עצמות שבורות יכולות להיות קשות להתמודדות, במיוחד כשהן מפריעות לתוכנית האימונים הרגילה שלך. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך עם פרק כף היד שבור, אינך צריך לשים פעילות גופנית על המבער האחורי עד שפרק כף היד שלך נרפא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע תרגילים אירוביים
שלב 1. צא לטיול או לרוץ
להליכה ולריצה יש יתרונות בריאותיים רבים וניתנים לביצוע בקלות עם פרק כף היד שבורה. בהתאם ליעד האימון שלך, אתה יכול להתאים את המרחק והעוצמה שלך כדי להקשות על התרגיל.
- הקפד לשמור על פרק כף היד במצב ניטרלי בזמן הליכה.
- להדק מעט את שרירי הבטן ולשמור על גב ישר כדי לשלב את שרירי הליבה שלך.
- להליכה ולריצה סדירה יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל חיזוק העצמות והשרירים, עזרה לשמירה על משקל תקין ושיפור הקואורדינציה והאיזון.
שלב 2. שחקו טניס
טניס הוא אחד מענפי הספורט שאתה יכול לעשות ביד אחת. זה גם נותן שונות נחמדה להליכה ולריצה. כמו בהליכה, שמור את פרק כף היד השבורה שלך במנשא במצב נייטרלי בכל עת תוך שימוש ביד ללא פגיעה למשחק.
- מלבד שריפת שומן ושיפור הכושר הלב וכלי הדם שלך, טניס גם עוזר לבנות שרירים ברגליים ובמיוחד בזרוע ובכתף איתה אתה משחק.
- קפיצה וריצה גם יסייעו בשיפור צפיפות העצם וחוזק העצמות.
שלב 3. שחק כדורגל
כדורגל כרוך בריצה רבה ומהווה דרך מצוינת לשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, תוך הנאה עם החברים שלך. אבטח את פרק כף היד השבורה שלך במנשא ותגרום לרגליים לבעוט.
שלב 4. קח שיעור מחול או אירובי
מלבד להציע את אותם יתרונות בריאותיים כמו התרגילים לעיל, ריקוד/אירובי עושה זאת בסטייל. ואם נמאס לכם מסוג אחד של שיעורים, העבירו אותו ונסו את האפשרויות השונות הקיימות, כגון ג'אז -קרוס, זומבה או שיעור אירובי מדרגה.
הקפד למקם את פרק כף היד שלך בצורה נייטרלית והימנע מכל מהלכים המפעילים אותו (בצע אותם ביד אחת בלבד)
שלב 5. צאו לטיולים ותיהנו מהטבע
טיולים רגליים הם אימון מצוין שיכול להיות מאומץ מאוד בהתאם למסלול בו אתם בוחרים. טפס על הגבעות האלה בזהירות, מכיוון שאתה לא רוצה ליפול ולפגוע עוד יותר בפרק כף היד. הליכה במעלה הגבעה תגביר את תפוקת הלב שלך ותשרוף כמה קלוריות נוספות. אל תשכח ליהנות מהנוף. מלבד שיפור הכושר שלך, זה יכול להיות גם מרגיע ומקל על מתח.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילי בניית שרירים
שלב 1. לחזק את השרירים ברגליים
אתה יכול לערב את השרירים השונים בגופך מבלי להשתמש או להפריע בפרק כף היד השבורה שלך. כדי לחזק את השרירים ברגליים, בצע סקוואט ופשיטות פשוטות ושמור על זרועותיך ניטרליות בצידי הגוף.
- עשו סקוואט על ידי עמידה בעמדה רחבה, פונה קדימה ושמירה על גב ישר. בזמן שדוחפים את הירכיים והישבן מעט אחורה וברכיים קדימה, כרעו למטה עד שהירכיים מעט עברו במקביל לרצפה. זכור לשמור על כפות הרגליים והברכיים באותו כיוון. הברכיים שלך לעולם לא צריכות להגיע מעבר לאצבעות הרגליים. יישר וחזור.
- בצעו צלילים חלופיים על ידי דריכה קדימה עם רגל אחת. לאחר מכן, הורד את גופך על ידי כיפוף הירך והברך של הרגל הקדמית עד שהברך האחורית שלך כמעט נוגעת ברצפה. חזרו למעלה והתנדנדו קדימה באמצעות הרגל הנגדית.
שלב 2. חיזוק השרירים בגב
למרות שתרגילי גב רבים דורשים שימוש במשקולות ומשקולות, ניתן לבצע תרגילי משקל גוף שניתן לבצע בעזרת פרק כף היד שבורה.
- עשה גשרים על ידי הנחת על הרצפה על הגב כשזרועותיך מונחות ליד גופך. שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. הרם לאט את החלק התחתון כלפי מעלה עד שהברכיים והכתפיים שלך יוצרות קו ישר. הישאר במיקום זה במשך 10 - 15 שניות, ולאחר מכן הורד וחזור.
- החץ הוא תרגיל נוסף שאתה יכול לעשות עם פרק כף היד שבורה. שכב על הבטן והחזק את זרועותיך כלפי כפות הרגליים שליד גופך. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים מהרצפה במקביל בעזרת שרירי הגב. ספרו עד 10 - 15, הירגעו וחזרו.
שלב 3. לחזק את שרירי הבטן
בטן עובדת בקלות עם פרק כף היד שבורה כשאתה בוחר תרגילים כגון פיתולים וכריכות.
- ראשית, יש לשכב על הרצפה כשהרגליים התחתונות שלך על ספסל. שמור על זרועך עם פרק כף היד השבורה בצד שלך והרם את היד השנייה מאחורי הצוואר שלך. הרם את פלג גופך העליון מהמחצלת על ידי כיווץ שרירי הבטן. הרם את פלג גוף עליון גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על גב תחתון על הרצפה. הורד את פלג גוף עליון חזרה, וחזור על כך.
- עם פיתולים, שתי הידיים שלך מושטות לכל צד בזמן שאתה שוכב על הגב. כופפו מעט את הברכיים והרימו את הרגליים מהרצפה כשהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, הורד את הרגליים בצד אחד עד שצד ירך פוגעת ברצפה. חוזרים לאמצע ועוברים לצד השני. חוזרים על הפעולה מצד לצד.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פיזיותרפיה לכף יד שבורה
שלב 1. בצעו תרגילי כיפוף והארכת פרק כף היד
כיפוף והרחבת פרק כף היד הם אחד מתוך מספר תרגילים שחשובים להחזיר את פרק כף היד למצב שהיה לפני הפציעה. עם זאת, אל תתחיל באף אחד מהתרגילים האלה עד שהרופא שלך יגיד לך שאתה יכול. התחל לאט והפסק אם אתה חווה כאב כלשהו.
- הניח את אמה עם פרק כף היד הרע על השולחן.
- הפוך את כף ידך כלפי מטה והרחיב את פרק כף היד ויד מעבר לקצה השולחן.
- הרם את ידך למעלה על ידי כיפוף פרק כף היד וסגור את ידך לאגרוף.
- לאחר מכן, הורד את היד והרפה את האצבעות.
- כל עמדה צריכה להיות מוחזקת במשך שש שניות.
שלב 2. האם הפוך ידיים
תרגיל זה צריך להתבצע רק לאחר שהרופא או הפיזיותרפיסט נותן לך את הדרך קדימה. בצעו את התרגיל שמונה עד 12 פעמים אך רק אם הוא ללא כאבים.
- שב ושם את פרק כף היד והאמה הפגועים על ירך כשכף היד כלפי מטה.
- הפוך את ידך, כך שידך פונה כעת כלפי מעלה ונשענת על הירך.
- חזור על ההחזרות לסירוגין בין כף היד כלפי מטה לכף היד כלפי מעלה.
שלב 3. נסה תרגילי סטייה רדיאליים ואולנריים
סטייה רדיאלית ואולנרית בשורש כף היד היא התנועה של הזזת פרק כף היד מצד לצד. התחל לאט ואם אין כאב, חזור על כך 8-12 פעמים.
- החזק את היד כשפרק כף היד השבורה לפניך, כף היד כלפי מטה.
- כופף את פרק כף היד באיטיות ככל האפשר, מצד אחד לשני.
- כל עמדה צריכה להיות מוחזקת במשך שש שניות.
שלב 4. מותח את מאריכי כף היד שלך
מתיחת פרק כף היד יכולה להיות תרגיל יעיל להחזיר את כף היד לפרק. כאשר אין כאב, חזור על מהלך זה פעמיים עד ארבע פעמים.
- האריך את היד עם פרק כף היד השבורה.
- כוון את האצבעות לכיוון הקרקע.
- השתמש ביד השנייה שלך וכופף את פרק כף היד עד שאתה מרגיש מתיחה קלה עד בינונית באמה.
- החזק למשך 15 עד 30 שניות.
שלב 5. מותח את כופפי כף היד שלך
מתיחת כופף כף היד יכולה להיות קשה עם פרק כף היד בהתחלה. התחל לאט ואל תגזים אם אתה מרגיש כאב.
- האריך את זרועך עם פרק כף היד השבורה שלפניך, כף היד פונה הרחק מהגוף.
- כוון את אצבעותיך לכיוון התקרה על ידי כיפוף פרק כף היד לאחור.
- השתמש ביד השנייה כדי לכופף את פרק כף היד בעדינות כלפיך או ללחוץ אותו על קיר.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה בזרוע, עצור.
שלב 6. בצע כיפוף מהותי
זהו תרגיל שיעזור להחזיר את אחיזתך לאחר הפציעה.
- הניח את פרק כף היד השבורה שלך על השולחן בצד אחד מול המשטח והחזק את אצבעותיך ישרות.
- כופפו את האצבעות אליכם מהמפרק המחבר את האצבעות לכף היד אך שמרו על האצבעות ישרות אחרת כך שתיווצר זווית של 90 מעלות.
- חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
שלב 7. בצע תרגיל הארכת MP
זהו תרגיל נוסף שיעזור להחזיר את אחיזתך ובאופן אידיאלי צריך להיעשות שמונה עד 12 פעמים בכל מפגש.
- עם כף היד למעלה, הניחו את היד הטובה על השולחן.
- קח את היד הפצועה שלך וכיפף את האצבעות סביב אגודל היד שהיא טובה.
- פתח את המפרקים לאט על היד הפצועה.
- יש לכופף רק שניים מהמפרקים העליונים מהאצבעות כך שאצבעותיך ייראו כמו וו.
- חזרו לעמדה בה התחלתם וחזרו.
שלב 8. בצעו תרגילי אצבע ואגודל
כדי להוציא כמה שיותר מהתרגילים הללו, יש לבצע אותם במהירות האפשרית.
- השתמש באגודל על היד הפצועה שלך וגע בו בעזרת קצה כל אצבע. עשה זאת מהר ככל שתוכל.
- הפוך את ידך הפצועה לפנים את כף היד כלפי מעלה וכופף את האגודל לבסיס האצבעות הקטנות. לאחר מכן, למתוח אותו עד כמה שאתה יכול לצד.
שיטה 4 מתוך 4: הכנת קלע לפרק כף היד השבורה
שלב 1. קבלו תחבושת משולשת גדולה להכין איתה קלע
כאשר מתאמנים עם פרק כף היד שבורה, מומלץ להשתמש במתלה לשמירה על כתבי היד במצב ניטרלי. מלבד מתן הגנה, הקלע מונע מפרק כף היד מתנועה מוגזמת שעלולה להחמיר את הפציעה.
שלב 2. קח את התחבושת המשולשת והחלק אותה מתחת לזרוע הפצועה
קצה התחבושת צריך לבלוט רחוק יותר מהמרפק.
שלב 3. משוך את קצה התחבושת
בצע זאת בעדינות כך שהקצה יימשך לעבר הכתף ההפוכה לזרוע הפגועה ומסביב לצווארך.
שלב 4. משוך את הצד הנגדי כלפי מעלה
קח את החלק התלוי למטה ומשך אותו מעל הזרוע הפצועה. הטיפים צריכים להיפגש מאחורי הצוואר.
שלב 5. בקש ממישהו לסייע לך בקשירת קשר
שלב זה עשוי להיות בלתי אפשרי עבורך בכוחות עצמך.
מעל עצם הבריח, הקש לעוזר שלך לקשור את הקצוות לקשר
שלב 6. התאם את הקלע
בקש מהעוזר להתאים את הקלע כך שהוא תומך בזרוע עד לאצבע הקטנה שלך.
התקן את הקלע סביב המרפק שלך על ידי סיבוב הקצה בעזרת סיכת ביטחון או הכנסת אותו פנימה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אין להשתמש במכונות אימון הדורשות שימוש בידיים. גם אם אתה חושב שאתה יכול לעשות זאת ביד אחת, אל תעשה זאת! זה יכול לגרום לפציעה נוספת.
- שאל את הרופא לפני כל תרגיל. זיעה יכולה להצטבר בתוך הגבס שלך ולגרום לגירוד ולעובש אפשרי או עובש. גם הזעה כבדה יכולה להשפיע על גבס!
- שוחח עם הרופא שלך לפני האימון. וודא שהיא מודעת למה שהיית רוצה לעשות, ותבקשי ממנה לייעץ לך מה אתה יכול לעשות ומה אסור לך לעשות.
- אל תלכו לשחות עם פרק כף היד השבורה ושמרו על הגבס יבש במהלך המקלחות (עטפו שקית ניילון מעליו), אלא אם יש לכם יציקות פיברגלס עם בטנה עמידה למים שנועדה במיוחד להירטב.
