גליקוגן הוא עתודת הדלק ששומרת על גופנו פועל. גלוקוז, המתקבל מפחמימות בתזונה שלנו, מספק את האנרגיה הדרושה לנו לאורך כל היום. לפעמים, הגלוקוז בגופנו הולך ואוזל, או אפילו מדולדל. כשזה קורה, הגוף שואב את האנרגיה הדרושה ממאגרי הגליקוגן ברקמות השרירים והכבד, וממיר את הגליקוגן לגלוקוז. פעילות גופנית, מחלות וכמה הרגלי תזונה עלולים לגרום להתרוקנות מאגרי הגליקוגן מהר יותר. שלבי שחזור הגליקוגן המדולדל יכולים להשתנות בהתאם לסיבות הבסיסיות לדלדול.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שחזור גליקוגן לאחר אימון
שלב 1. להבין את מחזור הגלוקוז-גליקוגן
הפחמימות בתזונה מתפרקות ליצירת גלוקוז. פחמימות תזונתיות מספקות את המרכיבים הבסיסיים הדרושים לשמירה על גלוקוז בדם, כך שיש לך מספיק אנרגיה לשגרה היומיומית שלך.
- כאשר הגוף שלך מרגיש שיש לך גלוקוז נוסף, הוא הופך את הגלוקוז לגליקוגן על ידי תהליך הנקרא גליקוגנזה. הגליקוגן מאוחסן ברקמות השרירים והכבד.
- כאשר רמות הגלוקוז בדם מתחילות להיגמר, הגוף שלך ממיר את הגליקוגן חזרה לגלוקוז על ידי תהליך הנקרא גליקוליזה.
- פעילות גופנית יכולה לרוקן את הגלוקוז בדם מהר יותר ולגרום לגוף שלך למשוך את הגליקוגן השמור.
שלב 2. דע מה קורה במהלך תרגיל אנאירובי ואירובי
פעילות גופנית אנאירובית כרוכה בהתפרצויות פעילות קצרות, כגון הרמת משקולות והתפתחות שרירים ואימון. פעילות אירובית כרוכה בפרקים ארוכים יותר של פעילות מתמשכת הגורמת ללב ולריאות שלך לעבוד קשה יותר.
- במהלך פעילות אנאירובית, גופך משתמש בגליקוגן המאוחסן ברקמת השריר. זה גורם לך להגיע לנקודה של תשישות שרירים כאשר אתה עושה מספר סטים של תרגילי אימון שרירים שחוזרים על עצמם.
- אימון אירובי מנצל את הגליקוגן המאוחסן בכבד שלך. אימון אירובי ממושך, כמו ריצת מרתון, גורם לך להגיע לנקודה שבה החנויות האלה מתרוקנות.
- כאשר זה קורה, ייתכן שאין לך מספיק גלוקוז בדם כדי לתדלק את המוח כראוי. זה יכול לגרום לתסמינים התואמים היפוגליקמיה, כולל עייפות, תיאום לקוי, תחושת סחרחורת ובעיות בריכוז.
שלב 3. צורכים פחמימות פשוטות מיד לאחר אימון אינטנסיבי
לגוף שלך יש חלון של שעתיים מיד לאחר האימון שבמהלכו הוא משחזר את הגליקוגן ביעילות רבה יותר.
- בחרו בחטיף בריא כמו שייק חלבון עם חמאת שקדים, נבטי ברוקולי ו -1/4 אבוקדו. זה מכיל חלבון, שומן ופחמימות, שיסייעו בשיקום הגליקוגן המדולדל שלכם.
- פחמימות פשוטות כוללות מזון ומשקאות המתפרקים בקלות בגופכם, כגון פירות, חלב, חלב שוקולד וירקות. מזונות המוכנים עם סוכרים מזוקקים הם גם מקורות לפחמימות פשוטות, כגון עוגות וסוכריות, אולם למקורות אלה אין ערך תזונתי.
- מחקרים מצביעים על כך שצריכת 50 גרם פחמימות כל שעתיים מגבירה את קצב השיקום של מאגרי הגליקוגן המדולדל. שיטה זו הגדילה את שיעור ההחלפה מממוצע של 2% לשעה, ל -5% לשעה.
שלב 4. צפה לפחות 20 שעות לשחזור הגליקוגן
צריכת 50 גרם פחמימות כל שעתיים תיקח בין 20 ל -28 שעות עד לשחזור מלא של כמות הגליקוגן המדולדל.
גורם זה נחשב על ידי ספורטאים ומאמניהם בימים שלפני אירוע סיבולת
שלב 5. התכוננו לאירוע סיבולת
ספורטאים פועלים לפיתוח רמות סיבולת גבוהות יותר על מנת להתחרות באירועים כמו מרתונים, טריאתלון, סקי קרוס קאנטרי ואירועי שחייה למרחקים. הם גם לומדים לתפעל את מאגרי הגליקוגן שלהם כדי להתחרות ביעילות רבה יותר.
- הידרציה לאירוע סיבולת מתחילה כ- 48 שעות לפני היום הגדול. שמור עליך מיכל מלא במים ללא הרף במשך הימים שלפני אירוע הסיבולת שלך. שתו כמה שאפשר במהלך היומיים האלה.
- התחל באכילת הפחמימות שלך יומיים לפני האירוע. נסו לבחור מזונות עתירי פחמימות שיש להם גם ערך תזונתי. דוגמאות כוללות דגנים מלאים, אורז חום, בטטה ופסטה מלאה.
- כלול פירות, ירקות וחלבון רזה בארוחותיך. הימנע מאלכוהול וממזון מעובד.
שלב 6. שקול העמסת פחמימות
שיטות העמסת פחמימות משמשות אתלטים שמשתתפים באירועי סיבולת, או אירועים שנמשכים יותר מ -90 דקות. העמסת פחמימות כרוכה בתזמון ובחירה של מזונות עתירי פחמימות בכדי לסייע בהרחבת מאגרי הגליקוגן מעבר לרמות הממוצעות שלהם.
- דלדול מלא של מאגרי הגליקוגן לפני האירוע, ולאחר מכן העמסה בפחמימות, פועל להרחבת קיבולת אחסון הגליקוגן עוד יותר. זה מאפשר לספורטאי לדחוף יותר ויותר, ולקוות שישפר את הביצועים שלו במהלך האירוע.
- השיטה המסורתית ביותר להעמסת פחמימות מתחילה כשבוע לפני האירוע. שנה את התזונה הרגילה שלך כך שתכלול כ -55% מסך הקלוריות שלך כפחמימות, כאשר חלבון ושומן יתווספו כשאר. זה מוריד את מאגרי הפחמימות שלך.
- שלושה ימים לפני האירוע, התאם את צריכת הפחמימות שלך כדי להגיע ל -70% מהקלוריות היומיות שלך. הפחת את צריכת השומן והפחת את רמת האימון.
- לא מדווחים כי שיטות טעינת פחמימות מועילות לאירועים שאורכם פחות מ -90 דקות.
שלב 7. אכלו ארוחה עשירה בפחמימות רגע לפני אירוע סיבולת
על ידי כך, הגוף יפעל לשנות במהירות את הפחמימות לאנרגיה שמישה, ויתן תועלת אנרגטית גדולה עוד יותר.
שלב 8. שתו משקאות ספורט
שתיית משקאות ספורט במהלך אירוע אתלטי יכולה לעזור על ידי מתן מקור פחמימות מתמשך למערכת שלך, בתוספת הקפאין המוסף, המוצע במוצרים מסוימים, מסייע בשיפור הסיבולת. משקאות ספורט מכילים נתרן ואשלגן לשמירה על איזון האלקטרוליטים.
ההמלצות על משקאות ספורט הנצרכים במהלך תקופות פעילות גופניות ארוכות כוללות מוצרים שיש בהם 4% עד 8% פחמימות, 20 עד 30 מק"ט/ליטר נתרן ו -2 עד 5 מק"ט/ליטר אשלגן
חלק 2 מתוך 3: הבנת חנויות הגליקוגן בסוכרת
שלב 1. שקול את תפקוד האינסולין והגלוקגון
אינסולין וגלוקגון הם הורמונים המיוצרים על ידי הלבלב.
- אינסולין פועל להעביר גלוקוז לתאי הגוף לאנרגיה, להסיר עודף גלוקוז מזרם הדם ולהמיר את הגלוקוז העודף לגליקוגן.
- הגליקוגן מאוחסן ברקמות השרירים והכבד לשימוש מאוחר יותר, כאשר יש צורך יותר גלוקוז בדם.
שלב 2. דע מה עושה גלוקגון
כאשר רמת הגלוקוז בדם יורדת, הגוף מאותת ללבלב לשחרר גלוקגון.
- גלוקגון משנה את הגליקוגן המאוחסן בחזרה לגלוקוז שמיש.
- הגלוקוז שנמשך ממאגרי הגליקוגן נחוץ כדי לספק את האנרגיה הדרושה לנו לתפקד בכל יום.
שלב 3. להכיר שינויים הנגרמים כתוצאה מסוכרת
אצל אנשים הסובלים מסוכרת הלבלב אינו מתפקד כרגיל, ולכן הורמונים כמו אינסולין וגלוקגון אינם מיוצרים או משתחררים כראוי בגוף.
- רמות לא מספקות של אינסולין וגלוקגון פירושו שהגלוקוז בדם אינו נמשך כראוי לתאי הרקמות שישמשו אותן כאנרגיה, עודף הגלוקוז בדם אינו מוסר כראוי לאחסון כגליקוגן, ומה שנאגר כגליקוגן. לא ניתן למשוך אותו חזרה לדם כאשר הוא נחוץ לאנרגיה.
- היכולת לנצל את הגלוקוז בדם, לאחסן אותו כגליקוגן ולאחר מכן לגשת אליו שוב, נפגעת. לכן, חולי סוכרת נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח היפוגליקמיה.
שלב 4. זיהוי הסימפטומים של היפוגליקמיה
אף על פי שכל אחד יכול לחוות היפוגליקמיה, חולים הסובלים מסוכרת רגישים יותר לפרקים של רמות נמוכות באופן חריג של גלוקוז בדם, הידועה גם בשם היפוגליקמיה.
- התסמינים השכיחים של היפוגליקמיה כוללים את הדברים הבאים:
- מרגיש רעב
- מרגיש רעוע או עצבני
- תחושת סחרחורת או קלות ראש
- מְיוֹזָע
- רְדִימוּת
- בלבול וקושי בדיבור
- תחושות חרדה
- מרגיש חלש
שלב 5. דע את הסיכונים
פרק היפוגליקמי חמור ולא מטופל יכול להוביל להתקפים, תרדמת ואפילו למוות.
שלב 6. השתמש באינסולין או תרופות אחרות לסוכרת
מכיוון שהלבלב אינו מתפקד כרגיל, תרופות דרך הפה והזרקה יכולות לעזור.
- תרופות פועלות על מנת לספק את האיזון הדרוש כדי לסייע לגוף לבצע כראוי הן גליקוגנזה והן גליקוליזה.
- למרות שהתרופות הזמינות מצילות חיים מדי יום, הן אינן מושלמות. חולי סוכרת נמצאים בסיכון לפתח אירועים היפוגליקמיים, אפילו על ידי שינויים פשוטים בשגרת יומם.
- במקרים מסוימים, האירועים ההיפוגליקמיים יכולים להיות חמורים ואף מסכני חיים.
שלב 7. היצמד למשטרי האכילה והפעילות הגופנית שלך
אפילו השינוי הקטן ביותר יכול לגרום לתוצאות לא רצויות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים בבחירת המזון ובשגרת הפעילות הגופנית.
- אם אתם חולי סוכרת, שינוי המזונות שאתם אוכלים, כמות המזונות והמשקאות שאתם צורכים ושינויים ברמת הפעילות שלכם עלולים לגרום לסיבוכים. לדוגמה, פעילות גופנית, שהיא חלק חשוב בבריאות הסוכרת, יכולה ליצור בעיות.
- במהלך פעילות גופנית נדרשת יותר אנרגיה, או גלוקוז, כך שהגוף שלך ינסה למשוך ממאגרי הגליקוגן שלך. תפקוד לקוי של הגלוקגון גורם למשיכה של פחות מכמות של גליקוגן מהמאגרים ברקמות השרירים והכבד.
- זה יכול להיות אפיזודה מאוחרת ואולי חמורה של היפוגליקמיה. גם מספר שעות לאחר האימון הגוף ימשיך לפעול לשיקום הגליקוגן המשמש במהלך האימון. הגוף ימשוך את הגלוקוז מאספקת הדם ויגרום לאירוע היפוגליקמי.
שלב 8. לטפל בפרק של היפוגליקמיה
היפוגליקמיה מופיעה די מהר אצל חולה סוכרת. כל סימנים של סחרחורת, עייפות, בלבול, קושי להבין אמירה והתקשות להגיב, הם סימני אזהרה.
- הצעדים הראשונים לטיפול באפיזודה היפוגליקמית קלה כוללים צריכת גלוקוז או פחמימות פשוטות.
- עזור לאדם הסוכרתי לצרוך 15 עד 20 גרם גלוקוז, כג'ל או טבליות, או כפחמימות פשוטות. כמה פריטי מזון שניתן להשתמש בהם כוללים צימוקים, מיץ תפוזים, משקאות מוגזים עם סוכר, דבש וג'לי.
- ככל שהסוכר בדם יחזור לקדמותו ויגיע מספיק גלוקוז למוח, האדם יתעורר יותר. המשך לספק מזון ומשקאות עד שהאדם מתאושש. אם יש לך שאלה מה לעשות, התקשר למספר 911.
שלב 9. הכינו ערכה
אנשים הסובלים מסוכרת עשויים לרצות להכין ערכה קטנה המכילה ג'ל גלוקוז או טבליות, אולי גלוקגון הניתן להזרקה, וכן הנחיות פשוטות למישהו אחר.
- האדם הסוכרתי עלול להפוך במהירות לבלתי מתמצא, מבולבל וחסר יכולת להתייחס לעצמו.
- יש גלוקגון זמין. אם אתה חולה סוכרת, שוחח עם הרופא שלך בנוגע לזמינות של גלוקגון הניתן להזרקה כדי לסייע בניהול כל פרקים חמורים של היפוגליקמיה.
- הזרקת הגלוקגון פועלת כמו גלוקגון טבעי, ועוזרת להחזיר את מאזן הגלוקוז בדם.
שלב 10. שקול לחנך חברים ובני משפחה
אדם חולה סוכרת עם אירוע היפוגליקמי חמור לא יוכל לנהל את הזריקה.
- חברים ובני משפחה, בעלי השכלה על היפוגליקמיה, יידעו כיצד ומתי להמשיך בזריקת גלוקגון.
- הזמן את המשפחה או החברים שלך לפגישה עם הרופא שלך. הסיכון לא לטפל באפיזודה חמורה של היפוגליקמיה חורג מכל סיכון הכרוך בזריקה.
- הרופא שלך יכול לעזור להרגיע את המטפלים שלך בחשיבות הטיפול באפיזודה היפוגליקמית.
- הרופא שלך הוא המשאב והמדריך הטוב ביותר שלך. הוא או היא יכולים לעזור לך להחליט אם מצבך מצריך זריקת גלוקגון זמינה לטיפול באירועים היפוגליקמיים שעלולים להיות חמורים. זריקות גלוקגון דורשות מרשם.
חלק 3 מתוך 3: שחזור גליקוגן עקב תזונה דלת פחמימות
שלב 1. היו זהירים בתזונה דלת פחמימות
שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שסוג זה של תוכנית הרזיה בטוח עבורך.
- להבין את הסיכונים. כדי להמשיך בבטחה דיאטה מוגבלת מאוד של פחמימות, אשר בדרך כלל כרוכה בצריכת פחות מ -20 גרם ליום של פחמימות, עליך להתחשב ברמת הפעילות שלך.
- התקופה הראשונית של דיאטה דלת פחמימות מגבילה באופן משמעותי את כמות הפחמימות שאדם צריך לצרוך. זה עוזר לגוף שלך להיכנס לגליקוגן המאוחסן כסיוע בירידה במשקל.
שלב 2. הגבל את הזמן שבו אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך
שאל את הרופא לגבי מגבלות זמן בטוחות ספציפיות למבנה גופך, רמת הפעילות, הגיל והמצבים הרפואיים הקיימים.
- הגבלת צריכת הפחמימות המוגבלת ביותר למשך 10 עד 14 ימים מאפשרת לגוף שלך לגשת לאנרגיה הדרושה לו בזמן פעילות גופנית, באמצעות גלוקוז בדם וגליקוגן מאוחסן.
- חידוש צריכת פחמימות גבוהה יותר באותו זמן מסייע לגוף שלך לשחזר את הגליקוגן המשמש.
שלב 3. שקול את עוצמת האימון שלך
הגוף שלך מוציא את האנרגיה הדרושה לו מהגלוקוז בדם, ואז מושך ממאגרי הגליקוגן המאוחסנים בשריר ובכבד שלך. פעילות גופנית תכופה ואינטנסיבית מרוקנת את החנויות האלה.
- הפחמימות בתזונה משחזרות את הגליקוגן.
- על ידי הרחבת החלק המוגבל ביותר של דיאטה דלת פחמימות מעבר לשבועיים, אתה מונע מגופך לגשת לחומרים הטבעיים, כלומר פחמימות, הדרושים לשחזור הגליקוגן שלך.
שלב 4. דע למה לצפות
התוצאה השכיחה ביותר היא תחושת עייפות או חולשה, והתקפים של היפוגליקמיה.
התרוקנת רוב מאגרי הגליקוגן שלך ואתה לא מחזיר הרבה למחזור הדם שלך. כתוצאה מכך פחות או יותר האנרגיה לתפקוד תקין ובעיות בפעילות גופנית אינטנסיבית
שלב 5. המשך תכולת פחמימות גבוהה יותר בתזונה שלך
לאחר 10 עד 14 הימים הראשונים של הדיאטה דלת הפחמימות, עברו לשלב המאפשר לצרוך יותר פחמימות, המאפשר לגוף שלכם לשחזר את הגליקוגן.
שלב 6. התעמלו במתינות
אם אתה מנסה לרדת במשקל, שילוב של פעילות גופנית שגרתית הוא צעד מצויין.
השתתפו בפעילות אירובית מתונה שנמשכת יותר מעשרים דקות. זה עוזר לך לרדת במשקל, להשתמש בכמות מספקת של אנרגיה כדי להיעזר במאגרים שלך, אך להימנע מריקון מאגרי הגליקוגן שלך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- קפאין הוא חומר מעורר המשפיע על אנשים בדרכים שונות. שוחח עם הרופא שלך על צריכת קפאין, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כלשהו או אם אתה בהריון.
- מאגרי הגליקוגן מתרוקנים באופן שונה בהתאם לצורות ועוצמת האימון. דע את ההשפעות של סוגי הפעילות הגופנית המתאימה לך.
- שתו הרבה מים ללחות, גם אם אתם שותים משקאות ספורט.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה, בין אם אתה חולה סוכרת ובין אם לא. הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי הגישה הטובה ביותר לירידה במשקל לפי סוג הגוף שלך, המשקל הנוכחי, הגיל וכל מצב רפואי שיש לך.
- פעילות גופנית היא חלק בריא בניהול סוכרת. חלק מחולי הסוכרת רגישים יותר אפילו לשינויים קטנים בשגרת חייהם. שוחח עם הרופא שלך על כל השינויים שאתה צופה במאמצי האימון שלך.
