מדריך למתחילים לקלף: למד כיצד לתכנן יותר ולחזק את שרירי הבטן שלך

שלב 1. איזון על אמות הידיים והבהונות כאשר הגוף שלך מהקרקע

התחל בשכיבה על הבטן עם האמות מתחתיך. שמור את המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים עם כפות הידיים כלפי מטה. הפעילו את שרירי הבטן ואת פלג הגוף העליון שלך לעלות על בהונותיך, והשאירו את הירכיים והבטן מהקרקע. לחצו את הרגליים ואת glutes כדי לשמור על גופכם בקו ישר.

החזקת הקרש עובדת רק אם אתה נמצא במבנה הנכון. אם אתה צריך להניף את הגב או להרים את הקצה האחורי כדי להחזיק את הקרש, הגיע הזמן לרדת ולנוח

שאלה 3 מתוך 7: כמה חזרות של קרשים אני צריך לעשות?

שלב 1. נסה לבצע 1 עד 6 חזרות מדי יום

כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, ייתכן שתוכל להחזיק קרש אחד ביום, וזה בסדר! כאשר אתה בונה כוח, אתה יכול לעבוד עד 2 קרשים, ואז 3, וכן הלאה.

אם אתה לא יכול לעשות את כל 6 הקרשים ברציפות, זה בסדר גמור. אולי יהיה קל יותר לחלל אותם לאורך כל היום

שאלה 4 מתוך 7: האם החזקת קרש למשך 30 שניות זה טוב?

שלב 1. כן, במיוחד למתחילים

חצי דקה היא זמן רב להחזיק קרש, במיוחד אם מעולם לא עשית זאת בעבר. אם אינך יכול להגיע ל -30 שניות מיד, אל תזיע-פשוט המשך לנסות עד שתוכל.

שאלה 5 מתוך 7: מה קורה אם אתה עושה קרשים כל יום?

שלב 1. תחזק את הליבה שלך

קרשים הם אימון גוף מלא המכוון לשרירי הבטן ולשרירי הליבה שלך. אם אתה עושה קרשים כל יום, סביר להניח שתבחין ששרירי הליבה שלך חזקים יותר, וזה נהדר לאיזון ושמירה על צורתך במהלך תרגילים אחרים.

שלב 2. גם תחזק את הרגליים

בקרש, גם glutes, quads ו- hamstrings מקבלים אימון. לסחוט את הרגליים בחוזקה במצב הקרש כדי לקבל את מלוא האפקט של תרגיל זה.

שאלה 6 מתוך 7: האם הלוח הופך להיות קל יותר?

שלב 1. כן, הלוח הופך להיות קל יותר ככל שתעשה זאת לעתים קרובות יותר

כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, אתה עלול להרגיש רעוע או חלש כאשר אתה מחזיק בעמדה. המשך לסחוט את הרגליים ואת שרירי הבטן שלך, ונסה להחזיק קרש לתקופות ארוכות יותר בכל פעם שאתה עושה את זה.

אם אתה מתקשה להחזיק את תנוחת הקרש, שמור את זרועותיך במקום אך צנח על הברכיים. אתה עדיין תעבוד את שרירי הבטן ואת הליבה שלך, אבל הרגליים שלך לא יצטרכו לעבוד קשה

שאלה 7 מתוך 7: האם קרשים הם תרגילים אירוביים או כוח?

שלב 1. קרשים הם בעיקר תרגיל לבניית כוח

מכיוון שאתה מחזיק בעמדה סטטית ומגמיש את השרירים שלך כל הזמן, אתה עובד על בניית כוח שרירי. אם תרצה להוסיף קצת אירובי לתרגילי הקרש, נסה לשנות אותם בעזרת נגיעות בירך או קרשים למעלה ולמטה.

• נגיעות בירך: התחל בלוח סטנדרטי כשגופך בקו ישר. סובב לאט את הירך הימנית שלך לרצפה, והרם את ירך שמאל באוויר. שמור על גופך בקו ישר כשאתה נוגע בעדינות בירך הימנית שלך על הקרקע. לאחר מכן, סובב את ירך שמאל לצד שמאל.
• עליות ומורדות: התחל בתנוחת קרש רגילה כשהאמות שלך על הרצפה. לחץ כלפי מעלה ביד ימין כך שתאזן עם כף יד ימין על הרצפה. לאחר מכן, לחץ כלפי מעלה ביד שמאל כך ששתי כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. הורד במהירות אחורה כלפי מטה לאמה הימנית שלך, ואז לאמה השמאלית. שמור על שרירי הבטן שלך וגוף שלך בקו ישר כל הזמן.