מלטונין הוא הורמון טבעי בגוף המסדיר ערות ושינה. רמות מלטונין נמוכות יכולות להיות אחראיות לשינה לא איכותית בלילה, מה שעלול להקשות על קום בבוקר. על ידי ניהול החשיפה שלך לאור והתזונה שלך, אתה יכול להגביר את רמות המלטונין באופן טבעי. אתה יכול גם לבצע שינויים באורח החיים, כולל תוספת עם מלטונין, לשינה איכותית יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול החשיפה שלך לאור
שלב 1. חשוף את עצמך לפחות 15 דקות של אור שמש בהיר מדי יום
קבל קצת אור שמש טבעי כל יום, רצוי בבוקר. חשיפה לאור טבעי בשעות הערות מסייעת לאזן את מקצבי היממה של גופך, מה שמוביל לייצור מלטונין מוגבר בלילה.
- האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ממליצה לאנשים מכל גווני העור ללבוש 30 קרם הגנה SPF כאשר הם נמצאים בשמש ישירה.
- עדיף לקבל קצת חשיפה לשמש מחלון מאשר לקבל בכלל, אם אתה לא יכול לצאת החוצה. עובדים במשרדים עם חלונות נוטים לייצר יותר מלטונין (ולישון טוב יותר) בלילה מאשר אלה שעובדים במשרדים ללא חלונות.
שלב 2. כבה את נורות LED כאשר אתה נרגע בלילה
לעמעם או לכבות את נורות LED בערב. נורות אלה מייצרות אור כחול, אשר מדכא את ייצור המלטונין הטבעי של גופך. בחר נורות פלורסנט מסורתיות, המייצרות אור כחול ברמה נמוכה יותר, או נורות ללא כחול שנועדו למקסם את רמות המלטונין.
ניתן לרכוש נורות ללא אור כחול במספר קמעונאים מקוונים או בחנות החומרה המקומית שלך
שלב 3. השתמש במתג דימר בערבים
עמעמו את האורות מסביב לביתכם בשעות שלפני השינה, ותיצרו סביבה חשוכה לא יאוחר מ -9: 00 או 22:00. החושך ההדרגתי יעזור לרמות המלטונין שלך לעלות באופן טבעי.
אתה יכול לרכוש דימר להוספה למנורות קיימות בחנות המקומית שלך לשיפור הבית או באינטרנט
שלב 4. מכשירים אלקטרוניים מהצד בצד הערבים
הימנע משימוש בטאבלט, טלפון ומחשב בשעה או שתיים לפני השינה. מכשירים אלה פולטים רמות גבוהות של אור כחול, המדכאים את ייצור המלטונין הטבעי שלך. רמות המלטונין שלך יעלו כאשר העיניים שלך לא נחשפות לאור מסוג זה לפני השינה. כנראה שגם אתה תישן טוב יותר.
שים את המכשירים שלך במצב לילה, אשר פולט פחות אור כחול, אם אתה צריך לעבוד בערבים
שלב 5. לישון בחושך מוחלט
השתמש בגווני האפלה כדי להפוך את חדר השינה שלך לכהה מאוד בלילה או נסה מסיכת שינה. הימנע משימוש בפנסי לילה או מהשארת תאורה בחדר האמבטיה, מכיוון שהם מדכאים את ייצור המלטונין הטבעי שלך. ככל שחדר השינה שלך יהיה כהה יותר, כך עליית גל המלטונין הטבעית שלך תעלה.
שלב 6. התקן אור אדום עמום בחדר האמבטיה שלך אם אתה מתעורר לעתים קרובות בלילה
סייע לזינוק המלטונין הטבעי של גופך בלילה על ידי התקנת נורה אדומה בחדר האמבטיה שלך. נורות ספקטרום אדום פחות מפריעות לרמות המלטונין מאשר נורות LED או אפילו פלורסנט. על ידי שימוש באחד מהם, סיכויי הביקור בשירותים בערב יהיו פחות סיבובים לשיבוש מחזור השינה שלך.
חלק 2 מתוך 3: אכילה ושתייה להגברת המלטונין
שלב 1. אכלו מזון ותבלינים עשירים במלטונין
שלבו עוד אגוזי מלך, פלפלים תפוזים, דובדבנים טארטיים, עגבניות, זרעי פשתן וגרג'י ברי לתזונה שלכם לחיזוק מלטונין טבעי. אם אתה לא אוהב את המאכלים האלה, תבלינים יכולים גם להיות דרך מצוינת להגביר את המלטונין. בכפית (2 גרם) זרעי חרדל או חילבה יש מלטונין כמו כמה עגבניות.
- שתיית מיץ דובדבנים טארט היא אלטרנטיבה נחמדה לחיזוק מלטונין, אם אכילת מזונות אלה אינה מושכת אתכם.
- אין כמות מלטונין יומית מומלצת שמבוגר בריא צריך לבלוע, מכיוון שרוב האנשים מייצרים מספיק מלטונין ללא תוספי תזונה.
שלב 2. צורכים מזון ומשקאות עשירים בסידן
הוסיפו לתפריט שלכם כרוב עלים, ירוק, יוגורט, גבינה, ברוקולי ושקדים כדי להוסיף סידן, המסייע לייצור המלטונין בגוף. שתיית משקאות עתירי סידן, כגון חלב, מצוינת גם להעלאה טבעית של רמות המלטונין.
צרכי הסידן משתנים עם הגיל, אך המבוגר הממוצע זקוק לכ -1,000 מ"ג סידן ליום-הכמות ב -3 כוסות חלב גדולות
שלב 3. צמצם את צריכת הקפאין שלך כדי להגביר באופן טבעי מלטונין
הפחת את כמות הקפה, תה המכיל קפאין, סודה ומשקאות אחרים המכילים קפאין בתפריט שלך. משקאות המכילים קפאין מפחיתים את ייצור המלטונין, ולכן הימנעות מהם תאפשר לגוף שלכם למקסם את רמות המלטונין שלו באופן טבעי.
- נסה לשתות לא יותר מ -200 מיליגרם קפאין מדי יום-בערך בכמות של 2 כוסות קפה. זה בערך מחצית מהכמות המקסימלית המומלצת למבוגר בריא.
- הימנע משתייה או אכילת כל דבר עם קפאין בערבים.
שלב 4. לאמץ הרגלי שתייה בריאים
צמצם את צריכת האלכוהול שלך אם אתה שותה באופן קבוע מדי. אמנם משקה מדי פעם אינו מהווה בעיה, אך שתייה סדירה וכבדה מפחיתה את ייצור המלטונין הטבעי ועלולה להפריע לשינה.
גברים צריכים לשאוף לשתות לא יותר מ -4 משקאות ביום נתון או 14 משקאות בשבוע נתון. נשים צריכות לשתות לא יותר מ -3 משקאות ביום או 7 משקאות בשבוע
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. קח 1-3 מ"ג מלטונין 90 דקות לפני השינה
שוחח עם הרופא שלך האם תוספת למלטונין הגיונית עבורך. תוספת עם מלטונין היא היעילה ביותר עבור אלה עם שעונים פנימיים מופרעים, כגון עובדי משמרות או חולי ג'ט לג.
- הרופא שלך יכול לייעץ לגבי המינון הספציפי עבורך. בדרך כלל מלטונין נלקח פעם ביום לפני השינה. שאל את הרופא שלך לגבי היתרונות של מלטונין בשחרור ממושך אם אתה מתקשה להישאר ישן.
- נטילת יותר מלטונין מהמומלץ לא תעזור לכם לישון טוב יותר. למעשה יותר מדי מלטונין יכול לתרום לבעיות שינה או לכאבי ראש.
שלב 2. מדיטציה במשך 15 דקות לפני השינה
הרגל מדיטציה או תפילה בכל לילה לפני השינה. למדיטטורים רגילים יש רמות מלטונין גבוהות יותר מאלו שאינם עושים מדיטציה. הגבל את הפגישה שלך לפחות משעה לקבלת התועלת הגדולה ביותר לרמות המלטונין שלך.
שלב 3. עשה אמבטיה חמה לפני השינה
עשה אמבטיה חמה כשעה לפני השינה בלילה. באמבטיה טמפרטורת הגוף שלך תעלה, אך כשתצא החום יורד במהירות. ירידה מהירה זו בטמפרטורת הגוף מסמנת למוח שלך לשחרר נחשול של מלטונין.
הוספת טיפה או 2 של שמנים אתריים, כגון לבנדר או מרווה קלארי, יכולה לשפר את תכונות המרגיע של האמבטיה שלך
שלב 4. שנה את שגרת האימונים שלך כדי לראות אם זה עוזר לך לישון
יש אנשים שישנים יותר בלילה אם הם מתאמנים בערב, ולא מוקדם יותר ביום. נסה את זה שבוע או שבועיים כדי לראות אם זה משנה. אם אתה מוצא כי אימון מאוחר יותר שומר אותך ער בלילה, חזור לשגרה הישנה שלך.
- זכור תמיד לנקוט באמצעי זהירות בעת פעילות גופנית בלילה. רוץ עם חבר ולבש ציוד רעיוני, במידת הצורך.
- אמנם פעילות גופנית ראשונה בבוקר עשויה להיות מצוינת לשמירה על שגרת הפעילות הגופנית, אך בדרך כלל היא לא מגבירה את רמות המלטונין כפי שעושה פעילות גופנית בערב.
