מתיחת הפרפר היא אחת המתיחות הפשוטות ביותר, ועובדת על הירכיים הפנימיות, הירכיים והמפשעה שלך. זה יכול לשפר את הגמישות שלך למגוון ענפי תנועה, כולל מעודדות, התעמלות, נפילות ובלט ומהווה תרגיל טוב להתקררות לאחר אימון. החשוב מכל, קל מאוד לבצע את מתיחת הפרפר.
צעדים
שלב 1. תרגיל
מתיחת הפרפר שימושית כמתיחה מתקררת. לפני שתעשה זאת, תרצה לבצע לפחות חמש עד עשר דקות של פעילות אירובית קלה עד בינונית, כגון הליכה או רכיבה על אופניים. מתיחות כאלה לפני התחממות עלולות לגרום לפציעה.
שלב 2. שב על הרצפה כששתי הרגליים ישרות לפניך
שמור את הרגליים מקדימה, ושב זקוף כדי להאריך את עמוד השדרה.
שקול להעמיד את הגב על משהו כמו קיר כדי לייצב את עצמך במהלך מתיחה זו
שלב 3. הפגיש את כפות הרגליים יחד
הברכיים שלך צריכות להתכופף ולהצביע כלפי חוץ. אולי יהיה קל יותר להכניס את האחד קודם, ואז את השני לפגוש אותו. וודא שאתה יושב זקוף, עם הראש מעל עמוד השדרה.
שלב 4. קירב את העקבים קרוב ככל האפשר לגופך
החזק בקרסוליים ומשך את הרגליים לכיוון האגן שלך. התקרב כמה שיותר, אך אל תכריח את העמדה מעבר לנוחותך. אל תניפו את הרגליים! הזזת רגליים כלפי מטה בתנועה מתנפנפת יכולה לעקור את המפרק המחבר את הרגל לאגן.
שלב 5. נשען קדימה
וודא שהגב שלך נשאר ישר. אתה יכול להשתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את ירכיך למתיחה עמוקה יותר.
אם אתה מתחיל, אינך צריך להישען רחוק מדי, מספיק כדי להרגיש את המתיחה. ככל שיהיה לך יותר נוח לעשות את זה, ייתכן שתוכל להישען קדימה
שלב 6. החזק את התנוחה למשך 30 שניות
הישאר בשקט בתנוחה זו ואל תקפץ למעלה ולמטה, ולו במעט. אם אתה מתחיל להרגיש כאב קיצוני בשלב כלשהו, צא מעט מהמתח. נסו להישאר במתיחה למשך 30-40 שניות.
אתה צריך להרגיש מתיחה עמוקה, אבל זה לא צריך להיות כל כך אינטנסיבי שזה ישנה את האופן שבו אתה נושם או גורם לך להימתח
שלב 7. הירגע וחזור על המתיחה
כדי להפוך את זה ליעיל באמת, יהיה עליך לחזור על המתיחה. החזק את המיקום למשך 30 שניות פעמיים עד ארבע פעמים, בהתאם לחוזקך, גמישותך ונוחותך.
אזהרות
- מתיחות לא אמורות להזיק במיוחד. זה נועד לעזור לך להתחמם או להתקרר סביב אימון. אם אתה מרגיש כאב קיצוני בזמן המתיחות, עצור בנקודה זו למשך 30-40 שניות או שזה לא ייתן לך תוצאות (כי אין כאב, אין רווח).
- היזהר להימנע מתיחות יתר. מתיחות רחוק יותר ממה שאתה מסוגל, או יותר מדי זמן, עלולות לגרום למשיכות שרירים וקרעים.
