כולנו היינו שם - יש יום גדול לפניך ואתה באמת צריך את השינה שלך, אבל ברגע שאתה עוצם את העיניים המוח שלך משתולל ואתה שוב ער לגמרי. חרדה מקשה על אנשים רבים לישון, אך עבור אנשים רבים אובדן שינה מחמיר עוד יותר את תסמיני החרדה. אצל אנשים רבים, הפחד מאיבוד שינה הוא בעצם מה שמעורר את החרדה ששומרת עליהם ערים. ללמוד כיצד להרגיע את החרדה, להרפות את גופך ולתרגל הרגלי שינה טובים יכול לעזור לך להתגבר על חוסר שינה ולחזור לשגרה הרגילה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. תרגל מדיטציה
מדיטציה מסייעת להקל על החרדה, ויכולה גם לעזור לך להירגע כדי לקדם ישנוניות. מדיטציה לא קשה להתחיל. כל שעליך לעשות הוא לנשום פנימה והחוצה לאט ועמוק מהסרעפת שלך, תוך התמקדות בתחושה ובדפוס הנשימה שלך.
- נשום לאט ובעומק. ספרו עד שלוש לאט בזמן שאתם נושמים, עצרו את הנשימה במשך שלוש שניות, ואז נשפו לאט לספירת שלוש.
- חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך כדי להרגיש רגוע ונינוח יותר.
- נסה להשתמש במנטרה. חלק מהאנשים מגלים שמדיטציה למשפט מסוים שוב ושוב עוזרת להם להירגע. כמה מומחים ממליצים על מנטרה טובה לאישור עצמי, כגון "אני מרגיש בטוח ובטוח בלילה" או "אני ישן בשקט בלילה".
שלב 2. האזן למוזיקה מרגיעה
האזנה למוזיקה עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם ולעזור לך להירגע. אם יש לך אלבום שתמיד עוזר לך להירגע, נסה להקשיב לזה לפני השינה. אם לא, מצא משהו שנראה לך מרגיע.
אנשים רבים מוצאים שמוזיקה אינסטרומנטלית כמו ג'אז או צלילי סביבה מרגיעה לקראת השינה
שלב 3. הקדישו זמן השבתה לפני השינה
יש אנשים שמגלה שעשייה מרגיעה, כמו אמבטיה חמה או מקלחת, קריאת ספר או עבודה על מלאכה יכולה לעזור להרגיע את המוח לפני השינה. גלו משהו שנראה לכם מרגיע ונסו להקדיש זמן כל לילה לפני השינה כדי להתמכר לפעילויות שלכם לפני השינה.
שלב 4. הימנע מפעילויות מלחיצות לפני השינה
זה אולי נשמע מובן מאליו, אך עיסוק בפעילויות מלחיצות זמן קצר לפני השינה עלול לגרום לך לחרדה רבה יותר, מה שבתורו עשוי להגדיל את הסיכוי לאבד שינה. הימנע מלעשות כל דבר שקשור לעבודה או לבית הספר לפני השינה (הכולל בדיקת דוא ל העבודה שלך), והתנגד לדחף להביט בשעון אם אתה שוכב חסר מנוחה במיטה. להסתכל על השעון ולספור כמה שינה אתה הולך לאבד רק ילחיץ אותך יותר, מה שיקשה עוד יותר על השינה.
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. עשה הרבה פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לעייף אותך בו זמנית תוך הפחתת מתח. מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה לשפר באופן דרסטי הן את איכות השינה והן את אורך השינה. אימון בחוץ הוא אידיאלי, מכיוון שהוא מאפשר לך לקבל יותר אוויר צח ואור שמש (אם להתאמן במהלך היום), אבל אם אתה לא יכול לצאת בחוץ אז להתאמן בפנים היא חלופה מקובלת.
יש אנשים שמתעוררים יותר אם הם מתאמנים בלילה, בעוד שאחרים יכולים להתאמן בלילה ולישון טוב. הגוף של כל אחד שונה בהקשר זה, לכן עדיף להבין באיזו שעה ביום מתאים לך
שלב 2. לחצו והרפו את השרירים
מתיחת השרירים שלך אולי לא נשמעת כמו דרך טובה להירגע. אך מחקרים מראים כי מתיחת השרירים ולאחר מכן הרפיה מיידית שלהם יכולה לסייע בהפגת מתחים ולהרגעת הגוף מכף רגל ועד ראש. ביצוע תרגילי מתיחה/הרפיה אלה בזמן שאתה שוכב במיטה עשוי לעזור להקל על החרדה ולהכין את גופך לשינה.
התחל עם בהונות. לחץ את כל השרירים בכפות הרגליים שלך, החזק אותו למשך 10 שניות, ואז שחרר את כל המתח בבת אחת. המשך בתהליך זה ועלה דרך כל קבוצת שרירים מרכזית בגוף
שלב 3. גזרו ממריצים
אם אתה מעשן או שותה קפה, אחד או שני ההרגלים הללו יכולים לתרום לשינה גרועה של הלילה. ניקוטין וקפאין שניהם ממריצים, מה שמקשה על שניהם להירדם ולהישאר ישן. ממריצים גם מחריפים חרדה אצל אנשים מסוימים. בגלל זה, חומרים ממריצים עלולים להשפיע על השינה שלך ולגרום לחרדה מוגברת, ולהוסיף עוד יותר את בעיות אובדן השינה שלך.
ממריצים כמו קפאין יכולים להיות בעלי השפעות פיזיות מתמשכות במשך חמש עד שש שעות לאחר הצריכה. אם אתה חייב לשתות קפה בבוקר או בעבודה, הקפד להפסיק לשתות אותו מספיק מוקדם אחר הצהריים כדי שתוכל לישון בלילה
שלב 4. דלג על האלכוהול
אלכוהול יכול להקשות על השינה לאורך כל הלילה על ידי השפעה על התהליכים הפיזיים והפסיכולוגיים שבדרך כלל מתרחשים בזמן השינה. אך כמה מומחי בריאות מאמינים כי שימוש באלכוהול עשוי גם לקדם חרדה ולהגביר את הסיכון להתקפי חרדה. אם חוסר השינה שלך נגרם מחרדה, שתיית אלכוהול כלשהו לפני השינה יכולה לתרום גם לחרדה וגם לקשיי שינה.
שלב 5. הימנע מארוחות גדולות לפני השינה
אכילת ארוחה גדולה או ארוחה חריפה לפני השינה עלולה לגרום לעיכול, אשר בתורו עלול להקשות על השינה. נסו להימנע מאכילת ארוחות גדולות או מתובלות במשך שעתיים -שלוש לפני השינה, במידת האפשר. אם אתה באמת רוצה משהו לאכול, בחר בחטיף קל לא יותר מ 45 דקות לפני שאתה מתכוון ללכת לישון. זה יעזור למלא אותך מבלי לגרום לעיכול. כמה אפשרויות חטיף קל טוב כוללות:
- פרוסות מעדנייה של הודו
- חלב חם
- טוסט עם חמאת בוטנים
- קרקרים וגבינה
- דגנים או שיבולת שועל
- יוגורט ופירות
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח הרגלי שינה טובים
שלב 1. שמור על לוח שינה קבוע
זה עשוי להיות מפתה להישאר ער מאוחר ולישון בסופי שבוע, אך מחקרים מראים כי הדבר עלול להרוס את לוח השינה של כל השבוע שלך. במקום זאת, נסה לשמור על לוח השינה הרגיל שלך שבעה לילות בשבוע, ללכת לישון בערך באותה שעה ולהתעורר באותה שעה בכל יום.
שלב 2. הימנע מתנומות
תנומה מרגישה נהדר כשאתה ממש סחוט, ו"נמנמת כוח "קצרה עשויה לעזור לך לעבור יום עמוס בשינה מועטה. אבל אפילו תנומה קצרה עלולה לאפס את לוח השינה הפנימי שלך ולגרום לך לשכב ער וחסר מנוחה בלילה. במקום לנמנם כדי להדביק את השינה, נסה ללכת לישון קצת מוקדם יותר באותו לילה. אתה תישן בשקט יותר ותקטין את הסיכון לאבד עוד שינה בלילה.
שלב 3. שמור על חדר חשוך וקריר
חדר השינה שלכם צריך להיות חדר שמקל על מנוחה והירדמות. אורות בהירים מערערים את קצב היממה של גופך, ולכן חשוב לישון בחדר חשוך ככל האפשר. זה עשוי לדרוש וילונות או תריסים עבים יותר כדי לחסום כל אור חיצוני ולהשאיר מאוורר או מזגן דולק (או חלון פתוח) כדי לשמור על קרירות.
- טמפרטורות שינה אופטימליות נעות בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט (15.5 עד 19.4 מעלות צלזיוס). הסיבה לכך היא שחום הגוף שלך יורד מעט כאשר אתה ישן, והשהייה בחדר קריר עשויה לסייע בפתיחת התהליך.
- השתמש בווילונות או בתריסים כדי לחסום אור חיצוני, וכבה את כל התאורה המלאכותית בחדר שלך. אם עדיין בהיר (נניח, אם אתה עובד בלילה וישן במהלך היום), שקול לקנות מסכת שינה. הם זולים למדי וניתן למצוא אותם באינטרנט או בחנויות רבות.
- נסה לחסום כמה שיותר צליל חיצוני. במידת הצורך, ייתכן שיהיה עליך לישון עם סוג של רעש לבן, כמו מאוורר או מכונת רעש לבנה. אטמי אוזניים יכולים לעזור גם אם אתם גרים בשכונה רועשת במיוחד.
שלב 4. הימנע ממכשירים אלקטרוניים
זה עשוי להיות מפתה להגיב לטקסטים בזמן שאתה שוכב במיטה, או לגלוש באינטרנט מהטלפון הנייד או מהטאבלט במיטה. אך מחקרים מראים שהזוהר ממסכים אלקטרוניים יכול להפחית את יכולת ההירדמות שלך. שימוש באלקטרוניקה יכול גם לגרום ללחץ נוסף. לדוגמה, בדיקת דוא ל לעבודה או קריאה על אירועי חדשות מעצבנים עלולים להקשות על הירדמות.
כבו או הניחו בצד את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. זה יעזור לך להימנע מגירוי ולהתכונן לישון
שלב 5. נסה לשמור יומן שינה
בימים מסוימים אתה עלול להיות מודע להרגלי הערב שלך וכיצד הם יכולים לתרום לחוסר שינה. נסה לנהל יומן מפורט של כל הרגלי הערב שלך, כולל כל מה שהיית צריך לאכול או לשתות, כל פעילויות שבהן עסקת והזמן המדויק שעשית כל אחד מהדברים האלה. זה עשוי לעזור לך להבין שהרגלים מסוימים מפריעים ליכולת השינה שלך, או שאם לא כלום אחר זה עשוי להקל על הרופא שלך לאבחן מה עלול לגרום לבעיות השינה שלך.
טיפים
- נסה לא להתעצבן לגבי מעט השינה שאתה הולך לישון. אחרת זה כשלעצמו יהפוך למקור חרדה, שעשוי להפריע עוד יותר ליכולת השינה שלך.
- למד להימנע מכעס או תסכול מהסיבות שאינך יכול לישון. אל תנסה להכריח את עצמך לישון, כי זה רק יחמיר את המצב. פשוט תירגע, תנשום לאט ותשים את דעתך על דברים אחרים מלבד הדאגות או המחשבות שלך לגבי מחר.
- הימנע מקפאין וטבק. קפאין הוא ממריץ ידוע - אך זכור כי הוא קיים גם במוצרי קקאו. טבק מכיל גם ממריצים כמו ניקוטין, שיכול גם להפריע לשינה.
- הימנע מאלכוהול. אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, אך סביר שתתעורר שוב באמצע הלילה.
- לפעמים אמירה לעצמך 'אני לא אלך לישון' יכולה דווקא לגרום לך לישון יותר. כמו כן, הצבת הרגליים על הקיר והגב במקביל לקרקע/הרצפה יכול לגרום לך להירדם. זה עובד הכי טוב אם אתה רגוע. שתיית חלב חם עם דבש וקינמון יכולה לגרום לך להרגיש רגוע יותר, או שתשתה אותו גם חם, רק היזהר לא לשרוף את עצמך!
אזהרות
- יש אנשים שישתמשו בטבליות שינה. אלה יכולים ליצור הרגל ויש ליטול אותם רק אם הורה לך הרופא. לעולם אל תיקח תרופות של אדם אחר.
- לעולם אל תשתמש בסמים ברחוב. הם בלתי חוקיים, בלתי צפויים ויכולים לגרום לך נזק בלתי הפיך.
