צפיפות העצם יורדת עם הגיל ועלולה להוביל לאוסטאופורוזיס. חשוב לבדוק את צפיפות העצם שלך לאחר שהגעת לגיל מסוים או אם יש לך מצבים אחרים המעמידים אותך בסיכון לאוסטאופורוזיס. שוחח עם הרופא שלך על בדיקות צפיפות עצם, למד כיצד לפרש את התוצאות, ונקט צעדים למניעת אובדן עצם בכדי לשמור על גופך חזק ובריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: דיון על אפשרויות הבדיקה עם הרופא שלך
שלב 1. ספר לרופא על ההיסטוריה המשפחתית שלך ועל אובדן גובה או שברים
הקפד לספר לרופא על כל היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס, מכיוון שזה מגביר את הסיכון שלך. הודע להם גם אם שברת עצם לאחרונה או שחווית אובדן גובה מכיוון שאלו סימנים לירידה בצפיפות העצם.
- גורמי סיכון אחרים כוללים משקל גוף נמוך ומסגרת קטנה.
- צפיפות העצמות יורדת עם הגיל, ונשים נמצאות בסיכון גבוה במיוחד לאוסטאופורוזיס.
שלב 2. חשב את הסיכון לשברים בעצמות בעזרת הכלי FRAX
חישוב זה אינו מחליף את בדיקת צפיפות העצם, אך הוא יכול לעזור לך ולרופא שלך לקבל החלטות לגבי בריאות העצם שלך. FRAX מחשב את הסיכון לשברים על סמך גורמים כמו גיל, גובה, משקל, גזע, מוצא אתני, לאום ושברים קודמים. שאל את הרופא לגבי חישוב FRAX.
אם אתה בין הגילאים 40 ל- 90, תוכל גם להשתמש בכלי FRAX בעצמך על ידי ביקור בכתובת https://www.sheffield.ac.uk/FRAX/index.aspx ובחירת המדינה שלך מהעמודה "כלי חישוב"
שלב 3. בקש סריקת DXA אם את אישה בת 65 ומעלה
מכונת ספיגה-רנטגן (DXA) של אנרגיה כפולה משמשת לבחינת צפיפות העצמות במותניים ובעמוד השדרה-הסבירות הגבוהה ביותר היא שאנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס יישברו. הבדיקה אינה פולשנית, אינה כואבת ונמשכת 10 עד 15 דקות בלבד. בארה ב, ביטוחים רבים לא ישלמו על סריקות DXA לגברים, מכיוון שאין מספיק הוכחות האם הבדיקות מועילות לגברים.
- בדיקת DXA משתמשת בקרינה מועטה-בערך באותה כמות שהיית מקבל מהצלחת ידך.
- אם עשית בעבר בדיקת DXA, נסה לבצע אותה באותו מקום כדי שתוכל לראות בבירור את השינויים בבדיקה, במקום שינויים בשיטת הרופא לקרוא את הבדיקה.
שלב 4. בקש בדיקה היקפית כמבשר או אם אתה מעל 300 פאונד
ניתן להשתמש במיונים היקפיים למדידת צפיפות העצם בזרועות, פרקי הידיים, האצבעות או העקבים כאשר DXA אינו זמין או אם יש לך תנאים מסוימים. שלושת הסוגים, pDXA (קליטת רנטגן אנרגטית כפולה היקפית), QUS (אולטרסאונד כמותי) ו- pQCT (טומוגרפיה ממוחשבת כמותית היקפית), יכולים לעזור לקבוע אם יש צורך בבדיקות נוספות.
- מכיוון שרוב מכונות ה- DXA המרכזיות אינן יכולות לבדוק אנשים מעל 140 ק"ג, לרוב משתמשים במקום בבדיקות היקפיות.
- בדיקות היקפיות שימושיות כאשר אינך בטוח אם אתה זקוק לבדיקת DXA מלאה. למשל, אם אתה בגיל העמידה עם מסגרת קטנה וסקרנים לגבי בריאות העצמות שלך או אם הרופא שלך לא חושב שאתה צריך סריקה מלאה בהתאם לגיל ולגורמי הסיכון שלך.
- ניתן לבצע סריקה היקפית בבתי מרקחת מסוימים, בטנדרי בריאות ניידים ובירידי בריאות.
שיטה 2 מתוך 4: השלמת הנוהל
שלב 1. פנה לתוכנית הביטוח או לרופא כדי לתזמן את הבדיקה
בדיקות צפיפות עצם דורשות הפניה מרופא המטפל שלך, כך שכנראה ימליצו על בית חולים או מרכז בדיקות מסוים. עם זאת, חשוב לבדוק עם תוכנית הביטוח שלך כדי למצוא מרכז ברשת שלך.
- ניתן לקבל בדיקת צפיפות עצם במרכזים רדיולוגיים פרטיים ובבתי חולים בעלי מחלקות רדיולוגיה.
- אם עשית בדיקות כלשהן הכוללות בריום (כמו בדיקת סנונית אצל הגסטרואנטרולוג שלך) או רדיואיזוטופים (כמו בדיקת MRI או בלוטת התריס) במהלך 30 הימים האחרונים, תזמן את הבדיקה למועד מאוחר יותר מכיוון שאלמנטים אלה עלולים להפריע לתוצאות שלך.
- קח את פתק ההפניה של הרופא שלך לפגישת הבדיקה שלך. הם יזדקקו למידע של הרופא שלך כדי שיוכלו לשלוח להם את התוצאות.
שלב 2. אכלו כרגיל ונטלו את התרופות שנקבעו ביום הבחינה
למרבה המזל, בדיקת צפיפות עצם דורשת מעט מאוד הכנה ולא תצטרך לשנות את השגרה הרגילה שלך. עם זאת, הימנע מלקיחת ויטמינים או תוספי מזון בבוקר הבדיקה.
הימנע מלקיחת תוספי סידן במשך 24 שעות לפני הבדיקה
שלב 3. לבשי בגדים נוחים שאין בהם רכיבי מתכת
אתה יכול להישאר לבוש במלואו לסריקה, אך עליך להסיר כל תכשיט ובגדים בעזרת מחברים מתכתיים כמו רוכסנים, ווים או אבזמים. יהיה עליך גם להסיר חפצי מתכת מהכיסים שלך (כמו מפתחות, מטבעות או קליפים).
- בגדי אימון רופפים ונוחים הם אופציה טובה.
- אם ברוב הבגדים שלך יש רכיבי מתכת, אל תדאג, הם יתנו לך שמלה ללבוש.
שלב 4. שכב על שולחן הסריקה והיה שקט במשך 10-20 דקות
היו בזמן או מוקדם לפגישה, כך שתוכלו להיכנס ולהירשם. לאחר מכן הטכנולוג ישאל אותך על שולחן סריקה במשך כ-10-20 דקות בעוד זרוע של מכונת DXA סורקת את עמוד השדרה והירכיים שלך.
- הטכנאי עשוי לבקש ממך להזיז את תנוחת הרגליים כך שזרוע הסריקה תוכל להגיע לאזור אחר.
- אם אתה עורך בדיקת DXA-CT לצורך הדמיה תלת-ממדית, אתה תשכב על שולחן שעובר למכונה גלילית שבה הוא יסרוק את העצמות שלך במשך כ -10 דקות. אם אתה קלסטרופובי, בקש מהטכנאי או מהאחות להשמיע לך מוזיקה או להגיד לך בדיחות שיסיחו את דעתך. אתה יכול גם לעשות מדיטציה מרגיעה מראש.
שלב 5. המתן 1-3 ימים עד שהרופא שלך ישתף את התוצאות שלך
רדיולוג ינתח את תוצאות הסריקה שלך וישלח דוח לרופא שלך. צפה לשמוע מהרופא שלך בין 1-3 ימים (תלוי לאן אתה הולך כדי לקבל את הבחינה). לאחר מכן הרופא שלך יתקשר אליך כדי לדון בתוצאות, ובמידת הצורך יבקש ממך להיכנס לפגישת המשך.
חלק מהרופאים שולחים בדוא"ל את המטופלים שלהם או שהם עשויים לספק כניסה וסיסמה לפורטל מקוון המציג את התוצאות שלך
שיטה 3 מתוך 4: סקירת תוצאות ותכניות טיפול
שלב 1. המשך בעבודתך אם ציון ה- T שלך נע בין -1 ל -4
ציון T נקבע על ידי נוסחה המשווה את צפיפות העצם לזה של ילד בן 30 בממוצע. אם למשל, אם הציון שלך הוא 0, העצמות שלך הן הצפיפות המדויקת שאפשר לצפות מאדם בגיל זה.
- אם ציון ה- T שלך נופל בין -1 ל- +4, העצמות שלך נחשבות בעלות צפיפות תקינה.
- ציון -1 לא אומר שהעצמות שלך נובלות, זה יכול להיות שיש לך רק מסגרת קטנה. עם זאת, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לסרוק שוב בעוד שנה -שנתיים רק כדי לוודא.
- אם הציון שלך הוא +1 עד +2, צפיפות העצמות שלך גדולה ב -10% עד 20% מהממוצע-העצמות שלך בכושר מצוין!
שלב 2. שנה את התזונה ואורח החיים שלך ושקול תרופות אם ציון ה- T שלך הוא בין -1 ל -2.5
ציון זה בדרך כלל אומר שיש לך אוסטאופניה. אל תדאג, אוסטאופניה אינה רצינית-זה רק אומר שהעצמות שלה צפופות ב -10% עד 25% מעצמות של ילד בן 30 בממוצע. אוסטאופניה לא אומר שבוודאי תקבל אוסטאופורוזיס, זה רק אומר שיש לך צפיפות עצם נמוכה כרגע. הרופא שלך עשוי לשקול לשים אותך על תרופות אם ציון T שלך הוא בין -1 ל -2.5 והם חישבו סבירות גבוהה שתקבל שבר באמצעות כלי FRAX.
- אם צפיפות העצמות שלך נופלת בטווח זה, הגיע הזמן לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים כדי למנוע אובדן עצם ולהוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- אם זו בדיקת צפיפות העצם הראשונה שלך, הרופא שלך לא יוכל לדעת אם איבדת את צפיפות העצם או אם תמיד הייתה לך (וכנראה תמשיך להיות) צפיפות עצם נמוכה עקב המשפחה או ההיסטוריה הרפואית שלך. במקרה זה, הרופא שלך יבקש ממעבדות לנסות לקבוע אם אתה מאבד כרגע את צפיפות העצם.
שלב 3. קח תרופות לאוסטיאופורוזיס אם ציון ה- T שלך הוא -2.5 עד -4
ציון בטווח זה אומר שהעצמות שלך נקבוביות ביותר ואתה נמצא בסיכון גבוה לשברים. הרופא שלך בדרך כלל ירשום תרופות כמו Atelvia, Boniva או Actonel כדי לסייע בבנייה מחדש של העצמות שלך.
- בהתאם לנסיבותיך, הרופא שלך עשוי גם להציע עירוי תוך ורידי דו-שנתי של חומצה זולדרונית.
- שנה את התזונה ואורח החיים שלך בכדי לסייע בשיקום העצמות שלך-הרופא שלך יכול לעזור לך להמציא תוכנית טיפול.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על בריאות העצמות
שלב 1. הפסק לעשן סיגריות כדי להציל את העצמות שלך
עישון משפיע על התאים בגופך שבונים עצמות ומצעירים עצמות, מה שאומר שמעשנים חשופים יותר לאוסטאופורוזיס. יתר על כן, עישון מיידל את מאגר ויטמין C בגופך, הנחוץ לספיגת סידן ועצמות בריאות.
- הפסק לעשן הודו קר או להיגמל מהטבק על ידי הפחתת כמות הסיגריות שאתה מעשן מדי יום. אתה יכול גם להשתמש במסטיק ניקוטין, כדורים, טלאים ותרסיסים כדי להקל על תסמיני הגמילה.
- Chantix או Zyban הן גם שתי תרופות מרשם שאושרו על ידי ה- FDA שיכולות להקל על תסמיני הגמילה בזמן הפסקת הטיפול.
- יוגה ומדיטציה יכולים גם לסייע לך לרסן את התשוקה על ידי נוכחות רבה יותר ומודעות לכל גורם שמוביל אותך לעשן.
שלב 2. הימנע משתיית אלכוהול בעודף
שתייה מופרזת מפריעה לספיגת הסידן וויטמין D בגופך. זה עשוי גם לבלבל את ייצור ההורמונים בגוף ולהגביר את הקורטיזול, המקושר לסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס. עם זאת, אתה עדיין יכול להתמכר במידה שכן לשתיינים קלים יש סיכון נמוך יותר לשברים ולאובדן עצם.
- שתייה מתונה פירושה שתייה אחת ביום לנשים ולא יותר משתי משקאות ליום לגברים.
- אם אתה מבוגר (50 ומעלה) ומתמודד עם אלכוהוליזם, יש לך סיכון מוגבר לנפילה של שברים.
שלב 3. שמור על משקל תקין
אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) נמוך מ -18.5, יש לך סיכון גבוה יותר לאובדן עצם מאשר אם היה לך BMI מתון (הנע בין 18.5 ל -24.9). אפילו השמנה קלה (BMI של 25 ומעלה) עלולה לגרום לאובדן עצם עקב השקעת שומן במח העצם.
- עלו במשקל על ידי תזונה מאוזנת בפחמימות, חלבונים ושומנים. חשב את הצרכים הקלוריים היומיים שלך בכתובת
- לרדת במשקל על ידי אכילת תזונה מאוזנת (המורכבת בעיקר ממזונות מלאים), פעילות גופנית ותרגול שליטה על מנות.
שלב 4. הישאר פעיל עם לפחות 30 דקות פעילות גופנית 5+ ימים בשבוע
הגברת הפעילות הגופנית שלך באמצעות פעילות אירובית ואימוני התנגדות יכולה לסייע בבניית מסת העצם ולהקטין את הסיכון לאוסטאופורוזיס. שלבו אימוני כוח 3 מתוך 5 ימים בשבוע, תוך שימוש במשקלים מתונים כדי למקד את שרירי הגלוטס, הגב, הכתף והזרוע.
- התמקדו בתרגילים נושאי משקל כמו קפיצות, ריצה, טיולים, טיפוס מדרגות וריקודים. אם אינך יכול לבצע תרגילים בעלי השפעה רבה, מכונות אליפטיות, מכונות מדרגות והליכה מהירה הן אפשרויות מצוינות למפרקים שבירים.
- אם כבר יש לך אוסטאופורוזיס, תוכל לעקוב אחר תרגילים מקוונים כמו זה: https://www.youtube.com/embed/7fiqN8u5qYo?t=84. אבל תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
שלב 5. קבל מספיק סידן וויטמין D בתזונה
מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה ידועים בתכולת הסידן וויטמין D שלהם. עם זאת, ירקות ירוקים כמו קולארד, כרוב עלים, ברוקולי ראב ופולי סויה הם מקורות נוספים. מיץ תפוזים, מאפינס אנגלית, חלב סויה ודגנים יכולים גם לתרום לצריכה היומית שלך כל עוד החבילה כתובה: "מועשר בסידן וויטמין D."
- נשים 50 (ומטה) וגברים 70 (ומטה) זקוקים ל -1,000 מ"ג סידן ו -600 IU ויטמין D מדי יום.
- נשים מעל גיל 51 וגברים מעל 71 צריכים לשאוף לקבל 1, 200 מ"ג סידן ו -800 IU של ויטמין D מדי יום.
- ייתכן שיהיה עליך לקחת תוספי סידן אם יש לך תזונה מגבילה (כלומר, אם אתה טבעוני או סובלת מאלרגיות לחלב או לדגנים) וחושד שאינך מקבל מספיק סידן ממזון בלבד. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.
- חפש "מועשר בסידן" על התוויות של הפריטים האהובים עליך.
-
אם תווית מציגה רק את אחוז הערך היומי, פרש אותה כך:
30% DV = 300 מ ג
20% DV = 200 מ ג
15% DV = 150 מ ג
שלב 6. לאכול הרבה פירות וירקות כדי להוריד את הסיכון
לאנשים עם צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות יש צפיפות עצם גבוהה יותר. ירקות עליים (כמו תרד וארוגולה) וירקות מצליבים (כמו ברוקולי, ברוסלים, קולארד, ירקות חרדל וכרוב) ופירות הדר (כמו תפוזים ואשכוליות) יכולים לעזור לכם לקבל מספיק סידן, מגנזיום וויטמין C בכל יום.
אכלו מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מזונות עשירים בסידן מגבירים את הספיגה. למשל, שתו כוס מיץ תפוזים מועשר לפני או עם ארוחה מלאה בירקות וירקות
שלב 7. קבל את כמות החלבון הנכונה
מזונות עם הרבה חלבון כוללים בשר אדום, עופות, פירות ים, ביצים ואגוזים. אם אתה צמחוני או טבעוני, טופו, טמפה, סייטן, שעועית, קטניות ואבקת חלבון מהצומח הן אפשרויות מצוינות. כדי למצוא את צריכת החלבון היומית המומלצת שלך, הכפל את משקלך ב- 0.36 ושנה קילוגרמים לגרמים.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 145 ק"ג (וחיית אורח חיים בישיבה), עליך לשאוף לאכול 52.2 גרם חלבון ביום (ועוד כמה גרם אם תתאמן באופן קבוע).
- תוכל גם להשתמש במחשבון מקוון:
שלב 8. הגבל את צריכת הקפה והנתרן שלך
כמויות מוגזמות של קפה מתואמות עם סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס, לכן שתו פחות מ -4 כוסות ביום. ובאשר לנתרן, היצמד לצריכה היומית המומלצת של לא יותר מ -2, 300 מ ג.
- תה המכיל קפאין אינו קשור לסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס, כך שאם אתה צריך איסוף, לוגם תה שחור או ירוק.
- היזהר מנתרן מוסתר בארוחות קפואות, בשרים, מנות חטיפים, תבלין, שימורים, דגנים ולחמים.
טיפים
שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מצפיפות העצם שלך. הם יכולים להציע שינויים באורח החיים ושינוי התזונה שעשויים להיות יעילים יותר עבורך
אזהרות
- אל תתחיל בתוכנית אימון חדשה מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך אוסטאופורוזיס.
- אל תחזור באופן סדיר על סריקות DXA לעתים קרובות יותר מאשר אחת לשנתיים.
