הורדת שומן סביב הירכיים שלך אפשרית לחלוטין עם שינויים באורח החיים הבריא. אין צורך בדיאטות אופנה או שגרת אימון מוגזמת! מאמר זה ילווה אותך במה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל להשיג את המטרה שלך, כמו איך לבחור מזון בריא ומידות מנות ואיזה תרגילים יהיו המועילים ביותר. על ידי ביצוע שינויים באורח החיים שעובדים עבורך ובר קיימא, אתה יכול להתחיל לראות תוצאות שידבקו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגבלת קלוריות להפחתת שומן
שלב 1. שמור יומן מזון למשך שבוע
המשך לאכול באופן רגיל. אתה יכול להשתמש ביומן זה כבסיס לשינוי התזונה שלך.
- יומן מזון יכול לתת לך לראות את התזונה שלך ולתת לך רמזים על דברים שאתה יכול לשנות כדי לרדת במשקל.
- שימו לב למידות המנות, נשנושים, קלוריות נוזליות או מזונות עתירי שומן שאתם אוכלים בדרך כלל. סמן בכוכב פריטים אלה או ערוך רשימה שתעזור לך להתחיל בתוכנית הדיאטה שלך.
- המשך לנהל יומן מזון כשאתה מנסה לרדת במשקל. מחקרים מראים כי אלו המקפידים על כתבי העת שלהם מצליחים יותר עם ירידה במשקל לטווח הארוך.
שלב 2. הפחת את צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ביום
על ידי הפחתת הכמות שאתה אוכל, אתה יכול לאותת לגוף שלך להתחיל להשתמש בשומן המאוחסן שלו לאנרגיה (כולל השומן שנאגר בירכייך).
- כדי לרדת במשקל ולהפחית עודף שומן בגוף כולו ובירכיים, יהיה עליך לצמצם קלוריות. צריכת קלוריות מופחתת לאורך זמן תגרום לירידה במשקל.
- יצירת גירעון של 500 קלוריות ביום גורמת בדרך כלל לירידה במשקל של כ -1 ק"ג (0.45 ק"ג) מדי שבוע. אנשי מקצוע בתחום הבריאות רואים בכך ירידה בטוחה ובריאה במשקל.
- השתמש ביומן המזון שלך כדי לעזור לך לראות אילו סוגי מזון אתה יכול לחתוך כדי לגרום לגירעון של 500 קלוריות.
שלב 3. עקוב אחר גדלי המנות המתאימים
הקפדה על גדלי המנות המתאימים בכל אחת מהארוחות תעזור לך לנהל את הקלוריות ולרדת במשקל.
- כדי לעזור לך למדוד את גודל המנות כראוי, שקול לקנות סולם מזון או כוסות מדידה.
- זה אידיאלי למדוד כל ארוחה וחטיף כדי לוודא שאתה נשאר על המסלול. מנות מבלי עיניים יכולות להוביל להערכת יתר של גודל המנות ולהמעיטה בהערכה הכוללת של הקלוריות שלך.
- מדוד מזונות בגדלים הבאים: 80 עד 120 גרם של מזונות חלבון (או בערך בגודל חפיסת קלפים), 1 גרם גרגרים או כ -1/2 כוס (125 מ"ל), 1 כוס (250 מ"ל) ירקות או 2 כוסות (500 מ"ל) עלים ירוקים וחצי כוס (125 מ"ל) פירות קצוצים או חתיכה אחת קטנה.
- כלול מנה אחת של חלבון ושתי מנות של פירות או ירק בכל ארוחה. מומלץ לצרוך כ 2 עד 3 מנות דגנים לאורך כל היום.
שלב 4. בחר מזון דל קלוריות
פריט נוסף שיש להתמקד בו כדי לעזור לך לרדת במשקל בנוסף לצפייה בקלוריות ובגדלי המנות הוא בחירת מזון דל קלוריות.
- מזונות שנשלטים על מנת חלקם וקלוריים פחות הם הבחירה הטובה ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל.
- בחר מזון דל קלוריות וחלבון דל כמו: עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, חזיר, פירות ים, קטניות וטופו.
- בחר 100% דגנים מלאים ללא תבלינים או רטבים. דגנים מלאים מזינים יותר מכיוון שיש להם כמויות גבוהות יותר של סיבים וחומרים מזינים אחרים. רכשו דגנים שאינם מכילים חבילת תיבול או רוטב כדי למזער קלוריות.
- רוב הפירות והירקות דלים בקלוריות באופן טבעי. היזהר אם אתה רוכש פריטים משומרים או קפואים. וודאו שהם אינם מכילים תבלינים, רטבים או תוספות סוכרים.
שלב 5. הגבל קלוריות נוזליות
פעמים רבות הקלוריות הנוזליות אחראיות לחלק גדול מעודף הקלוריות בתזונה. בנוסף, חיתוך אלה לגמרי יכול באמת לעזור לך לרדת במשקל.
- קלוריות נוזליות נמצאות במגוון משקאות. הגבלה או הימנעות מוחלטת של סוגים אלה של משקאות היא הרעיון הטוב ביותר כדי לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
- הגבל משקאות כמו: סודה רגילה, חלב שומן מלא, מיצים וקוקטיילים מיצים, אלכוהול, תה מתוק, משקאות קפה ממותקים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ושוקולד חם.
- למרות שמשקאות מסוימים אינם מכילים קלוריות, יש להגביל אותם בשל הכמויות הגבוהות של ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים. הגבל דברים כמו: משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה דיאטטית ומשקאות ספורט דיאטטי.
- התמלא בנוזלים צלולים ומלחינים כמו: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין. שאפו לשמונה כוסות 8 גרם לפחות מדי יום, אך ייתכן שתזדקקו לעד 13 כוסות ביום.
שלב 6. חותכים עודף חטיפים
אזור מסוכן נוסף לירידה במשקל הוא נשנוש. יותר מדי חטיפים או מרעה כל הזמן לאורך כל היום יכולים לחבל בירידה במשקל שלך. כמו כן, מזונות חטיפים רבים עשויים מפחמימות מעובדות וסוכרים שאינם בריאים ויכולים להוביל להצטברות שומן.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל להגביל את כמות הקלוריות שאתם אוכלים מחטיפים לאורך כל היום. אם המטרה הסופית שלך היא ירידה במשקל, שמור על חטיפים על כ -150 קלוריות לחטיף.
- בהתאם לאורח החיים שלך ולרמת הפעילות שלך, בדרך כלל תזדקק למקסימום 1-2 חטיפים מדי יום.
- אכלו חטיפים המשלבים מקור חלבון דל שומן עם מקור סיבים טבעי, כגון פירות או ירקות. כמה חטיפים טובים לאכול כוללים 1 גרם אגוזים מעורבים (30 גרם) עם תפוח בינוני, 1 יוגורט יווני בודד דל שומן עם 1/2 כוס (125 מ"ל) ענבים, 1/2 כוס (125 מ"ל) קוטג '. גבינה עם 1 כוס (250 מ"ל) עגבניות שרי, או 3 גרם (80 גרם) של תרנגול הודו עם 1 כוס (250 מ"ל) מקלות גזר.
שיטה 2 מתוך 2: כולל פעילות גופנית לסייע בהפחתת שומן ירך
שלב 1. בצע פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות גבוהה 4 עד 5 ימים בשבוע
תרגילים בעצימות גבוהה או HIIT הוא תרגיל המשלב פעילויות אירוביות בינוניות וגבוהות כאחד שיכולות לשרוף קלוריות ולעזור לשרוף שומן בגוף.
- אנשי כושר ביקשו מאימוני HIIT לסייע למי שרוצה להיפטר מעודפי שומן בגוף. למרות שזה לא ממקד את הירכיים שלך באופן ספציפי, זה יכול לעזור להפחית את שומן הגוף הכולל שלך.
- אימוני HIIT הם בדרך כלל קצרים יותר באורך ומשלבים התקפים קצרים של פעילויות בעצימות גבוהה מאוד ופעילות בעצימות מתונה יותר. הם מצוינים בשילוב עם אימוני אירוב וכוח אחרים.
שלב 2. התעמלות לפחות 30 דקות, 5 ימים בשבוע
אינך יכול להפחית את שומן הירך מבלי להפחית את שומן הגוף הכולל. אתה גם לא יכול לזהות נכון רק באמצעות תרגילי חיטוב או אימוני כוח. הכללה אירובית רגילה היא מרכיב חשוב שיעזור לך לעמוד ביעד הסופי שלך.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבצע כל שבוע 150 דקות של תרגילים בעצימות מתונה. זה יכול לכלול הליכה/ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקודים.
- אם אתה רוצה לחוות ירידה מהירה יותר בירכיים, שאף להתאמן במשך שעה אחת 5 עד 6 ימים בשבוע או עד 300 דקות בשבוע.
- כלול תרגילי אירוב שידועים כי הם רזים ומגבירים את ירכיך. פעילויות כמו ריצה/ריצה, שימוש במאמן המדרגות או רכיבה על אופניים נהדרות לסייע בשריפת קלוריות וחיזוק הרגליים.
שלב 3. בצע סקוואט
תרגיל פופולרי זה עובד על הירכיים, הישבן, הירכיים והקיבה שלך ויעזור לבנות שריר רזה. פיתוח שרירים באזורים אלה, בשילוב עם ירידה בשומן הכולל, יכול לעזור בחיטוב (מראה הגדרת שרירים רזים).
- התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הניחו את הידיים במצב תפילה באמצע החזה.
- בזמן שאתה מכניס את המשקל שלך לעקבים, שבו כמו שאתה מנסה לשבת על כיסא. דחוף את הישבן שלך מאחוריך וירד הכי רחוק שאפשר או עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה.
- השהה כאשר ירכיך מקבילות לאדמה. התרומם לאט לאט למצב ההתחלה שלך. חזור על 10 עד 20 פעמים או לפי הצורך.
שלב 4. בצע זינוקים
בתרגיל זה תתקדמו קדימה עם רגל אחת ותאפשרו לברכיים להתכופף. זהו תרגיל מצוין המסייע בפיתוח שרירים סביב הירכיים והירך כולה.
- התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניח את הידיים על הירכיים.
- צעד קדימה כמה רגל (0.5 מ ') עם רגל אחת. שמור את בהונותיך מכוונות קדימה. שחרר את הברך האחורית וכופף את הברך הקדמית בו זמנית בתנועה איטית ומבוקרת.
- צנח למטה עד שהירך הקדמית שלך כמעט מקבילה לאדמה. וודא כי הברך הקדמית שלך מיושרת עם הקרסול (לא מול הקרסול).
- השתמש בירך הקדמית שלך כדי לדחוף את גופך בחזרה למצב ההתחלה. החלף רגליים וחזור על פי הצורך.
שלב 5. האם הרמת ירך
תרגיל מסוים זה עוזר למקד במיוחד את השרירים בירכיים ובירכיים. זה מהלך מצוין לעזור בחיטוב הירך החיצונית עד הירך.
- שכב על הקרקע ונח על הצד שלך כשהרגליים מוערמות זו על זו. הניח את ראשך על הזרוע הקרובה ביותר לרצפה. הניחו את הזרוע העליונה על הירך.
- שמירה על רגל ישרה ורגל כפופה, הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה. תחתון לאחור למצב ההתחלה לאט. החלף צד ועשה את אותו מספר הגבהות עם הרגל השנייה.
שלב 6. הוסף את תרגיל הגשר
הגשר הוא עמדה הידועה בעבודה בחלק האחורי של הרגליים, אך יכולה לעזור לירכיים ולירכיים שלך להיראות יותר גסות.
- שכב על הקרקע ופנה אל התקרה. כופפו את הברכיים מול הגוף בזווית של 90 מעלות. הניח את זרועותיך לצדדיך.
- לוחצים דרך הישבן, הרימו את הירכיים לאוויר עד שהגוף בקו ישר ויורד מהברכיים לראש.
- החזק כמה שניות לפני שאתה מגלגל לאט לאט את עמוד השדרה שלך בחזרה על הקרקע למצב ההתחלה.
- חזור על 10 עד 20 פעמים או לפי הצורך. הקשה על ידי הרמת רגל אחת והחזק את הירכיים שלך ברמה אחידה במהלך הדקה. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
שלב 7. כלול שכבות
מהלך בלט טיפוסי, תרגיל סקוואט זה עוזר לחזק את הירכיים, התחת והירכיים.
- עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד. כוון את בהונותיך בזווית של 45 מעלות מהגוף שלך. שים את הידיים במצב תפילה מול החזה או הניח את הידיים על הירכיים.
- הורד את הגוף כלפי מטה ושמור את הראש, פלג הגוף העליון והישבן בקו ליניארי ישר מהתקרה לרצפה.
- כאשר אתה מוריד את הגוף למטה, הברכיים שלך צריכות להתכופף החוצה מהגוף. תוריד את עצמך הכי רחוק שאתה יכול להגיע בנוחות.
- הרם לאט את גופך בחזרה למצב ההתחלה, השתמש בירכיים ובישבן הפנימיות כדי לדחוף את עצמך בחזרה למעלה. חזור על הפעולה כמה פעמים שצריך.
הצעות דיאטה ופעילות גופנית
תוכנית דיאטה שבועית לאבד שומן ירך
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
חיזוק תרגילים לאיבוד שומן ירך
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים אירוביים לאבד שומן ירך
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
