האם הרגליים שלך כל כך רזות שאתה מקבל הערות בכל פעם שאתה לובש מכנסיים קצרים? הגדלת רגליים וחטובות יותר עשויה להימשך זמן מה, שכן רגליים רזות באופן טבעי נוטות להישאר כך ויכולות להפוך אפילו קטנות יותר עם הגיל. החדשות הטובות הן שאתה יכול להוסיף כמה סנטימטרים על ידי ביצוע מספר תרגילי רגליים ואכילת הרבה קלוריות כדי להזין את צמיחת השרירים. אם כל השאר נכשל, אתה יכול גם ליצור אשליה של רגליים גדולות יותר בעזרת כמה טריקים בסגנון. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על איך להפוך רגליים רזות לגדולות יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חשיבה מחדש על השגרה שלך
שלב 1. התמקד פחות בקרדיו
כאשר המטרה שלך היא להשיג רגליים גדולות יותר, ריצה, הליכה חזקה ושחייה לא יעשו לך טובות רבות. תרגילים אלה משתמשים במאגרי האנרגיה שלך כדי להניע אותך לתקופה ארוכה. המשמעות היא כי יישאר לך פחות להתמקד בבניית שרירים בעצימות גבוהה. נסה להחליף תרגילים אירוביים שיכולים לסייע בבניית שרירי רגליים כמו רכיבה על אופניים או טיולים במעלה גבעות.
שלב 2. לאכול יותר אוכל
אם אתה בדיאטה, תתקשה לבנות שריר רגליים. למעשה, לא תבנה שריר אלא אם תקח הרבה קלוריות כדי להאכיל את צמיחת השרירים ברגליים. זה לא אומר שאתה צריך להתפרע ולאכול כל מה שאתה רוצה, אבל כאשר המטרה שלך היא להשיג רגליים גדולות יותר, חיוני לקבל יותר קלוריות. אכילת 3 ארוחות קבועות בתוספת חטיפים מלאים במזונות באיכות גבוהה גם יעזרו לכם לעלות במשקל תקין, ולהוסיף צורה והגדרה לרגליים. מלאו את המזונות הבריאים הבאים:
- לאכול הרבה חלבון. חלבון חיוני לבניית שרירים בריאים, לכן עליך לקחת אותו בכל ארוחה. אתה יכול לאכול בקר בקר, חזיר, עופות, דגים, פירות ים וכבש, או אם אתה צמחוני, טופו, שעועית וביצים.
- דגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים הם גם חיוניים. אלה צריכים להיות עמוד התווך של הדיאטה שלך.
- הימנע מקלוריות ריקות כמו סוכרים וקמטים מעובדים, מזון מהיר, עוגות, עוגיות, צ'יפס ומזונות חטיפים אחרים שיגרמו לך להרגיש מיואש במקום להיות אנרגטי.
- נסה תוספי מזון. חלק מהאנשים מגלים שהם יכולים להאיץ את תהליך צמיחת השרירים על ידי נטילת תוספי מזון כמו קריאטין, אבקה המשלימה את הגוף עם חומצה טבעית הבונה שרירים. קריאטין נחשב לבטוח במינונים של 5 גרם ליום.
שלב 3. בצע אימון משקולות
תרגילי אימון משקולות ממקדים את אנרגיית גופך בשריר המסוים שאתה מתאמן בו, ושוברים את הסיבים כך שהם יכולים לבנות גיבוי חזק יותר וחזק יותר. ביצוע תרגילי אימון משקולות הממוקדים ברגליים יוביל לרגליים החטובות שאתה רוצה.
המשקל האידיאלי עבור התרגילים השונים שאתה עושה הוא 75% עד 85% ממשקלך 1 חזרות מקסימלי. מצא את המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להשלים איתו 1 חזרות ולאחר מכן קנה אותו בחזרה ל -75%
שלב 4. בצע אימונים אינטנסיביים
שרירי הרגליים שלך רגילים לשאת את גופך (וכל מה שאתה מחזיק) למעלה ולמטה במדרגות ובכל מקום אחר אליו אתה הולך לאורך כל היום. כדי לגרום לשרירים אלה לצמוח, עליך להתמקד בביצוע אימונים אינטנסיביים יותר מאלו שאתה עשוי לעצב לחלקים בגופך שאינם מתאמנים. זה אומר שכל אימון שאתה צריך צריך להעלות את קצב הלב ולגרום לשרירים ברגליים שלך "לשרוף", כביכול. אתה צריך לפרק את הסיבים ולגרום להם לבנות מחדש חזק יותר ויותר.
- עבור כל תרגיל, הרם משקל רב ככל שתוכל להרים באמצעות הטופס הנכון למשך 10 חזרות. אם אתה יכול להרים את המשקל בקלות במשך 15 חזרות, הוא קל מדי. אם אתה לא יכול להרים אותו יותר מכמה פעמים מבלי שתצטרך לעצור, זה כבד מדי.
- הוסף משקל נוסף לאחר מספר שבועות כדי לשמור על העצימות.
- השתמשו בפרצי אנרגיה מתפרצים, במקום לעבור לאט את התנועות. פעילות גופנית בונה באופן נפץ את סיבי השריר של הרגליים. היה איטי בתנועה האקסצנטרית, ואז נפץ על ההתכווצות.
שלב 5. סובב את קבוצות השרירים
אל תתאמנו על אותה קבוצת שרירים מיום ליום. אם יום אחד אתה מתמקד בשוקיים שלך, עשה אימון אינטנסיבי ברביעיות למחרת. כך השרירים שלך מקבלים הזדמנות לנוח ולהתחזק בין האימונים. זה גם מונע ממך לרמות על ידי שמירה על שריריך במצב של "הלם", ומעביר אותם את תהליך הפירוק והבנייה של כל אחד חזק יותר.
- אם אתה עושה אימון קשה הכולל סקוואט, קפיצות בוקס ותלתלי רגליים בשבוע אחד, עבור לדדליפטים קשיחים ברגליים, תלתלי שכיבה ורגליים בשבוע הבא.
- הוספת משקל היא דרך נוספת להימנע מרמה. הוסף יותר כל שבועיים בערך.
חלק 2 מתוך 3: לגרום לרגליים שלך להיראות גדולות יותר
שלב 1. לבש מכנסיים מתרחבים
אלה מחבקים את הירכיים אך מתלקחים בברך, גורמים לרגל התחתונה להיראות גדולה יותר ומוסיפים צורה מחמיאה לקו הרגליים. אתה לא צריך ללכת על תחתיות פעמון, אלא אם אתה אוהב את המראה הזה. אפילו כשרון קל ישנה את הצללית שלך ויגרום לרגליים שלך להיראות קצת יותר גדולות.
שלב 2. הימנע ממכנסיים דקים
אלה נועדו לגרום לרגליים שלך להיראות כמו גפרורים, כך שתרצה להתרחק מהן אם המטרה שלך היא שיהיו לך רגליים גדולות יותר. אם אתה חייב לקנות מכנסיים או ג'ינס דקיקים, חפש כמה עם חבטות סביב אזור הירך והברך. השחיקה שוברת את קו הרגליים ויוצרת אשליה שהרגליים שלך גדולות יותר.
שלב 3. חפשו גרביונים ומכנסיים מעוצבים
לכי על גרביונים ומכנסיים פרחוניים, מפוספסים, מנוקדים או צמודים, כך שיותר צבעים כך ייטב. כאשר אתה לובש בדים מעוצבים על הרגליים, הם מותירים רושם חזותי יותר. לבישת צבעים כהים וסולידיים, לעומת זאת, יכולה לגרום לרגליים שלך להיראות דקות ורזות.
שלב 4. נעל נעליים עד הברך
מגפיים המגיעים עד הברך יכולים לשנות לחלוטין את מראה הרגליים התחתונות שלך. בחר מגפיים עבים ועבים במקום מגפיים צמודים לעור. לבשו אותם מעל ג'ינס או גרביונים בכדי לתת לרגליים מראה מלא יותר.
לבישת מגפיים מעל מכנסיים מוסיפה מעט נפח לרגליים. נסה ללבוש גובה ברכיים מעל ג'ינס למראה אופנתי
שלב 5. לבש חצאיות ושמלות המחבקות את גופך
אם אתה לובש חצאיות ושמלות רפויות ומתנודדות, הרגליים שלך ייראו קטנות יותר בניגוד לכך. לבישת חצאיות ושמלות שנחתכות מעט יותר לא יראו כאילו הרגליים שלך נבלעות מבד.
שלב 6. לבשו שמלות וחצאיות שנופלות ממש מעל הברכיים
לבישת כפפות שיורדות סנטימטר או שניים מעל הברכיים תגרום לרגליים שלך להראות פחות קטנות. לבישת חצאיות ושמלות קצרות מאוד מפנה את תשומת הלב לרגליים שלך, בעוד שחבישת כפפות שנופלות מתחת לברכיים יכולה להדגיש את הניגודיות בין הרגליים הדקות שלך לבין הבד שאת לובשת.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תרגילים לרגליים מעוצבות
שלב 1. תעשו סקוואט.
זהו התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי למלא את ירכיך, מכיוון שהוא מרתק את רוב סיבי השריר באזור. אם אתה מתחיל אתה יכול לעשות סקוואט ללא משקולות. לספורטאים מתקדמים יותר, החזק משקולת הנושאת משקל שתוכל להרים למשך 10-12 חזרות. אם אתה מעדיף לא להשתמש במשקולת, תוכל להשתמש בשני משקולות במקום. כך תעשה סקוואט בצורה נכונה:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- לכופף את הברכיים ולכופף, להוריד את התחתונה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. שמור על ברכיים מיושרות ממש מעל בהונות.
- החזק את המיקום למשך 10 שניות.
- דחף בחזרה למעלה למצב ההתחלה.
- חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
שלב 2. בצע צעידה מהירה
בצעו סטים של 10-15 חזרות לכל רגל. התחל עם סט אחד ובנה עד 3 או 4 סטים. נסה להחזיק משקולות בצד שלך כדי להוסיף התנגדות ולעזור לבנות יותר שרירים. אלה עובדים על glutes, quadriceps ו- hamstrings, ועם הזמן הם יכולים לעזור לך לבנות שרירים בכדי לגרום לרגליים להתמלא.
- עשה צעד גדול קדימה ברגל אחת.
- תוך כדי דריכה, שחרר את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
- שמור על פלג גוף עליון בניצב לרצפה.
- קום לעמדת ההתחלה והתנדנד עם הרגל השנייה.
שלב 3. האם קפיצות קופסה
זהו עוד תרגיל נהדר שאתה יכול לעשות עם ציוד מינימלי, והוא נהדר להורדת עגלים גדולים יותר. עמד מול ארגז אימון או מדרגה שאתה יכול לקפוץ עליו בקלות. ככל שהקופסה גבוהה יותר היא תהיה קשה יותר. התחל עם בהונות מכוונות לכיוון התיבה. קפצו בנפיצות ונחתו על הקופסה עם כדורי הרגליים. קפץ חזרה לרצפה. חזור.
- וודא שהקופסה שבה אתה משתמש מספיק כבדה כך שהיא לא תגלוש כשתנחת עליה.
- זה לא רעיון טוב להשתמש במשקולות כשאתה עושה קפיצות; ייתכן שתצטרך את הידיים שלך כדי לתפוס את עצמך אם אתה נוסע.
שלב 4. עשו הארכות רגליים
לתרגיל זה תזדקקו למכונת הארכה לרגליים, שהיא סטנדרטית בכל חדר כושר עם חדר משקל. התחל במשקלים המספקים עמידות לאור ולך על הכוויה.
- שב על מכונת הארכת הרגליים כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מתחת לסרגל התחתון.
- האריך את רגלך, שמור על עיקול קל בברך גם בשיא התנועה, ואז הורד אותה.
- חזור על 10 - 12 פעמים במשך 3 סטים.
שלב 5. עשו תלתלי רגליים עומדים
זהו תרגיל נוסף הדורש מכונה להשלים. יהיה עליך להשתמש במכונת סלסול רגליים המאפשרת להרים משקולות על ידי חיבור כבל לקרסול. טען את המכונה במשקל רב ככל שתוכל להרים למשך 10 חזרות, בין 20 ל -50 פאונד (או יותר).
- חבר את הכבל לקרסול שלך באמצעות הרתמה ותפס את מוט התמיכה בידיים שלך.
- כופף את הברך לכיוון הגב שלך בזמן שאתה מרים, ואז יישר את הברך שוב.
- חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים, ולאחר מכן עבור לרגל השנייה
שלב 6. בצע דדליפטים קשיחים
תרגיל זה מתמקד בשרירי הירך, החיוניים לבניית רגליים מפוסלות יותר. תזדקק למשקולת עמוסה במשקל שתוכל להרים במשך 10 חזרות ללא צורך לעצור.
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, וצירים קדימה בירכיים. כופפו את הברכיים כמה שצריך כדי להרים את המשקל, ואז יישרו את הרגליים עד שיש לכם עיקול קל בברך. משם, הדק את שרירי הבטן שלך ובגב ישר לגמרי, הרם את פלג גוף עליון זקוף בזמן שאתה מכווץ את שרירי הישבן ואת גב הירכיים. אחזו במוט בידיים.
- שמור את הרגליים ישרות, הרם את המשקולת אל ירכיך, ולאחר מכן הורד אותה חזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10-12 חזרות.
תרגילים לדוגמא
תרגילים בכדי לקבל רגליים גדולות לנשים (עם משקולות)
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים בכדי לקבל רגליים גדולות לנשים (ללא משקולות)
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
