האם אתה תופס את עצמך חושב על אותם דברים שוב ושוב? האם אתה מרבה לחשוב על דברים שלא קרו, אבל יכול לקרות? אם כן, אתה כנראה סובל מדאגה. הדאגה היא צורת חשיבה. זה יכול להיות חוזר על עצמו ולא פורה כי זה לא פותר מצב, ולפעמים זה יכול להחמיר את המצב. כאשר אתה דואג, רמות הלחץ שלך עולות. זה יכול להשפיע על כישורי קבלת ההחלטות, על האושר ועל מערכות היחסים שלך. דאגה עשויה להיראות לא עניין גדול בהתחלה, אך היא יכולה לצאת במהירות משליטה ולהשתלט על חייך. אם אתה מרגיש כאילו אינך יכול לשלוט במחשבותיך המדאיגות עוד, הגיע הזמן להחזיר את השליטה במוחך ולבטל את הדאגה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: זיהוי דאגה
שלב 1. דע מהו דאגה
אתה לא יכול לפתור בעיה אם אתה לא יודע מה זה, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא ללמוד איך הדאגה מרגישה לך.
- כתוב כשאתה חושב שאתה מדאיג. זה עשוי לעזור להתחיל לכתוב את מה שאתה מרגיש ולאחר מכן את מה שקורה סביבך ואת המחשבות שיש לך. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש - האם השרירים שלכם מתוחים או שאולי הבטן כואבת לכם. לאחר מכן תוכל לחזור ולנתח מה גרם לך להרגיש כפי שהרגשת.
- בקש מאנשים סביבך לעזור לך לזהות כאשר אתה מדאיג. לפעמים כאשר אנשים דואגים, הם שואלים הרבה שאלות בניסיון להרגיש שהם יודעים מה עומד לקרות. בדרך כלל, אנשים שדואגים ידברו על כך וחבריהם ובני משפחתם יידעו שהם דואגים. אם הם מציינים זאת יעזור לך ללמוד על האופן שבו אתה דואג.
שלב 2. הפרד בין מה שאינו מציאות
הדאגה טמונה בלא נודע. זה הגיוני כיוון שהלא נודע יכול להפחיד. יש הרבה מה אם זה עוטף בעתיד. הבעיה עם מה אם זה היא שלעולם לא יהפכו לבעיות ובסופו של דבר תדאג לחינם. זו הסיבה שהדאגה אינה פרודוקטיבית. חשוב לזהות דאגה לדעת אם אתה מודאג ממשהו שקורה בפועל או ממשהו שיכול לקרות.
- תרשום ממה אתה דואג. הקיף את מה שקורה בפועל וחצה את מה שלא קורה אבל יכול לקרות. התמקד רק במה שקורה כי זה כל מה שאתה יכול להתמודד איתו כרגע.
- זה בסדר לתכנן ולהתכונן לעתיד, אבל ברגע שעשית זאת, קבל שעשית את כל מה שאתה יכול לעשות לעת עתה.
שלב 3. שאל את עצמך אם המחשבות שלך הן פרודוקטיביות
כשחושבים על מצבים, זה יכול להיות קל לצאת מהמסלול ולהתחיל לחשוב על מה שיכול לקרות. כאשר אתה במצב לחץ, זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה בדרך הנכונה להתמודד עם זה בגלל הדאגה שלך. לשאול את עצמך אם מה שאתה חושב יכול לעזור לך לצאת מהמצב. אם לא, אתה יודע שאתה מדאיג.
- דוגמה לכך היא התמודדות עם מכונית שהתקלקלה. אתה צריך לצאת לעבודה, אבל אין לך מושג איך תגיע לשם בלי מכונית. אתה מתחיל מיד לחשוב כיצד אם לא תגיע לעבודה, אתה עומד לאבד את מקום עבודתך. לאחר מכן אתה חושב כיצד לא יהיה לך כסף לשלם את שכר הדירה שלך, ואתה עלול לאבד את הדירה שלך. כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול להיפתר במהירות. עם זאת, אם תתמקד במצב הנדון, לא תצטרך להתמודד עם אובדן מקום העבודה או דירתך. זה יכול להיות די הקלה מכיוון שאתה באמת לא יודע אם הדברים האלה הולכים לקרות.
- אתה כל כך אוהב את הילדים שלך. אתה אף פעם לא רוצה שיקרה להם משהו, אז אתה נוקט בכל אמצעי הזהירות הדרושים כדי להבטיח שהם לא יחלו. אתה נשאר ער בלילה וחושב על כל הדרכים שבהן הן היו יכולות להיפגע באותו היום. ההתמקדות בהיותם בריאים, בטוחים ומאושרים תאפשר לכם לבלות איתם זמן איכות שהם ירוויחו מהם, לכן החזרת עצמכם להווה תעזור לכם לעשות זאת ותסיים את ספירלת הדאגה כלפי מטה.
שלב 4. רשום את הדברים שאתה דואג מהעבר, ההווה והעתיד
יש אנשים שדואגים מהעבר ומהשפעתו עליהם. אנשים אחרים דואגים למה שהם עושים עכשיו וכיצד זה ישפיע על עתידם. יש אפילו אנשים שדואגים לכולם, אז העבר שלהם, ההווה והעתיד. כתוב את הדאגות שלך כדי לתת לך תחושת קתרזיס והקלה ברגע זה.
- השתמש ביומן כדי לרשום מה אתה דואג בכל יום. אתה יכול לבחור לעשות זאת בסוף היום או פשוט להדגיש כל פעם שיש לך.
- השתמש בסמארטפון שלך כדי להקליד כל אחת מהדאגות שלך. אתה יכול להשתמש באפליקציית התזכיר או באפליקציה לכתב עת.
שיטה 2 מתוך 5: אוורור לגבי מה שמדאיג אותך
שלב 1. דבר עם מישהו שאתה סומך עליו
זה יכול לעזור לדבר על מה שמדאיג אותך. בחר חבר או בן משפחה שיבין איך אתה מרגיש.
- תן לאהובך לדעת שאתה מבין שאתה מדאיג, אבל אתה צריך להוציא אותו מהראש שלך, כדי שתוכל להמשיך הלאה. לרוב, יקיריהם יבינו וישמחו להיות יותר לוח הקול שלכם.
- במידת האפשר, מצא מישהו שיש לו דאגות כמוך, כך שתוכל להרגיש פחות לבד בדאגה שלך. לאחר מכן תוכלו לעבוד על הרגעת הפחדים על ידי התמקדות במה ששניכם יודעים שהוא נכון כרגע.
- לפעמים הדאגה נובעת מתחושה שאתה עובר משהו קשה לבד. שיחה עם מישהו יכולה לעזור להציע לך תמיכה ונוחות.
שלב 2. יומן על המצבים שאתה דואג
המשך לכתוב עד שלא תוכל לכתוב עליו יותר. צורת הכתיבה החופשית הזו יכולה לפתוח חלק מהדברים שבהם תת המודע שלך מתמודד כרגע. זה יכול להיות מפתיע לראות מה אתה רושם אחר כך כי הרבה פעמים הדאגות שלך עטופות בדברים שאתה באמת לא מבין במודע.
שלב 3. דבר עם מטפל בנוגע לדאגותיך
איש מקצוע יכול לעזור לך לפרוק את הדאגות, לעבד אותן ואז לשחרר אותן. המטפלים מבינים שדאגה היא מצב נפשי שניתן לשנותו. אתה רק צריך לעבוד על זה ולפעול לפי ההנחיות של המטפל שלך.
- מצאו מטפל בעל ניסיון לעזור לאנשים שדואגים או סובלים מהפרעות חרדה.
- תן למטפל לדעת שאתה עובד על ביטול הדאגה, כך שתוכל להיות מאושר יותר.
- אל תפחד לדון לעומק בדאגות שלך. לפעמים, זו הדרך היחידה להוציא אותם וללכת.
שיטה 3 מתוך 5: שחרור הדאגה
שלב 1. שאל את עצמך אם הדאגה עושה לך טוב
מכיוון שאתה רוצה לדאוג לעצמך, אתה לא רוצה לפגוע בעצמך בשום צורה. הדאגה יכולה לפגוע בך, אז תזכיר לעצמך את זה. בדרך כלל, כאשר אנשים מסוגלים להיות כנים עם עצמם, קל להם יותר להשתחרר מהדאגה.
שלב 2. ספרו את נשימותיכם
נשמו פנימה דרך האף ואז נשמו החוצה דרך הפה. ספר את נשימותיך מכיוון שהדאגה יכולה להתעצבן ברמות מתח גבוה, הדבר יפחית את הרמות האלה.
- אם אתה ממשיך לדאוג בזמן שאתה נושם, הרשה לעצמך לשקול זאת לרגע ואז לנשום אותו. השתמש בנשימתך כדי לפוצץ ממך את הדאגות.
- עשה כמה שאתה צריך כדי להרגיש רגוע. חלק מהאנשים יעשו 10 נשימות, בעוד שאחרים ינשמו פנימה והחוצה 20 פעמים. אתה אפילו לא צריך להחליט לפני שאתה מתחיל את הטכניקה הזו. הרשה לעצמך לאמוד אם עליך להמשיך כאשר אתה מכה 10.
שלב 3. תן לעצמך 30 דקות לדאגה
למד לשלוט בדאגה שלך על ידי מתן לעצמך 30 דקות בלבד. לאחר שתסתיים 30 הדקות שלך, אמור לעצמך שאתה צריך להתמקד בדברים אחרים. זה עשוי לעזור להגדיר טיימר כך שלא תתפתה לדאוג לאחר שתגיע הזמן שלך.
נסה ליצור זמן מוגדר מדי יום לדאגה או מחשבה על בעיות. אם אתה מוצא את עצמך מודאג מחוץ לזמן זה, רשום כל מה שאתה חושב עליו בפנקס הרשימות או בטלפון שלך. לאחר מכן, תחזור אליו בזמן הדאגה שנקבע
שלב 4. השתמש בטכניקת הפסקת המחשבה
ברגע שאתה מתחיל לדאוג, אמור לעצמך להפסיק. הפעולה של להגיד לעצמך להפסיק מחליפה את המחשבה השלילית. אתה יכול לעשות את זה בקול רם או שאתה יכול להשתמש בדיבור עצמי כדי לספר לעצמך. מטפלים רבים משתמשים בטכניקה זו כדי לסייע לאנשים להימנע ממחשבות שליליות. ברגע שנכנסת דאגה למוח שלך, אמירה לעצמך להפסיק יכולה לעזור לך להרפות מזה במהירות. רק זכור שזו התנהגות מלומדת. זה אולי לא יעיל בהתחלה, אך לאחר תרגול כלשהו, ייתכן שתוכל לעצור כל מחשבה מדאיגה. טכניקה זו עובדת טוב יותר עבור אנשים מסוימים יותר מאחרים. אם אתה מוצא שהטכניקה הזו לא עובדת עבורך, נסה במקום זאת מיינדפולנס.
נסה לערוך רשימה של כ -5 דברים שאתה יכול לחשוב עליהם במקום לדאוג. זה יקל על העברת המיקוד כאשר המחשבות החרדות מתחילות
שלב 5. התנה את עצמך אל תדאג
הניח רצועת גומי על פרק כף היד שלך והצמיד אותה בכל פעם שאתה דואג. זהו סוג של עצירת מחשבות והוא יכול לעזור לך להפסיק מחשבות מדאיגות, ואז להתמקד בהווה.
שלב 6. שים משהו בידיים שלך
מחקרים מראים שאנשים שמשתמשים בידיים נוטים פחות לדאוג. כאשר אתה מתמקד בכל מה שיש בידיים שלך, אתה לא תתמקד במה שאתה חושב עליו יותר מדי זמן. ייתכן שתרצה לשים מחרוזת חרוזים בידיים שלך או להשתמש בכדור לחץ. נסה לספור את החרוזים, או לסחוט את הכדור בקצב.
שיטה 4 מתוך 5: שמירה על עצמך
שלב 1. לישון מספיק
רוב האנשים זקוקים לשינה של שבע עד עשר שעות בלילה. מכיוון שמחסור בשינה יכול לתרום לרמות מתח גבוהות, מה שמוביל לדאגה, חשוב לישון מספיק.
- אם אתה מתקשה לישון בלילה בגלל הדאגה שלך, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שיהיה צורך בעזרי שינה כדי להחזיר את השינה לשליטה, וזה עשוי להספיק כדי לחסל את הדאגה.
- למי שרוצה עזרת שינה טבעית, שקול לקחת מלטונין. דבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח את זה כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה
הוויטמינים וחומרים המזינים שאתה מקבל ממאכלים בריאים יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם ולשפר את תפקוד המוח, שיכול לסייע במתח. זה יכול לגרום לך לדאוג פחות.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית מפחיתה מתח, כך שלא תדאג. כאשר אתה מדאיג, זה יכול לעזור לרוץ מכיוון שקשה להיות פעיל פיזית ולדאוג. פעילות נמרצת יכולה גם לשחרר אנדורפינים, שיכולים להרגיע אתכם תוך לתת לכם אנרגיה לעבור את היום.
- צא לרכיבה על אופניים עם נופים יפים מסביבך.
- לרוץ דרך פארק.
- לשחק טניס עם חבר.
- ללכת בין גנים
- צא לטייל ביער עם חברים.
שיטה 5 מתוך 5: מדיטציה
שלב 1. התחל מדיטציה מדי יום
מחקרים מדווחים כי מדיטציה יכולה להקל על החרדה במוח. הסיבה לכך היא שלמדיטציה יש השפעה מרגיעה על המוח. מכיוון שהדאגה נעוצה בחרדה, שליטה על העצבים שלך יכולה לעזור לך לדאוג פחות או בכלל לא.
שלב 2. שב עם רגליים שלובות והנח את זרועותיך למטה לידך
זה מרגיע את הגוף שלך. כאשר אתה מסוגל להרפות את גופך, המוח שלך רואה זאת כסימן לכך שאינך בסכנה והוא יכול להתחיל את תהליך ההרפיה.
- אם אינך יכול לחצות את הרגליים, שב בכל דרך שנוחה לך.
- אתה יכול לשכב, אך הקפד לא להרגיש בנוח מדי או שאתה עלול להירדם.
- אם אתה יושב על כיסא, וודא שיש אזור רך מסביבך למקרה שאתה נרדם במהלך מדיטציה. זה יכול לקרות לחלק מהאנשים בגלל הרגיעה העזה שהם חווים.
שלב 3. עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך
יש לך מנגנון הרגעה פנימי - הנשימה שלך. כאשר תתמקד בנשימה, תבחין אם אתה נושם מהר מדי. אם כן, פשוט האט את זה על ידי נשימה עמוקה ונשיפה מלאה.
נסה לספור את נשימותיך. נשמו שלוש שניות ואז נשמו החוצה עוד שלוש שניות. עצור את נשימתך רק שנייה או שתיים לפני הנשיפה. שמור על הכל איטי ויציב להירגע
שלב 4. התמקד כיצד אתה מרגיש נכון באותו הרגע והרשה לעצמך להרגיש שלווה
שימו לב למה שקורה בתוככם בזמן שאתם עושים מדיטציה. אם אתה מרגיש חרדה, חזור על המילה "רגוע". אתה יכול לבחור מילה אחרת או אפילו צליל כל עוד זה מרגיע אותך.
אם אתה חושב על משהו שמדאיג אותך, אל תילחם בזה או שאתה פשוט תיחרד. תחשוב על זה לרגע ואז עזוב את זה. אולי אפילו תרצה לומר, "עזוב …"
שלב 5. קום לאט
כדי להחזיר את עצמך ליום שלך, פקח את עיניך לאט, שב בשקט לרגע ולאחר מכן קם על הרגליים. למתוח אם אתה צריך ולהסתלק מרגיש רגוע ושלם לגמרי. הקלה על עצמך ביום שלך תמנע ממך לחרד, מה שיכול לגרום לך להתחיל לדאוג שוב.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תרשה לעצמך להיות חרד כי אתה דואג כי זה רק יחמיר את המצב. הרשה לעצמך לדאוג ולאחר מכן נסה להמשיך ממנה בשיטות אלה.
- השתמש בשיטות אלה בכל פעם שאתה מוצא את עצמך דואג יותר מדי או יותר מדי זמן.
- נדרש תרגול בכדי לחסל את הדאגה, לכן המשך לנסות את השיטות האלה עד שהן פועלות עבורך.
- אם אינך יכול להפסיק לדאוג לא משנה מה אתה מנסה, פנה לעזרה מקצועית של מטפל, פסיכיאטר או רופא.
אזהרות
- דאגה יכולה להוביל לדיכאון. אם אתה חווה סימנים של דיכאון במשך יותר משבוע, פנה לעזרה מרופא בריאות הנפש או מרופא.
- אם בא לך לפגוע בעצמך או באחרים, התקשר למוקד מניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-TALK.
