אם הרגליים שלך על הצד הדק, יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל אותם. זכור כי תרגילים בלבד אינם המפתח: כדי לראות תוצאות באמת, עליך להשתמש בצורה ובשגרה הנכונים, ובנוסף לאכול הרבה קלוריות כדי להזין את האימונים שלך. אם אתה רוצה לדעת יותר על קבלת רגליים חזקות ויציבות, המשך לקרוא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התעמלות בבית
שלב 1. כרעו את דרככם לירכיים ולגלוטס חזקות יותר
התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שתל את המשקל שלך על העקבים שלך, ולאחר מכן כופף את הברכיים והוריד את התחת עד שאתה יושב עם הירכיים במקביל לרצפה. לאחר מכן, דחף בחזרה עם העקבים עד שאתה עומד זקוף שוב. חזור על זה 10 פעמים בכל סט והתחל עם 3 סטים בכל מפגש ― אך הגדל זאת בהדרגה כדי להבטיח שאתה מסוגל לבנות שרירים באופן עקבי.
- הקפד לשמור על שרירי הליבה והגלוטות שלך הדוקים לאורך כל הסקוואט.
- שמור תמיד על הברכיים שלך בקו הרגליים בזמן שאתה עושה זאת כדי למנוע פציעה.
- כדי להפוך את זה למאתגר יותר, נסה סקוואט מפוצל. הניח את הרגל האחורית שלך על קופסה או ארגז חסון שנמצא במרחק של כ -38 אינץ '(38 ס"מ) מהקרקע. איזן את עצמך על הרגל הקדמית שלך, ולאחר מכן הורד את עצמך לסקוואט עד שאתה יושב על הקופסה. דחוף את עצמך בחזרה עד שתעמוד. חזור על כך במשך 10 חזרות, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
שלב 2. הוסף קפיצה לסקוואט שלך כדי לבנות שרירים מהר יותר
התחל בהורדת עצמך לסקוואט רגיל. עם זאת, כאשר אתה הולך להתיישר החוצה, קפוץ לאוויר גבוה ככל שתוכל, הניף את זרועותיך כלפי מטה ויישר את הרגליים תוך כדי פעולה זו. כופפו מעט את הברכיים כשאתם יורדים חזרה כדי לרכך את הנחיתה.
שמור על גב ישר וחזה למעלה כשאתה קופץ, ונחת חזרה לאותה תנוחה שבה התחלת
שלב 3. בצע חיזוקים כדי לחזק את הארבע, השוקיים ואת שרירי הירך
Lunges הם תרגיל פשוט שאתה יכול לעשות בכל מקום. עמדו כרגיל, ואז עשו צעד גדול קדימה עם רגל אחת. כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה ואז דחף לאחור עם העקב של כף הרגל הקדמית עד שאתה עומד שוב. חזור על כך 10 פעמים על הרגל ההיא, ולאחר מכן החלף צד וצנח קדימה ברגל השנייה.
- כאשר אתה מכופף את הברכיים, שמור תמיד על הברך הקדמית שלך בשורה אחת עם הרגל שלך. אם זה הולך רחוק מדי קדימה, אתה עלול לפגוע בעצמך. כמו כן, שמור על כתפיים בשורה אחת עם הירכיים ונסה לא להתכופף קדימה.
- אם קפיצות קדימה גורמות לך לכאבי ברכיים, נסה לעלות לאחור על ידי צעד אחורה במקום קדימה. הם קצת עדינים יותר על הברכיים, אבל עדיין אימון נהדר.
- נסה זינוקי צד כדי להוסיף מגוון קטן. צאו החוצה הצידה וכופפו ברך אחת ושמרו על הרגל השנייה ישרה. לאחר מכן, חזור על הצד השני.
שלב 4. קבל אימון גוף מלא עם טיול סרטנים
לביצוע טיול סרטנים, הנמיך את עצמך לחצי סקוואט כך שברכייך כפופות בערך בזווית של 45 °. אחזו את הידיים מול החזה ואז צאו צעד גדול החוצה לצדדים. לאחר מכן, היכנס גם לרגל השנייה. המשיכו לנקוט צעדים, נעו מצד לצד, הישארו בסקוואט כל הזמן.
- התחל בביצוע 5-10 צעדים, תחילה בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני, ועבוד משם.
- הקפד להוביל עם הברכיים, לא בקרסוליים!
שלב 5. עבדו את הרגליים התחתונות עם הרמות עגל
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניחו את הידיים על הירכיים או מאחורי הראש. הדק את שרירי הליבה שלך, ואז הרם את העקבים מהרצפה כך שאתה עומד על בהונות. הורד את עצמך לאט לאט-אל תרד למטה או שלא תקבל את מלוא התועלת מהתרגיל.
ברגע שאתה מתרגל לזה, דחוף את עצמך להפוך את התרגיל לקשה יותר על ידי עמידה על רגל אחת בכל פעם
שלב 6. נסה לעשות צעדים כדי לחזק את glutes ואת quads במהירות
כדי לעשות צעד נוסף, כל מה שאתה צריך הוא משהו יציב שאתה יכול לדרוך עליו, כמו קופסה או ספסל שיחזיק את המשקל שלך. צעד על הרציף המוגבה עם רגל אחת ולחץ כלפי מטה עם כף הרגל כדי להרים את כל גופך.
שמור על גופך ישר-אל תתכופף קדימה על המותניים
שלב 7. הוסף להקות התנגדות לאימון שלך כדי להגדיל את הרווחים שלך
תרגילי משקל גוף כמו סקוואט וזינוקים הם דרך מצוינת להתחיל לבנות שרירים בבית. אולם בסופו של דבר עליך להגדיל את עוצמת האימון על מנת שהשרירים שלך ימשיכו לגדול. להקת התנגדות תוסיף אתגר נוסף לאימון שלך!
- לדוגמה, אתה יכול להחליק רצועת התנגדות אחת סביב כל אחת מכפות הרגליים שלך ולאחר מכן למשוך כלפי מעלה בידיים בזמן שאתה עושה סקוואט.
- עטפו את הרצועה מתחת לברכיים כדי להוסיף כוויה נוספת להליכת הסרטן שלכם.
- לאימון עגל יושב, הניחו את הלהקה סביב הקרסוליים, ולאחר מכן הוציאו לאט את כפות הרגליים זה מזה עד כמה שאפשר.
שיטה 2 מתוך 4: בניית שריר בחדר הכושר
שלב 1. עשו סקוואט
זהו התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לקבל ירכיים גדולות ועבות, מכיוון שהוא מרתק את רוב סיבי השריר באזור. החזק משקולת נושאת משקל שתוכל להרים למשך 10-12 חזרות.
- עמדו עם כפות הרגליים באורך הכתפיים בנפרד.
- לכופף את הברכיים ולכופף כך שירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה.
- החזק את הסקוואט למשך 10 שניות.
- דחף בחזרה למעלה.
- חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
שלב 2. עשו הארכות רגליים
טען את מכונת הארכת הרגליים במשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים במשך 10 חזרות בערך.
- שב על מכונת הארכת הרגליים כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מתחת לסרגל התחתון.
- יישר את הרגליים כדי להרים את המשקל, ואז הורד אותו.
- חזור על 10 - 12 פעמים במשך 3 סטים.
שלב 3. עשו תלתלי רגליים עומדים
יהיה עליך להשתמש במכונת סלסול רגליים המאפשרת להרים משקולות על ידי חיבור כבל לקרסול. טען את המכונה במשקל רב ככל שתוכל להרים למשך 10 חזרות.
- הדקו את הכבל לקרסול בעזרת הרתמה.
- תפוס את מוט התמיכה בידיים שלך.
- כופף את הברך לכיוון התחת שלך כדי להרים את המשקל. יישר את הברך והחזיר את כף הרגל לאדמה.
- חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
שלב 4. עשו תלתלי רגליים שוכבים
תרגיל זה שואב את שרירי הרגליים שלך מזווית אחרת. טען את המכונה במשקל רב ככל שתוכל להרים למשך 10 חזרות.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל כשהרגליים ישרות והקרסוליים מתחת לידית.
- כופפו את הברכיים והרימו את הידית לעבר גופכם.
- חזור על 10 - 12 פעמים במשך 3 סטים.
שלב 5. בצע דדליפטים קשיחים
תרגיל זה מפעיל את שרירי הירך, ויוצר רגליים עבות יותר. טען משקולת עם משקל רב ככל שתוכל להרים במשך 10 חזרות.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- כופפו במותניים, שמרו על רגליים ישרות ותפסו את המשקולת בידיים.
- שמור את הרגליים נוקשות, הרם את המשקולת אל ירכיך.
- הורד את המשקולת בחזרה לרצפה.
- חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטכניקות שבונות שרירים
שלב 1. התמקדו בעוצמה
גם אם אתה מבצע את כל התרגילים המפורטים בקביעות דתית, לא תקבל רגליים גדולות יותר, אלא אם תעשה את האימונים שלך אינטנסיביים ככל שתוכל לעמוד. על מנת שהשריר ייבנה בצורה יעילה, עליך לפרק את הסיבים ולגרום להם להיבנות חזק יותר ויותר. פעולה זו דורשת להתאמץ ככל שתוכל, בכל פעם.
- עבור כל תרגיל, השתמש במשקל רב ככל שתוכל להרים באמצעות הטופס הנכון במשך כ -10 חזרות. אם אתה יכול להרים את המשקל בקלות במשך 15 חזרות, זה קל מדי. אם אתה לא יכול להרים אותו יותר מ -5 פעמים, זה כבד מדי.
- ככל שהשבועות נמשכים, תצטרך להוסיף משקל כדי לשמור על העצימות. השרירים שלך יתייצבו אם לא תרים יותר כשהם מתחזקים וגדלים.
שלב 2. התאמן בצורה נפץ
ביצוע התרגילים במהירות ובאנרגיה מתפרצת, ולא לאט, בונה שרירים מהר יותר. תוכל גם לבצע חזרות נוספות בדרך זו. במקום להתאמן לאט, הגביר את העוצמה על ידי מעבר בין הסטים שלך במהירות האפשרית.
שלב 3. אל הרמה
חשוב לשנות את שגרת האימון מדי שבוע, כך שהשרירים שלך לא יתרגלו כל כך לעשות את אותם תרגילים שהם מפסיקים לצמוח. שמירה על השרירים במצב של "הלם" תאלץ אותם להמשיך בתהליך הפירוק והבנייה החוזרת והגוברת.
- אם אתה עושה אימון קשה הכולל סקוואטים, הארכות רגליים ותלתלי רגליים בשבוע אחד, עברו לדדליפטים קשיחים ברגליים, תלתלי שכיבה ורגליים בשבוע הבא.
- הוספת משקל היא דרך נוספת להימנע מרמה, לכן הקפד לא לקפא במשקל קל מדי.
שלב 4. תרגע בין האימונים
השרירים שלך זקוקים לזמן מנוחה ותיקון כאשר אינך מתאמן. אתה יכול להמשיך להתאמן, אך אל תעשה דבר מאומץ מדי עבור הרגליים שלך.
- נסה לשחות, ללכת, או לשחק כדורסל או טניס אם אתה רוצה להתאמן בין אימוני רגליים.
- הקפד לישון הרבה כדי שלגופך יהיה זמן לתקן.
שיטה 4 מתוך 4: לאכול כדי להיות גדול יותר
שלב 1. אכלו מזון מלא עתיר קלוריות
אתה תזדקק להרבה קלוריות כדי להזין את צמיחת שרירי הרגליים שלך, שהם מהגדולים בגופך. אכלו ארוחות גדולות מלאות במזונות איכותיים המזינים את גופכם ושומרים עליכם שבעים ומרוצים.
- בשר, דגנים מלאים, שעועית, ירקות, פירות ואגוזים הם מאכלים טובים לצרוך כאשר אתה בתוכנית לבניית שרירים.
- לאכול יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. במהלך תוכנית אימון אינטנסיבית תזדקק להרבה קלוריות, וכנראה שתצטרך לאכול לפחות 5 ארוחות גדולות ביום.
- הימנע מקלוריות ריקות ממזון מהיר, עוגות, עוגיות, צ'יפס ומזונות חטיפים אחרים שיגרמו לך להרגיש שפוג במקום אנרגיות.
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
חלבון הוא חיוני לבניית שרירים בריאים, לכן וודא שאתה מקבל ממנו הרבה בכל ארוחה. בקר, בשר חזיר, עוף, דגים וכבש הן בחירות טובות. ביצים ושעועית מהווים תחליף טוב למי שלא אוכל הרבה בשר.
שלב 3. נסה תוספי קריאטין
יש אנשים שמגלים שהם יכולים להאיץ את תהליך צמיחת השרירים על ידי נטילת קריאטין. קריאטין היא חומצה אורגנית חנקנית המופיעה באופן טבעי בחוליות ועוזרת לספק אנרגיה לכל תאי הגוף, בעיקר השרירים. זה מושג על ידי הגברת היווצרות הטריפוספט אדנוזין.
- קריאטין מגיע בצורת אבקה. אתה מערבב אותו עם מים ושותה אותו 2-3 פעמים ביום.
- קריאטין נחשב בטוח לחלוטין לשימוש במינונים של 20 גרם (0.71 עוז) לפרקי זמן ארוכים. קרא תמיד את ההוראות שניתנו.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- השתמש תמיד בצורה הנכונה ותמיד דחף חזק ככל שתוכל. זה יגרום לרגליים שלך לצמוח.
- אם מעולם לא הרמת משקולות בעבר, מומלץ לשקול לעבוד עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי כדי לוודא שאתה משתמש בטופס מתאים.
