שייק חלבון הוא דרך פשוטה להכין את השריר לפני האימון או לסייע בבנייה מחדש של השרירים לאחר האימון. כמובן שאחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את החלבון שהגוף והשרירים שלכם זקוקים לו היא באמצעות מזון מוצק, אך כפי שאתם בוודאי יודעים, לא תמיד קל לקבל את כל החלבון שלכם באמצעות אכילה. זה נכון במיוחד אם יש לך עבודה במשרה מלאה ולא תמיד יש לך זמן להכין ארוחות מלאות ליום. זה המקום שבו שייק חלבון יכול להיות שימושי מאוד.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: בחירת שייק חלבון
שלב 1. שקול את אורח החיים שלך ואת משטר האימון
שייק חלבון אינו מתאים לכולם, אך ישנן מספר סיבות לכך שהספורטאי הממוצע, בניגוד לספורטאים מקצועיים או אולימפיאדים, ירצה להשתמש בתוספי חלבון. סוג הפעילות הגופנית שתעשה ישפיע אם אתה צריך חלבון נוסף. קבע אם אחד מהאפשרויות הבאות חל עליך:
- התחלתם תוכנית אימונים חדשה או שאתם חדשים בכלל באימון? אם אתה רק נכנס לחדר הכושר בפעם הראשונה ורוצה לבנות שרירים, הגוף שלך יזדקק ליותר חלבון מכפי שאפשר אחרת.
- האם אתה מעצים את האימונים שלך? זה חל הן על אימוני אירובי והן על אימוני משקולות. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל עושה 30 דקות במכונה האליפטית שלוש פעמים בשבוע, אך כעת אתה מתאמן לקראת מרתון או תחרות הרמת משקולות, תזדקק ליותר חלבון כדי להקל על צמיחת השרירים וכוחם.
- האם אתה מחלים מפציעה? אנשים שפצעו את עצמם בדרך כלל זקוקים ליותר חלבון כדי לעזור לשריריהם ולגופם להחלים ולהתאושש.
- יותר מדי חלבון יכול להיות קשה לכליות שלך בטווח הארוך, וזה עלול לגרום להתייבשות.
שלב 2. קבע כמה חלבון כולל אתה צריך ביום
חישוב כמות החלבון הדרושה לך הוא שלב ראשון מרכזי להחלטה אילו חלבון נוסף, אם בכלל, תזונתך צריכה.
- מיתוס גדול הוא שאתה צריך המון חלבון כדי להשיג כל אחת מהמטרות שלעיל. החלבון כבר מהווה כ -15% מצריכת הקלוריות היומית של רוב האמריקאים. כדי לבנות קילו שריר אחד, אתה צריך בערך 10-14 גרם חלבון נוסף מדי יום, וזה ממש לא כל כך הרבה. בחלק מאבקות החלבון יש 80 גרם חלבון במנה אחת! האדם הממוצע לא צריך כל כך הרבה; במקום זאת הגוף שלך פשוט מפרק אותו בגלל אנרגיה. יתר על כן, יותר מדי חלבון יכול למעשה לגרום נזק לאיברים הפנימיים שלך, כולל הכליות והכבד.
-
כדי להבין כמה אתה מקבל והאם אתה צריך חלבון נוסף, אתה צריך לעשות קצת חשבון.
- ספורטאי פנאי זקוקים לכ- 0.5-0.75 גרם חלבון מדי יום על כל ק"ג משקל גוף.
- ספורטאים תחרותיים צריכים 0.6-0.9.
- ספורטאים הבונים מסת שריר צריכים 0.7-0.9 גרם.
- הכמות המרבית לא תעלה על יותר מ- 0.9 לקילו משקל גוף.
- לדוגמה, אם אתה ספורטאי בוגר המעוניין להרכיב שריר ואתה שוקל 175 ק"ג, אתה צריך כ 122.5-157.5 גרם (175 פאונד x.7 = 122.5 גרם עד 175 פאונד x.9 = 157.5) חלבון ליום.
שלב 3. קבע כמה מצריכת החלבון היומית הממוצעת שלך נובעת ממזון מוצק
שקול מה אתה אוכל ביום ממוצע. אתה יכול להתייעץ עם דיאטנית או להשתמש במחשבוני תזונה מקוונים שיגידו לך כמה אתה מקבל ברגע שתזין את סוג וכמות המזון שאתה צורך.
- לדוגמה, המבורגר של 4 גרם מכיל 30 גרם חלבון, 6 גרם טונה מכיל 40 גרם ואילו גבינה יש 7 גרם. המשמעות היא שרק בשלושת המזונות האלה אכלתם 77 גרם חלבון, שזה כמעט חצי ממה שהייתם צריכים אם תשקלו כ -175 ק"ג וחיפשתם לבנות שרירים. סביר להניח שרוב המבוגרים אינם זקוקים לחלבון המגיע משייקים כפי שהם חושבים שהם עושים!
- עם זאת, אם אינך עומד בדרישת החלבון שחישבת עם מזון מוצק לאורך כל היום, עליך להשלים את התזונה שלך עם שייק חלבון, אחד שאתה מכין עם אבקה או שייק מוכן מראש.
שלב 4. החליטו מאיזה חלבון אתם רוצים שהשייק שלכם יכלול
שייק חלבון משתמש בחלבונים מסוגים שונים ובכמויות שונות. מקורות החלבון הנפוצים ביותר הם מי גבינה, קזאין, ביצה, סויה, אורז וחלב.
- מי גבינה וקזאין הן בחירות טובות, אך רק אם אתה יכול לסבול חלב שכן שניהם מוצרי חלב.
- חלבון מי גבינה נוטה להיות הפופולרי ביותר לשייקים והוא החלבון המעכל המהיר ביותר.
- אם אתה מעדיף חלבון צמחי, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני, מומלץ לנסות חלבון סויה. סויה עשירה מאוד בחומרים מזינים והוכח כיעיל כמו רוב מקורות החלבון מהחי.
שלב 5. קרא את התווית
לדעת בדיוק מה יש בשייק שלך, ובעיקר בכמות החלבון, חשוב אם אתה קונה שייקים מוכנים מראש, ולא אבקות. אחרי הכל, שייקים של חלבונים משתנים.
- וודא שהמוצר מכיל יותר מ -50% חלבון אם המטרה שלך היא לאבד שומן בגוף.
- וודא שמנה אחת אינה הרבה יותר חלבון ממה שאתה באמת צריך. בכמה אבקות יש 80 גרם חלבון; אם אתה רק צריך להוסיף עוד 40 גרם לצריכת החלבון היומית שלך, אז זה לא המוצר הטוב ביותר עבורך.
- חפשו שייקים המספקים את כל 20 חומצות האמינו; בדרך כלל מדובר במוצרים האיכותיים ביותר.
- אל תקנה חלבונים הכוללים הורמוני גדילה או סטרואידים.
- זכור כי כל התוספים נושאים סיכון לזיהום.
חלק 2 מתוך 2: תזמון שייק חלבון
שלב 1. שקול בעת אימון
זה אמור להיות הגורם הקובע מתי אתה מחליט לקחת שייק חלבון, מכיוון שהוא אמור להשלים ולשפר את האימון הגופני שאתה מבצע.
כאשר אתה צורך חלבון ומה שאתה אוכל צריך להיות מתוכנן סביב האימון שלך. לדוגמה, אם אתה מתאמן בחמש בבוקר, שייק חלבון לאחר חדר הכושר בשבע בבוקר עשוי להכפיל אותך כארוחת בוקר עבורך
שלב 2. שתו שייק חלבון לאחר אימון
לאחר האימון היא אחת הפעמים שגופך זקוק לחלבון יותר מתמיד. זהו הזמן היעיל ביותר לשתיית שייק חלבון על מנת למקסם את היתרונות שלו לגוף שלך.
- מיד לאחר אימון הגוף שלך מתחיל לרפא ולבנות מחדש את השריר. זה חשוב בגלל "מיקרו קרעים" ברקמת השריר, אותם קרעים קטנים מאוד הנגרמים מהתכווצות עזה של השרירים במהלך פעילות גופנית, כגון הרמת משקולות. מתן חלבון לגוף בהקדם האפשרי יוודא שיש לו את הדלק הדרוש לו כדי לסייע לשרירים להחלים, לבנות מחדש ולצמוח.
- רעידות חלבון לאחר אימון עדיפות על מזון מוצק מכיוון שלאחרון זה לוקח יותר זמן לעכל ולפרק את החלבון ולשלוח אותו לשרירים. חלבון רועד, לעומת זאת, לוקח בערך 30 דקות להגיע לשרירים לאחר הצריכה.
- יש לנער תוך 45 דקות לאחר אימון. במהלך הזמן הזה, השרירים שלך עדיין מופעלים והגוף שלך מסוגל טוב יותר לספוג את החלבון ולהתחיל לבנות מחדש מהר יותר. ככל שתוכל לזעזע מהר יותר לאחר שתסיים להתאמן, כך ייטב!
- אתה יכול גם לנסות לשתות נוזלים אחרים המכילים חלבון לאחר אימון, כגון חלב רגיל או שוקולד.
שלב 3. שקול לצרוך שייקים חלבון נוספים
למרות שיש שייק חלבון לאחר אימון הוא אוֹפְּטִימָלִי הזמן להחזיק אחת, אתה יכול גם לצרוך אותם בשעות שונות של היום. אתה יכול גם לקבל יותר מאחד ביום, אך הקפד לשקול כמה חלבון אתה כבר מקבל ביום וכמה אתה צריך. יש רק שייקים נוספים אם אתה צריך אותם כדי לענות על דרישת החלבון שלך להיום. זכור לא להגזים בחלבון שעלול לפגוע בכליות ובכבד שלך.
- לשתות שייק חלבון דבר ראשון בבוקר. כאשר אתה קם בבוקר, גופך לא פעיל במשך 6-8 שעות ולכן הוא חסר הזנה, כולל חלבון. ללא חלבון, השרירים בגוף מתחילים להתפרק ליצירת אנרגיה כדי לשמור על גופך. לפיכך, ליטול שייק חלבון כארוחת הבוקר שלך יכול לבנות שרירים ולהמריץ את הגוף, ובכך מונע פירוק שרירים.
- לשתות שייק חלבון לפני אימון. יש אנשים שאוהבים לצרוך חלבון לפני האימון כדי לקדם את צמיחת השרירים, הכוח ולמנוע מהשרירים להישבר במהלך האימון. שייק לפני האימון מומלץ לצרוך כ- 30 דקות לפני תחילת האימון. זה נותן לחלבון זמן להתעכל ולשלוח אותו לשרירים.
- לשתות שייק חלבון לפני השינה. שקול ללחוץ על שייק חלבון כשעה לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. שייק עם חלבון קזאין הוא בחירה טובה. קזאין פועל בגוף קצת יותר לאט מאשר מי גבינה, וזה טוב כשאתה ישן כיוון שכאן כמות החלבון בגופך מתחילה להתרוקן. למעשה, אתה תזין את השריר בעוד הורמוני הגדילה שלך גבוהים.
שלב 4. הקפד לצרוך חלבון לאורך היום בנוסף לשייקים
שייקים של חלבונים טובים במיוחד לאחר אימון, אך כדי למקסם את היתרונות שלהם, וודא שאתה צורך חלבון בעקביות. חלבון הוא המפתח להשגת התקדמות אופטימלית בשיפור הגוף וביצועיו גם אם אינך מפתח גוף או מנסה לשפר את מבנה הגוף, חלבון הוא מרכיב מרכזי לתזונה טובה.
- נסה להשיג יותר חלבון באמצעות מקורות טבעיים כגון חלב, ביצים, בשר ודגים מכיוון שהם אינם מעובדים ובעלי ערך תזונתי גבוה יותר כתוצאה מכך. שייקים הם דרך מצוינת לקבל מכת חלבון גדולה ומיידית לאחר האימון, אך הם גם מעובדים ואין להם את אותם חומרים מזינים כמו מזונות עשירים בחלבון.
- לאחר הטלטול שאחרי האימון, אכל ארוחות קטנות המכילות רמות גבוהות של חלבון במרווחים של 3-4 שעות בערך. זה יספק לשרירים שלך אספקה יציבה של חלבונים ומאיץ את תהליך ההחלמה.
- לאכול ארוחת בוקר עם חלבון. ארוחת הבוקר בבוקר היא המפתח מכיוון שהגוף זקוק להזנה לאחר 7-9 שעות מנוחה.
