לעתים קרובות עבודה אינה מקום שבו אתה עשוי לחשוב על ירידה במשקל. סביר יותר שזה המקום שבו אתה דואג שאתה לובש אותו, במיוחד אם אתה כבול לשולחן. עם קצת הדרכה לגבי אכילה נכונה, התעמלות בעבודה ושיתוף פעולה עם עמיתיכם, תוכלו לראות את מקום העבודה שלכם באור אחר-כמקום בו אפשר לרדת במשקל כמו גם לבצע את העבודה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה נכונה בעבודה
שלב 1. ארוז חטיפים בריאים מהבית
אם אתה בא לעבודה בידיים ריקות, אתה עלול למצוא את עצמך פוסק על המכונות האוטומטיות של ממתקים ושקיות צ'יפס כאשר התשוקה לחטיפים מכה. במקום זאת, הביאו חטיפים וארוחות צהריים מהבית. תכננו ארוחות בריאות וקלות להכנה, כמו סלטים והביאו אתכם לארוחת צהריים. כך, לא תתפתה לאכול בחוץ לארוחת צהריים או לתפוס מזון מהיר.
- שקדים, גבינות דלות שומן (כמו 1% גבינת קוטג '), יוגורט, פירות וירקות פרוסים הן חלופות חטיפים נהדרות. הם יתנו לך את הדחיפה באנרגיה שאתה צריך, כמו גם מנה בריאה של ויטמינים, מינרלים וחלבון. אלה חטיפים טובים שיעזרו לכם להישאר שבעים יותר בזמן העבודה.
- חבר חלבון רזה עם פרי או ירק לחטיף בריא. לדוגמה, אתה יכול לנסות ביצה מבושלת עם כמה עגבניות שרי, גזר וכמה כפות חומוס, או יוגורט יווני דל שומן עם פירות יער טריים.
שלב 2. שמור את החטיפים שלך מחוץ לטווח הראייה
אם יש לך שן מתוקה מטורפת ואתה צריך להביא איתך חטיף קטן כדי להעביר אותך במהלך היום, שמור אותו מעיניך. הכניסו את האוכל והחטיפים שלכם למגירת שולחן או שמרו אותם במקרר המשרדי. אם זה מחוץ לטווח הראייה, סביר יותר שזה יוצא מהראש.
נסה לשמור על משהו בריא, כמו חתיכת פרי או כמה גזרים. כך, אם אתה אכן מרגיש שאתה חייב לנשנש, הדבר הראשון שתצטרך להגיע אליו יהיה משהו טוב עבורך. משהו שלא יקלקל מהישיבה הוא אופציה טובה, כמו תפוח או תפוז לא קלוף
שלב 3. עקוב אחר הקלוריות מדי יום
השתמש באפליקציית סמארטפון או רק עט ונייר ישנים רגילים כדי לעקוב אחר צריכתך לאורך כל היום. חשוב לאזן את הצריכה שלך עם פעילות גופנית אם אתה מנסה לרדת במשקל. בנוסף, ייצוג ויזואלי של מה שאתה לוקח, כמו תרשים קלוריות, יכול באמת לעזור לך לראות אילו שינויים אתה צריך לבצע בתזונה שלך.
אם אפליקציות או רישום הכמות שלך לא עובדות עבורך, תוכל לנסות פשוט לנהל יומן מזון. רשום בו מה אתה אוכל, מתי אתה אוכל אותו וכמה אכלת. זה אולי לא רשמי כמו ספירת קלוריות, אבל זה נותן לך יותר אחריות על מה שאתה אוכל מדי יום
שלב 4. נסה ללעוס מסטיק בזמן שאתה עובד
הוכח כי מסטיק מפחית את המתח אצל אלה הלועסים יותר מאשר אצל אלה שלא. מכיוון שרמות מתח יכולות להוביל לשימור גבוה יותר של שומן בגוף, לחץ נפשי חשוב בעת ניסיון לרדת במשקל. הכניסו מקל מסטיק לפה כאשר אתם מרגישים לחוצים בעבודה כדי להגביל את אכילת המתח והרגיעה.
חפש מסטיק שיש עליו את חותמת הקבלה של איגוד השיניים האמריקאי. ה- ADA שם את התווית על מסטיק שעושה טוב לשיניים שלך, כך שבזמן שאתה עובד על ירידה במשקל, אתה יכול גם לדאוג לבריאות השיניים שלך
שלב 5. שתו יותר מים
שמירה על עצמך עם לחות עשויה גם לעזור להרחיק את ייסורי הרעב על ידי שמירה על תחושת שובע. שמור בקבוק מים על השולחן שלך והרגל לשתות אותו ולמלא אותו מחדש לאורך כל היום. עזוב משקאות מתוקים כמו משקאות מוגזים לטובת מים כדי לחסוך גם בקלוריות.
- נסה להוסיף לימון מים, לימונים, תפוזים או תותים פרוסים. הניחו לו להתערב במקרר למשך הלילה כדי להחדיר כמה טעמים פירותיים למים שלכם-אלטרנטיבה טובה לממתיקי מים מתוקים.
- תוכל גם להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר צריכת המים שלך. יש יישומים זמינים לסמארטפון שלך שיעזרו לך לעקוב אחר כמות המים שהייתה לך כל יום, כך שתוכל להיות בטוח שהגעת ליעד שלך. לחלופין, אתה יכול לעקוב אחר הנייר.
- מחקר אחד הראה ששתיית שתי כוסות מים לפני הארוחות יכולה לסייע בירידה במשקל.
שלב 6. החלף את ארוחת הבוקר בשייק
במקום לתפוס סופגנייה מחדר ההפסקה או כריך ארוחת בוקר שמנוני מהכניסה, התחילו את הבקרים עם שייק בריא. לא רק שהשייקים ממלאים ומשביעים, הם עוזרים לך להשיג את הויטמינים והמינרלים הדרושים לך כדי שיהיה לך בוקר פורה ולהזין את גופך בצורה בריאה.
- כמעט כל פירות או ירקות הם משחק הוגן עבור מרכיב שייק. מרכיבי תחנת כוח כמו חצי אבוקדו, יוגורט יווני, פירות יער, בננות וירקות כמו כרוב או תרד הם מקום מצוין להתחיל בו.
- נסה זאת: בבלנדר שלך הכנס חצי כוס קוביות קרח, חצי כוס חלב שקדים (או חלב קוקוס, או חלב סויה, או יוגורט יווני), חופן בריא של עלי תרד, חופן תותים (אפשר להשתמש בגרגרים קפואים) ובננה. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק, מוסיפים חלב לדילול לפי הצורך. פירות בטעם חזק כמו פירות יער נהדרים לערבב עם ירקות, כיוון שתטעמו מהגרגרים ולא מהתרד!
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית בעבודה
שלב 1. עלו במדרגות
אחת הדרכים הפשוטות להוסיף קצת אירובי ליום העבודה שלך היא לעלות במדרגות עד למשרד שלך במקום לעלות במעלית או במדרגות הנעות. אם אתה עובד במקום שאין בו מספר קומות, בחר להחנות קצת יותר רחוק מהדלת כדי להוסיף כמה צעדים להליכה שלך בפנים.
עבדו על שילוב תנועה נוספת ביום שלכם בכל דרך שתוכלו, גם אם אין לכם מדרגות או חניה גדולה בעבודה. הציעו לבצע שליחות שצריך לעשות ולצאת לטיול, למשל
שלב 2. כבה את הכיסא שלך לכדור איזון
כדורי איזון, או כדורי יציבות, משאירים אותך בתנועה, אפילו בישיבה. מכיוון שאתה כל הזמן עובד על שרירי הבטן והגב בזמן שאתה יושב עליו, זה כמו לבנות פעילות גופנית ליום שלך ללא מאמץ רב כלל. הקדיש כמה שעות מיום העבודה שלך לכדור וכמה שעות בכיסא הרגיל שלך אם אתה צריך לנוח.
אתה יכול גם להיפטר מהכסא שלך לחלוטין ולבחור לעמוד במקום. ישנם שולחנות הרמה מיוחדים שתוכל לרכוש באינטרנט או בחנות ציוד משרדי שירימו את תחנת העבודה שלך כך שתוכל לעמוד בזמן העבודה, וזה נהדר עבור מחזור הדם שלך ומניע אותך
שלב 3. צא לטיולים קצרים ברחבי המשרד
שים טיימר על שולחן העבודה שלך כל חצי שעה עד שעה וצא להליכה קצרה של שתיים עד שלוש דקות ברחבי המשרד. לכו לקחת כוס מים מחדר ההפסקה, ללכת במסדרונות, או פשוט לקחת סיבוב או שניים מסביב למשרד.
לקחת הפסקות יכול גם לעזור לך להתמקד מחדש. לכן, כשאתה חוזר לשולחן העבודה שלך לאחר ההליכה הקצרה שלך, אתה תרגיש אנרגטי יותר להמשיך לעבוד ויכולת להתמקד טוב יותר בעבודה שלך
שלב 4. עשה כמה הרמות רגליים ליד השולחן שלך
בזמן שאתה יושב על כיסא השולחן שלך, או כל כיסא אחר במקום העבודה, הרם את הרגליים ישר החוצה. החזק אותם שם למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד אותם לאט לאחור. בצע מספר סטים של עשר חזרות לפחות הפזורות לאורך כל יום העבודה שלך.
אם העבודה שלך דורשת עמידה במשרה מלאה, נסה להחליף את התרגיל הזה לתנוחות. צעד קדימה עם רגל אחת וכופף את הברך הנגדית עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. לאחר מכן, דחף את עצמך בעדינות לעמידה וחזור על הצד השני
שלב 5. נסה כמה גידלי עגלים בזמן ההמתנה ליד מכונת הצילום
אם יש לך זמן להרוג בעבודה בזמן שאתה קם, אתה יכול לבצע הרמת עגלים כדי להתאמן מבלי למשוך תשומת לב לעצמך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והרימו לאט אל הכדורים של כפות הרגליים. לאט לאט שוב למטה ולחזור.
עשה זאת בסטים. כאשר מתחילים, נסה שתי קבוצות של עשר חזרות כל אחת, ולאחר מכן הגדל את זה בהדרגה עם הזמן. אתה יכול אפילו לאתגר את עצמך לבצע גיוסים רבים של עגל כמו העתקים שאתה צריך לעשות
שלב 6. לכווץ או לכופף שרירים שונים בכל פעם שאתה מקבל דוא"ל
השתמש בטריגרים קטנים כמו קבלת מייל חדש, מענה לשיחת טלפון או מכירה חדשה והגמשת קבוצת שרירים אחרת בכל פעם שההדק מתרחש. לדוגמה, בכל פעם שאתה מקבל מייל חדש, הגמיש את השרירים ברגליים. החזק את הגמישות למשך מספר שניות ולאחר מכן הרפה אותה.
שלב 7. האם מתיחות ליד שולחן העבודה שלך
מתיחה לא רק יכולה לעזור לך להגביר את האנרגיה והמיקוד שלך, היא יכולה להיות גם דרך קלה להרוג כמה קלוריות תוך כדי ישיבה ליד שולחן העבודה שלך. נסה לשבת על הכיסא שלך ולהוריד לאט לאט את האצבעות כלפי מטה אל בהונותיך. למתוח את הידיים והגב כפי שאתה מגיע. לאחר מכן, שבו על קצה המושב ובלי לדחוף את הרגליים כלפי מטה לרצפה. נשען לאט לאט מבלי לגעת בכיסא האחורי. החזק, ואז שב לאט זקוף. חזור על הפעולה מספר פעמים. תרגיל זה יעזור לך להתמתח וגם לעבוד על שרירי הבטן.
למתוח את החזה, הכתפיים ואת החלק הקדמי של הצוואר. הושיט את זרועותיך רחבות ככל האפשר לצדדים והישען לאחור בכיסא כשהראש מוטה לאחור והחזק. לצורך מהלך ממריץ יותר אתה יכול לעשות זרועות גדולות שמעלות למעלה ולנשום לאט את זרועותיך כלפי מטה החוצה לצדדים, לשאוף כאשר אתה מגיע למעלה, לנשוף כשאתה מוריד את זרועותיך ולאחר מכן לחזור
שלב 8. עבד את שרירי הבטן שלך עם תרגיל נשימה פשוט
שב זקוף בכיסא שלך. קח נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, משוך את שרירי הבטן פנימה, כמו שאתה מנסה למשוך אותם לעבר עמוד השדרה שלך. כשאתה נושם שוב, המשך להחזיק כך את השרירים שלך, ונשום לחלק האחורי של הצלעות. המשך להחזיק את השרירים שלך (אבל לא את הנשימה שלך!) כך למשך 30 שניות, ואז תרגע. חזור על זה לעתים קרובות ככל שתרצה.
שלב 9. בצע סקוואט לכסא
רחף כמה סנטימטרים מעל הכיסא שלך כשהברכיים כפופות. החזק למשך 5 שניות, ואז קם לאט זקוף. התחתון למטה כדי לרחף שוב מעל הכיסא שלך והחזק למשך 5 שניות נוספות. חזור על פעולה זו כמה שיותר חזרות שתרצה.
זה יכול לגרום לדם שלך לזרום קצת בנוסף לעבודה בשרירים בפלג הגוף התחתון שלך
שלב 10. נסה מטבלים בכסא
בזמן שאתה יושב על קצה הכיסא, הניח יד אחת על המושב משני צדי הירכיים. הרם את עצמך מהכיסא, ולאחר מכן הנמך כלפי מטה לכיוון הרצפה. המרפקים צריכים להיות בערך 90 מעלות לאחר הורדתם המלאה. לאחר מכן, משוך את עצמך בחזרה אל הכיסא שלך. חזור.
וודא כיסאך יציב לפני שתנסה תרגיל זה. אם לכסא שלך יש גלגלים, נעל אותם או השתמש בכיסא אחר
שלב 11. השתמש בבקבוק מים כמשקל
בקבוק מים מלא יכול לשמש כמשקולת מאולתרת ליד שולחן העבודה שלך. אוחזים את הבקבוק ביד אחת, הרימו את היד עד שהוא ישר החוצה מולכם והחזיקו שם לרגע. לאחר מכן, המשך להרים את היד עד שהמרפק שלך נמצא ליד האוזן שלך, ולאחר מכן כופף את המרפק כדי להגיע אחורה. הפוך את התנועה וחזור על כך.
אתה יכול אפילו לנסות להביא משקל קטן איתך לעבודה. משקל אחד או שניים קילו יהיה מספיק. נסה להשתמש בבקבוק מים כמשקל. משקל בקבוק מים אחד שוקל קילוגרם אחד
שיטה 3 מתוך 3: שיתוף פעולה עם עמיתים לעבודה
שלב 1. תכנן להתאמן עם עמית לעבודה לאחר העבודה
אם אתה מתכנן תוכנית מבעוד מועד, סביר יותר שתעמוד בה-במיוחד אם התוכנית הזו כוללת אדם אחר. בקש מחבר לעבודה לצאת לטיול או לרוץ איתך לאחר העבודה, או להכות את מועדון הבריאות הסמוך בדרך הביתה. או שתכנן לעשות יוגה בפארק בימי החופש שלך ביחד.
הכנת תוכנית בעצמך לא תהיה יעילה כמו לבקש ממישהו אחר להצטרף אליך. לא רק שתרגיש אחראי יותר על ביצוע התוכנית הזו, יהיה לך האדם הקרוב לעבודה כתזכורת שהתוכנית קיימת
שלב 2. בקש מעמיתים לעבודה להשאיר מזון עתיר קלוריות מחוץ לחדר ההפסקות
אם אתה לא כל כך טוב בהרחקת היד שלך מצנצנת הממתקים בעבודה, בקש מהעמיתים לעבודה לשמור על הג'אנק פוד שלהם מהשטחים המשותפים. אתה יכול להציע מערכת פחים במקרר עם שם כל עובד, או להחליף את הממתקים והסופגניות בחדר ההפסקות בפירות.
- זה אולי נראה כמו מתיחה להציע לאחרים לשנות גם את ההרגלים שלהם, אבל אתה לא באמת מבקש מהם להפסיק לאכול דברים לא בריאים-רק שהדברים הלא בריאים האלה אינם פתוחים לכולם כדי לרעות עליהם.
- אתה עשוי להיות מופתע לגלות שרבים מעמיתיך עשויים להיות בעד שינוי בריא בחטיפים הקהילתיים במקום העבודה.
שלב 3. צור מערכת תמיכה עם עמיתיך לעבודה
חלק מהמשרדים או מקומות העבודה עורכים תחרויות כדי לראות איזה עובד יכול לרדת במשקל הרב ביותר לאורך תקופה מסוימת. עם זאת, במקום ליצור תחרותיות, נסה לטפח תמיכה. אם מספר עובדים רוצים להשתתף, שקול ליצור פגישה קבוצתית לאחר העבודה פעם או פעמיים בשבוע כדי לעזור לתמוך זה בזה לאורך כל הדרך.
אם אתה עובד ליד שולחן או במחשב, שקול ליצור דרך דיגיטלית לעקוב אחר ההצלחה של זה, כמו שרשור דוא"ל או דף אינטרנט אישי
שלב 4. החזיקו קערית צלחת בריאה
לפעמים לשנות את הרגלי האכילה שלך יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה לא באמת יודע מה לבשל לעצמך. החזיקו מנת אוכל בריאה בעבודה כדי לקבל כמה רעיונות חדשים למנות קלות ובריאות שתוכלו להכין בעצמכם.
