למרות שהמחזור שלך עשוי להרתיע אותך מלהתאמן, פעילות גופנית יכולה למעשה לעזור להפחית תסמינים כגון כאבים, התכווצויות ועייפות. פעילות גופנית קלה בימים הראשונים יכולה לשפר את מצב הרוח שלך בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר במהלך הימים האחרונים עשויה להגביר את כוחך. מומלץ לבחור את הסוג הנכון של מוצרים סניטריים לפני האימון כדי למנוע דליפות ואי נוחות. זכור, אם יש לך התכווצויות או סוגים אחרים של כאבים, זה תמיד בסדר לקחת יום חופש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להתאמן בנוחות
שלב 1. הורד את עוצמת התרגיל כשהמחזור הראשון מתחיל
הימים הראשונים למחזור הם בדרך כלל הכבדים ביותר. זה עשוי להיות גם כאשר אתה מרגיש הכי גרוע. במקום לבצע אימוני סיבולת או אימונים בעצימות גבוהה, נסה לבחור גרסה עדינה יותר של התרגילים הרגילים שלך.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ שלושה קילומטרים, נסה לרוץ לאט במקום או לחתוך את המרחק לשניים.
- אם אינך מרגיש להרים משקולות, נסה לבצע תרגילי משקל גוף במקום זאת.
שלב 2. בצע יוגה בימים שאתה מרגיש איטי
תרגילי יוגה עדינים ומתיחים עשויים לספק הקלה תוך שהם מאפשרים לך לבנות כוח וגמישות. הימנע מפיתולים ומהפכות, מכיוון שאלו עלולים להוות לא נוח בתקופתך. אתה יכול לנסות:
- תנוחת הילד: שב על הברכיים והתכופף לאט קדימה עד שהמצח נוגע ברצפה. שלח את זרועותיך לפניך והנוח במשך עשר שניות.
- תנוחת החתול: מתכופפים על ארבע, מקמרים את הגב ותוחבים את הראש. החזק מספר שניות ונשום.
- תנוחת ברך עד חזה: שכבו על הגב והביאו את הברכיים אל החזה, חיבקו את השוקיים בידיים.
שלב 3. עשה קצת אירובי
Cardio יכול לעזור לשפר את הסימפטומים שלך, אך אסור להגזים. במקום לרוץ או ללכת על האליפטי, צא לריצה קלה, לרכב על אופניים או לצאת להליכה מהירה במשך שלושים דקות.
שלב 4. שוחים במשך שלושים דקות
שחייה היא תרגיל עדין בעל השפעה נמוכה שיכול להרגיע כאבי גב והתכווצויות. הקפד להשתמש בטמפון או בכוס הווסת במקום בכריות אם אתה שוחה.
שלב 5. התחל להרים משקולות לקראת סוף המחזור
עם סיום המחזור, אתה עלול להרגיש חזק יותר או סובלני יותר לכאב. זה זמן מצוין לעשות אימוני כוח. עברו על שגרת הרמת משקולות הרגילה שלכם, או עשו קצת עבודת רגליים וזרועות. תוכל להמשיך לקבל את ההטבות עד שבוע לאחר סיום המחזור.
- אם אתה בדרך כלל לא מרים משקולות, נסה להתחיל במכונות המשקל בחדר הכושר. נסה את לחיצת הרגליים, מכונת ההורדה הצידית או לחיצת הכתפיים.
- מכבש ריצוף הוא תרגיל טוב לתקופה שלך. החזק משקולת בכל יד. שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד. התחל עם המרפקים כפופים על הרצפה והרם אותם לאט עד שהזרועות שלך ישרות. בצע שניים או שלושה סטים של שמונה עד עשר חזרות.
- הימנע מכל מהלך שמכביד על הבטן או על הגב, שכן אלה עלולים להיות לא נוחים יותר במהלך המחזור.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת ההגנה הנכונה
שלב 1. נסה להשתמש בכוס מחזור
כאשר משתמשים בו כראוי, כוס מחזור עשויה להיות האפשרות הטובה ביותר להתעמלות במהלך המחזור. כוסות אלה ניתנות לשימוש חוזר, והן יכולות להישאר במקומן עד שתים עשרה שעות.
- כוסות הווסת הן אידיאליות אם אתה עורך אימוני סיבולת, רץ מרתון או מטייל. עם זאת, כוסות הווסת עשויות לנוע במהלך היוגה.
- ברגע שכוס מחזור נכנסת, אתה לא צריך להרגיש אי נוחות, אבל אנשים מסוימים עלולים להיאבק עם הצבת הכוס.
שלב 2. הכנס טמפון חדש ממש לפני האימון
אם אין לך כוס מחזור, קנה במקום קופסת טמפונים. טמפונים לא נוחים לכולם במהלך האימון. אם גילית שאינך יכול להתאמן עם טמפון, נסה במקום זאת שיטה אחרת.
טמפוני "ספורט" מיועדים לאימונים. אתה יכול לנסות להשתמש בהם אם טמפונים רגילים אינם נוחים בזמן האימון
שלב 3. מרחו פנטילינר אם אתם מועדים לדליפות
אם יש לך זרימה כבדה, ייתכן שתזדקק להגנה נוספת. השתמש בפנטילינר בנוסף לכוס או טמפון. שים אחד חדש תחתונים שלך לפני האימון.
שלב 4. השתמש ברפידות אם אינך יכול להשתמש בטמפונים או בכוסות הווסת
רפידות עלולות לגרום לשפשוף לא נוח בזמן האימון. הם יכולים גם לצמצם תוך כדי פעילות גופנית, ולתת לך פחות הגנה ממה שאתה עשוי להזדקק לה. עם זאת, אם טמפונים וכוסות מחזור לא עובדים בשבילך, רפידות עשויות להיות האפשרות היחידה שלך.
שלב 5. בחר מכנסיים קצרים או תחתוני היפסטר
התחתונים צריכים להיות עשויים מבד נושם כמו כותנה. תחתונים עם יותר כיסוי יהיו נוחים יותר וימנעו יותר נזילות מאשר סוג דק יותר, כגון חוטיני.
אתה יכול אפילו להשקיע בזוג תחתונים עמידים לתקופה כמו Thinx. ניתן ללבוש אותם בנוסף או במקום טמפון או כוס מחזור
שלב 6. לבשו בגדים כהים, רופפים
מכנסיים וחולצות צמודים מדי עלולים לגרום לאי נוחות, במיוחד אם אתה חווה התכווצויות, עצירות או נפיחות. במקום זאת, בחר בגדים רופפים יותר. וודא שהמכנסיים שלך כהים, למקרה שתהיה נזילה!
- לדוגמה, במקום חותלות צמודות, ללבוש מכנסי טרנינג רופפים לחדר הכושר.
- חולצת כותנה או גופיה מושלמת, במיוחד אם אתה לא סובל חום טוב בתקופה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת כאב או אי נוחות
שלב 1. התעמל כאשר אתה מרגיש עייף
תחושת עייפות במהלך המחזור יכולה לגרום לך לפחד ללכת לחדר כושר, אבל זה הזמן הטוב ביותר להתאמן. אימון טוב יכול למעשה להגביר את האנרגיה שלך במהלך התקופה שלך.
שלב 2. קח הפסקה אם אתה מרגיש כאב
אם יש לך התכווצויות, נפיחות או תסמינים לא נוחים אחרים, זה בסדר לדלג על חדר הכושר. לנוח קצת, לשתות הרבה מים ולנסות שוב למחרת.
שלב 3. קח משכך כאבים לפני שאתה מתאמן
גם אם אינך מרגיש עווית עדיין, תוכל למנוע כל אי נוחות על ידי נטילת תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (NSAID), כגון איבופרופן, עד שעה לפני האימון. זה ימנע כאבים לפני שזה קורה.
שלב 4. יש למרוח מעטפת חום על הבטן או על הגב לפני האימון
חום יכול להפחית כל כאב שאתה עלול להרגיש. עטיפות חום חד פעמיות נצמדות לעור שלך, ומספקות חמימות מרגיעה במהלך האימון שלך. אתה יכול לרכוש אותם בחנויות תרופות או במכולת.
שלב 5. הימנע ממאכלים שומניים, ממותקים או מלוחים
מזונות אלה יכולים לגרום לך לנפיחות, והם עלולים להחמיר התכווצויות או כאבי גב. הימנעות ממזונות אלה עשויה גם לעזור לך להגיע ליעדים האימון שלך מהר יותר. בתקופה שלך, התרחק מ:
- מאפים כמו סופגניות ומאפינס.
- חטיפים מעובדים כמו צ'יפס וקרקרים.
- מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס.
- סודה.
שלב 6. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון
במהלך המחזור, הגוף שלך זקוק ליותר מים מהרגיל. שמירה על לחות עשויה להפחית כאבי ראש או נפיחות שעלולים להתרחש. שתו 230 גרם 8 חמש עשרה דקות לפני שאתם מתחילים להתאמן, והמשיכו לשתות מים במהלך האימון.
