אשמה היא רגש אנושי טבעי שכולם חווים בשלב זה או אחר. עם זאת, עבור אנשים רבים, רגשות אשם או בושה עזים או כרוניים גורמים למצוקה רבה. אשמה מידתית היא אשמה על פעולה, החלטה או עוולה אחרת שעליה עליך לקחת אחריות, וייתכן שאנשים אחרים הושפעו ממנה. זוהי האשמה הבריאה שיכולה לדרבן אותך לתקן עוולות, ליצור לכידות חברתית ותחושת אחריות משותפת. אשמה לא מידתית, לעומת זאת, היא אשמה על דברים שאתה לא יכול לקחת עליהם אחריות, כמו המעשים והרווחה של אנשים אחרים, ודברים שאתה לא יכול לשלוט בהם, כמו התוצאות של רוב המצבים. סוג אשמה זה גורם לנו להתעכב על הכישלונות הנתפסים שלנו, ויוצרים בושה וטינה. בין אם אשמתך נובעת מעוולת עבר או מתעוררת אגב, ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי לפתור רגשות אלה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם אשמה מידתית
שלב 1. הכירו בסוג האשמה שיש לכם ובמטרתה
אשמה היא רגש שימושי כאשר היא עוזרת לנו לצמוח וללמוד מהתנהגותנו שהייתה פוגעת או פוגעת בעצמנו או באחרים. כאשר אשמה נובעת מפגיעה באחר או בהשפעה שלילית שאפשר היה למנוע אותה, מסמנים לנו לשנות את ההתנהגות הזו (או לסכן את ההשלכות). אשמה, אשמה "מידתית" זו יכולה להיות מדריך לניתוב התנהגות ולהתאים את תחושתנו מה מקובל ומה לא.
לדוגמה, אם אשמתך היא בהפצת שמועות על עמית לעבודה, כך שתקבל קידום מכירות במקומם, תרגיש מידתי אַשׁמָה. אם פשוט קיבלת את המבצע הזה על כך שאתה כשיר יותר ומרגיש אשם בכל מקרה, אז אתה מתמודד לא מידתי אַשׁמָה.
שלב 2. סלח לעצמך
לסלוח לעצמו, כמו לסלוח לאחר, יכול להיות תהליך קשה. השלבים החשובים בתהליך הסליחה העצמית כוללים:
- הכרה בפגיעה בפועל שנגרמה מבלי להגזים או למזער את מה שקרה.
- התייחסות למידה שבה היית אחראי לנזק זה - יכול להיות שהיה משהו שיכולת לעשות אחרת, אך ייתכן שלא תהיה אחראי להכל. הערכת יתר של אחריותך יכולה להאריך את האשמה זמן רב מהנדרש.
- הבנת מצב הרוח שלך בזמן הפעולה המזיקה
- דיאלוג עם האחרים שהושפעו לרעה ממעשיך. התנצלות מעומק הלב יכולה לעבור דרך ארוכה. חשוב שאתה והאחרים תדעו כי אתם מודעים לנזק שנגרם וברורים לגבי הפעולות שיבוצעו (אם בכלל) מעבר להתנצלות.
שלב 3. בצע תיקונים או שינויים בהקדם האפשרי
להישאר אשם במקום לבצע תיקונים או תיקונים הכרחיים הוא איך אנו מענישים את עצמנו. למרבה הצער, התנהגות זו רק תגרום לך להרגיש בושה מדי לבצע את הפעולה שיכולה באמת לעזור. ביצוע שינויים משקמים פירושו לבלוע את הגאווה שלך ולבטוח בכך שאחרים יהיו אסירי תודה על עבודתך בפתרון מקור האשמה.
-
אם ההתנצלות היא הדרך שתתקן, נסה להימנע מהצדקת מה שעשית או להצביע על חלקי המצב שלא היית אחראי להם. כל שעליך לעשות הוא לזהות את כאבם של האחרים ללא הסחת דעת של הסברים נוספים או ניסיונות לבקר מחדש בפרטי המצב.
יכול להיות שיהיה הרבה יותר קל להתנצל על הערה לא מכובדת שגרמה לכאב. אבל כשההתנהגות נמשכת זמן מה, נניח שהתעלמת מהמצוקה של בן זוגך בקשר שלך במשך שנים, זה יידרש יותר כנות וענווה
שלב 4. התחל יומן
כתיבת רשומות יומן על הפרטים, התחושות והזיכרונות מהסיטואציה יכולה לעזור לך ללמוד על עצמך ועל פעולותיך. עבודה לשיפור התנהגותך בעתיד היא דרך מצוינת להקל על האשמה. הערכים שלך עשויים לענות על שאלות כגון:
- מה הרגשת לגבי עצמך וכלפי כל המעורבים לקראת המצב, במהלכו ואחריו?
- מה היו הצרכים שלך באותה תקופה, והאם נענה להם? אם לא, מדוע לא?
- האם היו לך מניעים לפעולה זו? מה או מי היה הזרז להתנהגות זו?
- מהם אמות המידה של שיפוט במצב זה? האם הם הערכים שלך, של ההורים שלך, של החברים שלך, של בן זוגך או שמגיעים ממוסד כמו החוק? האם אלו אמות מידה מתאימות של שיפוט, ואם כן, איך אתה יודע?
שלב 5. קבל שעשית משהו לא בסדר, אבל המשך הלאה
אנו יודעים שאי אפשר לשנות את העבר. לכן, לאחר שהקדשת זמן ללמוד מהמעשים שלך ולבצע תיקונים ותיקונים בכל מקום אפשרי, חשוב לא להתעכב יותר מדי זמן. זכור לעצמך שככל שתסיים להרגיש אשמה מהר יותר, כך תוכל להביא מוקד מוגבר לחלקים אחרים ועכשוויים יותר בחייך.
יתרון נוסף בשימוש ביומן להתמודדות עם רגשות אשם הוא היכולת לעקוב אחר רגשותיכם כדי להראות לעצמכם כמה מהר האשמה יכולה לרדת ברגע שאנו מטפלים בה. חשוב במיוחד לשים לב כיצד תיקון ותיקון המצב שינה אותם. זה יעזור לך להתגאות בהתקדמות שלך ובדרכים הלגיטימיות שהשתמשת בחיוב באשמה
שיטה 2 מתוך 2: התמודדות עם אשמה לא מידתית
שלב 1. הכירו בסוג האשמה שיש לכם ובמטרתה
שלא כמו האשמה ה"פרופורציונית "השימושית המסמנת אותנו לתקן את עוולותינו, האשמה הבלתי מידתית מגיעה בדרך כלל מאחד המקורות הבאים:
- עושה טוב יותר ממישהו (אשמת הניצול).
- מרגישה שלא עשית מספיק כדי לעזור למישהו.
- משהו שאתה רק חושב שעשית.
-
משהו שלא עשית אבל אתה רוצה לעשות.
קח את הדוגמה של תחושת אשמה על קבלת קידום מכירות. אם אתה מפיץ שמועות מגעילות על עמית לעבודה כדי להשיג זאת, אשמה זו אכן מוצדקת או מידתי לפעולה. אבל, אם קיבלת את הקידום הזה רק בגלל שהרווחת אותו ומרגישה אשמה בכל מקרה, אז אתה מתמודד לא מידתי אַשׁמָה. סוג אשמה זה אינו משרת מטרה רציונלית.
שלב 2. בדוק מה אתה יכול לשלוט מול מה שאתה לא יכול
כתבו ביומן את הדברים שבאמת יש לכם שליטה מוחלטת עליהם. כלול גם את הדברים שיש לך שליטה חלקית בלבד. להאשים את עצמך בטעות או באירוע שהיו בשליטתך באופן חלקי בלבד פירושו שאתה כועס על עצמך על דברים שהם מעבר לך.
- כמו כן, כדאי לקחת בחשבון שאתה לא אשם בדברים שאתה מתחרט על שלא עשית, כיוון שלא ייתכן שהיית יודע אז מה שאתה יודע עכשיו. סביר להניח שהעלית את שיקול הדעת הטוב ביותר עבורך בזמנו.
- זכור לעצמך שאתה לא אשם בכך ששרדת טרגדיה שמישהו אחר, אפילו מישהו קרוב אליך לא עשה זאת.
- להכיר בכך שאתה לא אחראי בסופו של דבר לאנשים אחרים. גם אם יש לך הרבה אהבה ודאגה לאנשים בחייך, הם מואשמים להגביר את רווחתם (כפי שאתה עם שלך).
שלב 3. בחן את הסטנדרטים שלך להישגים ולעזרה לאחרים
כתוב ביומן, שאל את עצמך שאל את עצמך אם האידיאלים ההתנהגותיים שהגדרת לעצמך עשויים להיות גבוהים מדי. פעמים רבות הסטנדרטים האלו כופים עלינו מכוחות חיצוניים שאולי סייעו לנו לרגל כבר בגיל צעיר, אך כעת הם כה קפדניים ובלתי ניתנים להשגה עד שהם גורמים למצוקה רבה.
הדבר כולל גם הכרה בזכותך להגן ולעמוד על האינטרסים האישיים שלך. מכיוון שלעתים קרובות אנו חשים אשמה על כך שאיננו מתכופפים לאחור עבור אחרים או מקריבים משהו שאנו מחבירים (כמו זמן פנוי או מרחב משלנו), זהו חלק מכריע בהתגברות האשמה. הזכר לעצמך לקבל כי האינטרסים של אנשים עלולים להתנגש, וכי הדבר טבעי. אף אחד לא אשם בכך שהוא מבקש בכנות למלא את צרכיו שלו
שלב 4. התמקדו באיכות, לא בכמות כשעוזרים לאחרים
האשמה נובעת לא פעם מחשיבה שאנו לא מספיק רגישים לאחרים. ומכיוון שיש לך רק כל כך הרבה מעצמך לתת, זכור שאיכות העזרה שלך תפחת אם תנסה יותר מדי לעזור כל הזמן או לעזור לכל מי שאכפת לך כל הזמן, לא משנה מה.
כדי להימנע מאשמה מסוג זה, היו מודעים יותר למצבים שבהם אתם באמת חייבים להיכנס. הבחנה ברגעים בהם אתם מציעים עזרה תעניק לכם תחושה בריאה יותר של כמה אחריות יש לכם כלפי אחרים, ותפחית את האשמה באופן אוטומטי. זה גם ישפר את איכות העזרה שלך, ויגרום לך להיות מודע יותר לטוב שאתה עושה ולא לדברים אחרים שאתה יכול לעשות
שלב 5. חפשו קבלה וחמלה באמצעות תשומת לב
מיינדפולנס ותרגולים מדיטטיביים יכולים לעזור לך ללמוד להתבונן בתהליכים המנטליים שלך, כולל הנטיות המשמרות את האשמה, כמו האשמה עצמית וביקורת עצמית מוגזמת. לאחר שתלמד להתבונן בתהליכים אלה, תוכל להתחיל להיות יותר רחום כלפי עצמך, מתוך הכרה בכך שאין צורך להתייחס למחשבות אלה ברצינות או לפעול על פיהן.
זה יכול גם להיות מועיל לשמור על קשר הדוק עם יקיריהם שמקבלים אותך כפי שאתה ומפגינים כלפיך חמלה ללא תנאי. כשאתה רואה אחרים מתייחסים אליך כך יהיה לך קל יותר לפתח גישה זו כלפי עצמך. למרות זאת, אתה אחראים לקבלה עצמית ולחמלה עצמית, ואת זה ניתן לעשות עם או בלי עזרה.
שלב 6. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה מתקשה להתקדם
כאשר אתה חווה אשמה לא מידתית, יתכן שיהיה קשה מדי לפתור את הבעיות לבד, או אפילו בעזרת יקיריהן. פנה למטפל מוסמך לבריאות הנפש או ליועץ מוסמך קלינית כדי שיוכלו לעזור לך להתמודד עם רגשותיך ולחדש את מחשבותיך בנוגע לאירוע.
מטפל עשוי גם לעבוד עם בן משפחה כדי לסייע בפתרון סוגיות של אשמה וכעס שעלולות להשפיע לפעמים על המשפחה כולה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אתה תמיד צריך לסלוח לעצמך כדי להרגיש טוב יותר.
- רק לחשוב מחשבות חיוביות. אולי עשית הרבה דברים פוגעים באחרים ובעצמך, אבל הפתרון היחיד הוא לסלוח לעצמך ולהמשיך הלאה. אם כבר התנצלת בפניהם והם לא קיבלו את התנצלותך, עליך לתת להם מקום. אם תמשיך להתנצל ועדיין לא קיבלו, זה רק יגרום לך להרגיש יותר גרוע. תלמד מהטעויות שלך. בפעם הבאה שאתה עושה משהו שעלול לפגוע, תחשוב לפני שאתה עושה את זה.
- אל תהיה פרפקציוניסט בנוגע לאשמתך! כל עוד אתה לא נעקף עם רגשות אלה, אשמה מסוימת יכולה לעזור לך לשאוף לפעול ביושר, ביושרה ובדאגה לאחרים.
