, אתה יכול לדפוק לידי לפני שאתה הולך לחדר הכושר? אני צריך דחיפה נוספת כדי להתחיל בבוקר."
