בין אם אתה מקווה להפחית את צריכת הפחמימות או הסוכר שלך, להילחם בדלקות או להסיר גלוטן מהתזונה מסיבה אחרת, הימנעות מלחם יכולה לעזור. יתר על כן, יש להימנע מלחמים ארוזים, מכיוון שהם מציעים תועלת תזונתית מועטה ביותר ומכילים לעתים קרובות צבע מלאכותי, חומרי טעם וחומרים משמרים. להכיר דרכים לתכנן ארוחות ללא לחם, למצוא שווי לחם ולוודא שאתה מקבל מספיק סיבים בזמן חיתוך הלחם מהתזונה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תכנון ארוחות ללא לחם
שלב 1. העבירו טוסט בארוחת הבוקר
טוסטים ומאכלי ארוחת בוקר אחרים מסוג לחם נפוצים בתזונה של אנשים רבים, מכיוון שהם מהירים וקלים להכנה. עם זאת, ישנן אפשרויות רבות לארוחת בוקר בריאה יותר. בפרט, בחר ביצים עם ירקות ועשבי התיבול האהובים עליך.
- כדי לחסוך זמן בבוקר, חותכים ירקות וטורפים את הביצים בלילה שלפני. אחסן הכל במקרר, ותוכל לבשל אותם על מחבת מתובלת היטב תוך זמן קצר.
- אם אתה רגיל לביצים עם צד טוסט, החלף את הטוסט לתפוח בטטה חצי אפוי או לצד ירקות מאודים.
- יוגורט יווני רגיל ודל שומן הוא אופציה נהדרת נוספת לארוחת בוקר. מערבבים מעט פירות טריים ודבש להמתקה.
שלב 2. התחל את היום עם שיבולת שועל
אם ביצים או יוגורט אינם הסגנון שלך, שיבולת שועל היא חלופה טובה לא פחות לארוחת בוקר על בסיס לחם. הסיבה לכך היא שיבולת שועל מספקת הרבה סיבים, וזה משהו שתרצו לקחת בחשבון בזמן אכילת פחות לחם.
- שים לב כי שיבולת שועל מחיטה מלאה זמינה במספר צורות, כולל חיתוך פלדה, מגולגל או מיידי. לכל סוג ערך תזונתי דומה מאוד, אך מניב טעמים ועקביות שונים. בעת בחירתך, בדוק את תווית עובדות התזונה למידע על תוספת סוכר ומלח.
- לקבלת חיזוק סיבים נוסף וערך תזונתי נוסף, הוסיפו לקמח השיבולת שועל שלכם זרעי פשתן או זרעי צ'יה. אלה יכולים להיכלל גם במאכלי ארוחת בוקר אחרים, כגון יוגורט יווני או שייק ארוחת בוקר.
שלב 3. הזמינו או הכינו את ארוחת הצהריים שלכם על מצע של ירקות
אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר באופן מיידי את התזונה באופן כללי היא על ידי אכילת סלט לאחת הארוחות שלך מדי יום. אתה עדיין יכול לכלול את מרכיבי החלבון הגבוהים שאתה בדרך כלל אוכל על כריך, כגון טונה, עוף או סלט ביצים. מתבלים סלטים בשמן זית, חומץ ופלפל במקום רוטבים ארוזים.
גם אם היית נאמן לכריך ההודו והגבינה הקלאסי בכל יום חול במשך עשור, אתה לא צריך לנטוש לגמרי את הטעמים שלך. למעשה, תרנגול הודו, גבינת עיזים וחמוציות משתלבים במיוחד על מצע של ירקות כהים, כמו כרוב או תרד
שלב 4. לאכול ארוחת ערב מתוך קערה
מלחם שום ועד פיצה, קשה להימלט משכיחות הלחם בארוחות ערב אהובות רבות. עם זאת, היה סמוך ובטוח כי ישנן הרבה ארוחות טעימות ומשביעות ללא לחם שירגשו את הלשון ואת הבטן שלך. בפרט, התחילו להכין קערות עם אורז חום או בסיס קינואה. הוסיפו את כל הירקות, התבלינים והאגוזים שאתם אוהבים.
- חלבון הוא תוספת נהדרת נוספת. טופו וחלבונים אחרים מבוססי סויה, כמו טמפה הולכים טוב במיוחד בקערה.
- להיות יצירתי עם הקערות שלך. נסה ערב אחד קערת טריאקי סלמון, וקערת קימצ'י משומשום למחרת.
- חפש באינטרנט השראה לקערת מזון בריא, כמו אלה המוצעים כאן:
שיטה 2 מתוך 3: מציאת חלופות לחם
שלב 1. אופים שווי לחם עם קמח קינואה
ישנן מספר דרכים להכין מזונות הדומים ללחם שעשויים לעבוד טוב יותר עם העדפותיך התזונתיות. לדוגמה, קינואה (שהיא בעצם זרע), ניתן לטחון לקמח ולהשתמש באפייה - אפילו כיכר "לחם" שאולי תוכל לאכול.
- לפני האפייה עם קמח קינואה, טלו אותו כדי שהטעם שלו יהיה עדין יותר. מורחים את הקמח על תבניות מרופדות ואופים כ -2.5 שעות ב -215 מעלות צלזיוס (102 מעלות צלזיוס). לאחר שהריח הארומטי של הקינואה הקלוי דעך, סביר להניח שהקמח מוכן.
- קמח קינואה קלוי יישמר במקרר או במקפיא במשך 8 חודשים, כך שתוכלו להכין מנה גדולה לשימוש במספר מתכונים.
- ישנם הרבה מתכונים שונים לאפייה עם קמח קינואה הזמינים באופן חופשי באינטרנט. נסו במיוחד מאפינס אנגליים תוצרת בית, שכן הטעם החריף מעט של קמח הקינואה מתאים במיוחד ללחם מסוג זה.
שלב 2. אופים פיצה על כרובית במקום לחם
אף אחד לא יחזיק מנגד אם אתה פשוט לא יכול לבעוט פיצה מהתזונה שלך. למרבה המזל, יש דרך להכין קרום פיצה טוב להפתיע שאינו לחם כלל. אתה צריך ראש כרובית, ½ כוס מוצרלה מגורדת, 1/4 כוס פרמזן מגורד, 1/2 כפית אורגנו, 1/2 כפית מלח כשר, 1/4 כפית אבקת שום, ו -2 ביצים טרופות.
- דופקים את הכרובית עד לקבלת חומר מגורד דק ואורז. אדים את הכרובית בסל אידוי ומסננים, ומגבים אותו להסרת רוב הלחות.
- לאחר שהכרובית מתקררת מערבבים אותה עם הגבינות, התבלינים והביצים. מעבירים את התערובת לתבנית מרופדת בנייר אפייה, מסדרים אותה בצורת קרום פיצה.
- אופים את "הקרום" ב -204 מעלות צלזיוס עד 20 דקות, מוסיפים כל רוטב ותוספות נוספות ואופים 10 דקות נוספות.
שלב 3. השתמש בכובע פטריות במקום לחמנייה
בעוד שעטיפות חסה יכולות להוות תחליף נהדר לכריך על לחם, ייתכן שתעדיפו פשוט לסחוט את ההמבורגר שלכם בין שתי שכבות מעוגלות ורכות של משהו קצת יותר משמעותי. תאמינו או לא, לחמנייה היא לא האפשרות היחידה שלכם. כובעי פטריות פורטובלו מציעים לא רק צורה של לחמנייה קלאסית, הם לביים ומלאים.
- צולים את המכסים בתנור בחום של 371 מעלות צלזיוס (191 מעלות צלזיוס) במשך כמה דקות, עד שהם מתחילים להשחים. לאחר מכן השתמש בהם בדיוק כמו שהיית משתמש בלחמניית לחם.
- שימו לב שאפשר להכין פיצות אישיות גם על כובעי פורטובלו.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזון בריא ועשיר בסיבים
שלב 1. לאכול יותר שעועית
סיבים חשובים ביותר לתזונה בריאה. למרבה המזל, יש הרבה דרכים להשיג הרבה סיבים מלבד הדגנים המלאים שאחרת אפשר לאכול בלחם. כמה ממקורות הסיבים הטובים ביותר, למעשה, הם שעועית. אפונה מפוצלת, עדשים, שעועית שחורה ושעועית לימה מכילים סיבים גבוהים במיוחד.
- שעועית גם קלה במיוחד להוספה לכל מיני מנות. השתמש בעדשים פירה, למשל, להכנת קציצה עם מיץ לימון, כוסברה וחתיכות אגוז.
- הוסיפו שעועית שחורה לביצי הבוקר שלכם כדי להוסיף גם סיבים וגם חלבון נוסף.
שלב 2. הוסף ארוחות עם צד על בסיס ירקות
אם, כמו רוב האנשים, אתה נהנה לאכול, מנה ראשונה לבדה עלולה לא להשאיר אותך שבע רצון. לדפים מעוררי נחת במיוחד, אדים או אופים כמה ירקות. אלה העשירים בסיבים, כגון ארטישוק, ברוקולי ונבטים ברוסלים, ימלאו במיוחד.
ירקות מהבילים הן שיטת ההכנה הבריאה ביותר. לדוגמה, אדים ברוקולי מלוח קל ומתבלים אותם בכורכום לקבלת צד מלוח וטעים
שלב 3. נשנוש פירות וירקות
לחם זוכה לאהבה רבה בין היתר מכיוון שהוא זול, ממלא, וקל לנשיאה ונשנוש. כמובן שישנן קטגוריות מזון בריאות יותר המציעות גם יתרונות אלה. הרגל לנשנש פירות טריים או פרוסות מלפפון או פלפל חריף במקום גליל או פריט לחם אחר.
- פטל, אוכמניות ואגסים עשירים במיוחד בסיבים בריאים ומלאים.
- לקבלת פרץ טעם נוסף, טובלים ירקות בחומוס. חטיף זה יציע את ההשפעות המשביעות של סיבים אשר ירגיעו מהר כל רעב באמצע אחר הצהריים.
