יציבה לקויה מאמצת את השרירים והרצועות ועלולה לגרום לכאבים ולכאבים. לימוד עמידה נכונה יכול לסייע בהפחתת כאבי שרירים וכאבים, וגם יכול להפחית את הסיכון לפציעה. עמידה במקום לשבת יכולה אפילו לשרוף עד 50 קלוריות נוספות לשעה - כ -30,000 קלוריות נוספות שנשרפות בשנה. עמידה דורשת יציבה טובה ושרירים גוונים. לאחר שתשכלל את היציבה שלך, תוכל לנסות תקופות של עמידה בעבודה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיפור היציבה שלך
שלב 1. התחל ברגליים
הם צריכים להיות מרוחקים בין הירכיים. אם הם נחוצים, פרסו אותם ונסו לשמור אותם מיושרים עם המותניים שלכם.
- שמירה על רגל אחת מעט קדימה מהשנייה יכולה לסייע בהפחתת לחץ משרירי הגב התחתון.
- שמור את הרגליים מכוונות קדימה, לא החוצה לצדדים.
שלב 2. העבר את משקל גופך לכדורי הרגליים
אם המשקל שלך היה בצד החיצוני של כפות הרגליים שלך, אתה מובא. אם המשקל שלך היה בעבר בחלק הפנימי של כפות הרגליים שלך, אתה נשבר.
- פרונציה ויניקה הן בעיות נפוצות. עם זאת, הם עלולים לגרום לבעיות בקרסול, ברגל, בירך ובגב בעתיד.
- אם קשה מאוד להעביר את המשקל לכדורי הרגליים שלך, תוכל לפנות לרופא מומחה בכדי לקבל טיפול אורתטי בהתאמה אישית. הם יכולים לעזור לתקן את היציבה שלך.
שלב 3. אל תנעל את הברכיים
צריכה להיות בהם עיקול קל מאוד, כמעט בלתי מורגש. נעילת הברכיים מגבירה את הלחץ על המפרקים.
שלב 4. התאם את עקמומיות עמוד השדרה
לגב התחתון שלך צריכה להיות עקומה קלה אליו. חלק מהאנשים עשויים להיות בעלי עקומה גדולה מדי בגב התחתון, הנקראת "היפרלורדוזיס", הנגרמת לעתים קרובות משרירי ליבה חלשים או ממשקל עודף של הבטן.
- אנשים אחרים עשויים לעמוד כשהאגן שלהם תחוב פנימה מדי, ולגרום לגב התחתון להיות ישר במקום לשמור על העקומה הטבעית שלו. זה נקרא "גב שטוח" והוא גם לא בריא. זה יכול להיגרם על ידי ישיבה ממושכת מדי בתנוחה אחת או מתיחות בשרירי הליבה שלך.
- אם אתה נוטה לכאבי גב תחתון, נסה לכווץ מעט את שרירי הבטן. תארו לעצמכם שיש לכם מחוך שמושך את שרירי הבטן פנימה ומעלה. הגב שלך יתמוך. אל תטה את האגן שלך; השתמש בבטן שלך כדי לתמוך בגוף שלך.
- זה עלול לקחת זמן לפתח שרירי יציבה ברגליים, בבטן, בגב ובכתפיים. המשך עם זה מספר חודשים כדי לקבל תוצאות משככות כאבים.
שלב 5. משוך בכתפיך ותן לזרועותיך לרדת
זרועותיך צריכות לתלות בצדדים שלך ללא יותר מדי מתח. אם הכתפיים שלך עולות לכיוון האוזניים שלך, השתדל להוריד אותן.
שלב 6. בדוק את כתפיך ל"עיגול
”לפעמים אנשים עומדים עם כתפיים מעוגלות, מה שעלול להוביל לכאבי כתפיים וצוואר. דרך קלה לבדוק אם הכתפיים שלך מעוגלות או לא היא לעמוד מול המראה. תן לזרועותיך לרדת לצדדים ולתלות באופן טבעי. אם מפרקי הידיים שלך פונים לחזית, הכתפיים שלך עשויות להיות מעוגלות יותר מבריא.
התמקד במשיכת הכתפיים לאחור רק כדי לנטרל את העיגול הזה. אתה יכול לשפר את איזון השרירים שלך ולהפחית כתפיים מעוגלות על ידי חיזוק הגב העליון ושרירי הליבה
שלב 7. צובטים את השכמות יחד כסנטימטר (2
5 ס מ).
אנשים שעובדים במחשבים עלולים להיפגע. התאמן לצבוט את השכמות יחד כדי לנטרל את ההשפעות של עבודת מחשב.
אל תתקן יתר על המידה על ידי משיכת השכמות שלך יותר מדי לאחור. זה יכול ליצור אפקט ציר בגב התחתון שיכול לגרום לכאבים
שלב 8. שמור על ראש אחיד
נסה להימנע מהתמוטטות קדימה. אם הראש שלך צונח קדימה או מטה, החזר אותו לאחור כך שהסנטר שלך יהיה מקביל לרצפה. ודא שראשך אינו מופיע בצד זה או אחר. שמור את תנוכי האוזניים שלך במקביל לכתפיים שלך.
- הקפד לא לתקן יתר על המידה על ידי ציר הראש כלפי מעלה. העיניים שלך צריכות להסתכל ישר קדימה, לא עד התקרה או לרצפה.
- תארו לעצמכם מחרוזת המחוברת לראש הראש שמושכת אתכם לעבר התקרה. הצוואר והראש שלך צריכים להיות ישרים וישרים.
שלב 9. בדוק את יציבתך בעזרת מבחן הקיר
לעמוד השדרה שלך יש שלוש עקומות טבעיות היוצרות מקומות שבהם הגב צריך לגעת קודם כל בקיר אם אתה עומד כראוי.
- עמדו מול קיר אנכי עם העקבים שלך 2-4”מהקיר. וודא שחלק האחורי של הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר.
- החלק האחורי של הראש צריך לגעת בקיר בגלל עקומת צוואר הרחם.
- החלק האחורי של הכתפיים העליונות שלך צריך לגעת בקיר בגלל עקומת החזה.
- הישבן שלך צריך לגעת בקיר בגלל העקומה המותנית.
- אתה אמור להיות מסוגל להחליק את היד שלך בין הקיר לעקומת הגב התחתון שלך. אם אתה לא יכול, הגב שלך עשוי להיות שטוח מדי. אם הפער עבה בהרבה מהיד שלך, הדק את שרירי הבטן כדי לשטח מעט את הגב עד שהוא נוגע בידך.
- אם אתה נוגע במקומות אחרים, התאם את תנוחת העמידה שלך כך ששלוש הנקודות הללו יפגעו בקיר בבת אחת.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית ליציבה טובה יותר
שלב 1. הסתובב במשך כמה דקות כדי למתוח את השרירים
הדבר חשוב במיוחד לאחר יום ישיבה.
אם אתה יכול לבצע תרגילי מתיחות כגון יוגה באופן קבוע, זה יכול לעזור לפתח גמישות בשרירים שלך ולשפר את היציבה
שלב 2. איזון על רגל אחת בעמידה מול מראה
נסה לשמור על גופך ישר לחלוטין, במקום לרשום בצד אחד.
החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על הצד השני
שלב 3. עבודה על שיפור האיזון שלך
איזון טוב יותר מגביר את הכוח ומשפר את היציבה שלך. זה יכול גם להפחית את הסיכון לפציעה.
- עמד על רגל אחת והביא את הרגל הנגדית ישירות מאחוריך כארבעה סנטימטרים. קדם אותו שוב ושמור אותו בקנה אחד עם הירך שלך כל הזמן. חזור על הפעולה 10-15 פעמים משני הצדדים.
- לעמוד על רגל אחת. הרם רגל אחת החוצה הצידה והחזק את המיקום למשך 1-5 שניות. תוריד את הרגל. חזור על הפעולה 10-15 פעמים משני הצדדים.
שלב 4. בצע סקוואט קיר
סקוואט קיר יכול לסייע בחיזוק שרירי הישבן שלך, מה שיעזור לך לעמוד נכון. עמדו עם הגב על הקיר. האצבעות שלך צריכות להיות מרוחקות ברוחב הירך כשהאצבעות מעט כלפי חוץ.
- החלק את הגב לאורך הקיר וכופף את הברכיים. כאשר ירכיך מקבילות לאדמה, החלק את הגב כלפי מעלה לקיר.
- חזור על 10 עד 20 פעמים.
- אתה יכול לשים כדור אימון בין הקיר לגב התחתון שלך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל שלך אם אתה רק מתחיל.
- נסה לעשות זאת עם כיסא במקום קיר כאשר אתה מרגיש חזק יותר. הורידו את עצמכם למטה ללא עזרת הקיר. כאשר הישבן שלך מצחצח את הכיסא במהלך הסקוואט, יישר את הרגליים.
שלב 5. הניח מולך מעט ידית מטאטא או גליל קצף וקצת ימינה
הניח את יד ימין שלך על הידית לשימוש ליציבות. הישען קדימה והרם את רגל ימין שלך, מנסה לשמור על גופך מיושר כל הזמן.
- חזור על הצד הנגדי, לוקח 10 שניות לסיום התרגיל.
- ככל שאתה מתחזק, תא המטען שלך צריך להיות ניצב לרגל העמידה שלך.
שלב 6. הימנע מתרגילים בהם אתה מתכופף מהמותניים
התכופפות קדימה מהמותן מזיקה ליציבה שלך ועלולה לגרום נזק גם אם יש לך אוסטאופורוזיס.
יש להימנע מנגיעות בהונות, כפיפות בטן וכוויות בטן, אלא אם כן הן נעשות תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט או רופא
שלב 7. בצע קרשים
תרגילי קרש מצוינים לחיזוק שרירי הליבה שלך. ללא ליבה חזקה, הגוף שלך צריך להתאמץ כדי לעמוד כראוי, ועלול להשתמש יתר על המידה בשרירים מסוימים ולא להשתמש באחרים. תרגילי קרש יכולים לעזור לתקן עקומה מוגזמת בגב התחתון, גב שטוח, ירכיים לא אחידות וכתפיים מעוגלות.
- שכב על הבטן. הרם את גופך כך שמשקלך יונח על בהונותיך ואמותיך.
- לחץ את כפות הידיים יחד ושמור את אמות הידיים נטועות היטב על הרצפה. יישר את כתפיך כך שיהיו ממש מעל המרפקים שלך. תסתכל על הרצפה ותשאיר את הראש ניטרלי.
- כווץ את שרירי הבטן כדי ליצור את גופך בקו ישר מהראש ועד בהונות הרגליים.
- וודא כי הגב התחתון שלך לא שוקע או קופץ בזמן שאתה מקפץ.
שלב 8. האם הרמת רגליים מונחות בצד
תרגילים אלה יכולים לעזור לתקן יציבה לקויה על ידי חיזוק הישבן ושרירי הגב התחתון. אם השרירים האלה חלשים, ייתכן שיש לך קשת או עקומה לא תקינה בעמוד השדרה.
- שכב בצד אחד. הרם את ראשך בזרוע אחת. כופפו את הברך שנמצאת על הקרקע בזווית של 90 מעלות. שמור על הירכיים שלך ברמה, לא נדחק יותר מדי קדימה או אחורה.
- כווץ את שרירי הבטן ושמור אותם צמודים תוך כדי ביצוע התרגיל.
- שמור על הרגל העליונה ישרה, הרם אותה הכי רחוק שאתה יכול בלי להטות את הירכיים לאחור. אתה צריך להרגיש את שרירי העכוז שלך מתכווצים כשאתה מרים את הרגל.
- לאט לאט להוריד את הרגל לרצפה. חזור על 8-10 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד השני.
שלב 9. בצע הרחבות אחוריות
שרירי גב חלשים יכולים להוביל לגב שטוח ולכתפיים מעוגלות. הארכות גב יכולות לסייע בחיזוק השרירים הללו ולשמור על עמידה נכונה. "תנוחת הקוברה" ביוגה יכולה גם לסייע בחיזוק השרירים הללו.
- שכב על הבטן. כופפו את המרפקים והביאו את זרועותיכם לצד כך שראשכם מונח על ידיכם.
- בעזרת האמות, לחץ על פלג הגוף העליון שלך מעל הקרקע. שמור את הכתפיים, הגב והצוואר ארוכים כשאתה קשת לאחור. אל תכופף את הצוואר לאחור: שמור אותו בקו אחד עם עמוד השדרה שלך.
- שאף, מרגיש את שרירי הבטן שלך נמתחים מעט. עצור את נשימתך למשך 5 שניות, ולאחר מכן הנמך שוב לאט לרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: עמידה בעבודה
שלב 1. תרגל יציבה טובה
לעמידה לפרקי זמן ארוכים יכולה להיות השפעה דומה לישיבה לפרקי זמן ארוכים. אם יש לך שרירים חלשים, כגון שרירי הבטן והגלוט, השרירים האחרים שלך יתכווצו. חייב להיות איזון.
- הימנעו מהשענת רגל אחת. העברת המשקל שלך מפרק ירך לשני מזיקה ליציבה שלך. אם הישבן ושרירי הליבה שלך חלשים, אתה עשוי נוטה לעמוד עם משקל רב יותר על רגל אחת כדי להשתמש בגב התחתון ובירכיים כדי לאזן אותך.
- עמדו כשהמשקל שלכם מחולק באופן שווה בין הרגליים. אם הישבן ושרירי הליבה שלך חלשים, בצע תרגילים לחיזוקם כגון קרשים, הרמת רגליים ושכיבות גשרים.
- אתה יכול גם לסחוט את שרירי הישבן שלך בעמידה כדי לוודא ששרירי הגלוט לא נחלשים. עשה זאת מספר פעמים ביום.
שלב 2. החלף בין ישיבה לעמידה
במידת האפשר, החלף את שני העמדות כל 30 דקות, להטבה מירבית. עמידה כל היום יכולה להשפיע לרעה על הבריאות שלך, בדיוק כמו לשבת, כי המפרקים שלך תומכים בך כל היום.
באופן אידיאלי, מצא תחנת עבודה לשבת ולעמוד בה ניתן להשתמש בישיבה או בעמידה
שלב 3. בדוק אם אתה יכול להשיג שולחן בגובה מתכוונן
הם מיוצרים בדגמי שולחן עבודה המתחילים ב -200 $ ודגמי שולחן מלא המתחילים ב -900 $.
- אנשים שנוחים לפרויקטים של עשה זאת בעצמך עשויים לגלות שהם יכולים ליצור שולחן בגובה מתכוונן. אפילו הצבת המסך, המקלדת וכלי העבודה האחרים על קופסאות מוגבהות יכולה לספק תחנת עבודה ארגונומית יותר.
- שולחן העמידה שלך צריך שהמסך שלך יהיה 20 עד 28 אינץ 'מהעיניים שלך ויאפשר לך להחזיק את המרפקים בזווית של 90 מעלות.
- אתה יכול גם להשתמש בהדום כדי להוריד לחץ מהגב. עמדו עם רגל אחת כפופה מעט, והרגל השנייה על שרפרף קטן. הקפד להחליף רגליים כל 15 עד 20 דקות.
שלב 4. קנה מחצלת מרופדת לעמוד עליה
מחצלת ג'ל קטנה עובדת היטב על מנת לתת לרגליים תמיכה נוספת.
שלב 5. נעל נעליים תומכות
אל תעמוד בעבודה בעקבים או בנעליים שטוחות ללא תומכי קשת. הוסף תומכי קשת לנעליים שלך אם אין להם כבר.
שלב 6. התחל עם תקופות עמידה קצרות, 10 דקות
כאשר אתה מפתח את שרירי היציבה שלך אתה יכול להגדיל תקופות אלה. עמידה ארוכה מדי מוקדם מדי עלולה לגרום לכאבי גב.
שלב 7. למד לפרק את יום העבודה שלך מפעילויות עמידה ופעילויות ישיבה
עמידה תוך מענה לדוא ל, התקשרות או מחקר היא יתרון כי סביר שתעשה זאת במשך 30 דקות ותמשיך הלאה. קל יותר לבצע הקלדה ופעילויות הדורשות מיומנויות מוטוריות מחודדות בישיבה.
שלב 8. תחליף להסתובב בעמידה אם העבודה שלך אינה תומכת בשולחן בגובה מתכוונן
קום והסתובב כל 30 דקות כדי לוודא שאתה מתאמן ומתח את גופך.
