אימון הוא חלק כה חשוב בבריאותך הכללית. זה טוב גם לגוף וגם לנפש! למרות שהתחלת שגרת אימונים עשויה להיראות מרתיעה, אל תדאג. אתה יכול ליצור תוכנית אימון שמתאימה לגוף שלך ולסגנון החיים שלך. התחל בלברר את המטרות שלך וליצור לוח זמנים. לאחר מכן תוכל להחליט אילו סוגי אימון אירובי וכוח עובדים עבורך. הפוך את האימונים שלך למהנים על ידי הוספת מגוון רב. ברגע שתתחיל להתאמן, סביר להניח שיהיה לך יותר אנרגיה ותרגיש נהדר. רק אל תשכח להישאר בטוח. לך בקצב שלך ועבוד בגבולות גופך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: יצירת תוכנית כושר
שלב 1. בחר את ההשראה שלך והגדר יעד ברור ובר השגה
השגת מטרה יכולה באמת לעזור לך להרגיש מוטיבציה. קח כמה דקות לחשוב מדוע אתה מתאמן ומה אתה רוצה להשיג. בחר גם תאריך מוגדר שברצונך להשיג את מטרתך. רשמו את המטרה שלכם ופרסמו אותה במקום שתראו אותה באופן קבוע, כמו מראה האמבטיה שלכם או על המקרר.
- לדוגמה, אולי אתה מתאמן כדי להגיע למשקל תקין. אתה יכול לכתוב, "אני אקטין את ה- BMI שלי ב -5%".
- אם אתה רוצה להיות רץ אתה יכול לכתוב, "אני אוכל לרוץ 5k בתוך 3 חודשים."
- שוחח עם הרופא שלך על כל מגבלות. תמיד כדאי לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת האימונים. הם יכולים לתת לך עצות טובות המבוססות על ההיסטוריה האישית שלך. אתה יכול גם לבצע הערכת כושר מקוונת.
שלב 2. גלה לוח זמנים המתאים לצרכיך
תחליט כמה ימים בשבוע תוכל להתאמן. באופן אידיאלי, עליך להתאמן לפחות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. עם זאת, אם אתה מנסה להשיג מטרה מסוימת, כדאי לשקול להתאמן במשך כשעה מספר ימים בשבוע. צור תוכנית מציאותית והישאר בה.
- בחר את השעה ביום המתאימה לך. אם אתה לא איש בוקר, אל תנסה להכריח את עצמך להגיע לשיעור אימון של 6 בבוקר. פשוט התאמן מאוחר יותר ביום אם זה מרגיש לך טוב.
- שים את האימון שלך בראש סדר העדיפויות. תזמן אותם ביומן שלך, בדיוק כמו בכל פגישה אחרת. התחייב לשמור על הפגישה הזו עם עצמך!
שלב 3. דחוף את עצמך לעבוד קשה
לא תתקדם הרבה לקראת המטרה שלך אם לא תמשיך לבדוק ולדחוף את הגבולות שלך. הטריק הוא לעשות את זה בבטחה ובאופן מבוקר. אם רצתם אתמול 2 קילומטרים והרגשתם שחוקים מאוחר יותר, אל תנסו לרוץ 5 קילומטרים היום. במקום זאת, מצא רמת מאמץ שמשאירה לך את התחושה שהגעת לאימון טוב, ולאחר מכן נסה להוסיף מעט את עוצמת הרמה הזו כל שבועיים.
- בחר דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. יש הרבה אפליקציות שיכולות לעזור לך לעקוב אחר מה שאתה עושה. אתה יכול להקליט איתם כל אימון בטלפון שלך. אתה יכול גם להשתמש במחברת מסורתית אם תרצה.
- עוקבי כושר, כמו שעונים חכמים, הם דרך מצוינת לעקוב אחר כמה פעילות גופנית שאתה עושה מדי יום.
שלב 4. עבד כמה שיותר מהגוף שלך
ככל שחלקים רבים יותר של גופך מקבלים פעילות גופנית, כך תבחין בהשפעות החיוביות של התרגילים על המשקל שלך, טונוס השרירים, מצב הרוח, רמות המתח, דפוסי השינה ותחושת הרווחה הכללית. כמו תמיד, כל תרגיל הוא תרגיל טוב, אך חלק מהאפשרויות טובות יותר מאחרים. הרמת משקולות חופשיות, למשל, פועלת יותר קבוצות שרירים מאשר שימוש במכונות הרמת משקולות ממוקדות. נסה לערבב קצת תרגיל לכל חלק בגוף, אם אתה יכול.
שלב 5. לאכול בריא ולנוח כך שיהיה לך כוח להתאמן
שמירה על האנרגיה הדרושה לך להתעמל מתחילה בשינה מספקת, ואכילת תזונה מאוזנת. אתה לא צריך לשפץ כל היבט של החיים שלך רק כדי להתחיל להתאמן, אבל אם אתה רוצה להרגיש אנרגיות, תצטרך לפחות לוודא שאתה ישן טוב כל לילה ומספיק חומרים מזינים כדי לא להפעיל את גופך מרופט..
לדוגמה, גופך זקוק לאיזון של חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. בנוסף, מזונות מלאים כמו תוצרת טרייה עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המזינים ותוחזקים את גופך
שיטה 2 מתוך 4: התחלת שיגרה אירובית
שלב 1. הקדישו זמן לאימון אירובי
אימון לב וכלי דם או "אירובי" הוא ללא ספק סוג האימון היחיד הטוב ביותר לשיפור הגוף הכולל. הסוגים הבסיסיים ביותר של אימון אירובי הם הליכה, ריצה, ריצה, אך לסוגי אימון רבים אחרים יש גם מרכיב אירובי, כולל שחייה, אומנויות לחימה ורכיבה על אופניים.
- שאף לעשות 30 דקות של אימון אירובי בינוני מדי יום, כמו הליכה מהירה או אירובי בעל השפעה נמוכה. אם אתה מעדיף לבצע אימון אירובי נמרץ, תוכל לקצר את משך האימון למפגש של 10-20 דקות. מצד שני, עשו אימון אירובי קל יותר מ -30 דקות.
- מכשירי אימון אירוביים הם אופציה מצוינת אם אתה מעדיף להתאמן בבית אך נהנה מהליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
שלב 2. בחר אימון שאתה אוהב כך שתעמוד בו
לדוגמה, אם אתה שונא לרוץ, אל תכריח את עצמך לעשות זאת. נסה לרכב על אופניים במקום. אפשרויות אחרות כוללות ריקוד, הליכה, חתירה והחלקה.
- אל תרגיש שאתה צריך לדבוק בצורת אירובית אחת. נסה הרבה אפשרויות שונות כדי למצוא מה מתאים לך.
- שקול להצטרף לחדר כושר כך שתהיה לך גישה למגוון מכשירי אירובי ושיעורים קבוצתיים.
שלב 3. עקוב אחר עוצמתך על ידי מעקב אחר קצב הלב שלך
שוחח עם הרופא שלך כיצד למצוא את קצב הלב היעד שלך. בדרך כלל, כאשר אתה מתאמן, תרצה לפגוע בכ-60-85% מהדופק המרבי שלך, בהתאם לרמת המאמץ שלך. המספר הזה שונה עבור כולם.
- במכונות לב רבות יש חיישנים שיעקבו אחר קצב הלב שלכם. אתה יכול גם להוריד אפליקציה לטלפון שלך או ללבוש גשש כושר.
- אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים או שאתה נוטל תרופות לניהול לחץ הדם שלך, עדיף להשתמש בקצב סולם המאמץ הנתפס (RPE). זהו סולם 0-10 המאפשר לך לדרג כמה אתה מרגיש שאתה עובד. 0 אינו מייצג דבר כלל, בעוד 10 מייצג כבד מאוד מאוד. שאפו להתאמן בגובה 5 (כבד) ומעלה. בגיל 5 או 6 תתחיל להזיע ותתקשה לדבר במשפטים. בשעה 7-8, אתה אמור לנשום בכבדות ותוכל לדבר רק במשפטים קצרים. 8 אומר שאתה מתאמן ברמה המקסימלית שלך.
שלב 4. שנה את שגרת היומיום שלך כדי לקבל יותר אירובי בכל יום
בימים עמוסים, פנה זמן לאימון אירובי על ידי תכנון מספר אימונים קצרים ליום שלך. אתה יכול להשתלב בהמון מיני אימונים מבלי להבין זאת אפילו. לדוגמא, גינון נחשב למעשה כ Cardio אם אתה שומר על קצב הלב. השתדלו להוסיף עוד אירובי ליום שלכם.
- נסה לעלות במדרגות במקום במעלית.
- צא לטיול בארוחת הצהריים במקום לשבת ליד שולחן העבודה שלך.
- חנה רחוק בחנות במקום לבחור מקום ליד הדלת.
- ללכת מרחקים קצרים במקום לנהוג.
- להסתובב יותר בבית שלך.
- נקה את הבית לעתים קרובות יותר.
שיטה 3 מתוך 4: אימון כוח
שלב 1. בצעו תרגילי משקל גוף לאימון ללא ציוד
אתה יכול להיכנס לאימון כוח נהדר ללא ציוד כלל. תרגילי משקל גוף משתמשים במשקל שלך כעמידות. נסה לעשות:
- ריאות
- סקוואט
- שכיבות שמיכה
- קרשים
- קיר יושב
- כפיפות בטן
- מתח
- משיכות למעלה
שלב 2. נסה להקות התנגדות לאימון במחיר סביר
אתה לא צריך להרים משקולות כדי להתאמן בכוח. אתה יכול לקנות להקות התנגדות באינטרנט או בחנות קופסאות. הציוד הקטן הזה יכול לתת לך אימון קשה!
- נסה להניח את הרצועה סביב הרגליים שלך ממש מעל הברך. ערבבו מצד לצד בזמן תנוחת סקוואט נמוכה כדי לעבוד על הירכיים והידיים. קח 3 צעדים שמאלה ולאחר מכן 3 צעדים ימינה למשך 1 חזרות. בצע סט של 20 חזרות.
- הניחו את הלהקה מסביב לקרסוליים ובצעו שקעי קפיצה. תקבל קצת אירובי ותגבש את ירכיך בו זמנית. קפוץ החוצה פנימה ל -1 נציגות. עשה 20 חזרות.
שלב 3. השתמש במשקולות חופשיות או במכונות אם אתה מחפש לבנות שרירים
הרמת משקולות היא אחת הדרכים היעילות ביותר ליצירת שרירים נוספים. אתה יכול להצטרף לחדר כושר ולהשתמש במשקולות ובציוד שלהם. אתה יכול גם לקנות כמה משקולות שיהיה לך בבית. הקפד להתחיל נמוך ולעבוד עד למשקלים כבדים יותר.
מומלץ לדבר עם מומחה לכושר שיעזור ליצור שגרת הרמת משקולות. צורה נכונה זה ממש חשוב
שלב 4. עבד את הירכיים ו רגליים כדי לצבור כוח.
ליד הליבה שלך, הרגליים שלך הן עמודי התווך של הכוח שלך. רגליים חזקות מעניקות לך יותר יציבות ובטיחות בעת ביצוע מעליות אחרות.
- כדי לבצע נפילה, עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. צעד קדימה עם רגל ימין ולאחר מכן כופף את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות. אל תתנו לברך הקדמית שלכם לצאת החוצה על בהונותיכם. דחוף דרך העקב של רגל שמאל והחזיר את רגל ימין למצב ההתחלה שלך. רגליים חלופיות להשלמת 1-3 סטים של 8-12 ריצות.
- כאשר אתה עושה סקוואט, התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שב לאחור והוריד לאט את התחתונה כאילו אתה יושב על כיסא. עצרו לרגע ואז עלו לאט לאט למיקום ההתחלה שלכם. חזור על הפעולה במשך 1-3 סטים של 8-12 סקוואט.
- כדי לבצע הרמת עגלים, התחל עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. לאחר מכן, התרומם לאט על בהונותיך. השהה למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן הנמך בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה במשך 1-3 סטים של 12-15 מעליות.
- בצעו דדליפטים על ידי הנחת משקולת או 2 משקולות על הרצפה שלפניכם. המשקל צריך להיות כבד עבורך. עמדו מאחוריהם כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. הושיט למטה והרם את המשקל, ואז הרם אותו לאט במעלה הרגליים. משוך את המשקל עד לירכיים שלך, ולאחר מכן הורד אותו לאט עד לאדמה. חזור על הפעולה במשך 1-3 סטים של 5-8 מעליות.
שלב 5. עבדו את הידיים ו כתפיים להגדיר את השרירים שלך.
למרות שזרועות חזקות אינן תומכות בכוח במקומות אחרים בגוף, הן עדיין שימושיות וחשובות לפיתוח. ישנם מגוון מהלכים בסיסיים שתוכל לעשות כדי לעבד את הידיים.
- בצע שורות זרוע בודדות לחיזוק הידיים והגב. הנח את ידך ורגלך השמאלית על ספסל האימון שלך כך שתכופף. החזק את המשקולת ביד ימין. הרם לאט את המשקולת, התכופף למרפק. לחץ את המרפק על הגב עד שיגיע בנוחות. לאחר מכן, הורד את משקלך חזרה כדי להתחיל. חזור על 1-3 סטים של 8-12 חזרות מכל צד.
- עשה תלתלי ביספ עם משקולת כדי לעבוד על שרירי הזרוע שלך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והליבה מעורבת. החזק משקולת ביד שאתה עובד. הרם לאט את זרועך, ציר במרפק כדי להעלות את המשקל. שמור על פרק כף היד ישר ואל תניף את הידיים. חזור על כל צד עבור 1-3 סטים של 12-15 תלתלי bicep.
- כדי לעבוד על הידיים והכתפיים שלך, לחץ לחיצה עליונה באמצעות משקולות. לדוגמה, התחל עם משקולות במשקל 9 עד 15 ק"ג (4.1 עד 6.8 ק"ג). החזק את המשקולות שלך על כתפיך, ואז דחף לאט את המשקולות מעל לראשך. דחוף מעט את המשקולות יחד והשהה למשך שנייה אחת. לאחר מכן, הורד את המשקולות בחזרה לכתפיים שלך. בצעו 1-3 סטים של 5-8 חזרות.
- עשו לחיצות חזה כדי לעבוד על החזה והזרועות. שכב על ספסל משקל עם משקולת בכל יד. מקם את זרועותיך העליונות בניצב לגוף כאשר אמותייך מושטות כלפי התקרה. לאחר מכן, הרם לאט את המשקולות מעל גופך עד שהמרפקים שלך כמעט ישרים. הורד את המשקולות לאחור כדי להתחיל להשלים סט אחד. חזור על הפעולה במשך 1-3 סטים של 12-15 חזרות.
שלב 6. עבד את הליבה שלך
הליבה שלך היא פלג גוף עליון, במיוחד הגב התחתון ושרירי הבטן. זהו בסיס הכוח במקומות אחרים בגופך, כך שהוא צריך להיות בראש סדר העדיפויות בכל משטר כושר הכולל אימוני כוח. מעליות בעמידה, כגון מעליות נקיות ולחיצות תקורה, יעבדו את הליבה שלך, וכך גם תרגילי כפיפה ועוד רבים אחרים.
הליבה שלך היא יותר מסתם שרירי הבטן שלך. שלב כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קרשים ותרגילים פשוטים אחרים לשגרת ליבה מקיפה לעבודה של כל פלג גוף עליון לקבלת התוצאות הטובות ביותר
שלב 7. צור לוח זמנים לאימון כוח
אימוני כוח (נקראים גם אימוני התנגדות) מפעילים את השרירים בגופך, כגון אלה בידיים, ברגליים, בחזה ובבטן. מכיוון שאתה שואל הרבה מהשרירים שלך בכל פעם שאתה מרים משקולות, רוב המומחים מסכימים שעדיף להחליף את האימונים שלך, לא לעבוד את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
- אימון התנגדות עובד בדרך כלל על קבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל הגב, הכתפיים, הזרועות, החזה, הליבה, הישבן, הירכיים והעגלים.
- אתה יכול לבחור לבצע את כל אימוני ההתנגדות שלך ביום נתון, ולדלג עליה לגמרי למחרת, או שתוכל להתמקד באזור אחד בגופך ביום אחד והשני ביום הבא. שאפו לאימון כוח 3 עד 4 ימים בשבוע.
שיטה 4 מתוך 4: ניסיון במגוון אימונים
שלב 1. התחל תרגול יוגה להחלמה פעילה
קח שיעור אם אתה יכול, או למד לעשות יוגה על ידי צפייה בסרטונים או קריאה מקוונת. התחל בקטן והרחיב את התרגול שלך ככל שאתה משתפר בזה.
- ישנם כמה פריטים שימושיים שתרצה שיהיו לך:
- מזרן יוגה הוא מחצלת דקה ורכה המתגלגלת כך שתוכל להחזיק עליה תנוחות מבלי להציק לעצמך על הרצפה (ולהיפך). רוב השיעורים דורשים שימוש במזרן יוגה.
- בגדי יוגה יכולים להיות כל דבר נוח, קל משקל, או גמיש או רופף מספיק כדי לאפשר לך להגיע לעמדות מבלי להיות מוגבל על ידי הבגדים שלך. אנשים רבים לובשים מכנסי יוגה מיוחדים וגופייה, אבל אתה יכול גם ללבוש דברים כמו מכנסי אופניים או מכנסי ריצה מתאימים.
- בלוק היוגה הוא בלוק מלבני קטן שנועד לספק תמיכה נוספת לאותם עמדות שעדיין לומדות שקשות להם. רוב האנשים מוצאים שחסימת יוגה שימושית לפחות בחלק מהעמדות שלהם. גושי יוגה עשויים להיות מיותרים עבור מתרגלים מתקדמים, אך הם בדרך כלל השקעה נבונה.
שלב 2. קח ספורט קבוצתי כדי להפוך את האימונים שלך למהנים
בחר ספורט שאתה אוהב. לא כל ענפי הספורט הקבוצתי שווים מבחינת היתרונות הבריאותיים. בראש הערימה יש ספורט כמו כדורגל, כדורסל והוקי, שמחייבים את רוב השחקנים להישאר בתנועה מתמדת. ענפי ספורט פחות נפוצים כמו צוות (חתירה בקבוצה), כדורי מחבט וטניס זוגות מצוינים גם בהקשר זה. מתחת יש ספורט כמו בייסבול, סלסול וקריקט. למרות שענפי ספורט אלה הם פיזיים מאוד ועדיין מספקים פעילות גופנית נהדרת, הם מספקים אותו בקטעים קטנים יותר, עם השבתה בין לבין.
בהתחשב בכך שכל ענפי הספורט טובים עבורך, כנראה שכדאי לבחור את הספורט שאתה נהנה ממנו באופן אישי
שלב 3. מצא דרך להצטרף לצוות
אם אתה בבית הספר, זה קל: אפילו מחוץ לענפי ספורט, יש לעתים קרובות ליגות פנימיות, משחקי מזדמנים במהלך ארוחת הצהריים או תוכניות לאחר שעות הלימודים. כמבוגר עובד, המשימה למצוא צוות יכולה להיות קצת יותר מרתיעה. בדוק את מרכזי הכושר המקומיים, כגון YMCA השכונתי שלך, ושאל על אילו ליגות הם מציעים או יודעים עליהם.
בדרך כלל יהיה עליך להירשם מראש כדי להצטרף לליגת ספורט למבוגרים לפני תחילת העונה. קח בחשבון עוד ספורט או תרגילים אחרים לכשתסתיים העונה
שלב 4. נסה אומנויות לחימה כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך
למד על הסגנונות השונים ובחר 1 המתאים לך. ישנם סוגים רבים של אומנות לחימה כפי שישנם ענפי ספורט אחרים יחד. כולם מספקים אימון טוב, אז למד קצת יותר על אלה שנשמעים לך מעניינים על ידי ביצוע מחקר וביקור בשיעורים. לרוב המדריכים לא אכפת לתת לך לשבת בשיעור; חלקם אפילו מציעים שיעור חינם לסטודנטים חדשים.
- במזרח אסיה ניתן לחלק אומנויות לחימה בגסות בין אומנויות לחימה "פנימיות" ל"חיצוניות ", או" רכות "ו"קשות". אמנויות פנימיות, כגון בא גואה, מעדיפות תנועות מעגליות וטכניקות המפנות כוח; אמנויות חיצוניות כמו קראטה מעדיפות תנועה זוויתית והפעלת כוח ישירה.
- אירופה היא מקום הולדתם של היאבקות, קיקבוקס וגידור מודרניים, אך גם של מספר אומנויות לחימה אחרות, פחות ידועות, כגון פנקראציה (אמנות יוונית) ובאטאיירצ'ט (לחימה במקל אירי).
- ברזיל ידועה בוריאציה כבדה של ג'וג'יטסו יפני מסורתי, הנקרא ג'יו ג'יטסו ברזילאי, שהפך לפופולרי מאוד בשנים האחרונות בשל יעילותו בלחימה בכלובים והגנה עצמית כללית. ברזיל היא גם ביתם של קפוארה, תערובת נוצצת של ריקוד ואומנויות לחימה המסתמכת על תנועות גוף אקרובטיות.
שלב 5. הירשם לשיעורי התעמלות קבוצתיים כדי להוסיף היבט חברתי
שיעורים קבוצתיים יכולים להיות מאוד כיפיים! אימון עם אחרים יכול להגביר את האנרגיה בחדר ולגרום לך להרגיש שאתה עושה משהו מהנה. בונוס נוסף הוא שהשתתפות בשיעור קבוצתי יכולה לעזור לך לתת דין וחשבון. סביר יותר שתופיע אם החברים שלך לאימון מצפים לך!
- נסה להצטרף לחדר כושר המציע מגוון שיעורים קבוצתיים. אתה יכול לנסות כמה כדי למצוא אחד שאתה אוהב.
- אתה יכול גם להצטרף לאולפן כושר המתמחה באימון מסוים, כמו באר או מחנות אימון.
שלב 6. עבדו עם מאמן אישי בכדי לשכלל את הטופס שלכם
אם אתה רק מתחיל להתאמן, זה עשוי להיות מועיל לעבוד עם מומחה. הם יכולים לעזור לך ליצור שגרה שתעזור לך לעמוד ביעדים שלך. הם יכולים גם ללמד אותך כיצד להשתמש בכל ציוד חדר כושר שנראה מאיים. רוב חדרי הכושר מציעים שירותי אימון אישי, אז בדוק את ההזדמנויות האלה.
אתה יכול גם לשכור מאמן שיעבוד איתך בבית, בפארק או בכל מקום שתרצה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- עליך לפחות לעסוק במתיחות קלות לפני שאתה מתאמן. מתיחות נמרצות עלולות להוביל לפציעות במהלך האימון שלך, מכיוון שזה שווה לפעילות גופנית מתונה ויכולות לשחוק את השרירים לפני שתתחיל.
- מדריך זה מכסה רק כמה מהדרכים האפשריות שבהן תוכלו להתאמן. ישנם גם שיעורי ריקוד מכל הסוגים, התעמלות, פעילויות פנאי חוץ כמו טיולים וקיאקים, וכן הלאה וכן הלאה. תוכל ליהנות גם משיעורי פילאטיס וטיפוס סלעים. פקח את עיניך לאימון המתאים לתחומי העניין שלך ולסגנון החיים שלך.
- להתאמן כיף יותר עם שותף, ובטוח יותר לאתחול. בשיעורים קבוצתיים וספורט קבוצתי, סביר שתכיר בכיתה איתם תוכל לשתף פעולה לפעילות גופנית נוספת.
- כבד את המדריך שלך. הוא מומחה בעל הכשרה שמשלמים כדי לעזור לך להצליח. אם אתה יכול להרשות לעצמך מאמן אישי, הוא או היא אפילו יסייעו לך להדריך אותך במהלך אימוני סולו כגון הרמת משקולות ושחייה.
אזהרות
- תמיד קיימת האפשרות שתפגע בעצמך בהתעמלות, אפילו בתנאים אידיאליים.אם משהו מתחיל לגרום לך לכאבים שבהם לא היו כאבים קודם לכן, עצור מיד והתייעץ עם רופא או עם איש כושר אחר לפני שתחדש את הפעילות שגרמה לכאבים. נוקשות לאחר אימון היא נורמלית; כאב אינו.
- הקפד לשתות הרבה מים. כאשר אתה מתאמן, אתה מזיע, וכאשר אתה מזיע, אתה מתייבש.
