קנאה היא מצב רגשי המייצר כאב או רגשות לא נוחים הנובעים מהשוואות שגורמות לאחד להרגיש נמוך יותר במעמדו מאשר לאחר. לעתים קרובות הדבר גורם לתחושות טינה. הכאב הרגשי שנקרא קנאה יכול להיווצר מראיית אחרים כעל עליונים או בחפציהם, בתכונות האישיות שלהם, במראה הפיזי, במערכות יחסים ו/או בהישג. קנאה גם מייצרת לעתים קרובות רצון למה שיש לאחר, או משאלה שאחר יאבד את מה שיש לו. התמודד עם קנאה על ידי זיהוי מה גורם לך לקנא ומה הכי חשוב לך. לאחר מכן, השתמש באסטרטגיות כדי להפסיק לשפוט את עצמך. לבסוף, גייס תמיכה בעת הצורך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי מה גורם לך לקנא
שלב 1. זהה מה מעורר את קנאתך
תחשוב על מה שמרתיח אותך וגורם לך להיות רעב למה שיש לאנשים אחרים או כמו למישהו אחר. מחקרים מצאו כי לעתים קרובות קנאה נובעת מהשוואות לאנשים בעלי רקע דומה, יכולת והישגים בתחומים יחסיים או חשובים בחייו.
- לדוגמה, אתה יכול להשוות את עצמך לעמית שעובד באותו מעמד ומין כמוך. כאב הקנאה הוא תוצאה של לראות את עצמך עולה ביכולתו של אחר, במיוחד בתחום החיים שהוא חלק עמוק בתפיסה העצמית שלך שבאמצעותו ההתעלות נתפסת כאיום על התפיסה שלך מי אתה.
-
כמה דוגמאות אחרות הן:
- אתה מרגיש חסר ביטחון כשמישהו אחר נראה אינטליגנטי, מצחיק יותר, משעשע יותר, מאושר יותר או זוהר יותר ממה שאתה מחשיב את עצמך.
- אינך יכול שלא להשוות את עצמך באופן רציף לאדם האחר, הן מבחינת אישיות והן מתוך כמיהה לאותן הזדמנויות שיש להן.
- אתה מרגיש מקופח ומייחל לאותו רכוש ורכוש כמו מישהו אחר. אתה סבור שחייך חיוורים בהשוואה ועניים במקצת.
- אתה מרגיש אומלל כי אתה חושב שלאנשים אחרים יש את מה שאין לך.
שלב 2. רשום את הערכים, הצרכים והשקפת העולם שלך
שאל את עצמך מה הערכים שלך, מה הצרכים שלך וממה מורכבת תפיסת עולמך. קבל את המהות של מה שבאמת חשוב לך. הדברים האלה מהווים את הרעיון העצמי המרכזי שלך.
שלב 3. הכיר אם אתה מרחיב את גבולות התפיסה העצמית הליבה שלך
התחל לפרק את הדברים שאינם מי שאתה בליבתם, ושגורמים לך לקנא. חשוב להבין שאנשים מרחיבים לעתים קרובות את גבולות התפיסה העצמית שלהם כך שיכללו דברים שאינם בהכרח נפרדים ממי שהם בבסיסם. כאשר אזורי הרחבה אלה מאוימים, האדם חווה לעתים קרובות הגנה, עוינות או קנאה.
- בדוק אם הרחבת את גבולות התפיסה העצמית שלך כך שיכלול תחומים אחרים כגון עבודה, חברויות, יכולות או מעמד. התחל להבחין בין מי שאתה בליבתך (הערכים שלך, הצרכים שלך, השקפת העולם שלך והמטרה שלך) לבין מה שיש לך בחפצים, תכונות אישיות, הצלחה בעבודה וזהויות בקבוצות החברתיות שלך.
- לדוגמה, נניח שאתה נותן מצגת בעבודה, ואתה מפרש את הביקורת על המצגת כתקיפה אישית. המשמעות היא שהרחבת את התפיסה העצמית שלך לכלול את העבודה שלך. אולם למעשה אינך היצירה שלך, והיא איננה חלק ממי שאתה בליבתך. העבודה שלך היא פשוט משהו שאתה עושה. כן, זה חלק מניסיון החיים שלך, אבל זה לא מי שאתה כאדם, וזה לא תכונת האישיות שלך.
- בדוגמה אחרת, אתה עלול לקנא בחבר בקבוצה החברתית שלך הדומה לעצמך. אולי אתה בדרך כלל הבדרן בקבוצה או זה שמצחיק אחרים. כאשר הכישרון של חבר זה לגרום לאנשים לצחוק עולה על שלך, אתה עשוי לראות בכך איום על התפיסה העצמית שלך. למעשה, אינך היכולת שלך לשעשע אחרים. מי שאתה בליבתך הוא הרבה יותר מהתכונה היחידה הזו.
- תרחישים מסוג זה שכיחים יותר עבור אלו הסובלים מהערכה עצמית נמוכה. הסיבה לכך היא שההערכות שלהם כלפי עצמם נמוכות יותר מהאופן שבו הם מעריכים את הסובבים אותם, ובכך מייצרים רגשות של קנאה.
שלב 4. הכיר כמה ממאפייני הקנאה
קנאה היא רגש מסובך שיש לו היבטים רבים ויכול ללבוש צורות רבות. מחקרים גילו שקנאה יכולה להיות חברתית באופייה כאשר אחד תופס שהוא או היא נותרים מחוץ לקבוצה או נשארים מאחור כי הם יוצאים מהביצועים של אחרים בקבוצה.
- מחקרים מצאו כי סוגים מסוימים של קנאה, המכונים "קנאה ראויה", מכילים תחושות עוינות, ואילו צורות אחרות של קנאה, המכונות "קנאה שפירה", אינן כוללות תחושות עוינות.
- בנוסף, החוקרים מבדילים בין קנאה לקנאה, ושים לב שהקנאה היא תחושת נחיתות בהשוואה לאחר, בעוד שהקנאה כרוכה בשלושה אנשים ונובעת מפחד להפסיד מערכת יחסים עם אדם אחד לאחר.
חלק 2 מתוך 3: מניעת קנאה
שלב 1. תרגלו הכרת תודה
תרגול הכרת תודה מסייע לך לזהות באופן מעשי ושיטתי מה טוב או הולך נכון בחייך. ניתן להגדיר הכרת תודה כזיהוי מה חשוב ויוצר מטרה עבורך. להיות אסיר תודה בכוונה יכול לעזור לך לשים דגש רב יותר על מה שיש לך, במקום על מה שאין לך שגורם לך לקנא. הוכח כי טיפוח רגשות הכרת תודה מייצר תחושות של חיבור לסובבים אותך, לעוצמה גבוהה יותר, ומחוברות למשמעות עמוקה יותר או לפרספקטיבה גדולה יותר של מצבך ורגשותיך.
- יתר על כן, מחקר מצא כי טיפוח רגשות של הכרת תודה מגביר את ההערכה העצמית, מפחית מתח ומגביר את תחושות האמפתיה.
- תרגלו הכרת תודה על ידי כתיבה או אמירה יומית על מה שאתם אסירי תודה בחייכם. התמקדו באירועי חיים חיוביים, מערכות יחסים או התרחשויות יומיומיות קטנות המעצימות רגשות חיוביים. לדוגמה, תוכל לאמץ את הנוהג לרשום שלושה דברים שהיית אסירת תודה עליהם במהלך אותו היום: "אני אסיר תודה על ההזדמנות להיפגש עם חברים ותיקים בארוחת הצהריים היום", "אני אסיר תודה על כך שלא ירד לנו גשם. היום "ו"איזה מזל שמצאתי חניה כל כך קרובה!"
שלב 2. הפסיק לשפוט את עצמך על סמך חוויות של אחרים
מכיוון שבסיס הקנאה מתחיל בהשוואה של עצמך לאחרים, אתה יכול למנוע קנאה על ידי התמקדות בעצמך והימנעות מלשפוט את עצמך על סמך השוואות עם אחרים. זוהי תופעה רגילה להעריך את עצמך בהשוואה לאלה הדומים לעצמנו מבחינת סטטוס, כישורים ויכולת.
- תיאוריית ההשוואה החברתית משערת כי ישנן מספר סיבות להשוואה מסוג זה: השגת מידע על אדם או קבוצה של אנשים, מניע לשיפור הכישורים או היכולות של עצמך (בהשוואה למי שיש לו כישורים עדיפים), או כאגו- דחיפה (בהשוואה למי שיש לו כישורים נחותים).
- אז מכיוון שההשוואה העצמית היא תהליך רגיל עם סיבות רבות ותקפות רבות, הבעיה מתגלה בכך שקנאה נוצרת לאחר שיפוט ערכי לגבי עצמך לאחר השוואה חברתית. המשמעות היא שהשוואת עצמך לאדם אחר אינה דבר רע מטבעו. אבל השיפוט והערך שאתה מייחס לשיפוט שלך הוא זה שיכול להוביל לקנאה.
שלב 3. התמקד בהתקדמות
במקום להשוות את עצמך לאחרים ולהתחרות באחרים, התמקד בעצמך. תפסיקו להתחרות. האדם היחיד שאתה צריך להתחרות איתו הוא האדם שהיית אתמול. למד מאותו אדם ושאף להיות טוב יותר, חזק וחכם יותר היום, ולמד מהשיעורים של אתמול. למקד את האנרגיה שלך לא במה שהיה, אלא במה שאתה הופך להיות.
שלב 4. קבל שתעשה טעויות בחיים
קוראים לזה למידה. יש אנשים שיגידו לך שאתה בטוח נכשל. אל תתני לזה להרתיע אותך. הם רק מציינים את המובן מאליו שכולם נכשלים מדי פעם. ההבדל בינך לבינם הוא שאתה לומד מהניסיון וממשיך לנסות שוב, בזמן שהם פשוט מבקרים ועושים מעט יותר.
שלב 5. חבק את הייחודיות שלך
שימו לב שאתם שונים וייחודיים. ההבדלים האלה זה לא רע ולא טוב - הם פשוט כן. כאשר אתה מסמן את תוצאות ההשוואות שלך כטובות או רעות, או כנחותות או נעלות יותר, אתה הופך את הערך העצמי שלך תלוי במישהו אחר. אתה אדם ייחודי שראוי לתשומת לבך ולביטחון שלך.
שלב 6. תקן מחשבות שמעריכות את עצמך
תפסו את עצמכם שמים יותר ערך ליכולות של אחרים ומורידים את הערך שלכם, ותקנו את ההנחה השקרית שאחת טובה יותר או בעלת ערך רב יותר מאחרת.
- לדוגמה, שיקול דעת עשוי להיות: "לא שמים לב אליך כל כך הרבה בקבוצה עכשיו, אחרי שג'סטין הסתובב איתנו. פעם הייתי 'המצחיק' ועכשיו כולם שמים יותר לב אליו. לפעמים הלוואי שיהיה לו יום חופש ויגיד משהו טיפשי ".
- מחשבה מתוקנת: "אני יודע שאני מרגיש בחוץ בחוץ או לא מוערך ביחס לחברים שלי, אבל זה לא אומר שג'סטין מצחיק יותר. אנחנו פשוט שונים. יש לנו אפילו סוגים שונים של הומור וזה בסדר."
חלק 3 מתוך 3: מציאת תמיכה
שלב 1. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש
ייעוץ יכול לעזור לשנות את החשיבה שלך, הנחות אוטומטיות, הערכות שליליות וציפיות מעוותות. שאל את היועץ שלך לגבי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שיכול לשפר את האופן שבו אתה מעריך את עצמך ואחרים. זה יכול גם לעזור לשנות את רגשות הקנאה שלך על ידי עזרה לך להעריך את רגשותיך ולאחר מכן לשנות את התנהגותך.
שלב 2. הקף את עצמך באנשים תומכים
האנשים האלה הם הסלעים שלך, האלופים שלך. הם אינם הטועמים או המזלזלים. הם תומכים בך במאמציך ובאמת רוצים שתהיה מאושר.
שלב 3. הימנע מבלות עם אנשים שמשווים את עצמם לאחרים
כאשר אתה מבלה עם מישהו שעסוק בכמה כסף הוא מרוויח ביחס לאנשים אחרים, או מסוג המכונית שבה הוא נוהג, אתה עלול להתחיל למצוא את עצמך גם משווה את עצמך לאחרים. אולי אינך מתכוון לעשות זאת, אך תשומת הלב המתמדת של האדם הזה לעניינים אלה עלולה לשפשף אותך ולעורר את קנאתך.
