בני נוער זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים, אך בין לילות מאוחרים, בוקר מוקדם בבית הספר, לוחות זמנים עמוסים והרגלי שינה גרועים, רק כ -10% מבני הנוער האמריקאים מקבלים את המנוחה הלילית שהם צריכים. בני נוער לא תמיד להוטים לקבל ייעוץ ממבוגרים, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לנער שלך לישון יותר. על ידי עבודה לביסוס שגרות שינה טובות יותר, ניתוק הרגלי שינה גרועים ובחינת סיבות אחרות לשינה לא מספקת, תוכל לעזור לנער שלך לישון יותר - ולהיות מאושר ובריא יותר בתהליך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עזרה בשגרת השינה
שלב 1. עודד זמן שינה עקבי והתעוררות
במהלך שנת הלימודים נראה שלכל בני הנוער יש אותו לוח זמנים לישון: הם נשארים ערים מאוחר מדי וקמים מוקדם בימי חול, ואז ישנים עד הצהריים בסופי שבוע. עם זאת, לוחות זמנים לא עקביים מבלבלים את מקצבי השינה של הגוף ומקשים על מספיק עיניים עצומות.
- אל תתנו לבני נוער להישאר ערים (או להישאר בחוץ) הרבה יותר מאוחר מהרגיל בסופי שבוע, ונסו לשמור על אותם דפוסי הערב במשק הבית בלי קשר לאיזה יום. קבעו פעילויות בוקר של סוף שבוע בערך באותו הזמן בו מתחיל בית הספר.
- הגדר שעון מעורר, זרק את הווילונות או דפק תוף במידת הצורך כדי לעזור לבני העשרה שלך להתעורר בזמן הרגיל בסופי שבוע. בסופו של דבר, בעידודך, הוא או היא יתחילו ללכת לישון בזמן סביר יותר.
- עשו את חלקכם כדי לשמור על עקביות לוח הזמנים של בני הנוער שלכם גם במהלך חופשות החגים והקיץ.
שלב 2. ליצור אווירה מרגיעה בערב
אם הבית שלך מואר, רועש ותוסס ממש עד השינה, אתה לא צריך להיות מופתע מדי אם העשרה שלך לא רוצה ללכת לישון או מתקשה להירדם. כולם מרוויחים מתקופת "הרפיה" של שעה עד מספר שעות לפני השינה.
- ככל שהערב מתקדם, כבה או כבה אורות, הנמך את עוצמת הקול (או אפילו טוב יותר, כבה) טלוויזיות, מערכות סטריאו ומכשירים אחרים, ועודד פעילויות מרגיעות כמו קריאה או אמבטיה חמה או מקלחת.
- זה אולי נראה כמו בדיחה גרועה שנלקחה משיר משנות השמונים, אבל לגרום לבני העשרה שלך "להרכיב את משקפי השמש שלו בלילה" אולי לעזור לעורר חשק ללכת לישון. גופנו מגיב לתנאי החשיכה על ידי ייצור יותר מלטונין ועידוד שינה, לכן בקשו מהנער שלכם לנסות לעטות גוונים בערב.
שלב 3. הפוך את מיטת המתבגר לאזור שינה אקסקלוסיבי
בני נוער רבים רואים בחדריהם מקלטים אישיים ורוצים לבלות שם זמן משמעותי. בהתאם לחדר, המיטה עשויה להפוך לשולחן עבודה, אזור טרקלין, מקום חטיפים וכן הלאה. עם זאת, זה מועיל למקצבי השינה של בני הנוער שלך אם המוח שלו מקשר את היותו במיטה אך ורק עם שינה.
- אם אין לך מקום לתת למתבגר שלך שולחן עבודה, ספק קצת חדר ליד שולחן האוכל לשיעורי בית. עודדו חטיפים במטבח ושכיבה בסלון. שקול להסיר הסחות דעת כמו טלוויזיות וקונסולות משחק מחדר השינה.
- הפוך את חדר השינה עצמו לידידותי יותר על ידי תליית וילונות האפלה והבטחת טמפרטורה נוחה עם אוויר במחזור.
שלב 4. קבע את צרכי השינה הספציפיים של בני הנוער שלך
ללא קשר לגיל, לכל אדם דרישות ייחודיות בכל הנוגע לזמן השינה בלילה. למרות שבדרך כלל נאמר שבני נוער זקוקים לתשע שעות שינה בלילה, חלקם עשויים להסתדר בסדר עם קצת פחות, בעוד שאחרים יצטרכו יותר כדי להרגיש מנוחים ורעננים. מציאת "מספר השינה" האידיאלי של נער הוא צעד חשוב לקראת הבטחת השגת מנוחה לילית מספקת.
הדרך הטובה ביותר לקבוע את זמן השינה האידיאלי של כל אדם היא להעריך בממוצע כמה זמן הוא ישן כשאין צורך להתעורר בזמן מסוים. למשל, אתה יכול לעקוב אחר כמה זמן העשרה שלך ישן כשהוא לא צריך לקום בשבת בבוקר. אם המספר הוא 9.5 שעות, השתמש בזה כמטרה של ילדך להשיג בכל לילה
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי שינה גרועים
שלב 1. כבה את הטכנולוגיה
זה אולי נראה כמו משימה בלתי אפשרית לגרום לכל נער להניח את הסמארטפון, לכבות את המחשב ולכבות את הטלוויזיה. עם זאת, האור הנפלט ממסכי אלקטרוניקה יכול להערים על גופנו לעכב את ייצור המלטונין, אשר בתורו משבש את דפוסי השינה הרגילים.
- עליך לנסות לחוקק מדיניות "ללא מסכים" לפחות שעה לפני השינה. סביר להניח שזה יעבוד הכי טוב אם תהפוך את זה למדיניות גורפת עבור כל בני הבית - למשל, אין מכשירי מסך אחרי 21:00 לאף אחד.
- החלף את התבוננות במסכים בקריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה, אמבטיה חמה או מקלחת, שתיית תה צמחים, מדיטציה או תפילה או פעילויות מרגיעות אחרות המסייעות לדרבן את ייצור המלטונין.
שלב 2. גזרו משקאות מוגזים בערב, חטיפים וקפאין
גם אם נראה שסודה או קפה לא נותנים לך זריקת אנרגיה, כמות קטנה של קפאין עלולה להפריע לדפוסי שינה רגילים במשך שעות. ברוב המקרים, בדרך כלל עדיף אם בני נוער ימנעו מקפאין לאחר שעות אחר הצהריים המוקדמות. זוהי למעשה מדיניות טובה גם למבוגרים.
חטיפים בלילה יכולים גם להקשות על ההירדמות, במיוחד כאשר נצרכים מזון ממותק או שומני. בני נוער יכולים להיות מועדים לנשנש גם כשהם לא רעבים כשהם מנסים להכניס שליטה על מה ומה שהם אוכלים. וודא שארוחת ערב בריאה ומלאה זמינה והגביל את אפשרויות החטיף הזמינות לדברים כגון מקלות גזר, פרוסות תפוחים או שקדים
שלב 3. הימנע מתרגיל מאוחר ביום
גם אם זה בריא יותר מחטיף סודה או ג'אנק פוד, פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בערב יכולה לעורר את הגוף ולהקשות על כניסה ל"מצב שינה ". לכן, בעוד שפעילות גופנית במהלך היום היא מצוינת לבריאותו של בני נוער ויכולה לסייע לו לבלוע אותו (ובכך להקל על ההירדמות), יש להימנע מכך בערב. היצמד לטיול רגוע אחרי ארוחת הערב.
שלב 4. אל תשאיר את הלימודים לרגע האחרון
בני נוער יכולים להיות דחיינים מומחים, הממתינים לרגע האחרון האפשרי להכין שיעורי בית, ללמוד למבחן או לכתוב עבודת גמר. משיכה של "כל הלילה" או עבודה לשעות הקטנות יש כמובן השפעה שלילית על השינה, אך כך גם עשיית הלימודים עד השינה.
- אתה רוצה שהגוף והמוח שלך יירגעו וירגעו למצב שינה, אך דחיסה לקראת הבדיקה של היום הבא או ניסיון להבין שיעורי בית של אלגברה ישאירו במקום זאת את מנוע המוח שלך פועל במלוא המהירות.
- פרודוקטיביות היא המפתח: על ידי שימוש בחדר לימוד, ההמתנה לאוטובוס, או עשר דקות של "זמן השבתה" פה ושם, נער יכול לבצע יותר במהלך היום ולהספיק מספיק זמן לישון מספיק בלילה.
שלב 5. הערך את שגרת השינה
כאשר מועסקים במידה, מנמנם יכול לסייע בשיקום המיקוד והאנרגיה במהלך היום. ואכן, בחלקים מסוימים של העולם בני נוער בבית הספר לוקחים "תנומות כוח" יומיות. עם זאת, תנומות ארוכות מדי או בעלות תזמון לקוי עלולות להפריע לשינה בלילה.
לבני נוער, בדרך כלל עדיף אם תנומות לא נמשכות יותר מ -30 דקות. צורך בתנומות ארוכות יותר עשוי להצביע על שינה לא מספקת בלילה. כמו כן, יש להימנע מתנומות מעבר לשעות אחר הצהריים המאוחרות, מכיוון שתנומות ערב עלולות להפריע לשגרת הלילה. אם המתבגר שלך עייף בערב, הציע לו לקרוא לזה לילה קצת קודם
שלב 6. דון בסכנות של שינה לא מספקת
כל גוף אנושי זקוק לכמות מנוחה מינימלית מסוימת כדי לתפקד כראוי, ויקבל אותו כך או אחרת. אם מתבגר לא ישן באופן עקבי, עייפות מתמשכת, חוסר מיקוד ושינויים במצב הרוח עלולים להתרחש כשהגוף מבקש מנוחה נחוצה. אפילו יותר מדאיג, הגוף עשוי לדרוש שינה בזמן שהנערה נוהגת, למשל.
- כמובן שאולי בני נוער לאו דווקא משתכנעים בוויכוחים רציונליים לחלוטין לגבי האופן שבו חוסר שינה מספיק מעכב את הביצועים האקדמיים ומגביר את הסיכון לתאונות דרכים. עם זאת, תוכל למצוא קצת יותר הצלחה על ידי פנייה להבל של נער, על ידי הצגת חוסר שינה מגביר את הסיכוי לאקנה והשמנה.
- לא משנה אילו שיטות עובדות הכי טוב עם המתבגר שלך, הדבר החשוב הוא שתדבר איתו על חשיבות השינה. אל תטיל רק שינה חדשה או תפקוד על שינויים בהרגלים. כלול את נערך בתהליך של ביצוע שינויים לטובה - והווה דוגמה טובה על ידי ביצוע שינויים חיוביים גם בהרגלי השינה שלך.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי חסמים אחרים לשינה טובה
שלב 1. חפש לוחות זמנים מלאים מדי ומתח מופרז
בין שיעורי בית, פעילויות חוץ-לימודיות, עבודות לאחר הלימודים, אחריות משפחתית ויומנים חברתיים עמוסים, אין זה מפתיע שבני נוער רבים מרגישים שאין להם מספיק זמן לישון. למעשה, למעלה ממחצית מבני הנוער האמריקאים סובלים ממחסור בשינה משמעותית במהלך שנת הלימודים, בממוצע שש שעות שינה או פחות בלילה.
- שוחח עם המתבגר שלך על הסכנות של הרחבת יתר. עזור לו ללמוד לומר "לא" לפעמים - או עשה זאת בשבילו בעת הצורך.
- לוחות זמנים קשים יוצרים מתח, ומתח מופרז ושינה לא מספקת יכולים ליצור מעגל קסמים. מתח מקשה על שינה, מחסור בשינה מגביר את רמות המתח, וסיבוב וסובב אותו.
- מאמרים אלה בנושא wikiHow בנושא מתח בקרב בני נוער ומתח בכיתה בתיכון מספקים עצות מועילות להפחתת מתח.
שלב 2. שימו לב לסימני דיכאון
כאשר מתח וחוסר שינה משתלבים במעגל קסמים, דיכאון יכול בקלות להצטרף לתערובת ולהחמיר עוד יותר את בעיות השינה. למעלה ממחצית מבני הנוער האמריקאים מפגינים סימנים מתונים או משמעותיים של מצב רוח דיכאוני, ורבים מהם חווים הפרעות שינה כתוצאה מכך.
- סימני הדיכאון יכולים להשתנות מאוד, אך יש לשים לב לשינויים במצב הרוח (כגון עצבנות מתמשכת או עצבנות), הרגלים חברתיים (כמו נסיגה מפעילות רגילה או חברות), או שגרות יומיומיות (כמו שינויים בהרגלי אכילה או תחומי עניין).
- אם אתה חושד בדיכאון אפשרי, פנה להדרכה מאנשי רפואה ומטפלים מוסמכים. דבר עם בני הנוער שלך והרגיע אותו כי אתה שם כדי לעזור ורוצה לעבוד יחד על דברים.
שלב 3. זיהוי הפרעות שינה נפוצות וניתנות לטיפול
אם המתבגר שלך משתמש בהרגלי שינה טובים ועדיין נראה שאתה עייף כל הזמן, מומלץ לשקול האם הוא סובל מהפרעת שינה. מצבים נפוצים כמו נרקולפסיה, נדודי שינה, תסמונת רגל חסרת מנוח ודום נשימה בשינה אינם מוגבלים למבוגרים בלבד. למרבה המזל, ניתן לטפל בהפרעות שינה נפוצות רבות ביעילות.
- למרות שמבחינה טכנית לא מדובר בהפרעת שינה, ייתכן שבני נוער מסוימים שיבשו את דפוסי השינה עקב השינויים בייצור המלטונין הנפוצים במהלך אותה תקופה של התפתחות. הם עשויים להפיק תועלת פשוט מלקיחת טבלאות תוספי מלטונין במינון נמוך (2-3 מ"ג), הזמינים ללא מרשם כוויטמין. עם זאת, עדיף להתייעץ עם רופא.
- רק רופא יכול לאבחן כראוי הפרעת שינה ולהמליץ על אפשרויות טיפול נכונות, שעשויות לכלול מגוון תרופות, למשל. בין אם זה מרשם ובין אם זה ללא מרשם, זה תמיד הכי בטוח והכי טוב להתייעץ עם רופא בני הנוער לפני שתפנה לתרופות שינה.
שלב 4. דוגל בזמני התחלת לימודים מאוחרים יותר
מסתבר שהנער שלך יכול להאשים באופן חוקי את הביולוגיה האנושית אם הוא רוצה להישאר ער מאוחר ולישון מאוחר. מקצבים היממה משתנים במהלך שנות העשרה (יחד עם השינויים הרבים האחרים המתרחשים), ונוטים להכניס בני נוער ללוח שינה מאוחר יותר. העובדה שחטיבות ביניים וחטיבות רבות מתחילות מוקדם בבוקר, אם כן, פועלת נגד הטבע ושינה מספקת של בני נוער.
- אף על פי ששינוי לוחות זמנים מושרש הוא תהליך איטי, בתי ספר בארה"ב שעברו את זמני ההתחלה לשעה 8:30 בבוקר או מאוחר יותר ראו שיפור בנוכחות וביצועים, וירידה בנסיעות לאחות בית הספר ויועצת ההדרכה.
- בזמן שאתה ממתין למחוז בית הספר שלך כדי לחוקק זמן התחלה מאוחר יותר, תוכל לסייע לבני הנוער שלך לעודד אותו לעשות כמה שיותר הכנה בלילה שלפני (רחצה, פריחת בגדים, אריזת ציוד וארוחת צהריים וכו '.). כך, בני העשרה שלך יכולים לישון עוד קצת בבוקר. עם זאת, אל תתנו לבני הנוער שלכם לדלג על ארוחת הבוקר; להכין ארוחת בוקר בריאה תוך כדי תנועה כמו בר דגנים, שייק יוגורט או פירות יבשים ואגוזים.
