אחוזי השומן בגוף הם מדד חשוב לבריאות, הנחשב שימושי ומדויק יותר ממשקל או מדד מסת הגוף (BMI) בלבד. שומן הגוף מאוחסן ברקמת החיבור המכונה רקמת שומן. אתה צובר שומן בגוף אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש, מה שמעלה את הסיכון להשמנת יתר ולמחלות כרוניות, כגון מחלות לב, שבץ, סוכרת, דלקת פרקים וכמה סוגי סרטן. שומן הגוף הוא אפוא מדד שימושי לעקוב אחר ההתקדמות של פעילות גופנית ותזונה. קיימים כלים רבים למדידת אחוזי שומן בגוף, אך אלה משתנים מבחינת סבירות, גישה ודיוק. בין אלה, מחוגה של שומנים בגוף היא אופציה זמינה באופן נרחב, אך יכולה להיות מסובכת לשימוש כדי לקבל תוצאות מדויקות.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שימוש בקליפר שומני גוף
שלב 1. גייס עזרה מקצועית כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר
הניסיון נחשב בעת שימוש במכשורי קפלי עור מכיוון שדיוק הבדיקה תלוי בדיוק המדידה. בוחנים "מוכשרים" ביצעו 50 - 100 בדיקות במסגרות מחקר מבוקרות. בודקים מנוסים נוטים יותר לבצע מדידות באותה נקודה לאורך זמן, מה שיתן לך את התוצאות המדויקות ביותר למעקב אחר ההתקדמות שלך.
שלב 2. בקש מחבר לעזור
אם איש מקצוע אינו מבצע את הבדיקה, זכור כי איסוף מדידות מנקודות מסוימות, כגון הגב שלך, עשוי להיות קשה - אם לא בלתי אפשרי - בכוחות עצמך.
שלב 3. למד כיצד פועלים קליפים
מחוגה של שומני הגוף אינה מודדת ישירות את אחוזי השומן בגוף. הם משמשים לניהול "בדיקת הצביטה", העושה מדידות של קמטי עור משלוש עד עשר נקודות בגוף. מידע זה מחובר לאחר מכן לנוסחה לחישוב אחוזי השומן בגוף. הדיוק של מחווני קפלי העור למדידת אחוזי שומן בגוף תלוי הן בניסיונו של האדם שמשתמש במחוגה והן בנוסחה המשמשת לחישוב התוצאות.
שלב 4. בחר נוסחה הגיונית
יש מעל 100 משוואות המשמשות לחישוב אחוזי שומן בגוף מבדיקת צביטה. כל אחד מהם ספציפי לקבוצות אנשים על פי מאפיינים כגון גיל, מין, גזע ורמת כושר גופני, המשפיעים על המקום בו הגוף נוטה לאחסן שומן שומני. חיבור אותם נתונים למספר משוואות שונות יכול להחזיר תוצאות המשתנות במספר נקודות אחוז.
- המשוואות הנפוצות כוללות את ג'קסון אנד פולוק, פארילו וסייפ טייפ.
- כדי לבחור נוסחה הגיונית עבורך, עבד עם איש מקצוע בתחום הכושר והשתמש בה כמדד להתקדמות שלך. או, לוותר לחלוטין על הנוסחה ופשוט עקוב אחר המדידות של קפל העור.
- מחשבוני שומן רבים זמינים באינטרנט, מה שמקל על חישוב התוצאות של בדיקת צביטה בעזרת כמה מדידות או מספר.
שלב 5. עקוב אחר ההתקדמות שלך
בתחילת משטר כושר להפחתת אחוזי השומן בגוף, כדאי לבצע מדידה בסיסית. שמור מידע זה ביומן (כתבי אימון אישיים ואפליקציות כושר הן אופציות טובות) יחד עם שגרת האימון שלך (למשל הליכה ברגל קילומטראז ', מערכות הרמת משקולות) לאורך זמן.
- הטווחים המומלצים לאחוז בריא של שומן הגוף משתנים לפי מין, גיל ורמת כושר גופני. נשים עם יותר מ -32% משומן הגוף וגברים עם יותר מ -26% משומן הגוף נחשבות שמנות.
- אם אתה מנסה לאבד שומן בגוף, מדידות שבועיות יכולות לעזור לך להתאים את שגרת הכושר שלך כדי לשפר את התוצאות שלך. אם אתה רוצה לשמור על הרכב שומן הגוף הנוכחי שלך, מדידות חודשיות עשויות להיות שימושיות יותר.
- קבל סט של מחוגה כפולה. קיימים סוגים רבים של קליפים בשוק הצרכנים. באופן אידיאלי, בוחן מנוסה מנהל עבורך את מבחן הצביטה ויש לו קליפים באיכות טובה. אם אתה מבצע את הבדיקה בעצמך, תוכל לרכוש קליפים בנקודות מחיר רבות ושונות (מכמה דולרים ועד כמה מאות) וממשווקים רבים ושונים.
- מומלץ להשקיע בקליפרים איכותיים, שיהיו יקרים יותר. מחוגה זולה עשויה שלא להפעיל את הלחץ המתמיד המתאים לה כדי לספק בקרת מתח נאותה ותוצאות אמינות. כמה מחוגה מומלצים במיוחד כוללים מחוגה של Harpenden Skinfold, Calipers Lafayette Skinfold, Calipers Lange, Calipers Slim Guide Skinfold ו- Accu-Measure Calipers calipers.
חלק 2 מתוך 2: ניהול מבחן הצביטה
שלב 1. בחר מבחן
בדיקות הצביטה מודדות את קמטי העור בשלוש, ארבע, שבע ואפילו עשר נקודות על הגוף. ביצוע מדידות מנקודות נוספות אינו מבטיח דיוק בחישוב אחוזי השומן בגוף. הדבר תלוי בדיוק המדויק בעת ביצוע המדידות ובנוסחה המשמשת לחישוב שומן הגוף.
שלב 2. זהה את הנקודות שבהן תבצע מדידות
המפתח הוא להיות עקבי עם המיקומים המדויקים כמו גם סוג הצביטה (אנכי לעומת אופקי). באופן כללי, הצד הימני של הגוף על נושא עומד משמש בעת קבלת מדידות. אזורים נפוצים למדידת קמטים כוללים:
- תלת ראשי - תנו לנבדק לכופף את המרפק עד 90 מעלות ולסמן את הנקודה באמצע הדרך בין החלק העליון של הכתף והמרפק. לאחר מכן, מדוד קפל אנכי (כאשר המחוגה בזווית של 90 מעלות) באותה נקודת אמצע כשהזרוע תלויה באופן טבעי בצד הנבדק.
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ - כאשר הזרוע מושטת באופן טבעי בצד הנבדק, קח קיפול אנכי בחזית הזרוע, באמצע הדרך בין הכתף לבין נוכל המרפק.
- תת -נפלא - יש לבצע מדידות של האזור התת -עיני כקפל אלכסוני (מחוגה המוחזקת בזווית של 45 מעלות) לרוחב הגב, ממש מתחת ללהב הכתף.
- יָרֵך - קח קפל אנכי על הרגל העומדת, באמצע הדרך בין ברך הברך לקפל שבו הירך פוגשת בירך.
- סמל איליאק - הניחו לנבדק להחזיק את זרועו הימנית לרוחב הגוף. השתמש בצביטה אופקית כדי לבצע מדידה זו ממש מעל עצם הירך בצד הגוף.
- בִּטנִי - מדידה באזור הבטן צריכה להיות קיפול אנכי סנטימטר אחד מימין לטבור.
- עגל - כשהרגל מונחת על כיסא או פלטפורמה בסביבות 90 מעלות, קח את המדידה כקיפול אנכי בחלק הפנימי של השוק בנקודה עם ההיקף הגדול ביותר.
- חזה - מדוד את אזור החזה על ידי לקיחת קיפול אלכסוני באמצע הדרך בין הפטמה לחלק העליון של שריר החזה בבית השחי.
- אקסילה - אזור בית השחי נמצא בצד החזה העליון. יש לבצע מדידה כאן כקיפול אנכי ישירות מתחת למרכז בית השחי ובניצב לפטמה.
- Supraspinale - מדידה של אזור supraspinale צריכה להיות קפל אלכסוני במפגש של קו אנכי בין עמוד השדרה (החלק הקדמי של הגב העליון, בולטת עצם הירך) וחלקו הקדמי של בית השחי) וקו אופקי בחלקו העליון של הסמל האילאקי. אזור זה נקרא גם בכמה מערכות מדידה.
שלב 3. צובט קפל עור ומשוך
בצעו "C" עם האגודל השמאלי והאצבע המורה, קחו את כיסוי העור הכי גדול שאפשר עד שזה כואב ואז משכו החוצה. הקפד לצבוט את אותה כמות העור המדויקת באותו מקום בדיוק לצורך מדידות חוזרות.
חשוב שלא תכלול כל עור "ניתן לצביטה" ולא תכלול שום שריר שבבסיסו
שלב 4. החזק את זוג המחוגה באמצעות יד ימין עם האגודל על הזרוע העליונה ואצבע המורה על הזרוע התחתונה
הניחו את קצות הלסת על קשת העור תוך המשך לצבוט את קשת העור ביד שמאל. בעזרת האגודל הימני, לחץ כלפי מטה היכן שצוין על המחוגה עד שתחוש קליק קל. צליל זה מייצג את המדידה הנכונה שכן לסתות המחוגה עוצרות אוטומטית ברוחב קפל העור שלך. חזור על שלב זה שלוש פעמים עבור כל ציון דרך כדי להבטיח אמינות. אם המדידות שונות (הן צריכות להיות שונות רק ב- 1 - 2 מ מ), השג ורשום את הממוצע של שלוש המדידות.
הקפד למדוד את מרכז עור הפנים בין האצבעות
שלב 5. רשום מדידות על נייר
הקפד לרשום את הממוצע של כל שלוש המדידות בצורה מאורגנת כדי למנוע בלבול במהלך החישוב. עדיף להשתמש במחברת ולשמור את כל המדידות כיומן כדי שתוכל להשוות אותן ככל שעובר הזמן.
שלב 6. הזן את המדידות הממוצעות עבור כל נקודה בנוסחה שבה אתה משתמש
לאחר חישוב התוצאה שלך, רשום אותה ביומן הכושר או באפליקציה שלך.
טיפים
- לעולם אל תשתמש בקליפר מיד לאחר אימון.
- זה לוקח זמן וניסיון כדי להיות מוכשר באמצעות קליפים לחישוב אחוזי שומן בגוף.
- עקוב אחר ומדוד שומן בגוף אך ורק באמצעות מדידות של קטיפת העור בניגוד לחישוב אחוז השומן בגוף - זה הרבה יותר אמין.
- שמור על עקביות לגבי סוג המחוגה בה נעשה שימוש, אתר ציון נמדד וסוג המשוואה/מחשבון בשימוש.
- הרכב הגוף משתנה מעט לאורך כל היום, לעתים קרובות עקב אגירת נוזלים; לכן, הקפד לבצע מדידות באותו זמן בכל יום.
- קיימים עשרות תרשימים הממירים את קמט העור לאחוז שומן בגוף. התרשים הנכון הוא אחד ממקור אמין שמזהה הבדלי שומן בגוף לגיל ולמין.
- אחוזי השומן הבריאים בגוף משתנים בהתאם לגיל, מין ורמת הכושר הגופני.
אזהרות
- דגמים שונים של מחוגה שומנים בגוף ממליצים על אתרי מדידה משתנים.
- מחוגה של שומני הגוף משתנה בדיוק של עד 4 אחוזים.
