שינה מצוינת היא דבר שאנשים בכל רחבי העולם מייחלים לו. נאמר בצדק כי שינה היא "אמנות" ואנשים חייבים לשלוט בה. הכנת הגוף, הנפש והסביבה שלך למנוחת לילה טובה תוביל רחוק למקסם את מנוחת השינה שלך. דפוסי השינה משתנים מאדם לאדם ועם קצת מאמץ, כל אחד יכול להיסחף בקלות לשינה טובה!
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנת החדר שלך לשינה
שלב 1. השתמש במזרון טוב ואיכותי
זהו אחד הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון. מיטות טובות לא תמיד אומרות "רכות", אז קנה מיטה המספקת תמיכה טובה לגב שלך וודא שנוח לך לישון עליו.
שלב 2. ודא שראשך נתמך היטב
הקפד להשתמש בכרית נוחה ותומכת בסגנון השינה שלך. החזקת הכרית הנכונה תבטיח שתתעורר מרגיש רענן וללא כאבים. אם נוח לך, סביר יותר לישון יותר.
שלב 3. הקפידו על אוורור וטמפרטורה מתאימים
שמור על חדר השינה שלך מאוורר כראוי כך שתזכה לשפע של אוויר צח. הגדר את הטמפרטורה של החדר שלך כראוי, לא חם מדי או קר מדי. בדרך כלל זה יהיה בין 65 ל -72 מעלות פרנהייט, אך עליך להתאים את הטמפרטורה כך שתרגיש בנוח. הגדרת הטמפרטורה מעט יותר קרירה מאשר נוחה - כך שאתה בסדר, אך עדיין זקוקה לכריכות - תעזור לך לישון.
אם החדר שלך סתום, נסה לפצח את החלון קצת לפני השינה
שלב 4. שמור על מאוורר פועל
בנוסף למתן זרימת אוויר נוספת ושליטה בטמפרטורת החדר, מאוורר מפיק רעש רקע נמוך ועקבי. זה יכול לעזור לחסל גירויים שמיעתיים שמונעים ממך ליפול ולהישאר ישנים.
זכור כי עבור חלק, מעריץ לא יכול להיות מועיל. אם זה לא עובד בשבילך, אל תשתמש באחד
שלב 5. שמור על החדר שלך חשוך
נסה לשמור על החדר שלך חשוך כל הזמן. המוח שלך מגורה על ידי אות אור, כך ששמירה על חדר חשוך עוזרת לך לישון מהר יותר. תוכל לעזור בכך על ידי התקנת תריסים או וילונות האפלה.
- זה חל אפילו על אורות קטנים, כמו אלה שבטלוויזיה שלך, שעון דיגיטלי או D. V. D. שחקן. היעדר אור מבטל את גירויי הנוכחות שיכולים לשנות או להשפיע על דפוסי השינה שלך.
- אם יש סיבה שאתה לא יכול, או לא רוצה, להתקין תריסים או וילונות, אתה יכול להשקיע במסכת שינה כדי לעזור לדמות חושך.
שלב 6. סלק מזיקים והפרעות
בדוק אם החדר שלך נקי מיתושים ומזיקים אחרים. כמו כן, אם יש לך חיות מחמד בבית, וודא שהם לא יכולים לגשת למיטה שלך או להיכנס לחדר שלך כדי למנוע הפרעות בזמן השינה.
שלב 7. השתמש בנרות ובספריי
ישנן עדויות לכך שקל יותר לישון בחלל ריח טרי, נקי או נחמד. נסה לרסס את החדר שלך בתרסיס לחדר עדין כדי להקל על מצב הרוח שלך ועל האווירה בחדר השינה שלך.
אם אתה בוחר להשתמש בנרות ריחניים, הקפד לכבות אותם לפני שנרדם כדי להימנע משריפות בבית
חלק 2 מתוך 4: הכנת עצמך לשינה
שלב 1. קבע שגרת שינה קפדנית
מעל לכל, עליך לקבוע לוח זמנים קפדני של שינה. זה יעזור לך להבטיח שהגוף והנפש שלך מוכנים לישון כל לילה. המשמעות היא שכדאי ללכת לישון ולקום באותו הזמן בכל יום (אפילו בסופי שבוע).
במקרה שלא ניתן להגיע למיטה בזמן הרגיל, חשוב עדיין לקום בזמן הרגיל. אתה עלול להרגיש קצת יותר עייף, אבל אתה תבלגן את השגרה שלך אפילו יותר אם אתה ישן. אם אתה עייף מאוד, אתה יכול לקחת תנומת כוח במהלך היום. עם זאת, אל תנמנם יותר מ 20-30 דקות
שלב 2. התעמלות במהלך היום
פעילות גופנית נכונה במהלך היום מסייעת בהכנת גופכם לשינה בכל לילה. אימון קל אמור לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון יותר. אתה יכול לנסות פעילויות כגון ריצה, שחייה או הליכה.
אל תתאמן ממש לפני השינה. הזרמת האדרנלין שלך לפני השינה תשפיע לרעה על לוח השינה שלך. ודא שיש פער של שעתיים לפחות בין הזמן שאתה מתאמן לבין הזמן שאתה רוצה ללכת לישון
שלב 3. בנה את הזמן "להירגע" לתוך לוח השינה שלך
לאחר יום עמוס, סביר לצפות שהמוח שלך ינסה לעבד מידע רב. כדי לתת למוח קצת זמן להירגע, הקשיב למוזיקה מרגיעה או קרא ספר במשך כ -10 דקות לפני השינה. נסה להשאיר את תקופת ההנשמה הזו לכ -10 דקות, מכיוון שכל עוד עלול לסכן גירוי חושי נוסף ולהפחית את זמן השינה שלך.
- עם זאת, הימנע מקריאה במסכים עם תאורה אחורית, שכן אלה נוטים להפריע לדפוסי השינה שלך.
- אל תנסה לנהל שיחות עמוקות ממש לפני השינה. אם יש לך בעיה עם בן הזוג שלך, למשל, אל תחכה עד לפני השינה כדי להעלות את זה. פתור את החששות שלך מוקדם יותר ביום כדי שלא יטרידו אותך בלילה.
שלב 4. אל תאכל לפני השינה
סיימו לאכול את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה ואל תאכלו שוב לאחר ארוחת הערב. לגוף שלך יהיה קל יותר להסתגל לשינה אם הוא לא בתהליך עיכול.
עם זאת, אם אתה מרגיש רעב מאוד לפני השינה, נסה לשתות כוס תה צמחים או כמה קרקרים כדי לרסן את הרעב. זה יכול להיות גם קשה לישון אם הבטן שלך רועמת
שלב 5. חותכים קפאין
ההשפעות הממריצות של הקפאין נשארות הרבה זמן לאחר בליעתו. לכן הגבל את עצמך לכ- 200 מ ג קפה (כ -2 כוסות קפה), ונסה לבלוע את הקפאין האחרון שלך לפחות שש שעות לפני השינה.
אם אתה יכול, נסה להימנע לחלוטין מקפאין, או ככל האפשר. כמה מחקרים מצביעים על כך שאפילו קפאין המתעכל שש שעות לפני השינה עלול להשפיע על השינה
שלב 6. משרים את כפות הרגליים
השריית הרגליים והרגליים במים חמים כשתי דקות לפני השינה תעזור להרפיה ותגביר את זרימת הדם לאזור זה. הבטחת זרימת דם תקינה לגפיים שלך תסייע לחסל אי שקט של הרגליים.
לחלופין, אמבטיה או מקלחת נעימה וחמימה ממש לפני השינה יכולים להיות בעלי אותם יתרונות
שלב 7. השתמש בשירותים ממש לפני השינה
הקפד להשתמש בשירותים לפני השינה, כך שלא תצטרך ללכת במהלך הלילה, מה שיפריע לדפוס השינה שלך.
שלב 8. שחרר את דרכי הנשימה
היכולת לנשום בחופשיות חשובה למנוחת לילה טובה. שכב ותנשום אוויר עמוק לפני השינה כדי לנקות את הנחיריים. הימנע משינה עם שמיכות וכריות על הפנים.
חלק 3 מתוך 4: להישאר לישון יותר
שלב 1. תתעורר עם האזעקה שלך
זה קריטי שלא תלחץ על כפתור הנודניק כאשר האזעקה שלך פועלת בבוקר. נודניק מפריע לדפוסי השינה שלך ועושה אותך עייף יותר כשאתה מנסה להתעורר בבוקר, תוך שהוא מספק לך זמן שינה איכותי נוסף.
הגדר את האזעקה לזמן מאוחר יותר. אם יש לך זמן ללחוץ על כפתור הנודניק ולחזור למיטה לאחר שהתעורר בבוקר, אז יש לך זמן נוסף לישון בו. לכן, הגדר את האזעקה לזמן מאוחר יותר. זה יעזור להבטיח לך לקבל את כמות השינה המרבית והאיכותית
שלב 2. הכינו את צרכי הבוקר בלילה שלפני
אולי אתה צריך להתעורר מוקדם יותר כדי להכין ארוחת בוקר או ארוחת צהריים של היום או שאתה צריך את הזמן הנוסף כדי לנקות ולחתן את עצמך. אחת הדרכים לישון יותר היא לטפל בבעיות מסוג זה בערב לפני השינה. הכינו את התיק שלכם לארוחת צהריים והכניסו אותו למקרר. אם אתה צריך קפה בבוקר, הגדר את הסיר שלך להידלק באופן אוטומטי. אם אתה צריך להתרחץ, עשה זאת לפני שאתה הולך לישון. ביצוע התאמות קלות לשגרת הלילה שלך יכול לאפשר לך יותר זמן לישון בבוקר.
חשוב לציין כי מקלחת לפני השינה יכולה לתרום לקושי להירדם בלילה, לכן עשה אמבטיה חמה במקום להתקלח
שלב 3. הישאר במיטה
אם אתה מגלה שאתה מתעורר לעתים קרובות לאורך כל הלילה, נסה להימנע מפתיחת עיניים או לקום מהמיטה. הטקטיקה הטובה ביותר היא לעצום את העיניים ולא לזוז מתנוחת שינה נוחה אם אתה מתעורר בטרם עת. זה יעזור לך להירדם מיד, מה שמוביל לתקופות שינה ארוכות יותר.
- אם אתה מגלה שאתה לא יכול להירדם שוב תוך 20 דקות מרגע שהתעוררתי בטרם עת, סביר להניח שזוהי סיבה אבודה. תתעורר ותעבור שוב על שגרת היומיום שלך, כך שתהיה מוכן ללכת לישון ולהישאר לישון למחרת.
- אם עדיין עברו מספר שעות לפני זמן ההתעוררות הרגיל שלך, נסה לשתות תה צמחים או לקרוא ספר לכמה דקות. דברים אלה עשויים לעזור לך להירגע מספיק כדי להירדם.
שלב 4. נסה לשמור על הבקרים שלך נטולי מתח
אמנם זה לא תמיד אפשרי, אך דרך אחת להירדם יותר בלילה היא להסיר נושאים דוחקים או מלחיצים מלוח הבוקר שלך. אם אתה עצבני או חרד ממשהו שיקרה בבוקר, זה יכול להשפיע על היכולת שלך להירדם במהירות ולהישאר לישון במשך כל הלילה. ככזה, נסה לקבוע פגישות חשובות או אירועים אחרים אחר הצהריים או הערב.
ככל שתוכלו לשמור על דעתכם רגועה יותר במהלך היום, כך יהיה קל יותר להירדם בלילה
חלק 4 מתוך 4: שימוש בעזר שינה
שלב 1. כרוניקה את הרגלי השינה שלך
לפני שפונים לעזר שינה, ראשית שימו לב לדפוסי השינה וההרגלים הקיימים שלכם. זה יכול לעזור לך לזהות ולבטל בעיות המשפיעות על דפוסי השינה שלך לפני שתחפש תרופה.
שלב 2. בקר אצל הרופא שלך
לאחר שתיארת את דפוסי השינה שלך, דבר עם הרופא שלך. שיתוף מידע זה עם רופא עשוי להניב פתרונות פשוטים ויעילים להפליא לבעיות השינה שלך. רופא אמור גם להיות מסוגל לזהות ולטיפול בבעיות רפואיות בסיסיות הגורמות או תורמות לחוסר השינה שלך. לאחר שפנית לרופא ושיתפת אותו או את הרגלי השינה שלך, תוכל להיות במצב טוב יותר לקבוע אם עזרת שינה מתאימה לך.
שלב 3. בחר עזר לא להרגל
במשך שנים, עזרי השינה נחשבו כפתרון מסוכן לבעיות בדפוס השינה מכיוון שהמשתמש יוצר תלות, וזקוק לעזרת השינה לישון כל לילה, ללא קשר לנסיבות הסביבה. עם זאת, ההתקדמות האחרונה בתחום רפואת הסיוע לשינה הניבה כדורים שאינם יוצרים הרגלים שיכולים לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר לישון זמן רב יותר. עזרי שינה נפוצים ללא מרשם נשענים על החומרים הפעילים הבאים:
- דיפנהידרמין, המצוי במותגים כגון Benadryl ו- Unisom SleepGels, הוא אנטי היסטמין בעל השפעות הרגעה. תופעות הלוואי של דיפנהידרמין הן יובש בפה, נמנום, ראייה מטושטשת, שימור שתן ועצירות.
- Doxylamine succinate (המצוי ב- Unisom SleepTabs) מכיל גם אנטיהיסטמין מרגיע. לדוקסילאמין סוקסינט ולדיפנהידרמין תופעות לוואי דומות.
- מלטונין הוא הורמון המסייע לווסת את מחזור השינה-הערות הטבעי שלך. הוכח כי תוספי מלטונין יכולים לעזור בטיפול בג'ט לג. כמו כן, הוכח כי הוא עוזר לאנשים להירדם מהר יותר. תופעות לוואי אפשריות שיש לחפש הן כאבי ראש וישנוניות בשעות היום.
- תוספי ולריאן שימשו במקרים מסוימים כעזרי שינה. למרות שמחקרים מסוימים הראו יתרונות טיפוליים פוטנציאליים, מחקרים אחרים הראו כי הוא אינו יעיל ככלי עזר לשינה. נראה כי ולריאן לא גורם לתופעות לוואי במשתמשים.
- רוב עזרי השינה ללא מרשם מסתמכים על ההשפעות הרגעה של אנטי-היסטמינים כדי לסייע למשתמשים ללכת לישון. עם זאת, אנשים יכולים לבנות במהירות סובלנות לאנטי -היסטמינים, מה שהופך סוג זה של סיוע לשינה לפתרון זמני במקרה הטוב.
שלב 4. הימנע מאלכוהול
לעולם אל תערבב עזרי שינה ומשקאות אלכוהוליים. בעוד ש"כובע לילה "ועזר לשינה בהחלט יגרום לך להירדם, תופעות הלוואי של ערבוב אלכוהול ועזרי שינה יחד עלולות להיות מסוכנות ועלולות להיות קטלניות.
שלב 5. בדוק את עזרת השינה שלך כנגד משטר התרופות הקיים שלך
ודא שעזר השינה שאתה בוחר בטוח ליטול עם תרופות קיימות שאתה נוטל. זה חשוב משתי סיבות. ראשית, הוא יבטיח כי אינך מסכן את עצמך לאינטראקציה שלילית בין שתי התרופות. שנית, כל הפרעה לשגרת התרופות הרגילה שלך יכולה להשפיע לרעה על יכולתך לישון ולהישאר ישן, מכיוון שבעיות בריאות קיימות שלך יכולות לחזור על עצמן.
כשאתה מדבר עם הרופא שלך על התחלת עזר לשינה, הקפד להזכיר את כל התרופות שאתה נוטל כרגע, בין אם הן מרשמות או ללא מרשם
שלב 6. שאל את הרופא לגבי עזרי שינה מרשם
אם עזרי השינה ללא מרשם אינם עובדים עבורך, דבר עם הרופא שלך על אפשרויות מרשם שיעזרו לך להירדם ולהישאר לישון זמן רב יותר. האפשרויות הנפוצות כוללות:
- בנזודיאזפינים. תרופות אלו מאטות את מערכת העצבים שלך, ומקלות עליך להירדם. עם זאת, עשויות להיות להן תופעות לוואי חמורות.
- היפנוזה שאינה בנזודיאזפין. תרופות אלו ממוקדות יותר מבנזודיאזפינים ועשויות להיות להן פחות תופעות לוואי.
- אגוניסטים לקולטן מלטונין. אלה פועלים בערך כמו מלטונין ללא מרשם ומסייעים לשנות את מקצבי היממה שלך.
- אנטגוניסטים לקולטן אורקסין. אלה חוסמים אורקסין, חומר כימי במוח שעלול לגרום לקשיי שינה.
- חלק מהתרופות הללו עשויות שלא לשמש נשים בהריון בבטחה. שוחח עם הרופא שלך על כל מצבים רפואיים שיש לך לפני נטילת תרופות מרשם.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לבשו בגדים קלים ונוחים, רצוי חולצת כותנה ומכנסיים קצרים. לעולם אל תלבש בגדים עבים ומשי בזמן השינה, מכיוון שהם אינם נושמים במיוחד. בגדים קלים עוזרים לגוף שלך "לנשום" ולהרגיש טוב.
- קח כוס מים בהישג יד לצמא. אם אתה צמא, לא תצטרך לקום מהמיטה אם כבר יש כוס מוכנה עבורך.
- אל תשתמש באלקטרוניקה כשהגיע הזמן ללכת לישון. האור יקשה על ההירדמות.
