בינואר 2016 פרסמה ממשלת ארה"ב את הגרסה השמינית של עצתה הרשמית לאכילה בריאה. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים זמינות כעת רק באינטרנט בכתובת https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, והיא מכילה מידע מוכר הרבה, כגון אכילת יותר ירקות ופירות. ישנם, עם זאת, שינויים חשובים, כולל שינוי מיקוד לקראת התאמת "דפוסי האכילה" הכוללים, ודגש חדש על הגבלת צריכת הסוכרים הנוספים. כדי לעקוב אחר ההנחיות התזונתיות החדשות ביותר בארה"ב, עליך לזהות את תבנית האכילה שלך ולהתמקד בהוספת מגוון אפשרויות מזון בריא תוך הגבלת אפשרויות לא בריאות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התמקדות באכילת דפוסים
שלב 1. הכיר בתבנית האכילה האישית שלך
”למרות שהיא עדיין מכילה הרבה המלצות תזונתיות ספציפיות, הגרסה החדשה ביותר של הנחיות התזונה לא רוצה שתתמקד בכללים פשוטים של“אוכל טוב” /“אוכל רע”,“תאכל את זה” /“אל תאכל את זה”. במקום זאת, הוא ממליץ לך לזהות תחילה את "תבנית האכילה" האישית שלך; מונח זה מוגדר כ"שילוב המזונות והמשקאות שאתה צורך לאורך זמן ".
בעיקרו של דבר, היא מבקשת ממך להתמקד ב"תמונה הגדולה ", בהרגלי האכילה ובהתנהגויות הכלליות שתשאי לאורך כל החיים. וריאציות מהיום להיום אינן חשובות כמו התאמת הדפוסים ארוכי הטווח שלך כך שיעמדו טוב יותר בהנחיות התזונתיות הכלליות
שלב 2. זהה את חמש ההנחיות שצריכות ליידע את תבנית האכילה שלך
חמשת העקרונות הכלליים המציגים את המדריך התזונתי החדש בונים את הרעיון הזה של דפוסי אכילה, יחד עם נקודות הדגשה מוכרות. על פי הנחיות כלליות אלה, עליך:
- קבע דפוסי אכילה בריאים לאורך כל חייך.
- צורכים מגוון וכמות מספקת של מזון צפוף לחומרים מזינים.
- הגבל את צריכת הקלוריות מתוספת סוכרים, שומנים רוויים ונתרן.
- שים דגש על משקאות בריאים יותר כמו גם על אפשרויות מזון.
- תמכו בדפוסי אכילה בריאים לכל האנשים.
שלב 3. העבר את תבנית האכילה הקיימת שלך
במקום להוסיף או למחוק מזונות ספציפיים, ההנחיות התזונתיות החדשות ממליצות לך לשנות את דפוס האכילה הקיים שלך כדי לשקף טוב יותר את ההתפלגות התזונתית המומלצת לגילך, למין ולרמת הפעילות שלך. לתזונה האמריקאית הטיפוסית, משמרות אלה כוללות:
- לאכול יותר ירקות ופירות. נסה לאכול חצי מצלחת הארוחה שלך מירקות.
- הכנת דגנים מלאים לפחות 50% מצריכת הדגנים שלך.
- התמקדות במוצרי חלב דלי שומן וצפיפים (למשל, יוגורט דל שומן, לא גבינה)
- הוספת מגוון וצפיפות מזינים יותר לבחירות החלבון שלך.
- צורכת יחסית יותר שמנים ופחות שומנים מוצקים.
שלב 4. חפשו השראה מדפוסי אכילה לדוגמא במדריך
חלק גדול מהמידע מוסתר בנספחים של הנחיות התזונה הרשמיות, אך כדאי לחפש השוואות בין שלוש דפוסי אכילה מומלצים. אלה כוללים את "תבנית אכילה בריאה בסגנון ארה"ב", "תבנית אכילה בריאה בסגנון ים תיכוני" ו"תבנית אכילה בריאה בסגנון צמחוני ". אתה יכול לצייר מכל אלה או כולם על מנת לפתח את תבנית האכילה המשופרת וההתאמה אישית שלך.
- הדפוס האמריקאי מהווה נטייה אמריקאית טיפוסית לצריכת חלבונים מן החי וצריכת חלב גבוהה יותר, למשל.
- הדפוס הים תיכוני, בינתיים, מתאים את הצריכה המוגברת של פירות ים ופירות, וצמצום צריכת החלב הנפוצה לדפוסי אכילה בחלק זה של העולם.
- באופן דומה, הדפוס הצמחוני מסתגל לגידול האופייני לסויה, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כתוצאה מחיסול חלבונים מן החי.
חלק 2 מתוך 3: הוספת מגוון לבחירות מזון בריא
שלב 1. קבל צבעוני עם אפשרויות הירקות שלך
בעוד שההנחיות הספציפיות משתנות לפי גיל, מין ורמת פעילות, בדרך כלל עליך לחפש לאכול לפחות 2.5 כוסות ירקות מדי יום. עם זאת, באמת יהיה לך קשה לאכול יותר מדי ירקות. הם מלאים בחומרים מזינים חיוניים ונוטים למלא אותך מהר יותר, ובכך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
אחת ההנחיות הספציפיות לגבי מגוון ירקות היא לבחור מתוך מגוון צבעים, מכיוון שהם מספקים חומרים מזינים מועילים שונים. חשיבות מיוחדת היא ירוק כהה (כמו ברוקולי או קייל), אדום (כמו פלפלים ועגבניות) וכתום (כמו גזר ופלפל). ביסודו של דבר, אכילת הרבה ירקות היא תמיד דבר טוב, אך ככל שקערת הסלט שלך או הקמח מוקפץ ירקות כך ייטב. לאכול קשת של אוכל צבעוני
שלב 2. התמקד באכילת מגוון של פירות שלמים
בדומה לירקות, הכמות המומלצת משתנה בהתאם לנסיבות האינדיבידואליות, אך בדרך כלל יש לאכול כ -2 כוסות פירות מדי יום. חשוב "לאכול", מכיוון שזו הדרך המומלצת לצרוך פירות. אכילת פירות שלמים עדיפה על שתיית מיץ פירות, למשל.
על ידי אכילת פירות שלמים, אתה מקבל את היתרונות המרביים ממגוון הוויטמינים וחומרים המזינים הזמינים. תפוח שלם, למשל, יספק לך הרבה יותר סיבים מאשר מיץ תפוחים. הנחיות התזונה מדגישות גם מגוון בחירות פירות, בצבעים ובסוגים
שלב 3. בחר מגוון חלבונים רזים
בכל הנוגע לצריכת חלבון, מגוון הוא שוב מרכיב מרכזי בהנחיות החדשות. אוכלי בשר וגם צמחונים יכולים לבחור מתוך מגוון רחב של מזונות הארוזים אגרוף חלבון. מאכלי ים, עופות, בשר רזה, ביצים, קטניות, סויה, זרעים ואגוזים כולם מציעים מקורות חלבון טובים ללא תכולת שומן רוויה משמעותית.
- בדרך כלל, אתה צריך לאכול שמונה אונקיות או יותר של פירות ים בשבוע, למשל. לקבלת דוגמאות נוספות לכמויות וזנים מומלצים של חלבונים רזים, עיינו בנספחים בסוף ההנחיות הרשמיות לתזונה.
- ביצים מומלצות כעת בהנחיות החדשות ביותר, מכיוון שהוסרו מגבלות קודמות על צריכת הכולסטרול היומית (בעבר 300 מ"ג ליום). מחקרים הצביעו על מתאם חלש בין אכילת מזון כבד כולסטרול לבין עלייה ברמות הכולסטרול בדם. ביצים, אם כן, עתירות חלבון (וכולסטרול) אך דלות שומן רווי, חוזרות "פנימה".
שלב 4. התמקדו בחלב דל שומן ודגנים מלאים לפי בחירתכם
ההנחיות החדשות יותר ספציפיות לגבי חשיבות בחירת הדגנים המלאים, וממליצות שהם יהוו לפחות חמישים אחוזים מצריכת הדגנים היומית הכוללת שלך. לדגנים מלאים יש פרופיל תזונתי מלא יותר מאשר דגנים מעובדים ומעובדים, ומציעים יותר תכולת סיבים, בכדי לציין כמה יתרונות.
ההנחיות מציינות גם כי בחירות החלב צריכות להתמקד באפשרויות צפופות לתזונה שאין בהן שומן או תכולת שומן מופחתת. יוגורט נטול שומן, ללא תמותה, מספק למשל חלבון, סידן ושלל חומרים מזינים ללא שומן רווי או תוספת סוכרים
חלק 3 מתוך 3: הפחתת סוכרים, שומן רווי ונתרן
שלב 1. להבין את ההנחיות החדשות בנושא תוספת סוכר
צריכת סוכר היא אחד האתגרים החדשים ביותר בהנחיות התזונה. רעילות סוכר היא בעיה הולכת וגוברת, ולכן ההנחיות הרשמיות לתזונה מציעות המלצה ספציפית על הגבלת צריכת הסוכר שלך. ההתמקדות היא בחיתוך סוכר שמוסיפים למזונות, לעומת אלה המופיעים באופן טבעי בפירות, למשל. אמנם אין הבדל תזונתי בין סוכרים טבעיים ומוסיפים, אך האחרון מהווה רוב משמעותי מצריכת הסוכרים הממוצעת של האמריקאי הממוצע.
- ההנחיות קובעות שפחות מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך אמורים להגיע מתוספת סוכרים. לתזונה של 2, 000 קלוריות (כמויות הקלוריות היומיות המומלצות משתנות לפי גיל, מין ורמת פעילות), זה משתווה לכ- 50 גרם תוספות סוכרים ליום.
- לשם השוואה, שמונה אונקיות סודה מכילות כ -27 גרם תוספת סוכרים, כך שקל לראות כמה מ"דפוסי האכילה "שלנו כוללים יותר מדי סוכר באופן משמעותי. #*צריכת סוכר עודפת עלולה לגרום לשלל בעיות בריאות, לא רק בהשמנה, סוכרת, מחלות לב ועששת.
- נסו להגביל את צריכת המשקאות והמתוקים המתוקים, כגון עוגיות או פשטידות.
שלב 2. המשיכו לצמצם בשומן רווי ובשר מעובד
גרסאות קודמות של הנחיות התזונה חידדו את ההבחנה בין שומנים "טובים" ל"רעים ", והגרסה החדשה ביותר ממשיכה במגמה זו. בעוד שומני טראנס לא בריאים הוסרו במידה רבה ממזונות מעובדים בגלל שינויים בתקנות הפדרליות, צריכת שומן רווי מוגזם היא עדיין בעיה בריאותית גדולה עבור אנשים רבים.
- בדומה לתוספת סוכרים, ההנחיות ממליצות שלא יותר מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך יגיעו משומנים רוויים. שומנים רוויים נמצאים בשפע בבשרים אדומים, מוצרי חלב שלמים ומזונות מעובדים; תמיד לבדוק תוויות מזון ארוז.
- בשרים מעובדים כמו נתחי מעדנייה, בייקון ונקניקים נוטים להיות עתירי שומן רווי ונתרן, וקבוצות כמו ארגון הבריאות העולמי (בשנת 2015) ראו שהם מכילים תרכובות מסרטנות שאסור לצרוך אותן. המהדורה החדשה של הנחיות התזונה האמריקאיות אינה מטיפה להימנעות מבשר מעובד או לקבוע כמות מקסימלית ספציפית, אך היא ממליצה לצרוך אותן להיות מוגבלת מאוד.
שלב 3. הישאר ערני עם צריכת הנתרן שלך
צריכת מלח מוגזמת הפכה בשנים האחרונות לדאגה של תזונאים ומומחי בריאות. ישנן עדויות רבות לכך שצריכת נתרן רבה מדי עלולה לגרום ליתר לחץ דם (לחץ דם גבוה) ובהרחבה לשלל בעיות בריאותיות משמעותיות. אם אתה כמו האמריקאי הטיפוסי, אתה צורך הרבה מעבר לכמות הנתרן המומלצת. כמו בסוכרים ושומן רווי, האשם העיקרי הוא מזון מעובד.
