כל האנשים, ללא קשר לנסיבותיהם הבריאותיות או מוגבלויות, נהנים מפעילות גופנית סדירה. לפני שתתחיל בפעילות גופנית, עבד עם הרופא שלך כדי ליצור צוות כושר ותוכנית אימונים המתאימים למצב ולצרכים הספציפיים שלך. הקפד לכלול תרגילים אירוביים, בניית כוח וגמישות בשגרתך והתאם תרגילים לפי הצורך-למשל התאמת לחיצות כתפיים וקפיצות אם אתה משתמש בכיסא גלגלים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת עצמך להצלחה
שלב 1. עבדו עם הרופא שלכם כדי ליצור את התוכנית המתאימה לכם
לכל אדם צרכי פעילות גופנית ובריאות ייחודיים, והפרטים על מוגבלותך ישפיעו על האופן בו עליך להתקרב לפעילות גופנית. חלק מהתרגילים יכולים להחמיר מצבים מסוימים, בעוד שאחרים יכולים לעזור מאוד. פגש עם הרופא שלך כדי לדון בתרגילים המתאימים למצבך.
- לדוגמה, לעתים קרובות מומלץ לבצע פעילות גופנית במים לסובלים מפיברומיאלגיה.
- פעילות גופנית מועילה לכולם, ללא קשר למוגבלויות. הדבר החשוב הוא ליצור את תוכנית האימונים הנכונה עבורך-וזה אומר להסתמך על עצת מומחים כמו הרופא שלך.
שלב 2. למד טכניקות אימון נכונות על ידי השתתפות בפגישות פיזיותרפיה
צורה טובה תמיד חשובה בעת פעילות גופנית, ויכולה להיות חשובה במיוחד אם יש לך מוגבלות. פיזיותרפיסט, בין אם נקבע על ידי הרופא שלך ובין אם אתה מחפש זאת בעצמך, יכול להתאים לך שיטת פעילות גופנית המתאימה למצבך.
במידת האפשר, בחר פיזיותרפיסט בעל מומחיות העובדת עם מטופלים בעלי מוגבלויות דומות לשלך
שלב 3. השתמש במאמן או עוזר כאשר אתה מתאמן
בהתאם לנכות שלך, זה יכול להיות מאמן אישי, פיזיותרפיסט, סיוע לפיזיותרפיה, אחות או, במקרים מסוימים, חבר או קרוב משפחה. אדם זה יכול לוודא שהתרגילים המומלצים על ידי הרופא והפיזיותרפיסט נעשים בצורה נכונה ובטוחה.
בהתאם למצבך, אתה עלול להיות חשוף יותר לפציעה במהלך האימון, במיוחד אם אתה משתמש בטכניקה לא נכונה. במקרה זה, חשוב במיוחד לקבל עוזר בעת פעילות גופנית
שלב 4. מצא מועדון כושר ידידותי לנכים לאימונים שלך
חפשו חדר כושר הכולל בריכה, מאמנים אישיים או עוזרים, ונגישות לנכים לציוד כושר ואזורים. סביר להניח שהרשמה לחברות תהיה הדרך החסכונית ביותר לבצע אימונים סדירים.
- צא לסיור במתקן מראש כדי לוודא שתרגיש בנוח שם, ולוודא שיש להם ציוד מתאים ונגיש לצרכיך. למשל, אם אתה צריך כיסא מעלית כדי להיכנס ולצאת מהבריכה, האם יש בחדר הכושר אחד במצב תקין?
- למרות שזו כנראה אופציה יקרה יותר, ייתכן שתשכור גם מאמן אישי שיגיע לביתך לאימונים. עם זאת, בהתאם לרמת הכושר שלך ולצרכי הפעילות הגופנית, ייתכן שיהיה עליך להשקיע גם בכמה ציוד כושר נגיש.
שלב 5. הצטרף או פתח קבוצת תרגיל נכות אם אתה זקוק למוטיבציה ותמיכה
קבוצות כאלה עשויות להיות זמינות באמצעות בתי חולים מקומיים, מרפאות, חדרי כושר או מרכזים קהילתיים. חפש באינטרנט ולוחות הקהילה, או הוציא עלון ובדוק אם יש צורך בקהילה.
- אם אתה מוצא שיש לך מספר נכים אחרים שרוצים להקים קבוצת אימונים, צור קשר עם בריכות מקומיות, חדרי כושר או מתנ"סים כדי לבדוק אם הם מעוניינים לקיים שיעורים.
- יש אנשים שמרגישים יותר בנוח ובטוח אם הם מתאמנים לצד אחרים עם מוגבלות דומה.
שלב 6. הגדר יעדים לטווח קצר וארוך כדי להישאר מוטיבציה
עבדו עם הרופא, הפיזיותרפיסט ו/או המאמן האישי שלכם כדי לקבוע מטרות המתאימות לכם. על ידי יצירת מטרות מאתגרות אך ניתנות להשגה, תהיה לך מוטיבציה להמשיך בתוכנית האימון שלך.
לדוגמה, מטרה לטווח קצר עשויה להיות שחייה במשך 15 דקות בכל פעם, 3 ימים בשבוע. מטרת אורח חיים ארוכת טווח עשויה להיות 30 דקות פעילות גופנית מדי יום
שיטה 2 מתוך 3: הוספת מגוון לתוכנית האימון שלך
שלב 1. עקוב אחר הנחיות הרופא לבניית תוכנית האימונים שלך
במיוחד אם לא היית פעיל גופנית, חשוב לא לקפוץ ישר לשגרת פעילות גופנית יומית. בהנחיית הרופא והפיזיותרפיסט, בנה לאט את משך הזמן שאתה מתאמן במשך שבועות או חודשים.
- יתכן שמטרת הסיום שלך תהיה להתאמן במשך 30-45 דקות ביום. כדי להגיע לשם, תוכל להתחיל בפעילות גופנית של 10 דקות ביום, ולהוסיף 5 דקות ביום בכל שבוע.
- אם אתה מרגיש כאב בינוני או משמעותי, סביר להניח שאתה מתאמן יותר מדי או קשה מדי וצריך לחייג חזרה. אם אתה מרגיש כאב, הפסק להתאמן ופנה לרופא. אם אתה חווה כאבים בחזה או בעיות נשימה, פנה לעזרה רפואית מיד.
שלב 2. כלול שעתיים פלוס של אירובי בתוכנית השבועית שלך
אימון אירובי (או לב וכלי דם) פועל את הלב והריאות, וכולל פעילויות כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים (ברגל או ביד). באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף ל -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
- באופן אידיאלי, עליך לחלק את זמן האימון האירובי שלך ל- 4-5 מפגשים שבועיים שנמשכים 30 דקות כל אחד.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם המטרות שלך צריכות להיות שונות בשל הנסיבות הספציפיות שלך.
שלב 3. קבע 2 אימוני כוח בשבוע
אימוני כוח מנצלים משקולות או רצועות התנגדות לשיפור כוח השרירים וצפיפות העצם. אתה יכול להתאמן עם משקולות חופשיות או מכונות משקל בחדר כושר, או להשתמש במשקולות יד או רצועות התנגדות בבית.
אימוני כוח יכולים להימשך בין 20-45 דקות. קבעו לפחות יום אירובי ו/או גמישות בין אימוני כוח
שלב 4. הוסף מספר אימוני גמישות ללוח הזמנים השבועי שלך
אימוני גמישות, כגון יוגה וטאי צ'י, יכולים לשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך וזה גם יעזור לך לנהל את המתח שלך. אתה יכול לבצע אימוני גמישות בתדירות הגבוהה ביותר בכל יום בשבוע, אך נסה להתאים לפחות 2 מפגשים בשבוע.
- לדוגמה, תוכל לתזמן אימונים אירוביים של 30 דקות לימים שני, שלישי, חמישי ושישי, אימוני כוח לימי רביעי ושבת, ומפגשי גמישות לשלישי ושבת.
- עם זאת, אל תגזים! תנו לעצמכם יום חופש מהשגרה שלכם מדי שבוע.
שלב 5. התעמל במים כדי לסייע לחוסן ולטווח התנועה שלך
אנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה, בעיות עצבים או שימוש מוגבל בגפה אחת או יותר מוצאים לעתים קרובות את הציפה הנוספת של מים כמסייעת. במידת האפשר, חפש שיעורי התעמלות במים שמיועדים במיוחד לאנשים עם בעיות ניידות או מוגבלות אחרת.
גם אם השחייה אינה אפשרית עבורך, אירובי במים או הליכה במים (בעזרת חגורת משקל) עשויים להתאים לנסיבות שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי האפשרויות הטובות ביותר עבורך
שלב 6. קח חלק בקבוצות משתנות או בענפי ספורט אישיים כחלק מתוכנית האימון שלך
ניתן לשנות מעט ענפי ספורט רבים כדי להפוך אותם לנגישים יותר לאנשים עם מוגבלויות שונות. למשל, ספורט ידידותי לכיסא גלגלים כולל כדורסל, טניס, מסלול, בוקסיה, כדורגל ושחייה.
הפיכת הספורט לחלק משגרת הפעילות הגופנית שלך מוסיפה מגוון ועשויה לסייע בשמירה על המסירות שלך. ספורט גם נותן לך את ההזדמנות לקיים אינטראקציה עם אחרים שיכולים לחלוק את הנכות הספציפית שלך או לא. אתה עלול בסופו של דבר לעשות כמה חברים להתעמל
שלב 7. כלול פעילות גופנית לא מובנית כחלק מאורח חיים פעיל
בנוסף לשגרת האימונים המסורתית, חפשו דרכים יומיומיות לפעילות גופנית. בהתאם לאופי מצבך ולצרכי הכושר המיוחדים שלך, פעילויות כמו ניקוי הבית או גינון מסוימות יכולות להשלים את תוכנית האימון שלך.
- אם יש לך גם כיסא גלגלים מופעל וגם ידני, למשל, שימוש בכיסא הגלגלים הידני כדי לטייל עם חבר אחרי השכונה לאחר ארוחת הערב יכול לספק 15-30 דקות של פעילות אירובית.
- התייעץ עם הרופא והפיזיותרפיסט בנוגע לפעילויות יומיומיות שכדאי לך לא לנסות, על סמך הנסיבות הספציפיות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: דוגמאות לפעילות ישיבה/כיסא גלגלים
שלב 1. נסה תרגילי ישיבה על עמידה אם יש לך ירידה בניידות ברגליים
שב בקצה הקדמי של כיסא חסון כשהגב שלך ישר והרגליים שטוחות על הרצפה. אם אתה מסוגל, עמד זקוף רק ברגליים. אחרת, הניח את הידיים על הברכיים כדי לעזור להגביר את עצמך, או השתמש במוט אחיזה מעוגן או בשולחן חסון כדי לעזור למשוך את עצמך למעלה. לאט לאט לשבת ולחזור.
- אלא אם כן הוראה אחרת מהרופא או הפיזיותרפיסט, שאף לבנות עד 3 סטים של 10-12 חזרות.
- תרגיל זה יכול לסייע בבניית כוח הרגליים ולשיפור שיווי המשקל. עם זאת, אל תנסה תרגיל חדש זה או כל תרגיל חדש מבלי לדבר עם הרופא שלך תחילה.
שלב 2. האם הארכות גב יושבות לבניית הגב התחתון וכוח הבטן
שב זקוף בכיסא הגלגלים או בכיסא חסון אחר, והנח את ידייך ליד האוזניים. התכופף לאט במותניים, שמור על פלג הגוף התחתון והראש שקט והגב שלך ישר. התכופף לאט עד שאתה מקביל לרצפה, ולאחר מכן הרם את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה.
- בנה עד 3 סטים של 10-12 חזרות, על פי המלצת הרופא שלך.
- נשוף כשאתה מתכופף, ושאף כשאתה חוזר למעלה.
שלב 3. בנה כוח פלג גוף עליון עם לחיצות כתפיים יושבות
שב זקוף בכיסא הגלגלים או בכיסא חסון אחר. החזק משקל יד בכל יד, ממוקם לצד כל אוזן וכפות הידיים הסגורות שלך פונות קדימה. הרם את המשקולות ישר למעלה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן, ולאחר מכן הורד אותן בחזרה למצב ההתחלה.
- לחלופין, אתה יכול להשתמש ברצועות כושר אלסטיות במקום במשקולות יד. או שב על רצועת כושר ארוכה והחזק כל קצה בידיים, או קשר 2 רצועות כושר בבטחה למשענות הידיים של כיסא הגלגלים שלך.
- לבניית כוח, השתמש במשקלים כבדים יותר (או רצועות עם יותר התנגדות) וכוון ל -3 סטים של 10-12 חזרות. עם זאת, אל תנסה להרים משקל רב יותר ממה שאתה יכול להתמודד בנוחות.
- לאימון אירובי השתמש במשקלים קלים יותר (או להקות עם פחות התנגדות) וכוון ל -3 סטים של 20 חזרות. קח שנייה אחת להעלות את המשקולות ושתי שניות להורדתן בכל חזרות.
שלב 4. תן נסיעות קפיצה יושבות או איגרוף אוויר לנסות כתרגיל אירובי
למקפיצי קפיצה יושבים, ישבו זקופים בכיסא או בכיסא הגלגלים, כשידיכם מורדות לצדדים. שמור את זרועותיך ישרות והרם אותן מעל לראשך כך שכפות הידיים הפתוחות שלך ימחאו זו לזו, ואז הורד אותן חזרה לצד שלך וחזור על כך. קח שנייה אחת כדי להרים את הידיים ושתי שניות להורדתן, וכוון ל -3 סטים של 20 חזרות.
עבור איגרוף אוויר, פשוט תרגל לבצע תנועות חבטות שונות בשתי הזרועות בישיבה. כוון 3 סטים של 30 שניות כל אחד
שלב 5. קח שיעור יוגה או טאי צ'י יושב לאימון גמישות
ניתן להתאים בקלות תמרונים נפוצים רבים של יוגה וטאי צ'י כך שיתאימו לאנשים שיש להם בעיות ניידות או שמשתמשים בכיסא גלגלים. גם יוגה וגם טאי צ'י ישפרו את הגמישות שלך, והם גם דרכים מצוינות להפחתת מתח. בנוסף, אם אתה לוקח חלק בשיעור, תוכל להתרועע עם אחרים במקביל.
במידת האפשר, בנה עד לביצוע 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע. אולי אפילו תוכל להפוך אותו לשגרה יומיומית
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
שתו הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון
אזהרות
- הפסק להתאמן ופנה מיד לרופא אם אתה מרגיש כאב משמעותי, אי נוחות, סחרחורת או בחילה.
- במקרים מסוימים, תרופות יכולות לקיים אינטראקציה עם פעילות גופנית, לכן פנה לרופא לפני תחילת תוכנית חדשה.
