דיאטת הדוקאן היא אחת מסגנונות הדיאטה הבודדים המתמקדים במאכלים שנאכלו בתקופות פרימיטיביות (כאשר בני אדם עשו יותר ציד ואספו). הוא מאפשר בעיקר מזון המבוסס על חלבון ומגוון ירקות שאינם עמילניים. שני המזונות הללו, על פי הדיאטה, חיוניים לירידה מהירה במשקל ולשמירה על המשקל לאורך זמן. דיאטת דוקאן פשוטה למדי לביצוע. הוא נותן לך רשימה של 100 מאכלים ש"מותר "במהלך הדיאטה ואחריה. אתה יכול לאכול כמה שפחות או פחות מהמאכלים האלה כמו שאתה רוצה. בנוסף, ישנם מגוון משאבים הנותנים לך עצות ומתכונים שונים לבישול שמקלים על ביצוע התזונה. סקור כל שלב אחר של הדיאטה, המאכלים המותרים ומתכונים שונים כדי שתוכל לעקוב אחר תוכנית זו בהצלחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה להתחלת דיאטת הדוקאן
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
לפני שתתחיל כל תוכנית הרזיה או דיאטה, חשוב להבין האם ירידה במשקל בטוחה ומתאימה לך. יהיה עליך גם לדבר עם הרופא שלך אם דיאטת הדוקאן מתאימה לך או לא.
- קבע תור לרופא המטפל שלך. שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך לרדת במשקל וקבל את דעתו על כמה משקל אתה צריך לרדת.
- שוחח גם עם הרופא שלך על דיאטת הדוקאן. שאל אם תבנית אכילה מסוג זה מתאימה לך.
- זה יכול להיות גם חכם לבקש מהרופא טיפים או עצות בנושא ירידה במשקל. זה חשוב במיוחד אם יש לך מחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה או סוכרת.
- אם אתה והרופא שלך מחליטים שניסיון דיאטה מתאים לך, בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית רשומה.
שלב 2. הצב לעצמך יעדים
בכל פעם שאתה מתחיל דיאטה חדשה, חשוב להגדיר לעצמך מטרות. מטרות יכולות לעזור לתת לך נתיב ללכת ויכולות גם לעודד או להניע אותך.
- על מנת שתוכל לרדת במשקל ולהצליח, מטרות ההרזיה שלך צריכות להיות מציאותיות. אם הם לא, אתה יכול להגדיר את עצמך לכישלון.
- בדרך כלל מומלץ להוריד רק 1-2 קילוגרמים בשבוע. אנשי מקצוע בתחום הבריאות רואים בכך ירידה בטוחה וקיימת במשקל.
- אם המטרה שלך היא לרדת 10 קילו, לא ריאלי לשאוף לרדת במשקל הזה תוך שבועיים. תצטרך לאבד את זה במשך 4-5 שבועות במקום.
- ייתכן שתרצה גם לשקול קביעת יעדים מרובים. אתה יכול להגדיר יעד אחד לטווח ארוך ולאחר מכן יעדים קטנים יותר לאורך הדרך. זה יכול לעזור לך להניע אותך ולעודד אותך לאורך כל הירידה במשקל.
שלב 3. הכינו את המטבח והמזווה שלכם
כדי לוודא שאתה עוקב אחר דיאטת הדוקאן בצורה נכונה, יהיה זה רעיון טוב להכין את הבית שלך. הכינו את המטבח באופן ספציפי - יהיה עליכם להצטייד במזונות מותרים ולשקול להיפטר ממזונות שאסור לכם לאכול.
- דיאטת דוקאן כוללת רשימה של 100 "מאכלים מאושרים" שתוכל לאכול. הדיאטה אינה מספקת הגבלות על כמות המזונות הללו. הם כוללים את כל מקורות החלבון (כמו ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, מוצרי סויה וטופו וחלב דל שומן). בנוסף מותר כל הירקות שאינם עמילניים.
- הדפס את רשימת המזונות האלה כדי שתוכל להשתמש בהם למכולת. תוכל גם להשתמש ברשימה זו כדי לוודא שאין לך מאכלים שאינם מותרים בביתך.
- שקול למסור מזון אסור לבנק מזון או לחברים או פשוט לזרוק אותם אם הם כבר נפתחו.
- לאחר מכן, קח את רשימת המזונות המאושרים שלך והיכנס לחנות המכולת. הצטיידו בפריטים שאתם נהנים ושמותר גם בדיאטת דוקאן.
שלב 4. כתוב תוכנית ארוחות ולוח שנה של מתכונים
דיאטת הדוקאן אינה נותנת יותר מדי חוקים או הגבלות בכל הנוגע להכנת מזון וארוחות. עם זאת, כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לתת לך מושג מה תאכל במהלך שבוע.
- קח קצת זמן להמציא את תוכנית הארוחה שלך. תצטרך להחזיק ברשימת המזונות המאושרים לפעילות זו. כתוב מה תאכל לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים במהלך שבוע אחד של דיאטת דוקאן.
- תכנית ארוחות זו יכולה לסייע לך לשמור על המסלול, להכין ארוחות מראש ולצמצם נסיעות נוספות לחנות המכולת במהלך השבוע.
שלב 5. שקול לרכוש משאבים נוספים
האתר הרשמי של דיוקאן דיאט מספק אכן לדיאטה הרבה משאבים מיותרים במידת הצורך. אם אינך בטוח כיצד לעקוב אחר הדיאטה בדיוק, זקוק לרעיונות נוספים לארוחות או זקוק לעידוד, שקול לקבל את המשאבים הנוספים הבאים:
- אימון לירידה במשקל. דיאטת דוקאן מציעה הדרכה. זהו שירות שעליו אתה משלם, אך עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה והתקדמות בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
- ספרי בישול. לתזונה זו יש גם מספר ספרים שאולי תשקול לרכוש. הם מסבירים את הדיאטה בפירוט, נותנים לך מידע על תזונה ואפילו מספקים מתכונים ורעיונות לארוחה.
- שירות בלוג ומייל. אתר דיוקאן דיאט מציע גם לדיאטנים אפשרות להירשם לדוא"ל שבועי או להתעדכן בבלוג יומי. פוסטים אלה בבלוג עשויים לתת מתכון ייחודי, טיפ לבישול או לספק מוטיבציה נוספת.
חלק 2 מתוך 3: בעקבות דיאטת דוקאן
שלב 1. עקוב אחר מתכונים וטכניקות בישול שאושרו
בכל דיאטה, חשוב לעקוב אחר מתכונים, מאכלים וטכניקות בישול שאושרו. אם תעקבו אחריו כראוי, תראו את הירידה הטובה ביותר במשקל.
- דיאטת הדוקאן מורכבת מ -4 שלבים נפרדים (שלבי ההתקפה, השיוט, האיחוד והייצוב). כל שלב מגיע עם "מאכלים מותרים" וטכניקות בישול שונות. וודא שאתה מכיר באיזה שלב אתה נמצא, כך שתעקוב אחר הדיאטה כראוי.
- דיאטת Dukan בדרך כלל מציעה שיטות בישול דלות שומן. השתמש במעט שומן ללא תוספת בעת הבישול.
- הורד מתכונים שונים או הדפס מתכונים המתאימים לדיאטת הדוקאן. הכינו גם רשימה של מתכונים שאתם מכינים כעת שיתאימו לתוכנית דיאטת דוקאן.
שלב 2. אכלו את סוג החלבון הנכון
דיאטת דוקאן מפרטת במפורש 68 מקורות לחלבון רזה הנחשבים "מזונות מותרים". אתה יכול לאכול את מקורות החלבון האלה בכל שלב של הדיאטה. הקפד לצרוך רק את סוגי החלבון הבאים:
- מאכלי ים: דג הארקטי, שפמנון, בקלה, שקפה, גרגר, ערסה, הליבוט וה הליב מעושן, הרינג, מקרל, מהאי מהאי, דג הדגים, מחוספס תפוזים, דג, סנאפ אדום, סלמון או סלמון מעושן, סרדינים (טריים או משומרים במים), דג ים, כריש, סוליה, סורימי, דג חרב, אמנון, פורל, טונה (טרי או משומר במים), סרטן צדפות, סרטנים, סרטנים, לובסטר, מולים, תמנון, צדפות, צדפות, שרימפס ודיונון.
- עופות: ביצים, עוף, כבד עוף, תרנגולת קורנית, נקניקיות הודו ועוף ללא שומן, פרוסות מעדנייה דלות עוף או הודו, סטייק יען, שליו, הודו וברווז בר.
- בשר אדום ובשר חזיר: ציר בקר, פילה מיניון, באפלו, בשר חזיר דל במיוחד, נקניקיות כשרות במיוחד, צלעות חזיר רזות במרכז, פרוסות צלי בקר, ציר חזיר, צלי חזיר, בייקון מופחת שומן (כלומר בייקון בטני חתוך במרכז, שהוא דק יותר מבייקון רגיל), סטייק (אגף, סינטה, סיב לונדון), צלעות עגל, סקאלופיני עגל וציד.
- חלבון צמחוני: סייטן, מזונות סויה והמבורגרים צמחיים, טמפה וטופו.
- מוצרי חלב: גבינת קוטג 'ללא שומן, גבינת שמנת ללא שומן, חלב ללא שומן, יוגורט רגיל בסגנון יווני רגיל, ריקוטה ללא שומן ושמנת חמוצה.
שלב 3. לאכול ירקות מותרים
בנוסף ל -68 מזונות חלבון מותרים, דיאטת הדוקאן מאפשרת גם מעל 30 ירקות. אלה מותרים רק בשלבים מסוימים, לכן הקפד לשים לב בדיוק כאשר אתה מוסיף מזונות אלה.
- נסה את כל אחד מהירקות המותרים הבאים: ארטישוק, אספרגוס, נבטי שעועית, סלק, ברוקולי, נבטי ברוסל, כרוב, גזר, כרובית, סלרי, מלפפון, חציל, אנדיב, קצח, שעועית ירוקה, קייל, חסה (ארוגולה ורדיקו), פטריות, במיה, בצל (כרישה ושאלוט), לבבות דקלים, פלפלים, דלעת, צנוניות, ריבס, סקווש ספגטי, סקווש, תרד, עגבניות, לפת, גרגיר הנחל וקישואים.
- אתה יכול להתחיל להוסיף כמה מהירקות המזינים האלה כשאתה מתקדם לשלב השייט. עם זאת, אתה לא אוכל אלה כל יום.
שלב 4. התחל עם שלב ההתקפה
שלב ההתקפה אם השלב הראשון של דיאטת הדוקאן. מטרת שלב ההתקפה היא לעורר ירידה מהירה ומעודדת במשקל. בהתאם למשקל שלך, תוכל להשקיע בכל שלב מכמה ימים עד יותר משבוע על שלב ההתקפה.
- החלבון הגבוה וחוסר הפחמימות של שלב זה יכניס אותך לקטוזיס. כאן הגוף שלך שורף בעיקר שומן לאנרגיה. בשלב זה אסור להכניס פירות, ירקות או דגנים.
- עליך לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים מדי יום בכדי להמשיך ולשטוף את הקטונים מגופך. עם זאת, דיאטת הדוקאן ממליצה אפילו עד 13 כוסות נוזלים מדי יום.
- דיאטת הדוקאן גם ממליצה להתחיל בתוכנית אימון כאשר מתחילים את שלב ההתקפה. באופן אידיאלי, התעמל בבוקר כדי לעזור לשרוף יותר קלוריות משומן.
טיפ מומחה
"מכיוון ששלב ההתקפה נמשך כשבוע אחד, אתה יכול לצפות לרדת 1-2 ק"ג."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
שלב 5. הצג מזון חדש בשלב השייט
זהו השלב השני של דיאטת הדוקאן. אתה תתחיל להוסיף מזונות שונים לתזונה שלך, אולם הוא עדיין מוטה כלפי רמות חלבון גבוהות ורמות פחמימות נמוכות מאוד.
- מטרת שלב השייט היא להמשיך לרדת במשקל יציב עד שתגיע למשקל המטרה שלך. בנוסף, אתה אוכל את כל 100 ה"מאכלים המותרים "בשלב זה.
- למרות שלב הקרוז אכן מאפשר לך להתמכר למאכלים נוספים, עליך להחליף את התפריטים במהלך השבוע. דיאטת הדוקאן מציעה לסירוגין בין ימים של כל החלבון (כמו זה של שלב ההתקפה) לבין ימים בהם אתה כולל חלבון וירקות כאחד.
- הקפד להתאמן לפחות 30 דקות ביום. דיאטת דוקאן ממליצה במיוחד על הליכה מהירה במהלך שלב זה כצורת הפעילות העיקרית שלך.
שלב 6. התחל לשמור על המשקל שלך בשלב האיחוד
שלב האיחוד הוא אחד השלבים הארוכים ביותר של דיאטת דוקאן עבור חלק מהדיאטנים. זה מבוסס על כמות המשקל הכוללת שאיבדת במהלך הדיאטה. זהו השלב בו אתה לומד לשמור על המשקל שלך תוך הוספת מזונות אחרים לתזונה.
- אורך שלב האיחוד יהיה שונה עבור כולם. אתה אמור להישאר בשלב זה 5 ימים על כל קילו שהורדת. אז אם הורדת 10 קילו, תישאר בשלב האיחוד במשך 50 ימים בסך הכל.
- 68 מזונות החלבון ו -32 הירקות המותרים בשני השלבים הקודמים הם עדיין המרכיבים העיקריים של הדיאטה שלך גם בשלב זה.
- במהלך המחצית הראשונה של שלב האיחוד מותרת מנה אחת של פירות מדי יום, "ארוחת בוגד" אחת בשבוע ו -2 פרוסות לחם מלא ביום.
- במחצית האחרונה של ההתאחדות מותרת שתי מנות פירות ביום, 2 "ארוחות רמאות" בשבוע, 2 פרוסות לחם מלא ביום ו -2 מנות ירקות עמילניים בשבוע.
- בנוסף להוספת כמה מאכלים לתזונה שלך, עקוב אחר הנחיות שלב ההתקפה יום בשבוע (יום חמישי הוא היום המוצע). לאכול חלבון רק ביום זה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל לאחר דיאטת דוקאן
שלב 1. התמקד בשלב הייצוב
למרות ששלב האיחוד מתחיל לשמור על המשקל, שלב הייצוב הוא שבאמת מתמקד בשמירה על המשקל לאורך זמן. מותר לך הרבה יותר חופש בבחירות האוכל שלך, אך עליך לעקוב אחר תפריט יומיומי.
- אחד מ"הכללים הבלתי ניתנים למשא ומתן "בשלב זה הוא שאתם אוכלים 3 כפות סובין שיבולת שועל כל יום. אתה יכול להוסיף את זה למתכונים, שייקים או זורים על מאכלים אחרים.
- דיאטת הדוקאן ממליצה להמשיך יום אחד של שלב ההתקפה (מזון חלבוני בלבד) כדי לסייע בשמירה על הירידה במשקל לטווח הארוך.
- מבחינת פעילות גופנית, דיאטת הדוקאן רוצה שתמשיך להתאמן ומדגישה את הצורך להגדיל את פעילות אורח החיים שלך (כמו לעלות במדרגות במקום במעלית).
שלב 2. שקלו את עצמכם באופן קבוע
ללא קשר לאיזו דיאטה אתה עוקב לאורך זמן, אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על המשקל שלך על ידי שקלול עצמך באופן קבוע. זה יעזור לוודא שאתה נושא באחריות למשקל המטרה שלך לטווח ארוך.
- מחקרים רבים מראים שאנשים שירדו במשקל מסוגלים להרחיק אותו יותר ויותר בקלות כשהם שוקלים את עצמם לפחות פעם בשבוע.
- הקפד לשקול את עצמך מדי שבוע. עם זאת, שקלול עצמך מדי יום לא בהכרח ייתן לך מידע מדויק מהיום להיום. תנודות טבעיות במשקל מתרחשות מדי יום ולכן פעם או פעמיים בשבוע מתאימות.
- נסה לשקול את עצמך באותו יום בשבוע, באותו הזמן ועם אותם בגדים (או בלי בגדים). זה יעזור לתת לך מגמה מדויקת יותר לאורך זמן.
- תן לעצמך טווח משקל קטן שמקובל עליך. אם אתה יורד או מעבר לטווח זה, יהיה עליך להתייחס לתזונה ולסגנון החיים שלך כדי לראות מהיכן מגיעים שינויים במשקל אלה.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה של דיאטת דיוקאן
היבט חשוב נוסף של שמירה על המשקל מחוץ לשקילות רגילות הוא קבוצת תמיכה. בין אם אתם משתתפים בפגישת קבוצת תמיכה ובין אם יש לכם חברים או משפחה שתומכים בכם, זהו היבט מרכזי ליכולת לשמור על המשקל לטווח ארוך.
- מחקרים רבים הראו כי אותם אנשים שיש להם קבוצת תמיכה לא רק יורדים יותר במשקל, אלא מסוגלים להרחיק אותה לטווח ארוך.
- דיאטת דוקאן כוללת מספר סוגים של מערכות תמיכה. אתה יכול לשלם על אימון הרזיה ותחזוקה, להירשם לבלוג או להגיב על פורומים של קבוצת תמיכה.
- אם אינך יכול להשתמש באחד משירותי התמיכה של Dukan, שאל חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה אם הם יכולים להיות קבוצת התמיכה שלך. אולי אפילו ירצו לנסות איתכם את דיאטת הדוקאן.
שלב 4. שמור יומן מזון
יומן מזון הוא לא רק לירידה במשקל. למעשה, זהו גם כלי נהדר לשמירה על משקל. עקוב אחר הארוחות וסוגי המזונות שאתה אוכל על בסיס יומי כדי לעזור לך לשמור על ירידה במשקל לטווח הארוך.
- יומן מזון לא חייב להיות משהו מיוחד. אתה יכול להוריד אפליקציית יומן מזון או לשמור גרסת נייר ועפרון.
- כאשר אתה נמצא בשלב של שמירה על משקל, ייתכן שלא תצטרך לרשום יומן כל יום. שאף לעקוב אחר המזונות שלך לפחות 4-5 פעמים בשבוע.
- בעת כתב העת, הקפד לרשום כל ארוחות בוקר, צהריים וערב. בנוסף רשמו את כל החטיפים והמשקאות שאתם צורכים במהלך היום.
- לגבי דיאטת דוקאן, אולי תרצה לרשום אילו ימים הם כל ימי חלבון או ימים שבהם אתה רק צריך לצרוך חלבון וירקות רזים.
- אם אתה מבחין במשקל שלך עולה יותר ממה שהיית רוצה, חזור ליומן האוכל שלך כדי לבדוק מהיכן ייתכן שהרווח הגיע.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לרדת במשקל או מנסה דפוס דיאטה חדש.
- דיאטת דוקאן יכולה לעזור לך לרדת במשקל כל עוד אתה פועל לפי ההוראות ואוכל את המזונות המאושרים.
- הקפד להקדיש תשומת לב מיוחדת לשלב התחזוקה מכיוון שזה יכול לסייע במניעת החזרת משקל.
אזהרות
- חיסול קבוצות מזון שלמות מהתזונה יכולה להשפיע לרעה על בריאותך. שוחח עם הרופא או הדיאטנית על בריאותך הכללית והחליט על אסטרטגיה בטוחה עבורך.
- אין מעט מחקר ארוך טווח על ההשפעות הבריאותיות של דיאטות עתירות חלבון. אם אתה בוחר לנסות את דיאטת Dukan או דיאטה דומה, שים לב שיכולות להיות השלכות בלתי צפויות על בריאותך.
- אל תנסה את דיאטת Dukan אם יש לך מחלת כליות כרונית.
