נשימה היא דבר שאנו עושים כל כך הרבה פעמים, שלא תמיד אנו נותנים לו את תשומת הלב הראויה שאנו צריכים. אם יש כמה קשיים בנשימה שלך, ישנם מספר צעדים שתוכל לבצע כדי לשפר את איכות הנשימה ואת האוויר בסביבה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיפור הנשימה
שלב 1. לנשום דרך האף
למרות שרובנו מסוגלים לנשום דרך הפה, עליך תמיד לתת עדיפות לנשימה דרך האף. האף שלך תוכנן במיוחד לצריכת אוויר ויסייע לסנן חלקיקים ואבק.
- לאף שלך יש שערות דקות וריריות שיעזרו לשמור על האוויר הנכנס לריאות שלך נקי.
- נשימה דרך הפה עלולה לגרום להתייבשות הפה והגרון.
- האף שלך מייצר גז הנקרא תחמוצת החנקן המשפר את המערכת החיסונית שלך ואף עשוי להגביר את החמצון של הדם שלך.
שלב 2. קח נשימות עמוקות
בגלל הרגלי נשימה גרועים או מהיותם במתח, אנשים רבים נושמים נשימות מהירות ורדודות. נשימה מספקת חמצן חיוני לגוף, ונשימות קצרות אלה אינן נושאות חמצן רב כפי שתרצה נשימה עמוקה ואיטית יותר.
- שאפו דרך האף.
- תארו לעצמכם שאתם ממלאים את הבטן באוויר. בתחילת הנשימה הבטן צריכה לעלות תחילה לפני החזה.
- כאשר הבטן שלך "מלאה" ממשיכה בשאיפה, ומאפשרת לחזה לעלות כעת.
- קח את הזמן לנשום פנימה נשימה טובה אמורה להימשך כחמש שניות בשאיפה.
שלב 3. נשוף כראוי
בדיוק כמו בשאיפה, נשיפת הנשימה צריכה להיעשות לאט. נשיפה מהירה מדי מפחיתה את הזמן בו הריאות שלנו יכולות לצרוך חמצן ולהסיר פחמן דו חמצני.
- נשוף דרך הפה שלך. אתה יכול לנסות לחבק את השפתיים כדי להאט את הנשיפה.
- תנו לריאות לדחוף את האוויר החוצה בקצב שלהן. נסו לא להוציא אוויר מהריאות.
- התחל את הנשיפה ברמת הקיבה, תן לסרעפת להירגע תחילה. החזה שלך צריך ליפול עם הבטן שלך או אחריה.
- אל תמהר לנשוף. בדיוק כמו בשאיפה, עליך לקחת מספר שניות לנשיפה.
שיטה 2 מתוך 3: נשימה במהלך פעילות גופנית
שלב 1. שמור על קצב טוב בזמן הריצה
אם אתה רץ, אתה יכול לשפר את הריצות שלך על ידי שימוש בטכניקות נשימה טובות יותר. הטכניקה העיקרית כוללת נשימה בקצב מסוים ונשיפה עמוקה ונשיפה.
- נסה לשמור על יחס הנשימה שלך סביב 3: 2, ביחס לצעדים שלך. במשך שלושה שלבים, שאף עמוק. בשני השלבים הבאים, נשוף כמה שיותר.
- ייתכן שיהיה עליך לשנות את היחס כאשר אתה מגביר את עוצמת הריצה שלך. שמור תמיד על השאיפה ארוכה יותר מהנשיפה בעת ביצוע ההתאמות שלך.
- נשימות קצרות יותר פירושן פחות חמצן וכמויות גדולות יותר של פחמן דו חמצני בגופכם. כתוצאה מכך הלב שלך עובד קשה יותר מכפי שהוא צריך וירידה בביצועים הספורטיביים.
שלב 2. נשם נכון בעת אימון כוח
הרמת משקולות או תרגילי משקל גוף יכולים להיות דרך מצוינת לבנות כוח ולהוסיף שרירים. נשימה נכונה במהלך פעילויות אלה יכולה להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה יכול לבצע. זכור את הטיפים הבאים במהלך שגרת אימוני הכוח שלך:
- כאשר אתה מתאמץ, נשוף. לדוגמה, בעת הרמת משקל, הרשה לעצמך לנשוף במלואו.
- שאפו כאשר מרגיעים את התנועה. לדוגמה, כאשר מורידים את המשקל חזרה, קח נשימה עמוקה.
- הנשימה שלך צריכה להתאים להרמה והורדה של כל משקל שאתה מרים.
- נשימה נכונה במהלך אימוני כוח מונעת פציעה ומגבירה את הביצועים.
שלב 3. השתמש בנשימה הטבעית שלך במהלך מתיחות
נשימה במהלך אימוני המתיחות שלך, לאחר האימון או לפניו, דומה ביותר לאופן הנשימה שלך בדרך כלל. שאיפות ונשיפות רגועות ומלאות הן המפתח.
- שאפו דרך האף. האף שלך תוכנן במיוחד לסנן אוויר נכנס.
- כמה מומחים סבורים שכדאי לנשוף גם דרך האף.
- קח נשימה עמוקה יותר על ידי שאיפה עם הסרעפת בניגוד לחזה שלך.
- לעולם אל תאלץ את הנשימה שלך, לא בשאיפה או בנשיפה.
- נסה להגיע למתוח עמוק יותר בזמן הנשיפה, להירגע לתנועה.
שלב 4. תרגיל לשיפור הנשימה
על ידי ביצוע פעילות גופנית נכונה תגדיל את איכות ויעילות הנשימה שלך. הסיבה העיקרית לכך היא שעל ידי שיפור הבריאות והחוזק של השרירים שלך, הם יתפקדו טוב יותר, ודורשים פחות חמצן.
אם אתה חדש בפעילות גופנית או שיש לך מצב כגון COPD, נסה להתחיל באימונים קלים. שאף להגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן במקום להגדיל את עוצמת האימון
שיטה 3 מתוך 3: שיפור איכות האוויר
שלב 1. עקוב אחר רמות הלחות בבית שלך
יותר מדי לחות או לחות גבוהה יכולים לקדם צמיחה של עובש וטחב. עובש וטחב עלולים להזיק למערכת הנשימה ולגרום לבעיות נשימה.
- התקנים למדידת לחות זמינים באופן נרחב בכל שיפוץ בית או חנויות ביתיות.
- רכוש והשתמש במייבש אם רמות הלחות שלך גבוהות מדי. זכור לרוקן באופן קבוע את המים שהוא אוסף מהבית שלך.
שלב 2. ודא שהבית שלך מאוורר כראוי
אוויר עומס יכול להזיק לנשימה מכיוון שהוא עשוי לצבור אלרגנים, חיידקים או חומרים מגרים אחרים. צור זרימת אוויר בבית כדי לאפשר לאוויר צח להיכנס לחלל שלך ולאפשר יציאה לאוויר מיושן.
- פתיחת כמה חלונות היא הדרך הקלה ביותר ליצור זרימת אוויר בבית שלך.
- תוכל גם לנסות להציב מאוורר, או למשוך אוויר פנימה או לדחוף אוויר החוצה, כדי לסייע בהגברת זרימת האוויר.
- ניתן להתקין בבית מערכות HVAC לשיפור ניכר של איכות האוויר.
שלב 3. הימנע מעישון
עישון בתוך הבית יכניס מיד כימיקלים מזיקים לאוויר. אלה לא ייעלמו פשוט עם העשן, אלא ייצמדו למשטחים רבים בחדר. אם אתה חייב לעשן, עשה זאת בחוץ.
- עישון בכל מקום יפגע בריאותיך ויהפוך את הנשימה ליעילה פחות.
- קטורת או חומרים דליקים בניחוח אחרים גם משחררים עשן ומפחיתים את איכות האוויר בבית.
שלב 4. קבל כמה צמחי בית
צמחי בית הם דרך מצוינת וקלה לשפר את איכות האוויר בביתכם. צמחים סופגים כימיקלים רבים באוויר שבני אדם אינם יכולים לנשום, כגון פחמן דו חמצני, ומשחררים חמצן הדרוש לנו. חלק מהמפעלים יעילים בזה יותר מאחרים, עיין ברשימה ובחר את המועדפים עליך:
- אלוורה.
- צמחי עכביש.
- קיסוס אנגלי.
- אזליות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- קנה חבילה של מסכות לולאה לאוזן מסנן פחמן, ולבש אותן בזמן ביצוע מטלות מסוימות שמעוררות הרבה אבק או דורשות כימיקלים קשים לניקוי.
- הקפד להחליף ולשטוף באופן קבוע את הסדינים וכריכות הכריות שלך. אלה עשויים להכיל אלרגנים או חלקיקים אחרים שעלולים להקשות על הנשימה.
אזהרות
- תמיד התקנת גלאי עשן ופחמן חד חמצני.
- אם אתה מתקשה לנשום, פנה לרופא.
