ירכיים רחבות זכו לפופולריות בקרב מפורסמים כמו קים קרדשיאן וביונסה. ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי לגרום למותן להיראות גדולות יותר. הפקדות ניכרות של שומן הגוף בכל מקום אינן בריאות. זכור שלהיות בריא זה הרבה יותר חשוב מאשר להיראות כמו סלבריטי. אימון שרירי פלג הגוף העליון, האמצעי והתחתון יחד עם אכילה של תזונה בריאה יגרום לך להיראות ולהרגיש במיטבך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק השרירים
שלב 1. בצע סקוואט באופן קבוע
סקוואט הם תרגיל קלאסי שיכול לחזק את הירכיים ואת הליבה. הכנס את הגוף לשגרת האימון הרגילה כדי לחזק את השרירים סביב הירכיים. כדי להתחיל, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו שני משקולות בצדדים שלכם.
- בחר משקל שאתה מרגיש איתו בנוח עבור המשקולות. אם אתה רק מתחיל לעשות סקוואט, סביר להניח שתצטרך להתחיל במשקל קל, כמו משהו בטווח של 2 עד 5 פאונד. שוחח עם מאמן בחדר כושר, או עם הרופא שלך, כדי להבין משקל בטוח עבורך.
- משוך את הגב שלך ישר כשאתה מהדק את הליבה. כופפו את הברכיים כדי להוריד את הגוף. תסתכל מהר על החלק העליון של הנעליים שלך כשאתה בתחתית טווח התנועה. אתה חייב להיות מסוגל לראות את צמרות הנעליים שלך, או שזה אומר שהברכיים שלך מתקדמות יותר מדי קדימה בסקוואט.
- המשך להוריד את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות בערך לרצפה. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. עליך לחזור על תרגיל זה 10 עד 12 פעמים.
שלב 2. בצע זינוקים
ריאות הן עוד תרגיל לחיזוק ירך וירכיים שיכול לשפר את מראה הירכיים. כדי לבצע זינוקים, התחל עם משקולת בכל יד. בחר משקל שנוח לך להשתמש בו. קח צעד אחד קדימה עם רגל שמאל.
- עם רגל שמאל קדימה, כופפו את הברכיים. תוריד את עצמך לאט לאדמה.
- השתמש ברגליים כדי לדחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
- עליך לחזור על תרגיל זה בערך 10 עד 12 פעמים.
שלב 3. הרשמה לקורס יוגה
יוגה כרוכה במגוון מתיחות ותנוחות הדורשות הרבה משרירי הליבה, כך שזו יכולה להיות גם דרך מצוינת לשמור על הליבה חזקה ולעזור למותן להיראות גדולות יותר. נסה להירשם לקורס יוגה בחדר כושר או במתנ ס מקומי אם אתה רוצה לגרום למותן להיראות חזקות וגדולות יותר.
אם אינך יכול להרשות לעצמך שיעור, יש הרבה שיטות יוגה שתוכל למצוא ברשת. אתה יכול גם לרכוש תקליטורי DVD. עם זאת, היזהר כאשר אתה עושה יוגה לבד. בנה את התנוחות הקשות יותר, ואל תעשה שום תנוחה שגורמת לך להרגיש לא בנוח
שלב 4. נסה קרשים
קרשים הם דרך מצוינת לגוון את שרירי הליבה שלך ולקבל בטן שטוחה יותר, מה שעשוי לעזור לגרום למותן להיראות גדולות יותר. עבוד על ביצוע קרשים כמה פעמים בשבוע כחלק משגרת האימונים שלך.
- כדי לעשות קרש, שכב על מחצלת כושר. שמור את המרפקים מתחת לכתפיים וחבר את הידיים יחד מתחת לסנטר שלך.
- הנח את עצמך כדי ליצור גשר כשהגוף שלך רץ מהכתפיים ועד בהונות הרגליים. תמכו במשקלכם כאשר רק בהונותיכם ואמותיכם על הקרקע, סחטו את שרירי החזה, הבטן, הגב התחתון, הישבן והרגליים. החזק את המיקום הזה במשך 10 שניות כאשר אתה מתחיל לראשונה. בסופו של דבר, תרצה לבנות לעצמך קרשים עד 3 דקות.
שלב 5. בצע הרמת רגליים בשכיבה בצד
אתה יכול לבחור לחגור משקולות קרסול לרגל התחתונה שלך לתרגיל זה. אתה יכול לקנות אותם בחדר כושר או בחנות ציוד ספורט, אך הקפד להתחיל עם משקל נמוך יותר. שכב על הצד שלך. הניחו את הרגליים זו על זו והניחו את היד על הירך.
- הרם את רגלך עד לזווית של 45 מעלות בערך עם הרצפה, ולאחר מכן הנמך אותה חזרה למטה. חזור על 10 עד 12 פעמים. כדי לבנות שרירים, בצע שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות.
- החלף צד לאחר שתסיים סט על רגל אחת וחזור עם הרגל השנייה.
- כמו עם סקוואט, כמות המשקל שאתה צריך תלויה ברמת הכושר שלך. כדאי להתחיל בקטן. שוחח עם רופא או מאמן לגבי משקל בטוח עבורך.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר התנגדות, אתה יכול לנסות להחזיק משקולת ממש מעל הברך שלך בזמן שאתה מרים. זוהי דרך טובה להגדיל את ההתנגדות מבלי לסכן פגיעה בברך.
שלב 6. כלול אימוני כוח לכתפיים שלך
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל חיזוק השרירים בכתפיים יגרום למותניים שלך להיראות קטנות יותר, מה שעשוי לעזור לגרום למותן להיראות רחבות יותר. נסה לבצע כמה תרגילי כתף פשוטים כמו לחיצת משקולת תקורה, זבובי pec משקולת וזבובים אחוריים של משקולת כדי להשיג את האפקט הזה.
שיטה 2 מתוך 3: חיסול שומן בבטן
שלב 1. אמץ תזונה בריאה
השומן בבטן יכול לגרום למותניים שלך להיראות קטנות יותר בהשוואה. ירידה במשקל באופן כללי יכולה להפחית את שומן הבטן ולגרום למותן להיראות גדולות יותר. כדי לרדת במשקל, הצעד הראשון הוא תזונה בריאה.
- התזונה שלך צריכה להיות בעיקר צמחית. פירות, ירקות ודגנים מלאים צריכים להוות את עיקר התזונה. לכו על אורז חום על אורז לבן, ולחמים מחיטה מלאה על זנים לבנים.
- היצמד לצורות חלבון רזות, כמו דגים ועופות, ומוצרי חלב דלי שומן. לדוגמה, לך על סלמון לארוחת ערב במקום סטייק.
שלב 2. הפחת את צריכת הסוכר שלך
סוכר יכול לתרום לעלייה במשקל באופן כללי, לכן בדוק את צמצום הסוכר בתזונה. משקאות ממותקים יכולים להיות אשם גדול, מכיוון שאנשים רבים אינם מצליחים לחשוב על קלוריות נוזליות בתזונה שלהם.
- הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה, משקאות לאטה מיוחדים ומשקאות אלכוהוליים כולל קוקטיילים, יין, בירה ומקררי יין. שתו הרבה מים במקום ובחרו במשקאות לא ממותקים כמו תה קר ללא ממותק וסודה. אתה יכול אפילו לטעום מים ומשקאות אפס קלוריים אחרים עם לימון או מיץ ליים.
- קרא תוויות לפני שאתה מבצע רכישה. סוכר נמצא במקומות מפתיעים, כמו לחמים, יוגורטים ורטבי פסטה. כמו כן, עליך לחפש מילים כמו פרוקטוז, דקסטרוז ומלטוז ברשימת החומרים. כל אלה שמות של תוספת סוכר.
- לנשים, השתדלו להגביל את תוספת הסוכר ל -24 גרם ביום, שהם בערך 6 כפיות. לגברים, הגבל את התוספת של סוכר ל -36 גרם, שהם כ -9 כפיות.
שלב 3. אכלו מנות קטנות יותר
הרבה פעמים אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה מבין. גודל המנות, במיוחד כאשר אוכלים בחוץ, יכול להיות גדול למדי. היו מצפוניים בגודל המנה.
- נסו להימנע מלצאת לאכול. כשתעשה זאת, תחלק מנה אחת עם חבר כדי לחצות את הקלוריות. אם במסעדה יש תפריט מיוחד של מאכלים דלי קלוריות, נסה להזמין מזה.
- שימו לב כמה אוכל כדאי לאכול בבית. מנה אחת של פחמימות היא בערך בגודל של פאק הוקי. גרם של חלב הוא בערך בגודל של שש קוביות. מנת חלבון לא צריכה להיות גדולה יותר מחפיסת קלפים.
- זה גם יכול לעזור לאכול לאט. הגוף שלך ירגיש מרוצה יותר, ותבין שאתה שבע מהר יותר.
שלב 4. רשום את הרגלי האכילה וההתקדמות שלך
זה יכול להיות מועיל לנהל רישום של הרגלי האכילה שלך, כל ירידה במשקל שלך וכל סנטימטר שאתה מאבד מהמותניים. זה יכול לעזור לך להישאר על המסלול ולראות אילו ימים בשבוע אתה צפוי לחמוק. זה יכול גם להשאיר אותך מוטיבציה לנהל יומן ריצה של ההתקדמות שלך להסתכל עליה בכל יום.
כמו כן, עליך להקפיד לכלול גורמים נוספים שיכולים להשפיע על ירידה במשקל. לדוגמה, שים לב לדברים כמו רמת הלחץ שלך, לוח השינה והפעילות הגופנית היומית שלך
שיטה 3 מתוך 3: שיפור גודל הירך עם בגדים מחמיאים
שלב 1. מצא דרכים לגרום למותניים שלך להיראות רזות יותר
אם אתה רוצה תיקון מיידי, שינוי דרך הלבוש שלך יכול לגרום למותיך להיראות גדולות יותר. מצא בגדים ודוגמאות שמרזים את המותניים שלך. זה ימשוך יותר תשומת לב למותניים שלך.
- נסה לקשור חגורה סביב המותניים שלך אם כבר יש לך מותן קטנה. זה יכול להדגיש את הקימורים שלך, ולתת לך יותר צורה של שעון חול. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה לובש שמלה חסרת צורה. אם המותניים שלך לא קטנות, אז לך על שמלה עם צבעים בהירים יותר למעלה וצבעים כהים יותר בתחתית.
- בגדים גבוהים, כמו ג'ינס וחצאיות גבוהות, יכולים לגרום למותניים שלך להיראות גדולות יותר על ידי הרזיה במותניים.
- בחורף, בחרו סוודרים מחמיאים שקוראים תשומת לב לדמותכם. הימנע מהסתרת הצורה שלך בשכבות מגושמות.
- אתה יכול גם לנסות ללבוש בגדי צורה, כגון Spanx, מתחת לבגדים שלך כדי לגרום למותניים שלך להיראות קטנות יותר.
שלב 2. בחר פסים אנכיים ליצירת מראה הרזיה
לכי על בגדים עם פסים אנכיים, במיוחד בגדים שחולפים מעל המותניים שלך. פסים מרזים, ויכולים ליצור מראה דק שגורם לירכיים שלך להיראות רחבות יותר, ולגזרה שלך להחמיא באופן כללי.
- פסים אנכיים לא יעבדו עם כל סוגי הגוף. לדוגמה, אם יש לך גוף בצורת גזר, ייתכן שיש לכך השפעה הפוכה ויגרום למותן להיראות צרות עוד יותר.
- לבשי פסטלים במקומות שאתה רוצה להדגיש, כמו הירכיים שלך, ולבישי שחור במקומות שאת רוצה לרזות, כמו המותניים שלך. לדוגמה, חצאית בצבע תכלת עם חלק עליון שחור תדגיש את המותניים שלך ותצמצם את המותניים שלך.
שלב 3. השקיעו בג'ינס ומכנסיים מחמיאים
אם אתה רוצה לגרום למותניים שלך להיראות גדולות יותר, לך על ג'ינס ומכנסיים הדוקים יותר. מכנסי ג'ינס וחותלות רזה ימשכו את תשומת הלב לדמות שלך יותר מאשר מכנסי baggier. ג'ינס נמוך יכול גם לסייע להדגיש את הדמות שלך.
נסה ללבוש מכנסיים וג'ינס בצבע בהיר. אלה ימשכו את תשומת הלב למותניים שלך ויגרמו להן להיראות רחבות יותר
שלב 4. נסה חצאיות עיפרון
חצאיות עיפרון הן חצאיות העוטפות את המותניים וגורמות להן להיראות גדולות יותר. נסה ללבוש חצאית עיפרון ולראות אם זה משפר את הירכיים שלך. הקפד למצוא חצאית שמחמיאה למבנה גופך.
- אם אתה קטן, לך על מידה מיוחדת במיוחד לאנשים עם מסגרת גוף קטנה. סגנון מותניים גבוה יותר יכול להיות גם נחמד, מכיוון שהוא ימתח את המסגרת שלך.
- אם יש לך מבנה צר, מצא חצאית עיפרון שנופלת באופן טבעי על קו המותניים שלך. פרטים כמו רוכסנים וכיסים בירכיים יכולים גם לעזור להחמיא לגוף שלך.
- אם יש לך דמות שעון חול טבעי, רוב חצאיות העיפרון יחמיאו למבנה גופך.
טיפים
- תרגילי מחקר באינטרנט. מצא את התוכנית שמושכת אותך ואחת שתקבל מוטיבציה להמשיך לעקוב.
- השתדל להיות בריא מעל הכל. אמנם זה יכול להיות כיף לנסות להיראות כמו המפורסמים האהובים עליך, אבל ירך רחבה היא אופנה שתחלוף עם הזמן. הבריאות שלך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך.
- היו עקביים, אך לא חסרי סבלנות. אתה יכול לשנות את צורת הירכיים שלך, אך להפוך את הפעילות הגופנית והתזונה לחלק מחייך. זה עלול לקחת זמן עד שתבחין בתוצאות.
