בין אם אתם מתחרים במרתון עם עקב גבוה ובין אם אתם רק מנסים לתפוס אוטובוס, ריצה בעקבים היא מיומנות שיכולה להיות שימושית גם אם אתם לא מככבים בסרט אימה. עם קצת אימון וכמה טכניקות נכונות, אתה יכול להיות מוכן לכל דבר, גם בהנעלה המדהימה ביותר שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להיות מוכן
שלב 1. בחר נעליים נוחות עם עקבים נמוכים ורחבים
ככל שהעקב רחב יותר כך האיזון שלך יהיה טוב יותר. וודא שהם מתאימים לכף הרגל שלך ולא ילקו או יצבטו.
נעליים עם רוכסנים או שרוכים (כגון מגפיים) יישארו על הרגליים בצורה בטוחה יותר בזמן הריצה. אם אתה יכול לבעוט אותם בקלות מבלי להשתמש בידיים שלך, הם כנראה לא מספיק בטוחים כדי להיכנס
שלב 2. למד כיצד ללכת בעקבים תחילה
גם אם אתה מקצוען ותיק, כל זוג נעליים ירגיש קצת שונה. אל תלבש זוג עקבים מסוימים בכל מצב בו תצטרך לרוץ אלא אם יש לך ניסיון רב בהליכה בהם.
שלב 3. חיזוק הקרסוליים והעגלים
זה חשוב במיוחד אם אתה נועל עקבים לעתים קרובות, דבר שיכול להשפיע על צורת השרירים וחוזקם. רוב התרגילים קלים ופשוטים, וחלקם אפשר לעשות בישיבה ליד שולחן העבודה שלך.
- התאמן לאסוף חפצים קטנים, כמו גרביים מגולגלות, מהקרקע עם בהונות.
- כתוב את האלף בית באוויר עם בהונותיך, כופף את הקרסול כדי להזיז את בהונותיך בצורות המתאימות.
- כוון את בהונותיך חזק ככל שתוכל, ולאחר מכן הגמיש אותן. חזור 10 פעמים.
- בעמידה על הקרקע, או על קצה המדרגה כשהעקבים שלך תלויים, הרם את עצמך על קצות האצבעות. החזק 10 שניות לפני שתוריד את עצמך לאט לאט למטה. חזור 10 פעמים.
חלק 2 מתוך 3: שימוש בטופס ריצה נכון
שלב 1. שמור על גב ישר וראש גבוה
מפתה להישען קדימה בעת ריצה, במיוחד על שיפוע, אך כיפוף במותניים יגביל את זרימת הנשימה ואת טווח מכופפי הירך שלך - שניהם יאטו אותך.
שלב 2. איזון המשקל שלך בין העקב והבוהן
באופן כללי, שמירה על המשקל שלך באמצע כף הרגל שלך בזמן הריצה תעניק לך מהירות מתמשכת יותר. זה טבעי לרצות להימנע מהעקב שלך מכיוון שהוא פחות נתמך, אבל לשים יותר מדי משקל על הבהונות יגרום לשרירים שלך להתעייף מהר יותר.
שלב 3. הימנע מצעדים גדולים
הצבת כף הרגל שלך רחוק מדי מהגוף בעת ריצה יכולה לגרום לך להתרחק מהעקבים כשהם עדיין לפניך. זה יכול להאט אותך, לפגוע ברגליים ולהגביר את הסיכון לשבירת עקב הנעליים.
התמקד בצעדים קצרים ומהירים. דמיינו ריצה דרך שלולית גדולה ומנסים ליצור כמה שפחות התזה
שלב 4. רץ בקלילות ככל שתוכל
הימנע מלחץ יותר מדי על כפות הרגליים, הן למענך והן לנעלייך. העמידו פנים שאתם רצים על גבי קליפות ביצים או קרח דק, מנסים לגעת בקרקע כמה שפחות.
שלב 5. הרגע את גופך
תאמין או לא, אתה תרוץ טוב יותר ויותר מהר אם לא תחשוב על זה יותר מדי. יותר מדי מתח יגרום לשרירים שלך להידוק ולהפוך פחות יעילים.
התמקד בהרפיה של השרירים בכתפיים, בחזה ובפנים. אם אתה מוצא את ידיך מכווצות, שחרר אותן
חלק 3 מתוך 3: לדעת ממה להימנע
שלב 1. היצמד למשטחים שטוחים
אלא אם כן אתה בורח מהסכנה ויש לך דרך ברורה לבטיחות, הישאר על ריצוף או אפילו משטחים בכל הזדמנות אפשרית. אם אתה לא ליד אזור סלול, נסה לבחור קרקע שנראית שטוחה ויציבה יחסית.
הימנע מדשא. זה אולי נראה שטוח, אבל אפילו מדשאה מטופחת יכולה להיות מסוכנת לרוץ עליה אם העקב שלך שוקע באדמה
שלב 2. שימו לב לחורים וחריצים קטנים באדמה
אפילו משטח מרוצף עשוי להיות בעל חורים או סדקים שיכולים ללכוד עקבים דקים יותר ולהכניס אותך למעלה. עקוב מקרוב אחר הקרקע שלפניך, אך הקפד לצפות גם לאן אתה נוסע.
שלב 3. הימנע משיפועים תלולים
שיפוע בירידה עשוי להיראות כאילו הוא יעזור לך לרוץ מהר יותר, אך הוא יכניס את הרגליים לזווית מביכה עוד יותר, ולמעשה עשוי להאט אותך. שיפועי עלייה יהיו מאומצים יותר לשרירי הרגליים שלך, מה שיגרום לך לרוץ גם לאט יותר.
שלב 4. אל תקפוץ אלא אם תצטרך
אלא אם כן אין דרך אחרת לעקוף מכשול, הימנע אפילו מקפיצות קטנות, מכיוון שהן יפעילו לחץ נוסף על כפות הרגליים והנעליים, ותצטרך להחזיר את שיווי המשקל לאחר הנחיתה. ייתכן גם שיהיה קשה יותר לראות את הקרקע קדימה כאשר אתה קופץ מעל מכשול גדול.
