אם אתה מתכנן דיאטה-בין אם להפחית קלוריות כדי לרדת במשקל, או עלייה נמדדת בקלוריות כדי לסייע במשקל-יהיה עליך לקבוע את צפיפות התזונה של המזונות שאתה צורך. צפיפות התזונה של מזון היא השוואה בין מספר וכמות החומרים המזינים שהוא מציע, הנשקלת מול מספר הקלוריות שגם המזון מכיל. מזון עתיר חומרים מזינים יהיה עתיר בחומרים מזינים בריאים לגופכם, ודל קלוריות יחסית. כדי לקבוע את צפיפות המזון של המזונות, יהיה עליך להשוות בין חומרי התזונה המוצעים למנה ולשקול את המידע מול מספר הקלוריות למנה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת צפיפות התזונה של מזונות
שלב 1. קרא את תוויות התזונה על מזון שאתה רוכש
תווית התזונה תיתן לך שפע של מידע שימושי על חומרים מזינים וקלוריות שאתה מכניס לגוף שלך. תרצה לבחון מקרוב את מספר הקלוריות למנה שסופקו בחלק העליון של תווית התזונה (צריך להיות ממש מתחת ל"כמות למנה ") ולחומרים המזינים שהמזון מספק.
חומרים מזינים בריאים אלה יופיעו תחתון על התווית ויכללו ויטמין A, ויטמין C, סידן, ברזל ואחרים
שלב 2. השווה את הקלוריות למנה עם האחוז היומי של חומרים מזינים
מבוגרים בדרך כלל צורכים כ -2,000 קלוריות במהלך היום. לכן, אם כף חמאת בוטנים מכילה 100 קלוריות, זה 5% מהצריכה הקלורית היומית שלך. עם זאת, אם בחמאת בוטנים זו יש רק 1% מהוויטמין A היומי המומלץ, לחמאת הבוטנים יש צפיפות תזונתית נמוכה (1% ממזין יומי לעומת 5% מהקלוריות היומיות).
אתה יכול להשתמש בטקטיקה זו כדי להשוות בין מאכלים זה לזה כדי לקבוע מה צפוף יותר מבחינה תזונתית. לדוגמה, תארו לעצמכם שאתם משווים לחם מלא (שיש בו.25 -.5 מ"ג ויטמין E) מול לחם לבן (שיש בו.1 מ"ג ויטמין E). שני הלחמים יכילו בערך אותו מספר קלוריות, אך ללחם הדגנים המלאים תהיה צפיפות תזונתית טובה בהרבה
שלב 3. עיין בסולם צפיפות מזינים מקוון
ישנם אתרים שונים שאספו מידע הנוגע למקורות מזון צפופים לתזונה; אתרים אלה מנוהלים על ידי תזונאים שיש להם גישה לנתונים תזונתיים ספציפיים הקשורים למזון, שעלולים להתקשות לצרכנים טיפוסיים. למידע על צפיפות התזונה עיין בין היתר ב- DrAxe ו- PeerTrainer.
אחד האמצעים הנפוצים יותר למדידת צפיפות התזונה הוא סולם צפיפות התזונה של ד"ר יואל פוהרמן, המחלק את החומרים המזינים במזון על ידי הקלוריות שלו, ומייצר ערך מ -1–1, 000 (המציין צפיפות נמוכה עד גבוהה של חומרים מזינים) על מדד צפיפות תזונה מצטברת (ANDI). לייצר תכונות רבות ברשימה: לדוגמה, לקייל ולגרגיר הנחלים יש 1, 000 נקודות, בעוד שבסודה ולצ'יפס תירס יש 1 ו -7 בהתאמה
שלב 4. חפש מזון שלם בעת הקניות
מזונות שלמים הם אלה שנמכרים, קונים ונצרכים קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי. מזונות מלאים עברו עיבוד או עידון מעט ככל האפשר, ולא הוסיפו להם שומנים וחומרי טעם נוספים. זה מאפשר למזונות לשמור על הרבה מהערך התזונתי שלהם, וכתוצאה מכך, להיות בעלי צפיפות מזינה גבוהה יותר מאשר מזון מעובד.
- קטגוריית המזונות השלמים כוללת בדרך כלל פירות וירקות, דגנים, קטניות ואפילו מזונות עמילניים (כמו תפוחי אדמה) וחלבונים (כמו סטייק או עוף) כאשר הם מוכנים ללא עיבוד או טיגון עמוק.
- לחמים מלאים הם דוגמה למזון מלא בצפיפות מזינים, מכיוון שדגניהם לא עברו את העיבוד שיש ללחמים אחרים. לחם זה הרבה יותר בריא מלחם לבן רגיל: למרות שהוא מכיל בערך אותו מספר קלוריות, הוא מכיל הרבה יותר חומרים מזינים.
שלב 5. צורכים איזון של מזונות עשירים בחומרים מזינים
כאשר אתה מתכנן את הדיאטה שלך סביב צריכת מזון בעל צפיפות מזינה גבוהה, זכור כי חשוב לצרוך מגוון סוגים של חומרים מזינים. אכלו מזונות שיספקו לכם תערובת של חומרים מזינים בריאים מדי יום; זה יאפשר לך להשתמש במזון אחד כדי לפצות על החסרים התזונתיים של אחר. אכילת מזון מלא מקבוצות שונות-דגנים, פירות, ירקות וחלבונים-תעזור לכם למקסם את צריכת התזונה תוך צמצום הקלוריות.
- אתה עלול למצוא את עצמך מתלבט בין מאכלים בעלי חוזק תזונתי שונה: למשל, אחד המכיל הרבה ויטמין A אך דל בוויטמין D, ואחד אחר המכיל ויטמין C וברזל. ככלל, בחר במזונות עם רמות גבוהות של חומרים מזינים מרובים.
- קח בחשבון גם קלוריות: אם מזון מציע מגוון חומרים מזינים אך מכיל מאות קלוריות, צפיפות התזונה שלו עשויה להיות נמוכה.
חלק 2 מתוך 3: דחיית מזונות בעלי צפיפות תזונתית נמוכה
שלב 1. הימנע ממזונות עם תכולת שומן רוויה גבוהה
הגוף שלך זקוק לשומן במידה, אך שומנים רוויים אינם אופציה טובה. לשומנים רוויים אין ערך תזונתי מלבד קלוריות. מזונות עתירי שומנים רוויים הם בעלי צפיפות תזונתית נמוכה מאוד.
בחר מזון ללא שומן במידת האפשר. אין זה אומר שכל השומן אינו בריא, אלא שקיצוץ בתכולת השומן במזונות יפחית גם את תכולת הקלוריות, וכתוצאה מכך ישפר את היחס בין חומרים מזינים לקלוריות
שלב 2. הימנע ממזונות עם כמויות גבוהות של נתרן וסוכר מזוקק
לחומרים אלה אין ערך תזונתי ורק מוסיפים קלוריות לא בריאות. זה מוריד באופן דרסטי את צפיפות התזונה של מזונות אלה. מזונות עתירי סוכר ודלי תזונה מספקים מה שמכונה "קלוריות ריקות": קלוריות ללא ערך תזונתי. סודה ושבבי תירס, למשל, הם בין המזונות עם הצפיפות התזונתית הנמוכה ביותר.
מזון מעובד הוא בדרך כלל עתיר נתרן וסוכר, ובדרך כלל יש לו ערך תזונתי נמוך מאוד וכתוצאה מכך צפיפות תזונתית נמוכה
שלב 3. אכלו בשר במשורה
מוצרי בשר עתירי חלבון (וכתוצאה מכך עתירי קלוריות) ורבים עתירי שומן רווי גם כן. כתוצאה מכך, צמצם את צריכת הבשר שלך במידת האפשר. מאכלי ים כמו שרימפס וסלמון (ודגים אחרים) הם בעלי צפיפות מזינה גבוהה יותר מבשרים אחרים. בשרים אדומים במיוחד, כולל בקר וחזיר, מכילים שומנים רוויים ולעתים קרובות הם עתירי קלוריות. עם זאת, שקול לאכול בשר אדום מדי פעם כמקור טוב לחלבון, ברזל וכל חומצות האמינו החיוניות.
מכיוון שתקצץ בבשר למטרות שיפור צפיפות התזונה, יהיה עליך למצוא דרכים אחרות לצרוך חלבונים מלאים כך שהתזונה הכוללת שלך לא תסבול. התמקדו באכילת שעועית (שעועית כליה עשירה בחומרים מזינים יחסית), סקווש וירקות עתירי חלבון אחרים
חלק 3 מתוך 3: אכילת מזון צפוף תזונתי
שלב 1. בנה את התזונה שלך סביב מזון אורגני
פריטי מזון אלה-בעיקר מייצרים-יהיו עתירי חומרים מזינים, כולל ויטמין C וויטמין D, ומכילים מעט מאוד קלוריות. קייל, ירקות פול, חרדל וגרגיר הנחלים הם בין המזונות הצפופים ביותר למזון. לכל אחד ממזונות אלה יש 1,000 בסולם צפיפות התזונה של פוהרמן.
לתוצרת אורגנית יש גם יתרונות בריאותיים אחרים, בכך שהיא לא טופלה בחומרי הדברה. יתרונות בריאותיים אלה חלים על יותר מאשר רק תוצרת, וכוללים בשר
שלב 2. קנה פריטי תוצרת מקומיים
בנוסף לרכישה ולצריכת פריטי מזון אורגניים, חשוב לצפיפות התזונה לרכוש מזון שגדל מקומית ונבצר טרי. זה לוקח זמן-לעתים ימים או אפילו שבוע-עד שנשלחים תוצרת בין ערים לקבוצות מדינה, והמזון מאבד את עושרם התזונתי במהלך הזמן הזה. עם זאת, מזונות שגודלו מקומית ונקטפו לאחרונה ישמרו על מרבית רכיבי התזונה שלהם.
- מזון אורגני הוא לעתים קרובות בין אלה שנשלחים את המרחקים הגדולים ביותר ממקום הבציר שלהם למקום שבו הם נמכרים. לפני שאתה רוכש מזון אורגני במכולת, בדוק את התווית: אם הוא יובא מכמה מדינות משם, חפש אפשרות מקומית יותר.
- שוק איכרים הוא מיקום נהדר למצוא תוצרת אורגנית וגידול מקומי כאחד.
שלב 3. כלול פירות וירקות אחרים כבדי תזונה, קלים קלוריות
רוב המזונות הצפופים לחומרים מזינים הם תוצרת ופירות, שכן אלה עמוסים בחומרים מזינים ובעלי מעט קלוריות. תכנן לשלב כמה שיותר כאלה בתזונה שלך ככל האפשר. תוצרת צפופה יותר של חומרים מזינים כוללת ירקות עלים (במיוחד חסה תרד ורומאית), ברוקולי, ארטישוק וכרוב.
