כף רגל שבורה יכולה להרגיש כמו פגיעה מתישה. בהתאם לסוג, חומרתו ומיקומו של ההפסקה, ייתכן שתסתכל על שבועות עד חודשים בגבס או בנעילת מגף. עם זאת, כף רגל שבורה לא אומרת שתשתק לגמרי. ברוב המקרים, כאשר יש לך רגל שבורה אתה לא צריך להפסיק להתאמן, אתה רק צריך להתאים את השגרה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית של הגוף העליון
שלב 1. השתמש באופני זרוע
אופני זרוע היא מכונת אימון לב וכלי דם שנראית כמו אופניים נייחים, אך הדוושות מיועדות לידיים במקום לרגליים. אופני זרוע מגיעים במגוון סגנונות, החל מאלה שתוכלו להניח על שולחן או על שולחן, ועד אופני זרוע הכוללים מושב ומגוון רמות התנגדות.
כדי להשתמש באופני זרוע, ישב, הכנס את הידיים לדוושות והניע את הידיים קדימה ואחורה כדי לסובב את הדוושות
שלב 2. זרוק כמה אגרופים
אמנם אינך יכול לבצע בעיטות עגולות או מהלכי קיקבוקס אחרים עם רגל שבורה, אך אתה עדיין יכול להכות. אגרוף באוויר, או צלליות, הוא אימון קרדיווסקולרי נהדר.
- לשוקבוקס, שבו על כיסא חסון ותקמו את אגרופיכם. לאחר מכן, התחל להכות באוויר מולך. המשך לזרוק אגרופים למשך כ -30 דקות או כל עוד אתה יכול. אתה יכול אפילו לחלק את אימוני הצללית שלך לשלושה קטעים של 10 דקות לאורך כל היום.
- כלול סוגים שונים של אגרופים באימון שלך. לדוגמה, אתה יכול לזרוק אגרופים ישר לפניך הנקראים ג'אבים, לכופף את זרועך בצורת "L" ולזרוק אגרוף וו, או לעלות מלמטה ולספק חיתוך עליון.
שלב 3. צא לטיול על קביים
אם יש לך רגל שבורה, ייתכן כי קיבלת הוראה להשתמש בקביים. אתה יכול ללכת על הקביים שלך בשיטה של שלוש נקודות, כלומר כאשר אתה מציב את הקביים כ -30.5 סנטימטר לפניך ולאחר מכן השתמש בכף הרגל הטובה שלך כדי להיכנס למצב זה.
- השתמש בידיים כדי לתמוך במשקל הגוף שלך. אל תתמוך במשקל גופך בעזרת בתי השחי.
- אל תפעיל יותר מלחץ קל על כף הרגל השבורה שלך.
- נסה להסתובב בביתך במשך מספר דקות לשעה. אתה יכול גם לשקול להסתובב בלוק כמה פעמים ביום כאשר אתה מתחיל להרגיש חזק יותר.
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות באימון כוח
שלב 1. בצעו וריאציה לדחיפה
שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לבנות כוח פלג גוף עליון וייתכן שתוכל לבצע אותן עם כמה שינויים קלים. נסה לבצע שכיבות סמיכה על הברכיים או לבצע שכיבות סמיכה כאשר אתה עומד על רגל אחת. הניחו את הידיים על השיש או על כיסא חסון ועשו כמה שכיבות סמיכה. וודא שכף הרגל הפצועה שלך אינה מהאדמה וכי אינך מפעיל עליה לחץ.
שלב 2. השתמש בטבעות לאימון
אם יש לך טבעות מוגדרות או שאתה יכול להגיע לחדר כושר, נסה קבוצה של שורות טבעות, הנקראות גם שכיבות סמיכה. החזק את הטבעות בידיים ישרות. משוך כלפי מעלה את הטבעות, כופף את זרועותיך עד שהטבעות יגיעו לחזה שלך.
- בזמן שאתה משתמש בטבעות, אפשר לרגל הפצועה שלך לנוח על הרגל הטובה.
- אתה יכול גם לבצע משיכות קבועות באמצעות טבעות אך לוודא שכפות הרגליים שלך לא פוגעות בקרקע. שמור על ברכיים כפופות והרשה לעצמך לחזור לרצפה בעדינות.
שלב 3. השלימו לחיצת ספסל משקולת
שכב על ספסל כשהגב שלך ישר. הושיט את זרועותיך בזווית ישרה לגופך כשהמרפקים כפופים. הרם ישר למעלה ונעול, הידוק החזה. החזר את המשקולות לאט לחזה שלך.
- הרגליים צריכות להיות מונחות על הרצפה כשהרגל הפצועה על כרית או מורחבת.
- תרגיל זה פועל על הכתפיים והתלת ראשי.
- השתמש בכמות המשקל שאיתה נוח לך.
שלב 4. האם לחיצת כתף ביד אחת בישיבה
בחר את המשקל שלך ואז שב עם הגב הישר. התחל במרפקים כפופים והרם ישר למעלה. זה עובד על החזה, הכתפיים והתלת ראשי.
שלב 5. נסה שורה יושבת זקופה
בחר כמות משקל שאתה יכול להרים בקלות יחסית. שב עם הגב הישר. התחל בזרועותיך לצדך והרם כך שהמשקולות יגיעו לבית השחי שלך. זה עובד על הטרפז (מלכודות) ועל שרירי הזרוע.
שלב 6. בצע תלתלים דו צדדיים
שב עם הגב הישר ובחר את המשקולות שלך. התחל בזרועותיך לצדדים ולאחר מכן סובב את כפות הידיים כך שכפות הידיים פונות פנימה. הרם כלפי מעלה, הפוך את כפות הידיים כלפי חוץ כך שהמשקולות יגיעו לגובה הכתפיים ויצאו (הרחק) מגופך.
אתה יכול לעשות זאת גם בשיפוע
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית בטוחה ברגל שבורה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לגבי הרצון שלך להמשיך להתאמן
פעילות גופנית יכולה להועיל להתאוששות, אך במקרים מסוימים יתכן שתצטרך להתרחק לחלוטין מכף הרגל שלך במשך מספר שבועות שאל את הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית מכל סוג שהוא.
- אם אתה סובל מכאבים או נפיחות, הודע לרופא שלך.
- הקפד לחזור לבדיקות שהרופא ממליץ עליהן
שלב 2. עבודה עם פיזיותרפיסט
ביצוע פיזיותרפיה עשוי לסייע בהתאוששותך וזו גם דרך טובה לברר על תרגילים מתאימים שתוכל לבצע. הרופא שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט שיוכל לעבוד איתך כדי לפתח שגרת אימונים בבית המתאימה לפציעה שלך.
שלב 3. לבשי ציוד כף רגל מיוחד לפי ההוראות
את העצמות בכף הרגל שלך יהיה צורך לשתק לפחות כמה שבועות כדי שהן יוכלו להתחבר מחדש. כדי לסייע בשמירה על כף הרגל שלך, ייתכן שיהיה עליך ללבוש ציוד מיוחד לרגליים, כגון פלטה או מגף.
אם קיבלת הוראה ללבוש דבר כזה, וודא שאתה עושה זאת. אל תפסיק ללבוש את ציוד הרגליים עד שהרופא שלך אמר שזה בסדר
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- חלק מהתרגילים ידרשו התאמות לכף הרגל השבורה שלך. קח את הזמן הנוסף הדרוש כדי לשמור על רגלך הפצועה.
- לאחר שבוע עד שבועיים, ייתכן שתוכל לדחוף את החזרות קצת יותר, אך הדבר החשוב ביותר הוא לאפשר לכף הרגל שלך להחלים תוך שמירה על האימונים שלך.
